Yarış yapmasanız bile sürüşünüzü geliştirmek için yarış ortamını kullanın
Yarış harika. Antrenmanınıza odaklanmanızı sağlar, sizi diğerleriyle karşı karşıya getirir ve zaman içinde ilerlemenize yardımcı olur. Ancak hiç yarışmamış olsanız bile iyi haberler var, çünkü antrenmanınızı canlandırmak ve sizi her zamankinden daha zinde kılmak için yarış teorisini kullanabilirsiniz.
Şu anda, hedeflenecek bir yarışa sahip olmak - daha sonra iptal edilse veya ertelense bile - turbo trainer'a binmek ve formumuzu korumak için ihtiyacımız olan motivasyon olabilir.
Burada, uzman koçlarımız, başlangıç çizgisinde olsanız da olmasanız da, her zamankinden daha iyi antrenman yapmanıza ve sürüş yapmanıza yardımcı olabilecek bir dizi yarış senaryosunda tavsiyeler sunar.
British Cycling, "At binen herkes çok yönlü olmalıdır, bu nedenle tepelerde, inişlerde, düzlükte, grup halinde, kendi başınıza, dayanıklılık ve hız arasında iyi bir denge kurarak iyisiniz" diyor. koç Will Newton.
'Yarış - veya yarışmak için eğitim - sürüşünüzün her alanında yardımcı olacaktır.'
Grupta nasıl binilir
Zaman denemesinde yarışmıyorsanız, mecazi anlamda umarız diğer bisikletçilerle yakın temasa geçeceksiniz.
Grupta ata binmek önemli bir beceridir, bu yüzden sizinle aynı fikirde olan birkaç kişi bulun veya bir kulübe katılın.
'Kontrollü bir ortamda grup sürüşü yapın,' diyor Newton. 'Gerçek şu ki, işler hızla farklıdır. İlk seferinde perçin olmak istemezsiniz, ancak hızın gerçekçi olması gerekir.
'Yanlış anlarsan düşersin ve eve dönüş yolunu kendin bulursun. İyi bir koçluk, kapalı bir devrede pratik yapmak gibi yardımcı olabilir.
'Veloparkta araba, çukur veya yaya yoktur.'
Hızlanmaya başladıktan sonra sıranı önden almalısın.
RST Sport koçu Ric Stern, 'Bu, herkesin iş yükünü paylaştığı ve sadece arkada oturmaktan daha çok çalıştığınız anlamına gelir' diyor. "Her binicinin ön tarafta geçirdiği süreyi değiştirerek kondisyondaki farklılıkları telafi edebilirsiniz."
Güvenlik büyük bir sorundur - bir çökmeye neden olmak istemezsiniz.
Antrenör Paul Butler, 'Tekerleğe değil, sürücüye bakın' diyor. 'Tekerlekler beden dilini açığa çıkarmaz. Aslında öndeki binicinin omzundan bak demeyi seviyorum.
'Öndeki tüm sürücülerin ne yaptığının farkında olmak istiyorum ve sürücünün önünde başka kimse yoksa yine de ileride bir çukur, köşe veya döner kavşak olup olmadığını bilmek istiyorum. '
Paketle nasıl kalınır
'20 dakika sürerek dayanıklılık geliştiremezsiniz, diyor Newton. 'Beş saatlik bir spora giriyorsanız, yakıt doldurmaya ve kaslarınızın çalışma şekline alışmanız gerekir.
'Emerinizin rahat olduğundan ve bisikletinizin doğru şekilde oturduğundan emin olmalısınız. Rahatsızsan bacaklarının ne kadar güçlü olduğu önemli değil. Eğer incinmeye başlarsan, ata binemezsin.'
Sürüyle birlikte olmak, herhangi bir antrenman planının önemli bir bileşeni olması gereken dayanıklılıkla ilgilidir.
'Haftada bir kez, 20 dakikalık ısınma ve yarış temposunda yedişer dakikalık üç aralıktan oluşan bir saatlik bir seans yapın, arada beş dakika toparlanma yapın, diyor Newton.
'Bu, en az iki saatlik haftalık dayanıklılık sürüşünün yanı sıra yapılmalıdır - eyerde geçirilen zaman ve formda olmanın keyfini çıkarmaktan başka bir şey için olmasa bile herkesin çoğu hafta uzun bir sürüşe ihtiyacı vardır.
'Bunları inişli çıkışlı arazide sabit bir hızda yapın ve bazı oturmuş tepeler atın.'
'Daha kolay seanslar tekniğe odaklanmak için bir fırsattır,' diyor Butler. 'Sorunsuz bir şekilde pedal çevirmeye odaklanın ve kadansınızı not edin, hangi kadansın en doğal hissettirdiğini ve aynı hız için en az çabayı gerektirdiğini öğrenmeye çalışın.
'Şüpheniz varsa, düz bir yolda 80-100 rpm olmalıdır. Bu seanslar ayrıca antrenman sırasında yemek yemeyi öğrenmenin mükemmel bir yoludur.'
