Harry Tanfield, Britanya Turu'nun son sayısından bize beslenme rejimi hakkında konuşuyor
Red Jersey için verilen savaş Vuelta a Espana'da doruk noktasına ulaşırken, Birleşik Krallık'ta genç bir İngiliz binici Britanya Turu'nda üç günlük etkileyici bir gösteri sunuyordu. Her harika performansta olduğu gibi, yapılandırılmış bir beslenme planı, çabasını bu kadar sağlam hale getirmede ana bileşendi.
22 yaşındaki atlet, Bike Channel-Canyon takımından Harry Tanfield, 3. etap ayrılığında (Normanby Hall'dan Scunthorpe'a) o kadar güçlü bir çaba gösterdi ki, sonunda mücadele ödülünü aldı. sahne.
Ertesi gün, Quick-Step Floors'dan Fernando Gaviria'nın kazandığı bir grup sprintin ardından ilk 10'da bitirdi (Mayıs ayında Giro d'Italia'da dört etap galibiyeti).
Ancak, en etkileyici sonucu Aşama 5'teki bireysel zamana karşı denemesiydi. Di2'si starttan hemen önce (58x13) bozulduğu için en zor viteste sıkışan Tanfield, ortalama 425 watt'lık bir güç elde etti ve 10'uncu yarışın bitiş çizgisini geçti. 19 dakika ve 28 saniyede miller - Geraint Thomas'ın (Team Sky) sadece dokuz saniye gerisinde ve WorldTour sürücüsü olmayanlar arasında birinci.
Sür, toparlan, tekrar sür
Arka arkaya üç inanılmaz gün, iyi bir iyileşme planı olmadan mümkün olamazdı - beslenmenin iyileşme aşaması da dahil.
Biniciler bir gün gerçekten çok zorlasalar bile, ertesi sabah yine de rekabetçi olmaları gerekir. Ancak, düşündüğünüzün aksine, her şey protein karışımlarından ibaret değildir.
'Karbonhidrat takviyesi de protein kadar önemlidir,' diyor Tanfield.
'Muhtemelen bir eforu bitirdikten sonraki ilk yirmi dakikadaki proteinden daha önemlidir, bu efor sırasında kaslar onlardan kopardığınız glikojeni yeniden kazanmaya daha açık hale gelir.
'Ve işte o zaman şekerlerin ve glikojenin çoğunu yeniden kaslara geri emer ve ertesi gün tekrar çalışmaya hazır oluruz.'
Efordan sonraki ilk pencerede, Tanfield silindirler üzerinde soğurken normalde proteinler ve karbonhidratlardan oluşan bir toparlayıcı shake tüketir.
Servis başına, shake 30g protein ve 60g karbonhidrat içerir.
İngiltere markası High5, Bike Channel-Canyon'un beslenme sponsorudur. High5, beslenme ürünlerinin yanı sıra ekibe neyi ne zaman kullanacakları konusunda da temel tavsiyeler veriyor.
High5 Pazarlama Müdürü Raphael Deinhart, 'Kurtarma,' diyor, 'Britanya Turu gibi çok günlük bir etkinlik sırasında bisikletçiler için en önemli hususlardan biridir.
'Karbonhidratlarını fazla tüketmemelerini sağlamak için sahne boyunca düzenli olarak yiyip içtiklerinden emin olmaları gerekecek.'
Devam ediyor, 'bir binici karbonhidratta çok tükenirse, bundan kurtulmak çok zor olur, aşağı doğru bir sarmal başlatır.
'Git kelimesinden itibaren beslenmelerine dikkat eden biniciler, daha uzun etaplı bir yarışın sonunda en güçlüler olacak.'
Deinhart, High5 içeceği 'EnergySource'un (2:1) karbonhidrat açısından gerçekten yüksek olduğunu ekliyor. Ayrıca binicileri nemli tutmak için elektrolitler içerir, ancak toparlanma için diğer önemli husus, yorucu egzersizden sonra kasları onarmaya yardımcı olan proteindir.
