'Aşırı şımartma mevsimi, peki nasıl formda kalır ve hala eğlenirsiniz? Basit sezonluk rehberimiz her şeyi açıklıyor…
2022'de Grand Tour veya Monument Classic kazanma şansınız olduğunu düşünmüyorsanız, Aralık'ta işlerin biraz kaymasına izin vermek konusunda gerçekten çok fazla endişelenmenize gerek yok. Kış havası muhtemelen çöp olacak ve birkaç yıl sonra benzeri olmayan bir şekilde, belki de hepimizin biraz rahatlamaya ihtiyacı var.
Resim: Antonio Castagna, Creative Commons altında lisanslanmıştır
Bazıları bunu okuyor olabilir ve sıkı, yıl boyu süren eğitim ve beslenme planlarından sapma fikrini alaya alıyor olabilir. Ancak biz faniler, aile taahhütlerine ve döngü-yaşam dengesine daha fazla önem vermeliyiz.
Bir profesyonel gibi antrenman yapıyorsanız ve onlarla aynı fedakarlıkları yapıyorsanız, ancak RideLondon'da 4:30'un altında bir finişle gelecek yıl bir WorldTour yarışı kazanmak yerine muhtemelen en iyi sonucunuz olacaksa, Noel olabilir dengeyi düzeltmenin zamanı geldi.
Durum böyle, bir zamanlar bilge bir kişinin dediği gibi: her şey ölçülü. Advent'in başlangıcından Yeni Yıl'a kadar toz toplamak için bisikleti bırakın ve Ocak ayında ilk kulüp koşusunda düştüğünüzde pişman olacaksınız.
İyi eğlenceler, biraz dinlenmek için kendinizi yormayın, mümkünse ata binin ve Noel pudinginin üçüncü yardımına hayır deyin ve bayram sezonunun diğer tarafından mutlu ve tazelenmiş olarak çıkmalısınız ama minimum zindelik kaybıyla.
Yılbaşında nasıl formda kalınır
Bölüm 1: Eğitim
Aile sorumlulukları, partiler, akşamdan kalmalar… Yılın bu zamanında antrenman rutininizi bozabilecek bir sürü şey var. Peki bisiklet sürenizin çok fazla acı çekmemesini sağlamak için ne yapabilirsiniz?
Öncelikle, uyumlu olun. Sadece biniciliği bırakıp Ocak ayında her şeyi telafi etmeyi hedefleyerek yılın bu zamanında ya hep ya hiç yaklaşımını benimsemek çok kolay.
Elinden geleni yap
90 dakikalık bir turbo-antrenör seansı planladıysanız ancak zaman bulamıyorsanız, her şeyi çöpe atmayın, bunun yerine elinizden geleni yapın.
Hızlı bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) seansı yapmak, genel kondisyonunuz için zaten uzun, düşük yoğunluklu kilometreler yapmaktan daha fazlasını yapacaktır.
Yani 3 ila 5 dakikalık bir ısınmadan sonra, her biri arasında 1 dakikalık düşük yoğunluklu çalışma ile 4×30 saniyelik yüksek yoğunluklu döndürme yapın.
Ardından, aralarında 1 dakikalık düşük yoğunlukla 4× 30 saniye ile bitirmeden önce, aralarında 1 dakikalık düşük yoğunlukla 4×40 saniye yüksek yoğunluk yapın.
Son olarak 2 dakikalık bir ısınma ile bitirin. Bu yoğun 20 küsur dakika metabolizmanızı hızlandıracak ve turbodan indikten çok sonra bile kalori yakmaya devam ettiğinizden emin olacaksınız.
Erken çık
Gerçek bir sürüş zamanı elde etmek için anlaşılır bir şekilde çaresizseniz, erken dışarı çıkmayı hedefleyin. Yollar günün bu saatinde daha sessizdir ve bu, özellikle binici olmayanların çoğunun yatmak için bir gün izin kullanacağı tatillerde geçerlidir.
Kış boyunca dışarıda bisiklet sürmek için en iyi ipuçlarımızı okuyun
Bir seansa 07:45'te başlayın, Britanya'da yılın bu zamanında genellikle şafak söktükten hemen sonra ve yollar yalnızca kendinize ait olabilir.
