Bu günlerde kendi yatağınızın rahatlığında rakımda antrenman yapabilirsiniz. Teoriyi araştırır, planı takip eder ve faydaları değerlendiririz
Ben Chris Froome değilim. Bir Grand Tour'da zirve finişi kazanmak gibi bir planım yok, bu yüzden irtifa antrenmanı şimdiye kadar pek dikkate aldığım bir şey değil.
Performansı artırabileceğini biliyorum ama çoğu insan gibi benim de Alplerde bir dağda haftalar geçirecek zamanım veya param yok.
Ancak bir alternatif var. Bu sayede kendimi Londra'nın kalbinde deniz seviyesinden 2, 850m yükseklikte bir Wattbike pedal çevirirken buluyorum.
Gerçek yüksekliği yaklaşık 35m olan Rakım Merkezindeyim, ancak içinde bulunduğum hipoksik oda yüksek dağlarda sürüş simülasyonu yapıyor.
Performans uzmanı James Barber'ın gözetimi altında, 2017 Mavic Haute Route Rockies çok günlük yarışı için Colorado'ya çıktığımda nasıl hissedeceğimi deneyimliyorum.
Haute Route'un 800 km'lik mesafesinin çoğu, 3000m'nin üzerindeki zirvelere yapılan ziyaretler de dahil olmak üzere, 2.000m'nin üzerinde gerçekleşir.
Daha yüksek çağrı
Bu çok yüksek ve iklime alışmadan Rocky Dağları'nda bir yerde kolayca nefes nefese (veya daha kötüsü) bir enkaz haline gelebilirim.
Burada olmamın bir nedeni bu. Diğeri ise vücudumda meydana gelmesi muhtemel fizyolojik değişiklikler hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorum.
Merkez müdürü Sam Rees, 'Yükseklik antrenmanındaki ana hedef, soluduğunuz oksijenle verimliliğinizi artırmaktır' diyor.
'Havadan kanınıza ve kaslarınıza ne kadar fazla oksijen alırsanız, performans potansiyeliniz o kadar yüksek olur. Belirli fizyolojik değişiklikleri hedeflemek için farklı irtifa eğitimi modları kullanılabilir.
'Yüksekte uyumak ve dinlenmek oksijen taşıma kapasitenizi hedef alarak kırmızı kan hücre sayınızı artıracaktır.
'İrtifada antrenman yapmak, kaslarınızın oksijen alma verimliliğini artırmaya yardımcı olabilir. Kaslarınız kandan ne kadar fazla oksijen alırsa, aerobik yollar aracılığıyla o kadar fazla enerji üretebilir ve bu da daha yüksek bir yoğunluğu daha uzun süre sürdürmenizi sağlar.'
İrtifanın performansımı ne kadar etkilediğini anlamam hipoksik odada uzun sürmüyor.
Sabit bisiklette pedal çevirirken, güç numaralarımı monitörden izliyorum ve genellikle idare edebileceğimin yakınında değiller.
Üşüyorum ve terliyorum ama watt değerleri kolay bir toparlanma yolculuğu için görmeyi beklediğim değerler.
Hızlı parkur
Vücudumun irtifa ile başa çıkması için yapmam gereken çok şey var ama yarışa sadece altı haftam var, bu yüzden bu bir tür hızlandırılmış parkur olacak.
Süreci hızlandırmak için Rees benim de birkaç hafta hipoksik bir çadırda uyumamı önerdi.
'Uyku sırasında uzun süre düşük oksijen seviyelerine maruz kalmak, eritropoez olarak bilinen bir süreci uyarır,' diyor.
'Muhtemelen iki ila üç hafta sonra bu uyarlamaların gerçekleştiğini görmeye başlayacaksınız. Ne kadar çok kırmızı kan hücreniz varsa, vücutta oksijen taşımak için o kadar fazla alan olur.
'Daha fazla kırmızı kan hücresinin performans artışıyla ilişkili olduğu yaygın olarak kabul edilir.'
Eritropoietin (EPO olarak bilinir), kırmızı kan hücreleri üretmek için böbreklerimiz tarafından salgılanan bir hormondur ve irtifa eğitimi ile uyarılabilir (elbette, Lance Armstrong'un bildiği gibi, kimyasal olarak da uyarılabilir, ancak bu kadar) bambaşka bir konu).
'Bu performans artışı hem deniz seviyesinde hem de yükseklikte görülebilir,' diye ekliyor Rees.
'Deniz seviyesinde performans artar, çünkü binici fizyolojik adaptasyonları yoluyla bol oksijenden en iyi şekilde yararlanabilirken, rakımda binici havadaki azalan oksijen seviyeleri ile daha iyi başa çıkabilir, çünkü mevcut olanı çok daha fazla verimlilikle kullanabilir.'
