Kısa bir süre önce profesyonel bisikletçiler kahv altıda biftek yemeleriyle ünlüydü ama et yememeyi seçersen yine de sıkı çalışabilirsin
Uzman: Dr Mayur Ranchordas, Sheffield Hallam Üniversitesi'nde beslenme ve egzersiz metabolizması konusunda bir okuyucudur. Aynı zamanda profesyonel futbolcular ve hakemler, bisikletçiler ve triatletler için performans beslenme danışmanıdır.
Bu tartışmalı bir soru ve birkaç beslenme uzmanına sorarsanız muhtemelen birbirleriyle aynı fikirde olmayacaklardır. Vegan bir diyetle en iyi şekilde yakıt alabilirsiniz, ancak diyetinize daha fazla dikkat etmeniz ve yemeklerinizi antrenmanınızın etrafında dikkatli bir şekilde planlamanız gerekecek.
Kısacası, vegan bir diyet, yalnızca bitki bazlı yiyecekler yediğiniz ve tüm hayvansal ürünleri diyetinizden çıkardığınız, yani et, balık, yumurta veya süt ürünleri tüketmediğiniz bir diyettir. Restoranlar, süpermarketler ve dükkanlar artık çeşitli seçenekler sunduğundan vegan beslenmeyi takip etmek bugünlerde çok daha kolay
vegan ürünler ve yiyecekler.
Sporcu beslenme terimlerinin bir dezavantajı, vegan beslenmenin bazı temel besin maddelerini alımınızı sınırlamamasıdır. Diyetiniz kötü planlanmışsa, yeterli protein (hayvansal ürünlerde bulunur), omega-3 (yağlı balıklardan), kalsiyum (süt ürünleri), B12 vitamini (hayvansal ürünler), iyot (süt ve deniz ürünleri) kaçırmanız muhtemeldir., çinko (deniz ürünleri ve hayvansal ürünler) ve demir (kırmızı et).
Ancak doğru planlama ile yakıt ikmali sorun olmaz. Vegan bir diyet, antrenmanınızın etrafında dönemsel olarak düzenleyebileceğiniz karbonhidrat alımınızı kısıtlamaz - bu nedenle, daha zor antrenman seansları ve yarışları için daha fazla karbonhidrat yersiniz ve daha düşük hacimli/yoğunluk seansları ve dinlenme günleri için alımı az altırsınız.
Anahtar, özellikle farklı bitki bazlı protein kaynaklarını birleştirerek yapılabilecek tam protein kaynaklarından protein tükettiğinizden emin olmaktır.
Ancak benim görüşüm, performans ve iyileşmeden ödün vermemenizi sağlamak için en azından bazı takviyelerin de gerekli olduğudur. İlk olarak, bir vegan protein takviyesi, daha ağır antrenman dönemlerinde daha yüksek protein gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Vegan protein tozları, vegan bir diyetle yeterli miktarlarda elde edilmesi daha zor olabilen hem temel hem de gerekli olmayan amino asitleri içerir. Ayrıca demir, B12 ve omega-3 takviyelerini de düşünürdüm.
Demir yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde ve tahıllarda bulunur, ancak bu, zayıf bir şekilde emilen "hem olmayan demir"dir. Et, esas olarak hemoglobinden (kırmızı kan hücrelerindeki protein) ve miyoglobinden (kas dokusundaki protein) türetilen "hem demiri" içerir ve daha iyi emilir. Bir demir takviyesi bu sorunun üstesinden gelebilir.
Performans açısından, vegan bir diyet, toparlanma söz konusu olduğunda yakıt doldurmak yerine daha kısıtlayıcıdır. Bir gezintiye çıkmak için et yemeniz gerekmez, ancak iyileşme söz konusu olduğunda etin sağladığı besin maddelerini kaçırabilirsiniz. Ancak vegan protein takviyeleri, doğru gıda seçenekleriyle birleştiğinde, ödün vermeden iyileşmenize izin vermelidir.
Elit sporcular arasında bile popüler. Adam Hansen vegan ve hem Giro hem de Vuelta'da etaplar kazandı, David Zabriskie ise kariyerinin son bölümünde vegandı. Ve tamamen aynı şey olmasa da, Lizzie Deignan 10 yaşından beri vejeteryan.
Sonuçta diyetiniz, zevkinize veya ahlaki görüşlerinize göre kişisel tercihinize bağlıdır. Vegan bir diyetin performansı ve/veya iyileşmeyi artırabileceğine dair hiçbir kanıt yoktur, ancak benzer şekilde, diyetiniz dikkatli bir şekilde planlanırsa vegan olmanın performansınızı veya iyileşmenizi bozacağını gösteren hiçbir kanıt yoktur.
Performans konusunda ciddiyseniz – yol boyunca yakıtınız bitmeden daha zinde, daha hızlı ve daha güçlü olmak için sıkı antrenman yapın – ve vücudunuzun harcadığınız çabadan en iyi şekilde yararlandığından emin olmak için toparlanma egzersiz rutininizi planladığınız gibi beslenmenizi de dikkatli bir şekilde planlamanız gerekir.
İllüstrasyon: Will Haywood
