O ekstra performansı dışarı atmanın ve ötesine geçmenin kanıtlanmış yolları var. Bisikletçi motivasyon sanatını ve bilimini araştırıyor
Motivasyon, performansın karmaşık bir yönüdür, çünkü fizyolojinizden çok duygular tarafından yönetilir. Gerektiğinde kendinizi zorlama isteğiniz olmadıkça, ne en yüksek düzeyde zindelik ne de en hileli bisiklet, otomatik olarak bisiklet başarısına yol açmaz.
Koç Ian Goodhew, 'Motivasyon maddi şeylerle ilgili değildir - zihinsel durumunuzla ilgilidir' diyor. 'Belki %5'i güzel bir bisiklete sahip olmak, para ödülü kazanmak, sıralamada yükselmek için puan almak veya takımınız için bir iş yapmakla ilgilidir, ancak %95'i özgüvenle ilgilidir. Bu, antrenmanınıza güvenmek ve doğru zihin çerçevesinde kalmak anlamına gelir ve bunun için birkaç teknik vardır.'
Kalabalığın gücü
Hayatta çok az şey neşelenmekten daha motive edicidir. Düzenli olarak yarışıyorsanız veya iyi desteklenen spor dallarında yer alıyorsanız arkadaşlarınızdan, ailenizden ve tamamen yabancılardan gelen teşvikin gücünü anlayacaksınız.
'Kalabalık gürültüsünün etkisi hem doğuştan hem de kültüreldir,' diyor spor psikoloğu Jeremy Lazarus. "Bir tezahürat duyuyoruz ve onu mutluluk ve onayla ilişkilendiriyoruz, bu yüzden tezahürat yapan insanların mutlu olduğunu varsayıyoruz." Bu duygusal bağlantının doğrudan bir zincirleme etkisi var.
İngiliz Spor Enstitüsü'nden spor psikoloğu Sarah Cecil, 'Yanıtımız beynimizdeki limbik sistem, özellikle amigdala tarafından kontrol edilir' diyor. Amigdala, duygu ve motivasyonları işlemekle ve savaş ya da kaç tepkimizi kontrol etmekten sorumludur. Cecil, "Kalabalıktan bir dalga geliyor ve bu ruh halinizi değiştiriyor" diyor. Beyniniz fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi belirler ve bu duygularınızla çok yakından bağlantılıdır. Kendinizi mutlu hissettiğinizde vücudunuz genellikle daha az rahatsızlık hisseder ve performansınız artar.'
2012 Olimpiyatları'ndan önce Bradley Wiggins, 'Bence evde yarışmak tüm olayı biraz daha özel kılıyor. Performans açısından her yerde performans sergilemek için antrenman yaparsınız, ancak özellikle de yol olaylarında, kalabalığın bizi ne kadar Box Hill'e dokuz kez kükreyeceğini ve bu zamana karşı deneme parkurunun etrafında ne kadar kükreyeceğini hafife alabileceğinizi sanmıyorum.'
Elbette işe yaradı ve altın madalya kazandı, ancak faydalarını hissetmek için Olimpiyatçı olmanıza gerek yok. 'Çapalama' adı verilen bir teknik kullanarak, tezahürat yapan bir kalabalığın orada olmadığı zamanlarda bile bazı olumlu etkilerini yeniden yaratmak mümkündür. Lazarus, "Kalabalığın sizi alkışladığı bir zamanı düşünün ve bunu gidonları sıkmak gibi fiziksel bir tetikleyiciyle ilişkilendirin" diyor."Ardından bu tetikleyiciyi, bir desteğe ihtiyacınız olduğunda kullanabilirsiniz."
Kendine bir bak
Lazarus motivasyon için güçlü bir araca değindi: görselleştirme, sporcuların yarışmaya hazırlanmak için yıllardır kullandıkları bir teknik. Üniversitede spor psikolojisi profesörü Andy Lane, “Bir hareketi görselleştirdiğinizde, beyniniz onu yaptığınızı simüle eder ve kaslara sinyaller gönderir – bu sinyaller, görselleştirdiğiniz şeyi gerçekten yapıyor olmanızdan sadece biraz daha zayıftır” diyor. Wolverhampton'ın. Beyin, vücudunuzun her bir parçasının ne yaptığını hayal edebilir ve beyindeki sinyal güçlendiği için büyük gelişmelere yol açabilir. Beyninizi eğitmek, vücudunuzu eğitmenin oldukça etkili bir yoludur.'
