Güç Ölçerler. Neden bir tanesine ihtiyacın var, onu nasıl seçiyorsun ve antrenmanına yardımcı olması için onu en iyi nasıl kullanacaksın
Büyük güç, büyük sorumluluk getirir. Ancak ister bir öküz kadar güçlü olun, ister yalnızca antrenman ilerlemenize bilimsel bir ölçü eklemek isteyin, giderek daha uygun maliyetli bir güç ölçer seçeneği birçok avantaja sahiptir. Çeşitli şekillerde mevcut olmasına rağmen - göbekte, kranklarda veya pedallarda - tüm döngüsel güç ölçerler aynı teori üzerinde çalışır, her bir pedal vuruşunda yaptığınız torku doğru bir şekilde ölçmek için gerinim ölçerler kullanır ve bu ölçümü bir okumaya dönüştürür. bisiklet bilgisayarınızda watt. Bu, yoldaki performansınızı takip etmenize ve ardından sürüşünüzü yükledikten sonra bilgisayar ekranınızdaki verilere göz atmak için saatler harcamanıza olanak tanır.
Kalp atış hızına kimin ihtiyacı var?
Peki, bir güç ölçer size kalp atış hızı monitörünün veremeyeceği tam olarak ne veriyor? Bir şey için, tutarlılık var. Go Faster Coaching'in (gofastercoaching.co.uk) baş antrenörü James Gullen şöyle açıklıyor: 'Kalp atış hızı, örneğin hasta veya yorgunsanız, birçok başka faktörden etkilenebilir, ancak güç sabittir.'
Ve Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com) direktörü Dan Fleeman'a göre, tek başına kalp atış hızını kullanıyorsanız, kalp atış hızınız en yüksek seviyeye yükselirken gecikme süresi nedeniyle aralıklı antrenmanı doğru bir şekilde yapmak imkansızdır. istenen seviyeye ve dinlenme durumuna geri dönün. Fleeman, "Zaman denemesi için kalp atış hızını kullanmak çok kötü değil, çünkü bu sürekli bir çabadır," diyor, "ancak aralıklar gibi açma/kapama çabalarını içeren herhangi bir şey için harika bir araç değil."
Kalp monitörünüzün kayışını henüz çöp kutusuna atmayın, çünkü birçok koç hala antrenmanınızda bunun için bir yer olduğuna inanıyor. Brighton'daki Physio Clinic'te (fizyoclinicbrighton.co.uk) klinik direktörü ve baş fizyoterapist olan Tobias Bremer, “Algılanan efor hızı” ölçümlerinin, özellikle kalp atış hızı okumalarıyla bağlantılı olarak hala değerli bir araç olduğu doğru” diyor. Florida Üniversitesi tarafından 2011 yılında yapılan bir araştırma, kalp atış hızı monitörlerini kullanan bisikletçiler ile aralıklı antrenman seansları yaparken güç ölçerler kullanan bisikletçiler arasında hiçbir gelişme farkı olmadığını buldu. Her iki grup da önemli ölçüde iyileşti.’
Yine de, Gullen, performans iyileştirmelerini ölçmek için güç çıkışınızı kullanmanın kalp atış hızınızdan çok daha güvenilir olduğunu savunuyor: 'Haziran'da, Ocak'takinden daha fazla watt harcıyorsanız, bunun nedeni, daha güçlü, ancak zaman içinde kalp atış hızına güveniyorsanız, İK'nizin neden yükseldiğini veya düştüğünü anlamaya dahil olan değişkenler, onu gerçek dünyadaki herhangi bir performans kazanımını ölçmek için güvenilir bir yol haline getiriyor.' Güç verilerinin bunu kolaylaştırdığını ekliyor. kendinizi arkadaşlarınızla (veya rakiplerinizle) karşılaştırmak için, 'Eşiniz 90kg ve siz sadece 60kg iseniz, mutlak güç çıkışınızda aynı sayıları yapamayabilirsiniz, ancak güç-ağırlık oranınızı kullanırsanız, nasıl karşılaştırdığınızı izleyin.'
