Bisikletçiler için yaygın bir şikayet ama diz ağrısını önlemek veya üstesinden gelmek için yapabileceğiniz çok şey var
Dizler önemlidir. Onlar olmasaydı filler gibi olurduk - zıplayamıyor veya bisiklete binemiyorduk - bu yüzden çoğumuz için bisiklet sürerken bir acı kaynağı olabilmeleri acımasız görünüyor. Yine de önlenebilir ve bisiklete binmek diz problemlerini önlemenin ve hatta iyileştirmenin bir yolu olabilir.
PB Cycle Coaching'den Paul Butler, 'Diz ağrısı genellikle kas zayıflığından veya gerginliğinden veya her ikisinden kaynaklanır' diyor. 'Bir kas gerginse diz kapağını bir yöne çeker, ancak karşı kas zayıfsa diz kapağını hizalı tutmak için diğer yöne geri çekemez.
'Bu, diz kapağının arkasında kıkırdak aşınmasına ve ağrıya yol açar. Diğer nedenler arasında enfeksiyonlar, koşmaktan kaynaklanan tekrarlayan darbeler ve düşmeden kaynaklanan darbeler, ayrıca yaşlanmanın neden olduğu dejeneratif kıkırdak aşınması sayılabilir.'
"Deneyimlerime göre, diz ağrısı çeken çoğu bisikletçi koşmaktan bisiklet sürmeye başladı," diyor spor terapisti Ian Holmes, eskiden Madison Genesis için soigneur.
Butler'a biraz farklı bir bakış açısı getiriyor: 'Diz karmaşık bir eklemdir, ancak çoğu diz sorunu yumuşak dokuyla ilgilidir ve bisikletle iyileştirilebilir. Dizin sabit pozisyonu aslında çoğu kişi için diz ağrısını az altır.'
Tekniğinizi geliştirerek diz ağrısını önleyebilir veya hafifletebilirsiniz. Butler, "Bazı kasları kullanmayı diğerlerinden daha fazla öğrenebilirsiniz" diyor.
'Pedal çevirirken, işin çoğu aşağı vuruşta kuadriseps [uyluklar] ve kalça kasları [kalçalar] ve pedalları yukarı çekerseniz yukarı vuruşta hamstringler tarafından yapılır.
'Bisikletçiler arasındaki yaygın dengesizlik fazla dörtlü baskın olmaktır'. Kalçalar yeterince itme yapmaz, bu nedenle dörtlüler dizini aşırı derecede çeker.'
Bisiklet uyarsa
Tekniğiniz koçluk yaparak geliştirilebilir, ancak aynı zamanda uygun bir bisiklet uyumu elde ederek. Şimdi 53 yaşında olan ve 38 yaşında bisiklet sürmeye başlayan ve diz problemleri onu koşmayı bırakmaya zorlamadan önce yaş grupları triatlonlarında temsil edilen Andrew Soppitt, "Diz ağrısı çekiyordum" diyor.
'Bisiklete uygun bir oturuştan sonra dizlerim belirgin şekilde iyileşti. Her kuruşuna değen sürüş tarzımın doğru bir analizini yaptım. Ayrıca eyerimin "ideal"den biraz daha yüksekte olmasının diz ağrıma yardımcı olduğunu gördüm.'
'Diz ağrısı olan bir müşteriye ilk sorduğum şey, "Ne değişti?" oluyor, diyor Holmes. 'Genellikle ayakkabılar, pedallar veya bir eyer. Her zaman altta yatan nedeni ararım. Bazı durumlarda bir bacak diğerinden daha uzundur ve bu da bir bisiklet oturağı ile sabitlenebilir.
'Ya da ayağınız kramponda sabit bir konumda, sınırlı miktarda yüzer durumda ve ayak konumu biyomekaniğiniz için yanlış olabilir - ayaklarınız dışa doğru dönebilir ve kramponlar onları içeri doğru döndürebilir.
'Ayağın adapte olacak ama ondan önce diz ağrısı gelişebilir. Ama aynı zamanda, bozuk değilse tamir etmeyin. Dizleri dışarı çıkan ve "Bunu tamir edebilir misin?" diye sorulan biniciler gördüm. Eh, hayır - yıllarca acı çekmeden bisiklet sürdülerse buna gerek yok. Vücut uyarlanabilir.'
Vücudunuzu tanımaya geri dönüyor ve burası spor terapistlerinin yardımcı olabileceği yer.
'Vücudun uyumunuzu etkileyen herhangi bir yeri, bir kasın daha fazla çalışmasına neden olan herhangi bir dengesizlik ağrıya neden olabilir,' diyor Butler.
Elbette, bisiklet dışında egzersiz yaparak kas zayıflığını giderebilirsiniz. Holmes, genç İngiliz sprinter Ryan Owens ile çalıştı.
