Ufukta büyük bir yolculuk mu var? Enerjiyi denenmiş ve güvenilir bir şekilde nasıl stoklayacağınız aşağıda açıklanmıştır
Öncelikle, karbonhidrat tam olarak nedir? Karbonhidratlar, vücudun glikoza dönüştürebildiği şeker bazlı moleküllerdir.
Bu glikoz daha sonra karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır – yani uzun süreli bir enerji deposu görevi gören ve yorucu bir yolculuk sırasında yararlanılabilen moleküller.
Karaciğer karbonhidratlardan gelen yaklaşık 100 g glikojeni (yaklaşık 400 kaloriye eşittir) tutabilirken kas kütleniz bunun üç katı kadar depolayabilir.
Genellikle karbonhidratlar yulaf, esmer pirinç, tatlı patates, normal patates, fasulye ve mercimek gibi doğal olarak oluşan tam gıdalarda bulunur.
Peki karbonhidrat yüklemesi tam olarak nedir?
Karbonhidrat (veya bazen karbonhidrat) yüklemesi, kaslarınızdaki ve karaciğerinizdeki glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için diyetinizi karbonhidratlarla doldurmayı tanımlamak için kullanılan terimdir.
1960'larda geliştirilen bu teknik, mevcut daha fazla glikojen ile yorgunluk başlamadan önce daha uzun süre egzersiz yapabileceğiniz teorisini temel alıyor.
Arkasındaki bilim nedir?
Orijinal halinde karbonhidrat yükleme tekniği, yarıştan tam bir hafta önce gerçekleştirilen iki parçalı bir programdan oluşuyordu.
Vücudundaki glikojen depolarını yok etmek için düşük karbonhidratlı bir diyetle birlikte üç günlük ağır egzersiz rejimiyle başladı.
Yarıştan üç gün önce, biniciler tam tersini yaparlardı – vücutlarını karbonhidratla doldururken egzersiz yapmayı tamamen bırakırlardı.
Teori, vücudun enerji hikayelerini bu şekilde temizleyerek, esasen onu, glikojen musluğu tekrar açıldığında normalde yapacağından çok daha fazla enerji depolaması için kandırabileceğinizdi.
Ancak bilim adamları kısa sürede bu rejimin bir takım dezavantajları olduğunu fark ettiler. Büyük bir etkinliğe giden yolda antrenmana harcanan efor miktarını kademeli olarak az altmak için artık evrensel olarak kabul edilen bir uygulama olan egzersizi az altmayı engellemekle kalmadı, aynı zamanda daha endişe verici yan etkilere neden oldu.
Bisikletçiler kendilerini zayıf, sinirli ve yorgun hissetmekten şikayet ederken, çoğu kişi üç gün boyunca vücutlarına karbonhidrattan başka bir şey verilmemesine rağmen yüksek glikojen seviyelerine ulaşamadı.
Bu günlerde, programın ilk bölümünün – karbonhidrat tüketme aşamasının – saf bir aptallık olduğu artık kabul ediliyor.
Bu arada, bir etkinlikten iki ila üç gün önce karbonhidrat yükleme periyodu (azalan bir egzersiz rejimiyle birlikte), artık 75 dakikadan uzun süren herhangi bir yarışa hazırlanmanın en iyi yolu olarak kabul ediliyor.
Yani karbonhidrat yüklemek beni daha hızlı yapacak mı?
Kaslarınızı ağzına kadar glikojenle doldurarak daha uzun süre ata binebilmeniz gerekir ve bu, korkulan bonk'tan kaçınmak anlamına gelir.
Duvara çarpmak – veya duvara çarpmak – bir sürüş sırasında glikojen tükendiğinde olur ve vücudunuz enerji için depolanmış yağa güvenmeye başladığından yavaşlar.
Araştırmalar, karbonhidrat yüklemesinin tükenme süresini yaklaşık %20 artırdığını, performanstaki iyileşmelerin ise %2 civarında olduğunu göstermiştir.
Dolayısıyla asıl faydası, özellikle 75 dakikadan uzun olduğunda, onları ne kadar hızlı sürdüğünüzden ziyade, ilk etapta gerçekten milleri toplamanıza yardımcı olmasıdır.
Başka faydaları var mı?
Birmingham Üniversitesi'ndeki İnsan Performansı laboratuvarında yürütülen araştırmalara göre, karbonhidrat yüklemesi sadece yarış için değil, aynı zamanda daha fazla antrenman yapmanızı sağlar ve aşırı antrenmanın (kronik yorgunluk dahil) semptomlarını az altır., depresyon, baş ağrısı ve sinirlilik) yanı sıra bağışıklık işlevselliğinde azalmayı önleme.
Bir etkinlikten önce nasıl ve ne zaman karbonhidrat yüklemeliyim?
Bir etkinlikten iki veya üç gün önce vücudunuzdaki glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için, günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 10g karbonhidrat tükettiğinizden emin olun.
Örneğin, 70 kg ağırlığındaki bir bisikletçinin her gün yaklaşık 700 gr karbonhidrat tüketmesi gerekir ve bu da bir etkinliğe doğru şekilde fayda sağlar.