Karşılaşılacak fiziksel senaryoları prova etmenin yanı sıra, görselleştirme zihinsel odaklanma ve motivasyon üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Gelecekteki fiziksel ve zihinsel zorluklara hazır hissettiğiniz için ekstra güven kazanırsınız. Kendini geliştirdiğini görüyorsun, sonra dışarı çık ve yap. İngiliz Bisikletçi antrenörü Will Newton, Sezonun en önemli etkinliğine hazırlanıyorsanız, muhtemelen zorlanacağınız veya saldırabileceğiniz bölümlere bakın - ve kendinizi bu durumlarla uğraşırken hayal edin. ortaya çıkmak. İçeriden görün, çünkü görselleştirme tamamen birinci şahıs bakış açısıyla ilgilidir. Bir şeyi yeterince güçlü bir şekilde kendinize tekrarlarsanız, beyin bunun olduğunu düşünür.
'Canının yanacağını biliyorsun ama bununla başa çıkmayı seçiyorsun,' diye ekliyor. 'Yani saldırınızı görselleştirmeniz gerekiyor - "Ne duyacağım, göreceğim, koklayacağım, hissedeceğim?" – acıttığını kabul etmek ama büyük bir fark yarattığınız yerin bu olduğunu bilmek. İyi kullanırsanız, görselleştirme inanılmaz derecede güçlüdür.’
Ve… nefes al
Zihinsel olarak önceden hazırlanmış olarak, kişisel engelleri ortadan kaldırmanın bir sonraki adımı, etkinlik sırasında doğru zihin çerçevesinde kalmaktır ve uzmanlar meditasyonun motivasyonu korumak için etkili bir araç olabileceğine inanıyor.
'Bu odaklanmakla ilgili,' diyor Newton. 'Odaklanmayı genellikle "zor" bir şey olarak görüyoruz - bir lazer odağınız var ve odaklanıyorsunuz ya da değilsiniz. Ancak iki saatlik bir yol yarışında her zaman lazer odaklama yapmak imkansızdır. Meditasyon bize daha yumuşak bir odaklanmayı kullanmayı ve farkındalığı korumayı, anda kalmayı ve seçtiğiniz gibi ilişki kurmanıza veya ayırmanıza izin vererek performansı az altabilecek gereksiz stresten kaçınmayı öğretir”diyor. Buna bir örnek, bir tırmanışta görünüşte hiç bitmeyen ıstırapla uğraşmaktır. Meditasyon, rahatsızlığı gözlemlemenize, kabul etmenize ve onun tarafından ele geçirilmek yerine daha tarafsız bir şekilde görmenize izin verebilir - böylece olumsuz düşünceden ve buna eşlik eden motivasyon kaybından kaçınır. Newton, "Bisiklete binmek saçma olmayan bir spordur ve bazı bisikletçiler meditasyonun havadar bir peri olduğunu düşünür" diyor. 'Ama işe yarıyor ve strese girmesi gerekmediğinde zihni rahatlatarak daha iyi performans göstermeni sağlıyor.'
Aç, ayarla…
Görselleştirme ve meditasyon güçlü motivasyon araçlarıdır, ancak belirli durumlara uyan başka yaklaşımlar da vardır. Bazen tezahürat yapan bir kalabalığı düşünmek inandırıcı değildir, özellikle de uzun kış aylarında bir turbo antrenöre takılırken. Yolda bunu kullanmanızı önermesek de müziğin yardımcı olabileceği yer burasıdır ve çoğu etkinlikte yasaklanmıştır.
Brunel Üniversitesi'nden Costas Karageorghis, müziğin spor performansını geliştirmek için kullanılması konusunda İngiltere'nin önde gelen araştırmacısıdır. 'İnsanlar müziği hem motor hem de duygusal düzeyde işlemek için çok bağlantılıdır' diyor. 'Müzik, henüz anlaşılmayan bir şekilde içimizdeki bir şeye dokunuyor.'
'Motor seviyesi' ile, müziğin bizi hareket etme isteği uyandırdığı gerçeğini kastediyor - ayaklarımızı hafifçe vurmaktan dans etmeye - ve bu egzersize yardımcı olabilir. Besteci Roland Perrin, “Bunun içinde genellikle davul ve bas gitar tarafından sağlanan önceden belirlenmiş iki önemli ritim vardır” diyor.'Bireysel olarak ikisinin de fazla etkisi yok, ama onları bir araya getirin ve bizi hareket etmek isteyen bir simya var.'
Karageorghis'e göre, müziğinizi sürüşünüzle nasıl koordine ettiğiniz, seçtiğiniz gerçek parçalar kadar önemlidir. “Spor bilim adamlarının sporcunun performansını artırmak için müziği kullanmalarının üç yolu vardır: görev öncesi, eşzamanlı ve eşzamansız” diyor. Ön görev, sizi doğru zihin çerçevesine sokmak için kullanılır. Etkinliğe taşımanız gereken motivasyon türüne bağlı olarak sizi ateşlemek (ağır metalden güçlü elektronik dans müziğine kadar) veya sizi rahatlatmak (klasik müzik, ortam) için tasarlanabilir.
