Bisiklette daha hızlı ve yaralanmalara karşı daha dayanıklı olmak için bu devreleri evde veya spor salonunda yapın
Fotoğraf: Danny Bird
Bisiklet sürmenizi geliştirmek için eyerde zamanın yerini hiçbir şey tutamaz, ancak NHS artık genel kondisyon için haftada iki kuvvet seansı tavsiye ederken ve bisikletçiler için faydaları vurgulayan son araştırmalarla (bkz. sayı 108) bisiklet dışı antrenmanı benimsemek için daha iyi bir zaman.
Güç antrenmanı, her profesyonelin cephaneliğinin önemli bir parçasıdır, ancak bu her zaman böyle olmamıştır. Seçkin dayanıklılık sporcuları statülerine rağmen, önceki nesiller, kemik yoğunluğunu artırmak için gereken yük taşıma işini hiç yapmadıkları için, yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde osteoporoz için daha yüksek bir eğilime sahipti.
Espresso Cycle Coaching'den koç Richard Lord, 'İnsanlar kuvvet antrenmanının daha hızlı sürmek için kas inşa etmekle ilgili olduğunu düşünüyor, ancak aynı zamanda dengesizlikleri düzeltmek ve yaralanmaları önlemek için de çok önemli, 'diyor.
'Tüm vücut kuvvet antrenmanı programı, nöromüsküler sisteminize meydan okuyacak ve sizi bisiklette daha ekonomik hale getirecektir. Ayrıca, taşıma becerilerinizi geliştirmenize, yorgunluğu uzak tutmanıza, ağrıları ve ağrıları en aza indirmenize ve iyileşmeyi hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.'
Faydalarını görmek için spor salonunda ağır ağırlıklar kaldırarak sonsuz saatler harcamanıza gerek yok. Lord, "Devre antrenmanı, haftalık rutininize kuvvet seansları eklemenin harika bir yoludur" diyor.
'Etkili bir devre tabanlı antrenmanı evde minimum ekipmanla 30 ila 45 dakikada kolayca gerçekleştirebilirsiniz. Özellikle iç mekanlarda daha fazla ve eyerde daha az zaman geçireceğiniz kış aylarında özellikle pratiktir.'
İlerleyen sayfalarda yer alan kişiye özel bisiklet devreleri, kuvvet antrenmanınıza hızlı bir başlangıç yapmak ve 2021'de koşmaya başlamak için ihtiyacınız olan her şeyi sağlar.
'Sürüşün kesinlikle faydasını göreceksin,' diyor Lord. "Sadece dört haftalık kaliteli kuvvet antrenmanı büyük bir fark yaratacaktır."
Devre 1
Tüm vücudunu ateşle
Bu devre, dengesizlikleri düzeltmek, bisiklete özgü güç oluşturmak ve yaralanma riskini az altmak için gereken tüm büyük kas gruplarını ve hareket modellerini hedef alan bir dizi egzersiz içerir. Dahası, hepsi evde temel ekipmanlarla güvenli ve kolay bir şekilde gerçekleştirilebilir - spor salonu üyeliği gerekmez.
'Bu altı egzersizi arka arkaya minimum dinlenme ile yapmak, egzersiz boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutmanıza, aerobik ve anaerobik kondisyonunuzu geliştirmenize ve dayanıklılık ve patlayıcı güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır,' diyor Lord. 'Altı egzersizin tamamı için tekrarları tamamladıktan sonra, 60-90 saniye dinlenin ve ardından toplamda 3-5 tur tekrarlayın.'
Güç antrenmanında yeniyseniz, bu devreyi 3-4 hafta boyunca haftada iki kez gerçekleştirerek başlayın ve seanslar arasında en az iki günlük boşluk bırakın. Bu konuda rahat olduğunuzda, oturumlardan birini sayfadaki ikinci devre antrenmanımızla değiştirin.
1 - Vücut ağırlığıyla çömelme
Bütün büyük bacak kaslarınızı çalıştıran ve pedal çevirirken yaptığınız kalça ve diz uzantılarını tekrarlayan klasik bir bileşik egzersiz.
15-20 tekrar yapın
Uzman ipucu: 'Güçlü bir duruş sergilemek için, büyük bir kağıt parçasının üzerinde durduğunuzu ve onu ayaklarınızla parçalamaya çalıştığınızı hayal edin' diyor Lord.
2 - Plank
Bu hareket, karın bölgenizi güçlendirerek uzun sürüşler sırasında sırt ağrısı ve rahatsızlık riskini az altmaya yardımcı olur.
30-60 saniye basılı tutun
3 - Bölünmüş çömelme
Her bir bacağı izole eden bu egzersiz, kalça stabilitesini geliştirmeye ve pedal çevirirken güç aktarımını ve verimliliği artırmaya yardımcı olur.
Her bacakta 12-20 tekrar yapın
Uzman ipucu: 'Bölünmüş squat'ta doğru formda ustalaştıktan sonra, her iki elinizde dambıl tutmayı deneyin' diyor Lord. 'Bu, direnci ve zorluğu artıracaktır.'