Aksi takdirde, sürüşünüzü sosyal bir şeye dönüştürün. Bir arkadaşınızla birlikte binmeyi ayarlayın - eğer olası yaklaşan kısıtlamalar buna izin verecekse. Birini hayal kırıklığına uğratmak istememek, bazı insanlar için güçlü bir motivasyon kaynağı olabilir, tıpkı bir görev üzerinde anlaşmaya varıldıktan sonra geri adım atmaktan kaçınma isteği gibi.
Alternatif olarak, ailenizi sizinle birlikte bir gezintiye çıkarın. Sonuçta, bisiklete bindiğiniz her sürüşü zorlu bir antrenman seansına dönüştürmenize gerek yok ve eşiniz, çocuklarınız veya yanınızdaki diğer aile üyeleriyle birlikte eğlenmek eğlenceli olabilir.
Sadece çok ciddiye almamayı unutmayın ve erken başlarken buzlu yollara dikkat edin.
Kış aylarında sık görülen bisiklet yaralanmalarını önlemek için ipuçlarımızı okuyun
Resim: Mikael Colville-Andersen, Creative Commons altında lisanslanmıştır
Sosyal tutun
Her zaman tavsiye ettiğimiz gibi, bisiklete bindiğinizde yetenekleri ne olursa olsun bisikletçi arkadaşlarınıza karşı düşünceli olmakta fayda var. Ortasında da güzel bir kahve molası planlayın, böylece herkesin sıcak kalmasını ve bundan keyif almasını sağlayabilirsiniz.
Sonuç, gerçekten yapmayı sevdiğiniz bir şeyi yapmayı önemsediğiniz insanlarla geçireceğiniz eğlenceli bir gün olacak. Zeki, ha?
Kendini hırpalama
Son olarak, tek seansı kaçırırsanız kendinizi hırpalamayın. Yılın bu zamanına bir nedenle tatil mevsimi denir. Bisiklet önemlidir, ancak arkadaşlar ve aile de öyle.
Ve ara sıra pasta dilimine izin verilir. Hangisinden bahsediyoruz…
Bölüm 2: Şımartmak
Kilomuzu düşük tutmaya ve zindelik seviyemizi yükseltmeye dikkat eden bizler için yılın bu zamanında pek çok ayartma var.
Peki dengeyi nasıl doğru bir şekilde elde edersiniz? İlk olarak, yaklaşan bir Noel partiniz varsa, ona aç gitmediğinizden emin olun.
Noel partisi yemeğinin kalorilerinizi artırmaması için bütün gün yemek yemekten kaçınırsanız, bu genellikle yanlış bir ekonomidir.
Bir partiye kasten yemek yemediğiniz için aç gelirseniz, ya aşırı vakit geçirirsiniz ya da aç karnına içmeye başlarsınız. yanlış şehirde uyanan içici!
Normal alışkanlıklara bağlı kal
Yani bir partiden önce normal yeme alışkanlıklarına bağlı kal. Ayrıca büfelere dikkat edin. Sinsiler. Sizi, genellikle bir avuç dolusu yağlı cips gibi çöp kalorilerle, titrek kağıt tabağınızı tekrar tekrar doldurmaya teşvik ederler, bu yüzden ilk sorduğunuzda iyi bir tabak yemeyi hedefleyin ve iyi dediğimizde iyi demek istiyoruz.
Sunulan en sağlıklı şeyler için içeri girin. Tam gıdaları (yağsız etler, sebze kruvasanları, meyve) düşünün ve fazla yanlış yapmış olmazsınız.
Tam gıdalar kaloriler kadar besleyici maddeler açısından da zengin olduğundan, kendinizi daha fazla yemek istemeyeceksiniz, oysa kalori dolu ama az besin içeren şekerli atıştırmalıklar sizi aç bırakmaya eğilimlidir.
Yiyeceklerin yanı sıra Noel, kokteyllerin ve köpüklü içeceklerin de dışarı çıktığı bir zamandır, o yüzden ne içtiğine de dikkat et.
Su senin arkadaşın
Sadece bir kenara koyduğunuz miktardan bahsetmiyoruz, aynı zamanda alkollü içeceklerin arasına bir bardak su koymayı da hatırlıyoruz.
