Essex altın çocuğu ve başarının sırlarında bir kerelik Saat Rekoru sahibi
İngiliz bisiklet yıldızlarının yeni mahsulünün seçkin üyelerinden biri olan Alex Dowsett, son 2016 dahil olmak üzere son altı yılın beşinde İngiliz Ulusal Zamana Karşı Şampiyonu olan ünlü bir zamana karşı deneme uzmanıdır. şampiyonluklar.
Team Sky'ın eski bir üyesi olan Essex çocuğu, 2013'te İspanyol WorldTour takımı Movistar'a taşındı ve o zamandan beri onlarla birlikte, şu anki Vuelta a España şampiyonu Nairo Quintana gibi ünlü takım arkadaşlarının yanına çok yakışıyor.
Zamana karşı bir uzman olarak Dowsett, Hour rekorunu elinde tutan az sayıdaki kişiden biri – ancak 2015'te beş hafta içinde Sir Brad Wiggins tarafından kırıldığı için uzun süredir elinde değildi..
GERÇEK DOSYA
Ad: Alex Dowsett
Yaş: 27
Yükseklik: 1,82m (6ft)
Yaşar: Essex
Sürücü türü: zaman deneme listesi
Profesyonel ekipler: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Takım Gökyüzü; 2013-günümüz Movistar
Palmarès: Giro d'Italia 2013 etabı; Bayern-Rundfahrt 2015; İngiliz Zamana Karşı Şampiyonu 2011-13, 2015-16; Dünya Saati rekoru 52.937km
Geriye doğru çalış
Ne? 'Movistar'da bir yarış için antrenman yaparken, o yarışı alır ve geriye doğru çalışırız,' diyor Dowsett.
Bunun anlamı, koçluk personelinin yıl için hedeflerini belirlemesi ve ardından geriye doğru çalışan bir eğitim programı tasarlamasıdır.
Bu yapılandırılmış yaklaşım, vücudunuz yeterince dinlenmemişken bir etkinliğe giden oturumlarda tıkılıp kalmayı önler.
Nasıl? Önümüzdeki baharda spor var mı? Önce ondan önceki haftaya bakın.
Yarıştan önceki gün, dinlenmekten başka bir şey yapmayın. Ondan önceki gün, küçük binicilikte kalem, ondan önceki gün biraz daha fazla vb.
Fikir, vücudunuzun büyük olaya mümkün olduğunca hazır olmasını sağlamak için antrenmanınızı dar altmaktır. Ardından, bugün bulunduğunuz yere geri dönün, planınızı oluşturun, böylece egzersiz yükünüz o konik haftadan hemen önce zirveye ulaşır.
Planınızı, vücudunuzun antrenmana ne kadar iyi tepki verdiğine göre ayarlayın. Hedefler çok zorsa, onları indirin – hedeflerin gerçekçi olduğundan emin olun.
Poundları bırak
Ne? Zaman denemeleri, çoğunlukla, sürüşünüzün çoğunluğu için doğru miktarda güce ulaşmaktan, ideal kilonuzun bir pound üzerinde olmadığınızdan emin olmak için sayıları doğru almakla ilgilidir.
'Birçok insanın yanlış anladığı tek şey vücut ağırlığıdır. Dowsett, 200 g'ı tıraş edecek bir tekerlek setine binlerce pound harcayabilirsiniz, ancak kaydırmanız gereken bir taşınız varsa, ayağınıza kurşun sıkarsınız, 'diyor Dowsett.
Nasıl? Optimal kiloyu korumanın anahtarı diyettir, ancak birçok sürücü için kilo almadığınızdan emin olmanın harika bir yolu, yağ yakıcı sürüşler yapmaktır..
Racing Weight'in yazarı Matt Fitzgerald, 'Çoğu dayanıklılık sporcusunun birincil amacı maksimum yarış performansı elde etmektir ve yalın olmak bu amaca ulaşmanın yollarından yalnızca biridir' diyor.
'Neredeyse tüm bisikletçiler, yüksek yoğunluklu intervallerin yanı sıra daha orta yoğunlukta miller yapmaktan yararlanabilir,' diyor.
Birçoğu için bu sürüşler, maksimum kalp atış hızınızın %55-65'ine oturacak şekilde kategorize edilebilir.
Sürüş boyunca yalnızca proteinle beslenirseniz, vücudunuz kas optimizasyonunu sürdürürken enerji olarak çalışmak için içinizdeki yağ depolarını kullanır.
Ancak, Dowsett'in uyardığı gibi, diğer yönden fazla ileri gitmediğinizden emin olun. 'Üç kilo verdim ve aniden tırmanışları sorunsuz atlatmaya başladım.
'Ama sonra Catch-22 - Üç kilo daha vermeyi deneyeceğimi düşündüm ama tüm gücümü kaybettim, bu yüzden her şey doğru dengeyi bulmakla ilgili.'
Amin.
Dinlen
Ne? Profesyonel sürücüler yıl boyunca inanılmaz miktarda mil harcarlar, ancak aynı zamanda size doğru miktarda dinlenmenin de aynı derecede önemli olduğunu söylerler.
'Antrenmanınız sadece dinlenmeniz kadar iyi, bu yüzden ben de çok rahatladım,' diye açıklıyor Dowsett, kış eğitim kampından bahsederken.
'Evdeyken, antrenmandan sonra her zaman biraz vızıltı olur ama [Mallorca'da], geri dönün, masaj yaptırın ve yüksek miktarda antrenman yapabilmek için yatağa uzanın.'
