Yurtdışındaki yüksek dağ yolculuğuna hazırlanın
Bunun basit bir cevabı var: evet, yapabilirsin. Ama önce neden buna ihtiyaç duyabileceğini ve bu konuda nasıl bir yol izlemen gerektiğini anlamalısın.
Fizyolojiniz irtifada değişir, özellikle egzersiz yaparken. Genellikle daha az oksijen olduğu düşünülür ama aslında sizi etkileyen hava basıncındaki değişikliktir.
Bisiklete binme büyük ölçüde aerobik olduğundan, oksijenin verilmesi, maksimum güç çıkışınız açısından performans açısından çok önemlidir. Oldukça düşük irtifada küçük değişiklikler meydana gelebilir ve birçok kişi için performans yaklaşık 500m'den düşmeye başlayacaktır.
Gerçek eğitim açısından, irtifayı tekrarlamak için yapabileceğiniz pek bir şey yok çünkü neredeyse herkes performans düşüşüyle karşılaşacak. Ancak ne kadar az formda olursanız, rakımın sizi o kadar etkilemesi olasıdır, bu nedenle irtifada ata bineceğinizi biliyorsanız, basit cevap mümkün olduğunca formda kalmaktır.
İşlevsel eşik gücünüz – FTP, bir saat boyunca sürdürebileceğiniz maksimum ortalama güç – anahtardır. Bunu, uzun (en az bir saat) orta yoğunluktaki dayanıklılık seanslarından 15 dakikalık zaman deneme aralıklarına kadar çeşitli şekillerde oluşturabilirsiniz.
Ayrıca, yaklaşık dört dakikalık kısa, yoğun çabalar yaparak vücudunuzun egzersiz sırasında oksijen kullanma yeteneğinin ölçüsü olan VO2 max'ınızı artırmayı hedeflemelisiniz.
Bu ülkedeki en yüksek yollar deniz seviyesinden sadece 500 metre yüksekte olduğu için Birleşik Krallık'ta rakımda sürüş simülasyonu yapamazsınız. Bunlar, Derbyshire'daki Cat & Fiddle veya Snake Pass, Galler'deki Gospel Pass ve bazıları İskoçya'daki daha uzun geçişlerden bazılarını içerir.
Birleşik Krallık'taki bazı dik yokuşlardan farklı olarak, bunların hepsi uzun tırmanışlardır, bu nedenle kendinizi nasıl hızlandıracağınızı öğrenmek için faydalıdır. Birçok insan çok hızlı başlar ve sonra patlar.
Yurtdışındaki bir başka potansiyel sorun da irtifa hastalığıdır, ancak herkes bundan muzdarip değildir ve yalnızca 3.000m'nin üzerinde ortaya çıkar. O kadar yükseğe çıkmayı planlıyorsan, önce irtifanı istikrarlı bir şekilde artırarak ona ulaşmalısın.
Biraz enerji ürünü paketleyin, bolca için ve alkolden kaçının çünkü glikojen depolarınızı yakabilir ve daha hızlı susuz kalabilirsiniz.
Yapabileceğin daha spesifik şeyler var. Hipobarik odalar, irtifanın etkilerini simüle etmek için düşük oksijenli bir ortamda antrenman yapmanızı sağlar.
Bu, vücudunuzun nasıl performans gösterdiğini anlamak için faydalı olabilir ve ayrıca bazı fizyolojik belirteçleri değiştirmeye yardımcı olabilir, ancak pahalıdır.
Sonra, düşük oksijenli bir ortamda uyuduğunuz irtifa çadırları var ve modern bilimsel düşünce, irtifa için antrenman yapmanın en iyi yolunun yüksekte (yüksek irtifada) uyumak ve alçakta (denizde) antrenman yapmaktır. seviye). Yüksekte antrenman yapmak, ya daha fazla güç kaybetmeniz ya da daha fazla dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir.
Deniz seviyesinde antrenman yapmak ve oksijen çadırında uyumak, irtifada başta kan olmak üzere meydana gelen fizyolojik adaptasyonları elde ederken normal antrenman seviyenizi korumanıza olanak tanır. Yine de, bunlar pahalı olabilir - ayda 300 sterline kadar - ve bunun herkes için işe yaramadığını belirtmek önemlidir. Bazı insanlar yanıt vermiyor.
Bu tür şeylere olan bağlılığınızın düzeyi, yüksek irtifa sürüşünüzün ne kadar ciddi olduğuna veya ne kadar para yakmanız gerektiğine bağlıdır. Uzun mesafeli bir yarışa hazırlanan sponsorlu bir sporcuysanız, muhtemelen bu harcamaya ve çabaya değer.
Eğer değilseniz, öncelikle diğer tüm yolları tüketmeye değer: Koçluk yoluyla motorunuzu optimize etmek, aerodinamik yoluyla insan ve makineyi optimize etmek ve mümkün olan en iyi beslenmeyi almanızı sağlamak.
Uzman: Ric Stern bir yol yarışçısı, spor bilimcisi ve bisiklet ve triatlon antrenörüdür. Son iki yıldır UCI Gran Fondo Dünya Şampiyonası'na katılmaya hak kazandı ve seçkin binicilere, Paralimpik sporculara ve yeni başlayanlara koçluk yaptı. cyclecoach.com'u ziyaret edin.
İllüstrasyon: Will Haywood
