Hepimizin yapmamız gerektiğini bildiğimiz bir egzersiz ama dikkat çekici derecede az insan bunu doğru şekilde yapabilir. Neyse ki,yapabilen birini tanıyoruz
'Eskiden British Cycling için çalışıyordum ve bir zamanlar insan hareket kalıpları hakkında bir atölyemiz vardı. Tüm departmanım oradaydı ve sanırım çömelebilecek bir adam vardı. Diğer herkesin, gerçekten squat olmayan bir squat versiyonu vardı.'
Will Newton, odak noktasının insanları daha hızlı bisikletçiler veya triatletler yerine daha etkili insanlar haline getirmek amacıyla iyi hareket etmelerini sağlamak olduğunu söyleyen bir dayanıklılık sporu koçu. Bu yüzden ona göre squat, bisiklete binen herkes için çok önemli.
'Çoğu insan çömelme pozisyonuna bakar ve "Bu beni daha hızlı bisiklete bindirecek" diye düşünür. Ona bakıyorum ve bunun beni daha iyi bir insan makinesi yapacağını düşünüyorum. Aslında bisiklete binmenin vücuduma yaptığı bazı olumsuz şeylerin üstesinden gelmeme yardımcı olacak.
'Bisiklete binmek doğal bir insan aktivitesi değildir. Bisiklete binme pozisyonu bizim içinde bulunduğumuz pozisyon değil, bu yüzden çok bisiklet süren insanlar genellikle tipik bir bisikletçinin duruşuna sahip oluyorlar - kısa kalça fleksörleri, ördek gibi sallanıyorlar.
'Çömelme temel insan hareket kalıplarını kullanır. Küçük çocuklarınız varsa, bunun onlar için normal bir pozisyon olduğunu göreceksiniz ve saatlerce çömelme pozisyonunda oyuncaklarla mutlu bir şekilde oynayacaklar.
'Amaç, bu yeteneği bisiklete binmekten veya sandalyelerde çok fazla oturmaktan kaybetmek yerine korumaktır. Çömelme yaralanma olasılığını az altır.'
Bisikletçiler için özel olarak hazırlanmış bacak egzersizlerine yönelik daha geniş bir kılavuz için buradaki kılavuzumuza bakın.
Nasıl başlamalı
Başlamak için Newton, kettlebell veya dambıl gibi bir ağırlığı göğsünüze yakın tutmayı içeren goblet squat'ı önerir (bu ağırlıklara sahip değilseniz, kitaplarla dolu küçük bir sırt çantası yeterli olacaktır).
'Goblet squat'ı icat eden adamın adı Dan John'du ve onları bir kuvvet egzersizi olarak değil, öğrencilerine nasıl doğru bir squat yapılacağını öğretmenin bir yolu olarak geliştirdi,' diyor Newton. 'Ağırlık gerçekten geriye doğru devrilmenizi engelleyen bir dengedir.'
Doğru yapın ve goblet squat kalçaları, hamstringleri, dörtlüleri ve bir dereceye kadar baldır kaslarını hedefleyecektir. Ayak bilekleri ve kalçalarınızdaki hareketliliği artırmaya yardımcı olur ve hatta diz ağrısını hafifletebilir. Etkili bir kas geliştiricidir ve iyi bir kardiyo ve kalori yakan egzersiz sunar.
'Ayrıca belinizi de güçlendirecek ve size çekirdeğinizi düzgün bir şekilde harekete geçirme yeteneği verecek,' diyor Newton. "Neredeyse tüm vücut egzersizi."
Will Newton eğitimi hakkında daha fazla bilgi için limitlessfitness.com'a gidin
Squat'ların nasıl düzgün bir şekilde yapılacağına dair baştan ayağa bir rehber
| Kafa | Çenenizi içeride tutun ve gözleriniz boynunuzdan geçen nötr bir omurgayı korumak için sabırsızlanıyor. Yukarıya bakmaya kalkışmayın çünkü bu, sırtın aşırı uzamasına neden olabilir. |
| Omuzlar | Omurganızı dengelemeye yardımcı olmak için omuzlarınızı aşağı ve geri çekin. |
| Kettlebell | Başlamak için ağırlığı göğsünüze yakın tutun ve çömelme sırasında dengeyi ve dik duruşu korumak için gerektiği kadar kendinizden uzaklaştırın. |
| Göğüs | Göğüs yukarı. Bazı bisikletçiler sık sık bisikletin üzerine kambur durmaktan bununla mücadele edebilirler, bu nedenle torasik omurgayı gevşetmek için egzersizler iyi bir fikirdir. |
| Dirsekler | En alt pozisyonda, dirseklerinizin sadece dizlerinizin iç kısmındaki kaslara değmesini hedefleyin. |
| Kalça | Ayaktayken, önce kalçalardan 'kırarak', ardından hemen dizlerden başlayarak hareketi başlatın. |
| Glutes | Çömelmeye başlarken kalça kaslarınızı sıkın. Mümkün olduğu kadar alçalmayı hedefleyin, böylece kalça kaslarınız en alt pozisyonda baldırlarınız üzerinde dursun. |
| Geri | Omurganız doğal hizasında olacak şekilde sırtınızı dik tutun. Fazla öne eğilmek zorunda kalmamak için ağırlığı kullanın. |
| Dizler | Çömelirken dizlerinizi her ayağınızın ikinci parmağıyla aynı hizada takip edin. Ayağa kalkarken dizlerinizin içe çökmesine izin vermeyin. |
| Çekirdek | Çömelme boyunca çekirdeğinizi destekleyin. Sıklıkla önerildiği gibi göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyin. Bunun yerine bir kemer taktığınızı ve karın kaslarınızı o kemere bastırdığınızı hayal edin. |
| Ayaklar |
Ayaklar yerde düz. Ağırlığınızı topuklarınıza ve ayak başparmağınızın ve küçük ayak parmağınızın tabanındaki eklemlere - neredeyse bir tripod gibi - eşit olarak dağıtmayı hedefleyin. Ayak parmaklarınız üzerinde öne doğru eğilmeyin. Ayağınızın doğal kemerini koruyun; ayaklarının içe çökmesine izin verme. İdeal olarak ayaklarınız dümdüz ileri bakmalıdır, ancak daha doğal hissettiriyorsa ve dizlerinizdeki stresi alıyorsa, ayaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirmenizde bir sakınca yoktur. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı çömelmenin alt kısmında ayak bileklerinizin arasına sığdırmayı hedefliyorsunuz, bu nedenle buna uyum sağlamak için duruşunuzu biraz genişletmeniz gerekebilir. |
Çömelme için en iyi ipuçları
Egzersizlerin kralına saygı gösterin
Çizimler: manglemike.com