Benim için bu yolculuk daha çok ikincisi ile ilgili – yüksek irtifadan iyi durumda geçmek – ancak bunun deniz seviyesindeki performansımı nasıl etkilediğini görmek ilginç olacak.
Oksijen çadırı konusunu eşimle nasıl açacağımı şimdiden düşünüyorum. Ayrıca kedilerin 3.000 metrenin üzerinde uyuma konusunda nasıl hissettiklerini görmek de ilginç olacak.
Çıkış zamanı
Birkaç gün sonra tekrar odaya döndüm. Berber bana standart bir 20 dakikalık işlevsel eşik testi yaptırıyor, bu defalarca yaptığım ama asla 2.850m'de yapmadığım bir şey (Altitude Centre'ın odası rutin olarak standartlaştırılır, Alpler'deki en yüksek geçişlere eşdeğer).
On dakika sonra, başımın belada olduğunu biliyorum. Ciddi oksijen borcum var ve önemli ölçüde gevşetmek bile kaslarımda laktik asit birikimini hafifletmiyor gibi görünüyor, bu da şu anda sadece oldukça yetersiz bir güç çıkışıyla parçalara ayrıldıklarını hissediyorum.
Testin sonunda, normal bir sürüşte bir yaya temposu olacak şeyi sürdürmek için acı dolu bir dünyadayım.
'Orada öğrenilen ilk büyük ders sanırım,' diyor Barber alaycı bir gülümsemeyle. Yüksekliğin beni ne kadar etkileyeceğini hafife almıştım. Artık eforumu "kırmızı çizgiye" kadar dikkatli bir şekilde ölçmeyi biliyorum, ancak performansta yaklaşan çöküşü önlemek için (en azından herhangi bir uzun dönem için) aşmamayı biliyorum.
Berber genellikle irtifa seanslarından maksimum kazancı elde etmek için yüksek yoğunluklu antrenman seansları önerir, ancak antrenman yaptığım etkinliğin talepleri göz önüne alındığında, en iyi saldırı planım daha uzun aralıklara odaklanmak.
Şimdi süreç basit: Buraya dönmeye devam edeceğim, seanslarımı elimden geldiğince özenle yapacağım ve umarım Colorado'ya uçtuğumda vücudumun irtifa ile başa çıkma yeteneği çok daha iyi olacaktır. Beş hafta ve artmaya devam ediyor.
Çalışıyor mu?
Her seans beni Rockies'in gerçek zirvelerine hazırlanmaya biraz daha yaklaştırıyor.
Aslında etkinliğe gittiğimde, Londra'nın merkezindeki kapalı bir odada terleyerek ve küfrederek geçirdiğim tüm zamanın fayda sağlayıp sağlamadığını değerlendirmeye hevesliyim ve cevabın kesinlikle bu olduğunu söylemeliyim. evet.
Elimde herhangi bir somut veri yok, bu yüzden sadece bir hafta süren etkinlik boyunca yaşadığım deneyimlerin anekdot niteliğindeki kanıtları hakkında konuşabilirim, ancak vücudumun irtifalarda böylesine zorlu bir testle ne kadar iyi başa çıktığını göz önünde bulundurursak, oldukça yüksek olduğu kanıtlandı. fizyolojik performans için zararlı, geçerliliği ve etkililiğine kefil olurum.
Daha az hazırlıklı birçok binicinin irtifaya maruz kalma semptomlarıyla mücadele ettiğini gördüm ve her gece yemek masasının etrafındaki bazı hikayeleri dinlemek bana ortalamanın oldukça üzerinde gittiğime dair güvence verdi, ki bu da
Yalnızca irtifa odasında geçirdiğim zamana atfedebildim.
Artık yeni güçlerimi deniz seviyesinde denemeye hevesliyim ve her şeyden çok, irtifadaki zamanımın etkileri azalmadan önce normal binici arkadaşlarımın canını yakmak için sabırsızlanıyorum.
Rakımı anlama
Bisikletçi, Kent Üniversitesi'nden Profesör Louis Passfield'den yüksek eğitim hakkında bilgi aldı
Bisikletçi: Rakım vücudu nasıl etkiler?
Profesör Louis Passfield: Vücuttaki oksijen iletimi tehlikeye girer, bu nedenle performansın oksijene dayalı tüm yönleri de tehlikeye girer.
Sert antrenmanlar, yarışlar ve toparlanmalar etkilenir. Bununla birlikte, vücut belirli bir süre boyunca irtifaya uyum sağlar. O kadar sıkı antrenman yapamazsınız, ancak irtifanın tetiklediği bazı uyarlamalar faydalı olabilir.
