Karbonhidratsız antrenman yapmak sizi daha verimli bir binici yapabilir. Örnek: Will Haywood
İnsanlar oruç tutmaktan bahsettiklerinde, sabah ilk iş olarak kahv altı yapmadan ve yolculuk sırasında yiyecek (ancak sıvı değil) alımını sınırlamadan ata binmekten bahsediyorlar. Bu, en temel anlamıyla oruçlu bir yolculuktur. Bununla birlikte, kişisel olarak buna 'açlık sürüşleri' yerine düşük glikojenli antrenman diyorum. Düşük glikojenli antrenman günün her saatinde yapılabilir.
Birincisi, biraz bilim: karbonhidrattan gelen glikojen, maksimum değerinizin %70'inin üzerindeki herhangi bir yoğunlukta egzersiz için vücudun ana yakıt kaynağıdır. Kısıtlamak, vücudun yakıt için depolanmış yağ kullanmasını gerektirir, bu da sizi daha verimli hale getirir. Daha sonra.
Zamanlama açısından, normal şekilde yersiniz ancak önceki gece daha düşük karbonhidratlı bir yemek yersiniz ve sabah kahv altıda biraz kafein ve 25-30 g protein tükettikten sonra sabah ata binersiniz. Bu, daha düşük glikojen seviyeleriyle sürerken kas kütlesini korur.
Diğer bir seçenek de önceki gece normal yemek yemek, kahv altı yapmak, sabahları yüksek yoğunluklu antrenmanınızı yapmak ve günün geri kalanında protein ve yağ yiyerek karbonhidratı kesmektir. Günde iki kez antrenman yapıyorsanız akşamları daha düşük glikojenle binebilirsiniz.
Glikojeninizin düşük olmasını sağlamak için ne yemeniz gerektiğine dair iyi bir örnek, iki veya üç porsiyon sebze ve bir yan salata ile bir porsiyon balık veya et olabilir. Genel kural, bu tür bir antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için, glikojen seviyeleriniz hala çok yüksek olacağından, ertesi sabah oruç tutmaya çalışmadan önce gerçekten yüksek karbonhidratlı öğle veya akşam yemeklerinden kaçınmanız gerektiğidir.
Anahtar, bisiklette aşırıya kaçmamaktır. Düşük glikojenli antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için sürüşleriniz bölge 1 veya 2 olmalıdır (5 üzerinden, yani bölge 5'in %100 sprint olduğu maksimum kalp atış hızınızın %60-80'i) ve kişisel olarak aralıkları önermem. veya %70'in üzerinde sürüş.
Öyleyse ne anlamı var? Buradaki fikir, yakıt kullanımını kas düzeyinde en üst düzeye çıkarmaktır. Bilimsel bir bakış açısıyla buna, kaslarımızdaki mitokondriyal (veya hücresel) adaptasyonların arttırılması denir, bu da dayanıklılık egzersizi sırasında yağları yakıt olarak kullanmada daha verimli oldukları anlamına gelir.
Karbonhidrat oksidasyonunu (karbonhidratları enerjiye dönüştürme sürecini) düşük ve orta yoğunluktaki egzersizler sırasında ayırabilirseniz, yoğunluğun arttığı bir yarışın sonuna doğru ihtiyacınız olduğunda buna daha fazla sahip olacaksınız. Meslekten olmayanların terimleriyle, motorumuzun mpg'sini artırmaya çalışıyoruz.
İki potansiyel dezavantaj vardır: birincisi, yüksek yoğunluklu antrenman yapamamanız (veya yapmamanız) ve ikincisi, bağışıklık fonksiyonunu tehlikeye atabilmeniz. Bunun nedeni, karbonhidratın, özellikle de glikozun, bağışıklık hücreleri için ana yakıt olmasıdır.
Fakat şu motor benzetmesini tekrar düşünün ve profesyonellerin bunu neden yaptığı açık. Düşük ve orta yoğunluktaki egzersiz sırasında glikojeni gerçekten ihtiyaç duyduklarında korumak için yağ kullanımını en üst düzeye çıkarmak istiyorlar. Ve bu yeni bir şey değil – profesyoneller uzun zamandır bu tür bir eğitim yapıyorlar.
Profesyonel biniciler, elbette, performansın her yönünü analiz edecek ve besin alımlarını ölçecek beslenme uzmanlarına ve doktorlara sahiptir, ancak çoğu sürücü, özellikle sezon dışında, düşük glikojenle antrenman yapmaktan fayda sağlayacaktır. milleri rafa kaldırıyor. Sadece herkesin farklı olduğunu ve doğru olanı yapmadan önce bir deneme yanılma süreci olabileceğini unutmayın.
Kaslarınız ne kadar verimli olursa, performansınız o kadar iyi olur - ve bunun sesini beğenmeyecek tek bir dayanıklılık sporcusu yoktur.
Uzman: Dr Mayur Ranchordas, Sheffield Hallam Üniversitesi'nde beslenme ve egzersiz metabolizması konusunda bir okuyucu. Aynı zamanda Premier Lig futbolcuları ve hakemleri, profesyonel bisikletçiler ve triatletlerle çalışan bir performans beslenme danışmanıdır