Akşamdan kalmalar – genel olarak – sisteminizdeki dehidrasyon ve elektrolit dengesizliğinden kaynaklanır.
Alkol idrar söktürücüdür. Sade İngilizce'de bu, daha fazla işemenizi sağlıyor demektir. Bu yüzden her bir bardak içkinin arasına bir bardak su koymaya çalışın ve bunu beceremiyorsanız yatmadan önce büyük bir bardak içmeyi unutmayın.
Ertesi sabah artçı şokları önlemeye yardımcı olacak. Vücudunuzdaki toksinleri ve enfeksiyonları temizlemeye yardımcı olmak için yeterince su içmek de önemlidir.
Bisiklet sürerken ne kadar sıvı içmeniz gerektiğini okuyun
Yılın soğuğun (ve aslında fazladan içkinin) bağışıklık sisteminizi etkileyebileceği bir zamanda artan sosyalleşme, soğuk algınlığına ve diğer virüslere yakalanma şansınızın artması anlamına gelir.
Dolayısıyla yeterli miktarda sıvı almak, bağışıklık sisteminizin de vücudunuzu sağlıklı tutmasına yardımcı olacaktır.
Elbette, Noel sadece 25 Aralık ile ilgili değildir. Bu bir sezonla ilgili, bu da gerçekçi olarak yaklaşık bir aylık baştan çıkarıcı şeylerle uğraştığınız anlamına geliyor.
İyi günler için söz verin
Öyleyse, bir ay boyunca aşırıya kaçacağınız fikrine teslim olmak yerine, hem iyi hem de yaramaz günler geçirmeye söz verin ve o güzel günlerde gerçekten iyi olun. Alkolden kurtul ve gerçekten çok temiz yiyecekler ye.
Yılın geri kalanında 'iyi' bir gün, normal normal bira, cips veya bisküviden oluşan geri kalan %30'luk kısmıyla, normal normal şekerlemelerinizin %70'inin sağlıklı olduğu anlamına gelebilir. emin olun bu güzel günler tamamen erdemlidir.
Böylece fazladan kalori aldığınız (ve muhtemelen yağ olarak depolandığınız) günler güzel günlerle dengelenecektir.
Bunun iyi taraflarından biri, aşırı hoşgörülü bir gün geçirdiğinizde, bunu suçluluk duymadan yapabilir ve keyfini çıkarabilirsiniz, çünkü bunu temiz yaşam günleriyle dengelediğinizi bilirsiniz.
Bölüm 3: Planlama
Son olarak, hayattaki her şeyde olduğu gibi, bunu Noel'de planlamak ve doğru bir şekilde elde etmek bir istisna değildir. Öyleyse günlüğünü çıkar ve ata binmenin ve temiz yaşamın biteceğini bildiğin günleri doldurmaya başla.
Bu, örneğin Noel Günü'nü ve muhtemelen Boks Günü'nü silmek anlamına gelir, ancak aynı zamanda ofis partisinin ne zaman olduğunu veya sizin ve arkadaşlarınızın dışarı çıkacağınızı bildiğiniz o akşamı not etmek anlamına gelir.
Şimdi aradaki günlere bakın ve ata bineceğiniz, turbo seansı alacağınız ve/veya kurulanıp temiz besleneceğiniz günleri taahhüt etmeye başlayın.
Bu günleri kaçıracağınız dönemler olarak düşünmeyin, bunun yerine bu düşünceyi tersine çevirin ve iptal etmekten daha kolay iptal edilemeyen 'benim zamanım' olarak etiketleyin diyelim ki bir aile yemeği ya da işbaşı.
Dengeyi kur
Nihayetinde, Noel'de her şeyi tam olarak yapmanın püf noktası, yılın her şeyin aşırı hoşgörü lehine daha ağırlıklı olduğu bir zamanda bir denge kurmaktır.
Fikir, eğlenceyi kaçırmanız değil, eğlencenin - çok kısa bir süre içinde - geri kalan süre boyunca harcadığınız onca sıkı çalışmaya zarar vermemesini sağlamak. yılın.
Öyleyse keyfinize bakın, akıllıca yapın, ha?