'Diz üzerinde büyük stres yaratan devasa dörtlüleri var. Yaptığı vahşi, patlayıcı eğitim dizlerdeki tendonları oluşturuyor. Pek çok insan squat hareketinin diz için kötü olduğunu söylüyor ama değil - sadece insanlar onları yanlış yapıyor. Bir roadie'den çok farklı, ancak tüm bisikletçiler, squat ve lunges gibi egzersizlerin dizlerinde ekstra güç ve dengeden faydalanabilir.'
'Her diz durumu kendine özgüdür, bu nedenle bir fizyoterapistin size teşhis koyması ve size özel egzersizler yazması önemlidir,' diyor Butler. 'Önleyici bir bakış açısıyla, olası sorunları tespit etmek ve güç ve esneklik üzerinde çalışmak için kişisel bir antrenör veya fizyoterapist ile bir değerlendirme yapmanızı öneririm.'
Ağrı yönetimi
Başka bir yol daha var. Soppitt, "Bisiklete binmek diz ağrımı yönetilebilir kılıyor" diyor. 'Bisikletten uzun süre boşta kalırsam daha kötü.
'Her iki dizimde de dördüncü derece osteoartrit var ve bunların değiştirilmesi gerekecek. Bu, orto cerrahıma göre aktif olmak ve düzenli bisiklet sürmek nedeniyle gecikiyor.'
'GP'ler için üzülüyorum,' diyor Holmes. 'Nüfusun %100'üyle uğraşmak zorundalar, %90'ı hareketsiz, bu yüzden onlara bir spor sakatlığıyla giderseniz her zaman dinlenmenizi söylüyorlar.
'Ama ne zamana kadar? Yaklaşan bir yarışınız varsa bisikletten inmek istemezsiniz, bu yüzden sadece antrenmanınızı ayarlamanız gerekebilir.
'Ağrı hafif bir ağrıysa, muhtemelen aşırı kullanımdan kaynaklanan bir yaralanmadır ve zamanla ve geriye doğru ölçeklenerek hafifler. Keskin bir ağrıysa, kalifiye birine bakın. Ağrı o kadar şiddetliyse, ata binemiyorsan, altta yatan bir sorun vardır.
'Masaj yardımcı olabilir, ancak bundan daha ileri gider - iyi bir terapist altta yatan sorunları değerlendirebilir, ' diye ekliyor. Masaj, ağrıyı ortadan kaldırmaya veya önlemeye yardımcı olabilir. Yapamayacağı şey, eğer sorun menisküs veya kıkırdaktaysa yardımcı olmak değil - bu diz ile ilgili yapısal bir sorun.'
'Masaj, bir uzmanın dar alanları belirlemesine olanak tanır ve gerginliğin geri gelmesini önlemek için germe hareketleri önerir, ' Butler aynı fikirde. Yanlış anlarsanız esneme yapmak tehlikeli olabilir, bu yüzden güvenli bir şekilde nasıl yapılacağına dair tavsiyelerle birlikte bunu rehberlik altında yapmayı öğrenin.'
Düşünce için yiyecek
Peki ya diyet? Spor beslenme uzmanı Drew Price, "Balık yağları, çeşitli vitaminler, şifalı bitkiler ve fitokimyasallar gibi pek çok gıda ve takviyenin diz ağrısını önlemede veya hafifletmede etkili olduğu lanse ediliyor, ancak bunların etkileri gerçekten çok büyük değil ve kanıtlar karışık" diyor.
'Glukozamin için de durum böyle. Doz büyük ve pahalıdır ve sizin için işe yarayıp yaramadığını görmek için uzun süreli kullanmanız gerekir.
'İltihap bir sorundur ve çoğu şey diyetinize bağlıdır' diye ekliyor. 'Yağ alımınızı temizlemek – işlenmiş gıdalardan değil, tam gıdalardan sağlıklı yağlar tüketmek – ve meyve ve sebzelerden mikro ve bitkisel besin alımını artırmak uzun vadede yardımcı olabilir. Ama sadece.'
'Gerçek şu ki, birçok binici eyerde geçirdikleri süreye rağmen aşırı kilolu,' diyor Price. 'Kilo almak dizlerdeki yükü kaldıracak ve bisikletteki ağrıyı az altacaktır. Sırf bu nedenle fizyodan çok sayıda referans alıyorum.’
Butler, 'Egzersiz, uyum sağladığınız ve daha güçlü hale geldiğiniz kaslarınıza stres uygular' diyor. 'Bisiklet bunun için harika çünkü ağırlık taşımaz, sorunsuz bir şekilde yapılır, çok küçük bir aralıkta yapılır ve sizi iyi hizada tutar. Dizleri ağırlaştıracak daha az şey var.'
Ve bu, fillerin neden ağladığını açıklar.