'Sayacı okumak için buradayım'
Güç ölçerlerin avantajları olduğu açıktır. Açık olmayan şey, kendinizi daha güçlü bir sürücü yapmak için bu avantajlardan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınızdır. Fleeman uyarıyor, 'Bir SRM'ye 2.000 £'dan fazla harcayan ve onu sadece birlikte sürmek için kullanan bazı insanlar tanıyorum. Temel olarak, satın aldıkları şey gerçekten pahalı bir hız göstergesi.” Başka bir deyişle, yalnızca sağladığı verileri nasıl okuyacağınızı biliyorsanız bir güç ölçere yatırım yapmaya değer.
Profesyoneller için sorun değil: Çoğu takım koçluk personeli sağladığı için pahalı güç ölçüm ekipmanlarını nasıl kullanacaklarını bilmeleri gerekmez. Bir eğitim planı belirlerler ve Training Peaks gibi web sitelerini kullanarak sürücülerin verilerini çevrimiçi olarak izlerler. Gullen, "Sky gibi takımlar çok başarılı çünkü sürücülerinin sayılarına bakabiliyorlar ve sürücülerinin doğru watt'a ulaştıklarında belirli yarışlarda nasıl performans göstereceklerini hemen hemen biliyorlar" diyor. Ancak biz ölümlüler, koçluk için ödeme yapmadıkça bu lükse sahip olmayacağız. Bu nedenle, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için verilerinizi nasıl analiz edeceğinizi öğrenmeniz önemlidir.
'Arabalarınızı depolamak için hangi web sitelerini kullandığınız önemli değil,' diyor Gullen. Her segmentte ne kadar watt ürettiğinizi görmek ve zaman içinde aynı sürüşleri karşılaştırmak için Strava'yı (strava.com) bile kullanabilirsiniz. Training Peaks'e (trainingpeaks.com) erişiminiz varsa daha da iyidir, çünkü burada güç zirvelerinizi beş saniye, 10 saniye, beş dakika vb. görebilirsiniz. Bu, aralıklı oturumları analiz etmek için gerçekten kullanışlıdır.’
Fleeman sizi Güç Ölçerle Antrenman ve Yarış adlı bir kitaba yönlendirirdi (hatırlıyor musunuz?). Hunter Allen tarafından yazılan bu belge, Training Peaks tarafından kullanılan Training Stress Score (TSS) ve Intensity Factor (IF) gibi metriklerin temellerini atmıştır. 'Bu ölçümleri kullanmak size antrenmanınızın yükünü ölçmenin bir yolunu sunar' diyor. Bir grafik çizmek için TSS'nizi zaman içinde çizen web sitesinin performans yönetimi grafiğini de kullanabilirsiniz. Buradan, ne zaman yorulduğunuzu veya bir etkinlik için nasıl zirveye çıkacağınızı öğrenebilirsiniz.'
Güç ölçer verileri, sürüşünüze farklı şekillerde de fayda sağlayabilir. Bremer, "Bir güç ölçer, fizyolojinizdeki ve bisiklet kurulumunuzdaki güçlü ve zayıf yönleri belirlemenize yardımcı olabilir" diyor. 'Örneğin, aynı güç çıkışını üreten daha düşük bir kadans yerine 220 watt üretirken 98'lik bir kadansta en verimli şekilde çalışabilirsiniz. Kalp atış hızı okumalarını, kadansı ve gücü üçgenlere ayırmak bunu görmenize yardımcı olacak ve vitesinizi buna göre değiştirerek sizi daha verimli bir sürücü haline getirebilirsiniz.' Bu, çok sayıda sayıya göz atmak ve zor toplamlar yapmak anlamına gelebilir, ancak ödülün daha yumuşak, daha hızlı olması anlamına gelebilir. binmek çabaya değer olabilir.
Sizin için çalışmasını sağlayın
Güç ölçerden yararlanmak için çok sayıda profesyonel sürücüye sahip olmanıza bile gerek yok.'Fabian Cancellara ile aynı watt'ı yapamamanız önemli değil; Gullen'e göre, gücünüzü zaman içinde izlemek ve üzerinde çalışmak iyileştirmeler getirecektir. 'Gerçekten belirli bir disiplin veya etkinlik için antrenman yapıyorsanız bu yardımcı olsa da,' diye ekliyor.