4 - Dağcılar
Bu egzersiz kalça hareketliliğini iyileştirir, bu da kalça fleksörlerinizi harekete geçirmenize ve seleden inerken yorgunluğu gidermenize yardımcı olur.
Bacak başına 12-20 tekrar gerçekleştirin, taraf değiştirerek
5 - İsviçre topu hamstring curl
Birçok bisikletçi zayıf, yaralanmaya meyilli hamstringlerden muzdariptir. Bu hareket onları güçlendirecek ve dörtlü kaslarınızın gücünü dengelemeye yardımcı olacaktır.
12-20 tekrar gerçekleştirin
İsviçre topunuz yoksa, bu egzersizi kalça köprüleri ile değiştirin; dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olarak sırt üstü yatın ve ardından vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. omuzlardan dizlere.
6 - Şınav
Bu egzersiz göğüs ve triseps kaslarınızı güçlendirmek için mükemmeldir ve her ikisi de bisiklet kullanma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olur.
6-12 tekrar gerçekleştirin
Uzman ipucu: 'En az beş şınavı iyi bir formla tamamlayamıyorsanız, şınav oluşturmak için ayaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde durarak başlayın. gerekli güç,' diyor Lord.
Devre 2
Bir sonraki seviyeye taşıyın
Bu devre ilki ile aynı prensipleri takip eder ve aynı bisiklet üzerinde faydaları sunar, ancak aynı zamanda kendinizi geliştirirken motive olmanıza yardımcı olacak daha zorlu egzersizler içerir.
'Aynı antrenmanı tekrar tekrar yapmak oldukça çabuk sıkıcı olabilir,' diyor Lord. ‘Bu seans, aynı kas gruplarını biraz farklı bir biçimde çalıştırarak daha fazla çeşitlilik sağlar.
'Baş üstü squat ve Bulgar split squat gibi hareketler, önceki devrede üzerinde çalıştığınız temel hareket kalıpları üzerine inşa edilirken kettlebell salıncakları ve burpee gibi daha sert, daha patlayıcı egzersizlerden bazıları güç dayanıklılığınızı artıracaktır..'
İlk antrenmanda olduğu gibi, altı egzersizi de minimum dinlenme ile arka arkaya yapmayı hedefleyin, ardından 60-90 saniye ara verin ve 3-5 tur tekrarlayın. İyileşmenizi iyileştirmek ve yaralanma riskini az altmak için kuvvet seansları arasında daima en az iki günlük bir boşluk bıraktığınızdan emin olun.
1 - Baş üstü çömelme
Hareket boyunca sizi üst sırtınızı dengelemeye zorlayan ve formunuzu geliştirmeye yardımcı olan temel squat'ın bir varyasyonu.
15-20 tekrar yapın
Uzman ipucu: 'Bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden bu egzersizi yaparken yan tarafınızı çekmesini isteyin, böylece sırtınızın düz olup olmadığını kontrol edebilirsiniz,' diyor Lord.
2 - Kaçak satır
Bu egzersiz, bisiklet üzerinde daha uzun süre istikrarlı ve agresif bir pozisyon elde edebilmenizi sağlamak için sırtınızdaki ve karın bölgenizdeki gücü artırır.
Her kolla 10-16 tekrar gerçekleştirin, yanları değiştirin
Uzman ipucu: H alter yok mu? Egzersizi ağırlık olmadan yapın, ancak her bir sıra çifti arasında bir baskı yapın.
3 - Bulgar bölünmüş çömelme
Bölünmüş squattaki bu ilerleme, dengesizlikleri düzeltir ve dengeleyici kaslarınızı güçlendirerek dengeli bir pedal çevirme vuruşu sağlamaya yardımcı olur.
Her bacak için 8-16 tekrar yapın
Uzman ipucu: "Bu egzersizi ayakkabısız yapın" diyor Lord. "Bu, formunuzu geliştirmek için ayaklarınızın yere düz basmasına yardımcı olur."
4 - Kettlebell salıncak
Bu egzersiz kısa, keskin tırmanışlar veya boşlukları kapatmak için gereken güç dayanıklılığını oluşturmak için mükemmeldir.
15-20 tekrar yapın
Uzman ipucu: Kettlebell'iniz yoksa alternatif olarak kitaplarla dolu küçük bir sırt çantası kullanılabilir.
Daha fazla ev jimnastiği ekipmanı için buradaki kılavuzumuza bakın.
5 - Kuş köpeği
Bu egzersiz, verimli pedal çevirme için çok önemli olan kalça uzantıları sırasında kalça kaslarınızın aktivasyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.
Birinden diğerine dönüşümlü olarak her iki tarafta 8-12 tekrar yapın
6 - Burpee
Tüm önemli eklemlerinizi çalıştıran harika bir tam vücut egzersizi olan burpee, ayrıca eyerden çıkarken veya boşlukları kapatırken patlayıcılığı artırmaya yardımcı olur.
10-15 tekrar gerçekleştirin
Uzman ipucu: "Ekstra bir meydan okuma için ayaklarınız tahta pozisyonundayken bir şınav eklemeyi deneyin," diyor Lord.