Senkronize müzik, istediğiniz çıktıya göre size doğru motivasyonu vermek için tasarlanmıştır. Karageorghis, “Bu, antrenmanınızın her aşamasını belirli bir parçayla eşleştirmek amacıyla ideal olarak kulaklıklarla dinlediğiniz bir şey” diyor. Bu, soğudukça tekrar yavaşlamadan önce sabit bir ritmi korumak için ısınırken yavaş bir başlangıçtan başlayabilir.
Son olarak, asenkron müzik, ruh halinizi iyileştirecek ancak antrenmanınıza bağlı olmayan ve elinizdeki görevden ayrılmanıza izin veren daha az spesifik arka plan gürültüsüdür. Bunu, kalabalık gürültüsü ve meditasyonun bir kombinasyonu olarak düşünebilirsiniz.
'Müziği idareli kullanırım ama bir yeri var' diyor Newton. 'Dikkatimi dağıtmak istediğim turbo seanslar var ve müzik, ayrışmak için güçlü bir araç, ancak birçok yarışmada müzik dinleyemezsiniz, bu yüzden her zaman onunla çalışır ve sonra onu kaldırırsanız, aniden ne kadar çok şey yaptığınızı fark edersiniz. buna bağlıydı. Uzun süre bisiklet sürerken, can sıkıntısıyla başa çıkabilmeniz ve kendi düşüncelerinizi yönetebilmeniz gerekir.'
Çılgın yarışlar
Bazıları için işe yarayan ama diğerleri için işe yaramayan başka bir motivasyon şekli daha vardır - bir arkadaşı veya rakibi yenme arzusu.
Antrenör Paul, 'Ya kazanma duygusuyla motive oluyoruz – çok çalışırsam terfi alırım – ya da kaybetme korkusu – işe gitmezsem kovulacağım' diyor. Butler (pbcyclecoaching.co.uk). 'Çoğu insan, kaybetme korkusuyla önemli ölçüde daha fazla motive olur. Bir çocuğu kurtarmak için araba kaldıran normal bir insanla ilgili hikayeler duydum ama para kazanmak için araba kaldıran hakkında hiçbir şey duymadım.'
'Rekabet kesinlikle motive edici olabilir,' diyor Lane. 'Biz sosyal yaratıklarız ve başkalarından öğreniyoruz, bu nedenle antrenman partneriniz gelişirse, siz de daha iyi olmak istersiniz. Bu, artan performans için potansiyel yaratır.'
Bu yaklaşımın, olumsuz etkileri yerine olumlu etkileri olduğundan emin olmak için dikkatli bir şekilde kontrol edilmesi gerekir. Newton, "Tek amacınız başka birini yenmek ise, büyük bir baskı altındasınız demektir; bu, işler yolunda gitmezse daha kötü performans göstermeniz anlamına gelebilir" diyor. 'Eğer o kişi sizden uzaklaştıysa, yarışınız fiilen sona ermiştir.'
Goodhew gerçekçi bir bakış açısına sahip olma ihtiyacına katılıyor. "Motivasyon çok katmanlıdır ve ayrıca gerçekçi olmanız gerekir - motivasyon imkansızı başarmanıza yardımcı olamaz" diyor. Andre Griepel gibi biri bir Klasik kazanmak için can atıyor, ancak o saf bir sprinter ve muhtemelen olmayacak çünkü yarışlar onun için yaklaşık bir saat fazla uzun. Ama bunu yapamaması, motivasyonuyla değil fizyolojisiyle ilgili.”
Bunun bir yolu, performansınızı sıradan bir rakibe karşı sadece onları yenmeye çalışmak yerine ölçerek biraz farklı bir çerçeveye oturtmaktır. Newton, "Bugünden ne öğrendim?" diye sorabilmeniz gerekir. 'Her yarış, neyi iyi yaptığınızı, neyi çok iyi yapmadığınızı öğrenmek için bir fırsattır, ancak ondan ne alacağınız size kalmış. Çoğumuz kazanma fikri gibi sporla ilgileniriz, aynı zamanda kendimizi geliştirir ve başkalarıyla karşılaştırırız. Belki de “İlk %5'te olmak istiyorum” demek daha iyidir, çünkü o zaman hedefiniz, harika bir gün geçirip sizi toz içinde bırakabilecek belirli bir kişi yerine alanın %95'ini geçmektir.
'Hareketli bir hedefin olabilir. 20m önde kim var? Onları yakalayın ve 20 metre ileride kimin olduğunu görün. Bu sayma biçimi, çabanızı bir dizi mikro hedefe ayırdığı için yararlı bir motivasyon aracıdır.'
Ayrıca bahsetmeye değer son bir motivasyon aracı var ve bu alışkanlığın gücü. Seçtiğiniz yoğunluk ne olursa olsun, sadece sürmek, bir dahaki sefere oraya çıkmak ve gelişmeye devam etmek için size daha fazla motivasyon verecektir. Şüpheniz varsa, sadece sürün.