Bu önemlidir çünkü iki saatten fazla sürdüğünüzde vücudunuz karbonhidrattan şeker kullanmaktan kas glikojeninizi kullanmaya geçer.
Motosiklette yakıt ikmali yapmak, dolu olmak için çok önemlidir.
Sürüden nasıl kurtulur
Başarılı bir mola vermek, yükselme olarak bilinen bir taktikten gelir ve bu, antrenman yapabileceğiniz bir şeydir.
'20 saniye boyunca ayakta koşun ve ardından bir saat boyunca sürdürebileceğiniz maksimum hızın hemen altında 40 saniye sürün,' diyor Stern.
'O zaman iki dakikayı kolay yapın ve üç ila beş kez tekrarlayın. Son 40 saniyelik aradan sonra yoğunluğu biraz az altın ve 10 dakika basılı tutun.
'Acımasız ama harika bir antrenman ve bunu yolda olduğu kadar turboda da yapabilirsiniz.'
Zamanlama her şeydir, diyor Butler. 'Bir yarışta, hızın yüksek olduğunu ve aniden ortalığın sakinleştiğini görebilirsiniz. Genellikle 25 dakika süren kritik bir yarışta.
'Herkes sert bir şekilde yola koyulur, ancak o zamana kadar tempoyu sürdüren adamlar yeterince uğraşmıştır. İşte o zaman hamlenizi planlamaya başlarsınız – o zaman veya yarışın ilerleyen saatlerinde bir mola verdiğinizde.
'Sık sık yapılan saldırı ilk saldırı değil, saldırı üzerinedir.'
Artık taktikler alanına girdik ve işin anahtarı birkaç sürücüden saldırmak.
Miguel Angel Lopez grubu şaşırttı
'Hedefinizin tekerleğine ateş edin ve mümkün olduğu kadar geniş çekin, çünkü bu, herhangi birinin sizin direksiyonunuza geçmesini zorlaştırır, sonra sapanı geçip geçer,' diyor Stern.
'Eğer ayarlayabiliyorsanız, başka biriyle saldırın, çünkü bu, iş yükünü paylaşmanıza izin verir. Ve bu, bir grubun uzak durmak için ellerinden gelenin en iyisini yaparken arayı yakalamaya çalışmak için "baştan sona" çalışabileceği grup eğitim gezilerinde bir oturum olarak yapabileceğiniz bir şeydir.'
'Geçmiş olduğunuzda, çabanızın etkisini değerlendirin' diyor Butler. '20m'lik bir boşluk yeterli değil, o yüzden kendini hırpalamaya devam etme. Geri çekil ve daha sonra tekrar dene.'
Rakipte nasıl makara yapılır
Bir yarışta bir rakibe ya da bir arkadaşa ya da bir eğitim yolculuğunda tamamen yabancıya sarılmak, sanki bir zaman denemesindeymiş gibi, farkı kapatmak için belirli bir tempoyu korumayı içerir - Newton'un dediği gibi, Chris Froome'un görevi sırasında düzenli olarak yaptığı bir şey kariyer.
'Eğer 25mph'de bir saat sürmek istiyorsan 25mph'de sürmekle başlamalısın!' diyor Butler.
'Hedef hızınıza karar verdikten sonra, TT pozisyonunuzda o hızda sürme alıştırması yapmalısınız. Yani, 25 millik bir TT'yi bir saatte sürmek istiyorsanız, düz bir yol bulun ve daha fazla dayanamayacak duruma gelene kadar 25mph'de sürün.
'Şimdi, çabanızın eğim veya rüzgar destekli olmadığını kontrol etmek için o yolu diğer yönde sürün. Bunu haftada iki kez yapın ve 25mph'de sürdürebileceğiniz süreyi artırın.'
Tom Dumoulin tarafından da kullanılan bir taktik
'Eğer bitişe yakınsanız, kalan mesafeyi olabildiğince sert sürün,' diyor Stern. 'Yapacak daha çok sürüş olduğunu biliyorsanız, bir saatlik TT eforunun hemen altında olmak isteyeceksiniz, böylece kendinize ayak uydurabilir ve bir contayı patlatamazsınız.
'Antrenmanda, TT yeteneğinizi geliştirmek için, aralarında birkaç dakika kolay olacak şekilde, iki ila dört aralıklarla, yaklaşık bir saatlik bir çabayla 12 ila 20 dakika arasında sürdüğünüz bazı solo çabalara odaklanmak istersiniz.
'Bunu haftada bir ila üç kez yapabilirsiniz.'
Takip ettiğiniz birden fazla kişi varsa, birlikte çalışmalı, kaçanı kovalamak için gidip gitmelisiniz.
'İlerleme hızı önemlidir,' diye ekliyor Stern. "Daha güçlü biniciler ön tarafta daha uzun süre, daha zayıf biniciler ise daha ucuza biner."
Şimdi oraya git ve bunu uygulamaya koy. Herkes kazanır.