İrtifa antrenmanınızın olumlu adaptasyonları vurgulamasını ve etkili bir şekilde antrenman yapamamanın olumsuz sonuçlarını en aza indirmesini istiyorsunuz.
Cyc: Ne kadar yükseğe çıkmamız gerekiyor?
LP: Genellikle 2.000 m'nin üzerindedir. Bazıları daha düşük oksijen mevcudiyetinin etkilerini bunun yarısında hissedecek, bazıları ise daha da yükseğe çıkma ihtiyacı duyacak.
Arkasında irtifanın çoğunlukla stresli olduğu bir üst sınır vardır ve faydaların çok azını ve dezavantajların daha fazlasını sunar.
Bu yaklaşık 3.000m'dir, bu nedenle irtifa eğitim kampları genellikle 2.000m ile 3.000m arasında yapılır.
Cyc: İklime alışmak ne kadar sürer?
LP: Yüksekliğin tetiklediği adaptasyonlar, kırmızı kan hücreleri durumunda hemen meydana gelmekten birkaç hafta hatta aylar almaya kadar değişebilir.
Kısa vadeli değişikliklerin çoğu ilk birkaç gün içinde gerçekleşir, ancak tam iklimlendirme gerçekten iki veya üç hafta ve daha uzun süren bir süreçtir.
Cyc: Yükseklik antrenmanının etkileri ve faydaları nelerdir?
LP: Herhangi bir aerobik veya dayanıklılık egzersizi irtifada orantısız bir şekilde daha stresli hissettirecek ve toparlanma daha uzun sürecektir.
Uzun vadeli bir adaptasyon, vücuttaki kırmızı kan hücrelerinin sayısının artmasıdır. Daha fazla kırmızı kan hücresi, kaslarınıza daha fazla oksijen iletilir, bu da kasların daha fazla çalışabileceği anlamına gelir.
Cyc: Etkiler ne kadar sürer?
LP: Genel olarak olumlu performans faydalarının deniz seviyesine döndükten sonra bir ila üç hafta sürdüğü düşünülmektedir.
Ancak, bu tartışmalı bir nokta çünkü birçok bilim insanı ve koç, irtifa antrenmanının iddia edilen faydalarının dezavantajlarından daha ağır bastığı konusunda şüpheci.
Cyc: En iyi teknikle ilgili mevcut düşünce nedir?
LP: Yüksek canlı ve düşük tren genellikle en etkili teknik olarak kabul edilir, ancak başarılması zordur.
Nerede 2.500 m'nin üzerinde yaşayabilir ve etrafta dolaşmak için helikopter kullanmadan deniz seviyesinde eğitim alabilirsiniz?
Bu nedenle çoğu sporcunun gerçek irtifa antrenmanı deneyimleri, aslında daha çok 'yüksekte yaşa ve biraz daha alçakta antrenman yap' gibi bir şeyden ödün vermekle ilgilidir.
Cyc: Ortalama bir binici için, faydalar çaba ve maliyetleri garanti etmeye yetiyor mu?
LP: Muhtemelen hayır. Performansınızı %1 oranında artırmak sizin için gerçekten anlamlı değilse ve egzersiz, beslenme ve psikoloji açısından sayısız diğer seçenekleri keşfetmediyseniz, irtifa eğitimini profesyonellere bırakırım.
Kendin yap
Gerçekte, çoğumuz irtifaya uzun yolculuklar için zamana ve kaynağa sahip değiliz. Peki ya evden hiç çıkmadan yüksek irtifa treni yapabilseydiniz? Pekala, yapabilirsin.
İrtifa odasını, düzenli olarak erişebilecek kadar yakın olan şehir sakinlerine (veya işçilere) etkili bir eğitim tesisi olarak sunmanın yanı sıra, Londra'nın bankacılık bölgesindeki (altitudecentre.com) The Altitude Centre ayrıca kiralık paketler de sunuyor Her zamanki evde eğitim ortamınızda kullanımı kolay ve güvenli ekipman için.
Hipoksik hava jeneratörü (maske, bağ tüpleri vb. dahil): ayda 225 £'den başlayan fiyatlarla. İrtifa çadırı: ayda 50 £ 'dan başlayan fiyatlarla.
İrtifa teorileri
Yüksek yaşa, düşük antrenman yap
Bu teorik olarak en iyi kombinasyon. Dinlenme ve uyku, iklimlendirmenin faydalarından yararlanmak için yüksek irtifada (ideal olarak her gün en az 12 saat) alınırken, eğitim maksimum çabaya izin veren oksijen açısından zengin bir atmosferde 1.500 m'nin altında yapılır.
