Sürücümüz geçen yıl İngiltere'de uzun mesafeli bir dayanıklılık bisikleti etkinliği olan Ride Across Britain'a böyle hazırlandı
Galeri: Bisikletçinin Britanya'da Gezintiye çıktığı son zamandan fotoğraflar
Laura Scott, İngiltere ve Kanada arasında hareket ederek büyüyen ultra dayanıklı bir bisikletçidir. Beş yıl önce yerel bir yerde birkaç bira içtikten sonra Paris'ten Londra'ya gitmeye karar verdikten sonra bisiklet sürmeye başladı.
İkonik Trans Am Bisiklet Yarışı'na katıldı ve ilk gün bir araba çarptıktan sonra çıkık bir omuz ve kırık köprücük kemiği ile 2.200 mili tamamladı.
Geçen Eylül, Britanya'da Deloitte Gezintisi'ne katıldı; Cornwall'daki Land's End'den İskoçya'nın en kuzey ucundaki John O'Groats'a dokuz gün içinde 969 mil.
Sportif her Eylül ayında gerçekleşir ve RideLondon'dan 9,7 kat, ortalama Etape'den 4,3 kat daha fazla ve Londra'dan Paris'e üç kat daha uzundur.
Bu tür mesafelere yabancı olmayan Laura, uzun mesafeli bir dayanıklılık bisikleti etkinliği için antrenman yapmak için bazı ipuçlarını paylaşıyor.
Hedef Belirleme
Herkes dayanıklılığını artırabilir ve 100 mil veya daha fazlasına ulaşabilir; bu sadece vücuduna daha uzun sürmesini öğretmekle ilgili.
Antrenmanınızda ulaşmak için hedefler/dönüm noktaları belirlemeyi her zaman faydalı buldum. Belirli mesafeleri sürmeye alıştıkça, hedeflerinizi birkaç haftada bir ayarlamanız önemlidir.
Örneğin, ilk hedefiniz 100 mil ise, hedefinize ulaşana kadar her hafta 10-20 mil eklemeye başlayın. Fiziksel ve zihinsel olarak bu, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Başlarken
Dayanıklılık bisikleti için, temel kondisyonunuzu düzgün bir şekilde oluşturmakla ilgilidir. Herhangi bir dayanıklılık etkinliğine katılmayı planlıyorsanız (bunu 100 milin üzerindeki herhangi bir şey olarak sınıflandırıyorum) aerobik sistemlerinizi güçlendirmek için 12 ila 16 hafta boyunca uzun, sabit, düşük yoğunluklu miller sürmeniz gerekir.
Bunun amacı, vücudunuzu daha zorlu sürüşlerle başa çıkmak, yağ depolarınızı kullanmak ve karbonhidrat rezervlerini genişletmede daha verimli hale getirmek için eğitmektir.
Açıkçası, çoğumuz günde dört ila altı saat ata binemeyiz, bu yüzden polarize eğitim adı verilen daha program dostu bir yöntem öneriyorum.
Polarize antrenman, bir binicinin zamanının yüzde 80'ini orta yoğunlukta ve yüzde 20'sini yüksek yoğunlukta antrenman yapması gerektiğini belirleyen bir modeldir.
Yani herhangi bir haftada, zorlu çabaları biraz daha keyifli aerobik sürüşlerle birleştiriyorsunuz.
Eğitim haftası
Peki bir antrenman haftasında bu nasıl görünüyor? Çoğumuz gibi benim de tam zamanlı bir işim ve eğitimimi buna uydurmanın bir yolunu bulmam gereken çeşitli taahhütlerim var.
Antrenmanımı yönetmeme ve sahip olduğum zamanı olabildiğince verimli geçirmeme yardımcı olması için Trainsharp'tan Dean Downing adlı bir koçla çalışıyorum.
Üç temel eğitim kategorisi
Dean, eğitimimi odaklanmam için üç ana kategoriye ayırdı:
1. Eşik oturumları
Haftada iki kez işten önce 05:00'te kalkıp bir buçuk saatlik oruç seansları yapıyorum. Önce kahv altı yapmayarak vücuduma daha fazla yağ yakma konusunda bilgili olmayı öğretiyorum.