Nasıl? Dinlenmek, bir yatakta oturup bir paket cips yemek gibi görüntüleri akla getirebilir, ama demek istediğimiz bu değil.
Profesyoneller, kaslarınızı laktik asit gibi antrenman yan ürünlerinden kurtulmaya ikna etmek için 1-2 saatlik sürüşler olan "recovery rides" kullanır.
Bunlar, ister sportif ister yarış olsun, bir ana etkinlikten hemen önce antrenmanınızı az altıyorsanız özellikle yararlıdır, çünkü toparlanma sürüşleri, çok fazla zorlayarak her şeyi kaybetme riskini almadan yetkin bir kondisyon düzeyini korumanızı sağlar..
Daha kısa bir krank uzunluğu kullanın
Ne? Bir pist arka planından gelen Dowsett, ideal olarak 165 mm veya 170 mm olmak üzere daha kısa bir krank uzunluğu kullanmaya alışkındır (İngiliz, Canyon Aeroad'ında 170 mm kullanır).
Birçoğu boylarına bağlı olarak krank uzunlukları kullanırken, palet sürücüleri dakikadaki devirlerini (RPM) artırmak için daha kısa krank uzunluklarını tercih etme eğilimindedir.
Bunun nedeni, pistte yüksek bir kadans tutmanın daha yüksek hızlar elde etmenin anahtarı olmasıdır - ve yol sürücüleri için özellikle Tour de France'da Alpler'e tırmanırken enerji seviyelerini korumaya yardımcı olabilir.
Mark Cavendish gibi diğer biniciler, son sürat koşularında aynı krank tekniğini kullanırlar, böylece spin atıp en yüksek hızlarına daha hızlı ulaşabilirler, bu da onlara sahadaki diğerlerine göre bir avantaj sağlar.
Nasıl? Başlangıçta biraz daha kısa bir krank uzunluğu kullanmak garip gelebilir, ancak vücudunuz buna alıştıkça, krankları döndürmek ve artırmak için daha az zaman alacaktır. senin ritmin.
Geraint Thomas'tan Wiggo'ya kadar birçok profesyonel, enerjinin korunmasına ve verimliliğe yardımcı olduğu için ritimlerini yüksek tutmayı hedefliyor.
Yaklaşık 100rpm veya biraz üzerinde olduğu düşünülürse, vücudunuzun enerji depolamasına ve genel hız kontrolüne yardımcı olur.
Engellerin yolunuza çıkmasına izin vermeyin
Ne? Eski profesyonel bir spor araba sürücüsünün oğlu olan Dowsett, rekabetçi doğdu, ancak hemofili teşhisi konduktan sonra futbol veya ragbi gibi temas sporlarını dışlamak zorunda kaldı..
Ama bu onu bisiklet sürmenin sert adamlarından biri olmaktan alıkoymadı. Fransa Bisiklet Turu'ndaki bir sakatlık, koluna altı dikiş attığını gördü ve ertesi gün performansını sınırlayacağı korkusuyla lokal anestezi olmadan atmayı tercih etti.
Nasıl? En iyi profesyonel atletler özellikle zor durumları aşabiliyor gibi görünüyor, ancak aldanmayın.
Bir spor bilimcisi ve Achieve the Impossible'ın yazarı olan Profesör Greg Whyte, bize bunun çoğunun sadece hedef belirlemekle ilgili olduğunu söylüyor.
'Bir hedef zorlayıcı ama ulaşılabilir olmalıdır; hedeflerinizi düşük tutmayın. Ayrıca ilerlemenizi izleyebilmek için hedefin ölçülebilir olduğundan emin olun.
'Ve en önemlisi, başarıyı kutlayın - gülleri kokladığınızdan emin olun,' diyor profesör.
Engellere yenik düştüğünüzü hissetmek normaldir, bu nedenle kendinize sürekli olarak hedeflerinizi hatırlatın ve yükseklere binmiş olacaksınız.
Eğitiminizde uzmanlaşın
Ne? Zamana karşı yarış, yol yarışı takviminin bir parçası olabilir, ancak 'Hakikat Yarışı' grup yarışlarından çok farklıdır ve eğitim bunu yansıtır.
'Zaman denemesi, belirli bir eğitim uygulayabileceğiniz bir şeydir,' diyor Dowsett.
'10 millik bir zaman denemesinde, örneğin 20 dakikalık sürüş keyfinde ortalama 400 watt istiyorsam, o zaman eğitimim eşiğimi yükseltmek için beş dakika boyunca 450 watt'ı zorlamak olabilir, ve sonra yarım saat boyunca 350 watt'ta dayanıklılığımı zorlamak için çaba sarf edeceğim.'
Nasıl? İster 400 km'lik bir Audax'a ister 1 saatlik ölçütlü bir yarışa katılmak isteyin, antrenmanınıza bakmanız ve performans gösterebilmeniz için özel planlar kullanmanız çok önemlidir. etkinliğiniz için daha iyi.
İlk sportif sürüşünüzü yapıyorsanız, belirli bir sayıda mil yapabildiğinizden emin olmak çok önemlidir. Örneğin, eğer sportif 80 mil ise, 100'ü hedeflemek iyidir, bu yüzden yarış günü rahatlıkla performans gösterebilirsiniz.
Belirli bir süre içinde 100 mil işaretine kadar inşa ederek, hız oluşturmak için çoğunlukla kısa, hızlı aralıklı antrenman kullanacak bir sprinterin aksine, dayanıklılık temelli binicilik eğitiminde uzmanlaşabilirsiniz.