Karbonhidratın her gramı yaklaşık dört kalori içerir, bu da karbonhidrat yükleme aşamasında günde 2.800 kcal'a eşittir.
70 kg'lık bir sürücü, orta tempolu bir sürüş sırasında genellikle saatte yaklaşık 850 kcal yakacaktır, bu nedenle karbonhidrat yüklemesinin nasıl yardımcı olabileceğini görmek kolaydır.
Yani temelde makarnayla mı yaşamalıyım?
Çok fazla karbonhidrat yiyeceksin, bu yüzden normal yemek saatlerinde tabağını onlarla doldurmak yerine, onları az ve sık yemeye çalışmak istiyorsun.
Beş veya altı öğün daha küçük öğün yemek, onları sisteminize sokmanın çok daha sindirilebilir bir yoludur ve sizi mide bulandırıcı veya bitkin hissetmenize neden olmaz.
Ayrıca tükettiğiniz kalori miktarını radikal bir şekilde artırmadığınızdan emin olmalısınız, bunun yerine onları tükettiğiniz forma odaklanın.
Karbonhidrat yüklemesi daha fazla yemekle ilgili değil, daha fazla karbonhidrat yemekle ilgilidir.
Ve bir kase spagetti kadar iyi olsa da, karbonhidratı diyetinize sokmanın başka birçok yolu vardır.
Pirinç, yulaf ezmesi ve yoğurt kolayca sindirilen seçeneklerdir. Birçok meyve karbonhidrat bakımından yüksektir ancak lif bakımından da yüksektir ve liflerin sindirimi daha uzun sürdüğü için yarış günü geldiğinde özellikle sinirlerin ek stresiyle karın sorunlarına neden olabilir.
Meyve ile muz gibi düşük lifli seçeneklere sadık kalın. Elma, şeftali veya armut alacaksanız, liflerini az altmak için önce onları soyun.
Aynı şey fırınlanmış veya tatlı patates gibi sebzeler için de geçerlidir. Tipik bir yemek planı, kahv altıda bir kase yulaf lapası ve bir muz, öğle yemeği için kabuğu soyulmuş tatlı fırında patates ve koyu yeşil yapraklı sebze ile ızgara somon balığı ve akşam yemeği için sebze ve kepekli pilav ile tofu veya tavuk sin kızartması içerebilir.
Arada ve yolculuktayken atıştırmalıklar bir avuç kuru meyve, muzdan enerji barı, içecek veya jele kadar her şeyi içerebilir - sadece vücudunuzun alıştığı yiyecek olduğundan emin olun.
Başka tavsiyen var mı?
Düşünürseniz, bir olaydan önce ve hemen sonra yemek yemek aslında yolculuğun bir parçasıdır, bu nedenle sağlıklı seçenekler ararken, sadece nefret ettiğiniz yiyeceklerle yüzünüzü doldurmadığınızdan emin olun. çünkü bunun en iyi sonuçları üreteceğini düşünüyorsunuz.
Sonuçta, tüm bu bisiklet şakasının eğlenceli olması gerekiyordu, unutma!
10 en iyi karbonhidrat
Bu küçük şeyi alışveriş listenize eklediğinizden emin olun…
Yumrular Hayır, pirinç enstrüman değil - patates, tatlı patates, tatlı patates ve benzerlerini kastediyoruz, Ama patates kızartması veya cips şeklinde değil, tamam mı?
Baliyatlar Mercimek, nohut, fasulye vb. hepsi karnınızı şişirmekle tehdit etmeden kalori toplar. Aslında, araştırmalar kilo vermeye gerçekten yardımcı olabileceklerini göstermiştir.
Kahverengi pirinç Beyaz pirinç, geçirdiği öğütme sayesinde daha uzun bir raf ömrüne sahiptir, ancak bu işlem aynı zamanda onu hayati besin maddelerinden arındırır.
Tam tahıllı makarna/ekmek Tam tahıllı ürünler (yukarıya bakın), lif ve besin açısından rafine edilmiş muadillerine göre önemli ölçüde daha yüksektir.
Yulaf Diğer şeylerin yanı sıra, yüksek kolesterolü düşürmede harika olan beta-glukan adlı bir süper lif içerirler.
Yaban mersini Ekstra karbonhidrat patlaması için neden kahv altılık yulafınızı yaban mersini ile boğmuyorsunuz? Onlar da antioksidanlarla dolu!
Muz Bunlar karbonhidrat (yalnızca bir büyük muzda 30 gr) artı kan basıncını düşürmek için iyi olan sağlıklı bir potasyum miktarı ile doldurulur.
Kestane Tüm kuruyemişler kayadır ama kestaneler diğer kuruyemişlere kıyasla neredeyse sıfır protein veya yağ içerir.
Arpa Sizi düşük kolesterol ve düşük kan şekeri seviyeleri ile bağlantılı çözünür bir lif kaynağı ile dolduracaktır. Salatalara, risottolara, güveçlere ve çorbalara ekleyin.