2. Aralıklı antrenman
Geçtiğimiz kış Zwift'e kaydoldum ve başta biraz şüpheci olsam da, özellikle zaman daraldığında hızla eğitimimin önemli bir parçası haline geldi.
Bir saatliğine turboya binmek+, trafik ışıklarını dert etmeden araları doldurmanın basit bir yoludur.
Tüm aralıklı antrenmanların en iyisi şüphesiz dayanıklılığı artırır. Şahsen, haftada iki aralıklı seans eklediğimden beri, genel zindeliğimde ve gücümde büyük gelişmeler gördüm.
3. Aerobik sürüşler
Her hafta sabit bir hızda bir veya iki uzun yolculuk içermelidir. Uzun yolculuklar temel kondisyon ve dayanıklılığı geliştirir.
Uzun bir sürüş süresi boyunca sürdürebileceğinizi düşündüğünüz en istikrarlı tempoyu sürün. Şahsen ben bu gezileri hafta sonları, genellikle arkadaşlarımla veya kulübümle birlikte yapmaya özen gösteriyorum.
Yakıt doldurma
Dayanıklılık bisikleti hakkında aldığım temel sorulardan biri 'ne ve ne kadar yemeliyim'.
Bu çok önemlidir, çünkü 'yakıtınıza' çok dikkat etmezseniz hiçbir antrenman sizi bir mesafe yarışından kurtaramaz.
Eğitim ve etkinlik günlerinde kahv altı yapmak zorunludur. Bunu yapmazsanız, sürüşünüze 'önceden yatmış' olarak giriyorsunuz demektir.
Kahv altı çok karbonhidrat ve biraz protein içermelidir. Sürüş öncesi yemeğim, bitki bazlı bir protein içeceği ve yulaf lapası.
Midenizin yiyecek ve sıvı seçimlerinizi tolere edebildiğinden emin olmak için antrenmanınızda yemeğinizi denemeniz önemlidir.
Hedef etkinliğinizin olduğu gün diyetinize yeni bir şey eklemekten kaçının. Bol miktarda sürüş yemeği getirin ve sık sık az miktarda yiyin. Genellikle yolculuğuma başladıktan 20 dakika sonra yemeye başlarım.
Düzenli aralıklarla sık sık yiyin. Yemek yemek için kafayı yiyene kadar beklersen çok geç kalırsın ve iyileşmek için mücadele edersin.
Birden fazla gün süren bir etkinlik yapıp yapmama, sürüş sonrası bir içecek ya da yemek yapmaması çok önemlidir. Sürüşten sonraki 30 dakika içinde, kabaca bir kısım proteinden dört kısım karbonhidrata sahip bir şey yiyin veya için.
Karbonhidrat alımı, bir antrenmandan sonra metabolizmanız hala yüksek çalışıyorken maksimumdadır. 1:4 protein-karbonhidrat oranı içeren bir içecek veya yemek, glikojen depolarını hızla yenileyerek toparlanmayı hızlandıracaktır.
Bu 'glikojen penceresi' yaklaşık bir saat dinlendikten sonra kapanacaktır.
Kısalma
Hepimiz bir etkinlikten önce sivrilme fikrini severiz, ama bu ne anlama geliyor? Saatleri kaydettiniz, kilometreleri aştınız, bu aralıkları dövdünüz ve kendinizi ultra bir makineye dönüştürdünüz….
Yani arkanıza yaslanıp etkinliğiniz için bekleyebilirsiniz, değil mi? Pek değil. Daralma genellikle bir etkinlikten bir ila üç hafta önce sürer ve bisiklete ara vereceğiniz anlamına gelmez.
Bütün inceltmenin anlamı, sürüşlerinizin hacmini ve yoğunluğunu az altmanızdır. İncelme aşamasında bazı yoğun antrenmanlara devam ederek tüm zor çalışmalarınızı geri almamaya dikkat etmelisiniz.
Bu aynı zamanda bisikletinizi hazırlamak ve önünüzdeki etkinliğe zihinsel olarak hazır olduğunuzdan emin olmak için çok iyi bir zaman.