Çoğu sportif binici için Fleeman, yerel yollarınız ne kadar engebeli olursa olsun, tırmanışlarınızı birleştirmenizi önerir. 'Genellikle birkaç saatliğine dışarı çıkıyorum ve birleşik bir saatlik tırmanış yapmaya çalışıyorum; Bunu Bölge 4'te (karşıdaki Pro Güç Eğitim Planı'na bakın) veya biraz yukarıda yapmak en iyisidir, ' diye tavsiyede bulunur. 'Ya da yakınlarda tırmanış yoksa, daha büyük bir viteste beş veya 10 dakikalık çaba sarf edin, böylece gücünüzü 4. Bölge'ye almaya devam edebilirsiniz. '
Yarışçılar ise etkinlikten sonra güç verilerine bakabilir ve üzerinde çalışmaları gereken alanları bulabilir. Fleeman, "Büyük güç ürettiğiniz noktaları analiz edebilir ve bunun rüzgarda olduğunuz için mi yoksa frenleriniz sürtünerek mi olduğunu anlayabilirsiniz!" diyor. Ve zaman denemeleri için? Gullen, "Üretmek istediğiniz watt türünü ölçmek için ortalama güç göstergenizi kullanabilirsiniz, böylece beş dakika sonra patlamadığınızdan emin olabilirsiniz."
Büyük haber ne?
Son yıllarda bisiklete binmenin en heyecan verici gelişmelerinden biri, sahipliğini eğlence amaçlı binicinin veya kulüp yarışçısının sıkıca kavrayabilmesini sağlayan güç ölçerlerin artan satın alınabilirliğidir. Gullen, "Artık bir güç ölçerin, birkaç yıl önce yeni bir bisikletin fiyatı olduğu bir dizi tekerlekle aynı fiyata mal olacağı bir yerdeler" diyor.
Dan Fleeman ekliyor: 'Sol bacak gücünü ölçen ve gücü yalnızca bir bacağa göre tahmin eden Stages krank gibi daha ucuz sayaçlar, diğer herkesi fiyatlarını düşürmeye zorluyor.' ucuz modeller hala doğru ve güvenilir olduğu sürece tüketici için iyi haber olur, değil mi? Fleeman, "Daha ucuz güç ölçerler kesinlikle iyi" diyor.'En önemli şey, tutarlı veriler elde etmek için her seferinde aynı aracı kullanmanızdır.'
Tehlike, bu konularda biraz Dave Brailsford olabilmenizdir ve Fleeman, verilere takıntılı olmanın kolay olduğunu belirten ilk kişidir. ‘Bazı insanlar bana gelip “Şu gücü ya da şu gücü yapıyorum” diyecekler, ben de “Evet ama yarışlara düşüyorsunuz!” diye cevap vereceğim. İlerlemenizi ve performansınızı ölçmek için bir araçtır, oraya gidip en yüksek gücünüzü kırmaya çalışmak pek de işe yaramaz.' Hedefiniz yarışmaksa, size şu tavsiyede bulunuyor: 'Bir yarış kazanmak istiyorsanız., genellikle kazanan en az pedal çevirendir, bu nedenle büyük wattlara basmak daha az önemlidir. Fransa Bisiklet Turu'ndaki Christian Vande Velde'ye bakın… 2008'de dördüncü olduğunda, verileri her gün pedal çevirmediği iki saat olduğunu gösteriyordu. Yarıştaki en güçlü adam değildi ama son hafta avantajı vardı.'
Güç ölçümünün faydaları üzerine fizyoterapist Tobias Bremer'den son bir düşünce: 'Maksimum watt değerini binicinin ağrı eşiğinin altına ayarlayarak yaralanmaları önlemek veya diz, kalça ve sırt koşullarını yönetmek için bazen güç ölçerler kullandım. Yani bir güç ölçer kullanmak, bir rehabilitasyon programını tamamlarken ata binmeye devam edebileceğiniz anlamına mı geliyor? "Evet, genellikle daha yüksek bir kadansta ancak daha düşük watt ile." Bu, sonuçta daha az arıza süresi ve tam güce daha erken geri dönmek anlamına gelir. Kesin olan bir şey var - gelecek yıl bu zamanlar güç ölçerlere sahip binlerce sürücü daha olacak, bu yüzden ister bir yarışçı, ister bir kafe-stop gücüyle övünen biri olun, rekabetiniz daha da zorlaşmak üzere.