'4:1 gibi bir içecek, her aşamada ve sonrasında toparlanmaya yardımcı olmak için hem karbonhidrat hem de protein içerir. Elbette akşamları iyi bir besleyici yemek de çok önemli olacaktır.'
Yatma vakti içecekler
Sürücülerin soğumasını normalde bir duş ve daha fazla yakıt ikmali izler. Duştan sonra normalde dürüm veya makarna gibi küçük bir şey tüketirler ve otele döndüklerinde akşam yemeği yerler.
Yatmadan hemen önce ve özellikle çok zorlu etaplardan sonra, Tanfield (ve diğer sürücüler) gece boyunca iyileşmeyi optimize etmek için yavaş salınan proteinleri tüketme eğilimindedir.
'Geceleri bacaklarımın ağrıdığını hissedersem ve gerçekten zor bir gün geçirirsem, yavaş salınan bir protein tozum var.
'[Bu oldu] özellikle TT'den sonra, çünkü bütün gün çok zor bir viteste kalarak çok fazla kas hasarı yaptım.
'Biraz suyla karıştırıyorum ve yatmadan hemen önce içiyorum.'
Yeni gün başladığında, yakıt doldurma ve nemlendirme süreci yeniden başlar. Kahv altı normalde otelin büfesinde tüketilir ve kahv altıda kızarmış ekmek, yoğurt ve meyve bulunur.
Yarış geç başlarsa (zaman denemesinde olduğu gibi), eğilim fazladan bir kap getirmek ve yarış başlangıcına yakın bir şeyler yemektir - en yaygın seçenekler yulaf lapası veya granola.
Sahne sırasında 'menü' farklıdır, ancak sporcular vücutlarını sürekli olarak kalori ve sıvılarla doldurmalıdır.
'Dört saatlik bir aşamaysa genellikle pirinç kekleriyle başlarım, ardından meyveli keklere veya flap krikolara geçerim,' diyor Tanfield.
'Bu sadece küçük bir pirinç keki ya da küçük bir flapjack, aslında çok fazla değil,' dedi binici.
'Ayrıca ne yaptığımla ve yarışın kendi talebiyle de alakalı. Az ama sık sık, en azından yarım saatte bir yemeyi tercih ederim.
'250kcal'lik uygun bir enerji barı olsa bile, her 20 dakikada bir yarısını alacağım. Bu daha çok, iyi bir zaman olduğunda elinden gelenin en iyisini yapmaya çalışmaktır.'
Yarış veya etap yarışı sırasında binicilerin aldığı tüm yiyeceklerle birlikte, elbette su ve sıvıların da yenilenmesi gerekir.
Genel bir kural, her saat en az bir şişe 750ml içmenizi önerir, ancak herkes bunu farklı bir şekilde uygular.
'İnsanlar yarış sırasında fazla içmediğimi düşünmelerine rağmen, her zaman su içmeye başlarım. Bir sahnede yalnızca üç şişe içebilirim, diye itiraf ediyor Tanfield.
'Ama bu yıl pek sıcak değildi. Bazı insanlar bundan çok daha fazla içer ama yarış sırasında iki kez dururlar.
'Sıcaksa daha çok içerim ama doğal olduğunu hissettiğim şeyleri içerim. 45 dakikada bir şişe içmeyeceğim çünkü içmen gereken şey bu ve kural bu.'
Doğal olarak, ayrılıkta olmak hem fazladan kalori hem de sıvı alımını gerektirir.
'Ayrılıklarda sürekli yemek yiyordum ve barları indiriyordum ve ayrılıkta olmadığım zamana göre fazladan 500 kcal aldım,' diyor Tanfield.
'Çünkü kaçıştayken %25, gün boyu rüzgarı estirirken %30 daha fazla tüketmeye bakıyorsunuz.'