Yüksek yaşa, yüksek antrenman yap
Bu, lojistik olarak daha kolay yönetilebilir ve irtifa eğitim kamplarının çoğu böyle çalışır.
Sürekli yüksek irtifaya maruz kalmak, başlangıçta yüksek yoğunlukta antrenman yapmanın daha zor olduğu anlamına gelir, ancak araştırmalar, yaklaşık dört hafta sonra bunu aşmanın ve önemli faydalar görmenin mümkün olduğunu göstermiştir.
Düşük yaşa, yüksek antrenman yap
Bu, irtifa eğitimi teorilerinin en zayıfı gibi görünüyor. Lojistik konuların yanı sıra, "yüksek" sürüş sırasında istenen yoğunluklara ulaşmak da zordur, öyle ki bir sporcu bu şekilde potansiyel olarak fitness antrenmanını bile kaybedebilir.
Bunu uykunda yap
Hipoksik bir çadır, evden çıkmak zorunda kalmadan yükseklikte uyuyabileceğiniz anlamına gelir
İlk olarak 1990'larda Hypoxico tarafından geliştirilen irtifa çadırları, iklime uyum sağlamak için uzun süre yaşamak veya yüksek irtifada kalmak için çok daha kolay ve ucuz bir alternatif olabilir.
'Gerçek' irtifadan farklı olarak, irtifa çadırı içerideki havanın barometrik basıncını düşürmez. Bunun yerine, bir irtifa jeneratöründen gelen hipoksik (oksijeni tükenmiş) hava sürekli olarak çadırın içine pompalanır ve içerideki normal havanın yanı sıra solunan herhangi bir karbondioksitin yerini alır.
Hipoksik hava, deniz seviyesindeki havanın içerdiği %21'e kıyasla yaklaşık %12 oksijen içeriğine sahiptir.
Bu sistemi kullanarak, kendi yatak odanızın rahatlığında 5.000 m'ye kadar irtifalar simüle edilebilir, bu da sporcuların hipoksik bir atmosferde uyumasına veya dinlenmesine, ancak normal oksijen açısından zengin ortamlarında antrenman yapmasına olanak tanır.
Uzun süreli ve düzenli kullanımın atletik performansa önemli faydaları olduğu gösterildi, o kadar ki WADA (Dünya Anti-Doping Ajansı) son zamanlarda yüksek rakımlı çadırların kullanımını yasaklayıp yasaklamayacağını düşündü, ancak kabul edildi. uygulamak çok zor.
Profesyonel görünüm
Dünya Turu ekipleri için irtifa antrenmanı ne kadar önemli?
Marco Pinotti, performans koçu, BMC Racing
'Dağlarda ve Büyük Turlarda yarışan binicilere yardımcı olabilecek bir araçtır, ancak yalnızca bazı sürücüler iyi yanıt verir.
'İşe yarayıp yaramadığını kontrol edebileceğimiz işaretler var, ancak asıl kontrol yol – yarış sonuçları deniz seviyesine döndükten sonra.
'Genellikle geri döndüklerinde ilk yarış o kadar iyi olmaz ve sonra belki iki ya da üç hafta sonra iyi performans gösterirler.
'Bir binici ne zaman irtifaya çıksa, vücudu ve bu aleti gelecekte nasıl daha iyi kullanacağı hakkında bir şeyler öğreniriz.
'Tenerife'ye veya Sierra Nevada'ya, belki Sicilya'daki Etna Dağı'na gidiyoruz, ancak hava koşulları lojistik olarak organize olmanın zor olduğu anlamına geliyor, bu yüzden genellikle sadece bir tek binici veya küçük bir grup alıyoruz. Asla tüm ekip.'
Jon Baker, koç, Boyut Verileri
'Bir takım olarak rakıma çıkmıyoruz - küçük gruplar halinde, genellikle Tenerife'ye gidiyoruz, ancak bazı biniciler Boulder, Colorado'yu tercih ediyor.
'Yılın çoğunda 2.500 m'nin üzerinde kar olmayan yerler bulmak zor.
'İrtifa eğitimi sihirli bir kurşun değildir. Araştırma faydalarını destekliyor, ancak olumsuz yönleri de var – uykunun azalması ve yüksek yoğunlukta antrenman yapmak daha zor.
'Sürücülerin tepkileri bireyseldir. Benim işim, sürücünün fizyolojik profilini ve nasıl uyum sağladıklarını anlamak.
'Gerçek rakamlar vermek zor ama [eşik gücünde] 20 watt'lık bir iyileştirmenin mükemmel bir sonuç olacağını söyleyebilirim.
'Gerçekçi olarak daha çok 5-10W gibi bir şey görürüz.'
