Profesyonellerin irtifa eğitimi konusunda uzun bir geçmişi vardır, ancak sıradan bir binici oyununu yükseltmekten faydalanabilir mi?
İrtifa eğitimi, "marjinal kazanımlar" ifadesini duymadan çok önce, profesyonellerin temelini oluşturuyordu ve ekipler, değerli ekstra performans arayışı içinde rutin olarak dağların tepesinde kamp yapıyordu. Deniz seviyesinde, irtifa çadırlarında uyuyan veya irtifa simülasyonu yapan yurtlara sürülen binicilere ve bir dağcının iyi bir sezonda bekleyebileceğinden daha fazla irtifadan inip çıkmayı içeren eğitim protokollerine dair hikayeler boldur. Belkin Pro Cycling takımı (şimdi Team Lotto Jumbo) performans yöneticisi Louis Delahaije, "Bunu herkes yapıyor" diyor. "İrtifa kampımız için Giro'dan önce Tenerife'deyken herkes oradaydı: Froome, Nibali, Basso, tüm büyük takımlar.'
Peki ya ortalama bir bisikletçi? Geri kalanımız tepelere mi çıkmalı, boş odalarımıza çadır kurmalı mı yoksa en yakın irtifa odasında haftalık olarak aralıklar mı yapmalıyız? Alpler'e veya Pireneler'e atlı bir tatile gitsek bile, performans artışı görecek miyiz? Cevap karmaşık bir soru.
Kanda var
Barselona'daki ulusal beden eğitimi enstitüsünden Ferran Rodriguez, sporda irtifa eğitimi konusunda önde gelen bir uzman ve bugüne kadarki en büyük uluslararası çalışmanın arkasındaki adam. Kendinizi irtifada veya simüle edilmiş bir ortamda hipoksiye [oksijen eksikliği] maruz bıraktığınızda iki fayda vardır. Biri, doğal eritropoietin [EPO] seviyelerinin uyarılması yoluyla kan adaptasyonudur. Bu, kırmızı kan hücresi üretimini artırır, bu da daha fazla oksijen taşıyabileceğiniz anlamına gelir. İkincisi doku adaptasyonudur. Bazı araştırmalar, irtifa eğitiminin kas düzeyinde olumlu faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor.
Ancak, jüri şimdilik kas faydaları konusunda hala kararsız ve Rodriguez'in görüşüne göre, "en iyi testler bile gerçek bir [kassal] uyum göstermedi". Bisiklete binme söz konusu olduğunda, açık bir avantaj sağladığı kanıtlanmış olan kan temelli faydalardır, bu yüzden kendimizle ilgileneceğimiz şeyleri araştırıyoruz. Bunu başarmanın bir numaralı yöntemi, 'yüksekte yaşamak, yüksekte yaşamak' yaklaşımı, yani 'irtifa kampları'dır. Profesyonel sahnede bir temel, bunlar irtifada uzun süre kalmak anlamına gelir.
'2.000 metrenin üzerinde ve 3.000 metrenin altında olmanız gerekiyor,' diyor Rodriguez. 'Daha yüksek herhangi bir şey uykuyu ve iyileşmeyi olumsuz yönde etkileyecektir. Üç ila dört hafta kalmanız gerekir. Bu, toplam hemoglobininizi [kırmızı kan hücreleri içindeki oksijen taşıyıcısı] %8'e kadar ve VO2 max'ınızı aynı miktarın kabaca %50'sine kadar artıracaktır. Böylece hemoglobin kütlesini %8 artırmak, VO2 max'ı %4 artırır.'Bu rakamlar irtifa eğitimi için altın standarttır ve ciddi anlamda çekicidir. Ama onları vurmak zor.
'Bir irtifa kampını yönetmek çok zor,' diyor, onları 1996'dan beri yöneten Delahaije. 'Binicilik herkese göre değiştiğinden, binicilerin nasıl tepki vereceğini asla bilemezsiniz. Bazıları gelir ve hemen antrenman yapabilir, bazıları ise uyum sağlamak için zamana ihtiyaç duyar. Bir antrenör olarak sporcularınızı çok yakından izlemelisiniz. Bazılarında büyük yolculukları erken yaparsınız; diğerleri başlamadan önce kendilerini daha iyi hissedene kadar dinlenmeye ihtiyaç duyarlar.' Uyku ve bağışıklıkla ilgili sorunlar da var. 'İnsanlar irtifa antrenmanının olumsuzluklardan arınmış olduğunu düşünüyor ama bu doğru değil, irtifada bağışıklık sisteminizde problem olabilir, enfeksiyon riskiniz artar.'
Bu, Delahaije'nin iyi bildiği bir durum. “Bir irtifa kampında binicilerin hastalanma olasılığının daha yüksek olduğunu göreceğiz” diyor. Öte yandan, bağışıklığı artırmak için irtifa seanslarını kullanan profesyonellerin hikayeleri var, teori, irtifa koşullarında bağışıklık sistemini düzenli olarak strese sokarak onu daha güçlü hale getirebileceğinizdir - ancak bu raporlar büyük ölçüde anekdottur. Rodriguez'in açıkladığı gibi, anemi irtifada yaşamanın ve antrenman yapmanın bir başka riskidir: "Vücudunuzun demir depoları geldiğinizde iyi değilse, ihtiyaç duyulan kırmızı kan hücrelerini üretemezsiniz, bu nedenle anemi bile olabilir" diye açıklıyor. diyor. Son olarak, zamanlama çok önemlidir. 'İrtifa eğitiminin faydaları uzun sürmez. Antrenmandan dört ya da beş hafta sonra kanın avantajları yok oluyor.'
Ancak bu, tüm faydaların ortadan kalkacağı anlamına gelmiyor. 56 ulusal zamana karşı deneme başlığı kazananı ve Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists'in yazarı Michael Hutchinson şöyle açıklıyor: deniz seviyesine geri döndüğünüzde daha sıkı çalışın, böylece muhtemelen bir irtifa kampından diğerine etkiyi geliştirebilirsiniz.'
Ama mesele basitçe geri gelip onu parçalamak değil. Başa çıkılması gereken bir irtifa sonrası düşüş var. Delahaije, "Aşağı indikten sonraki ilk hafta kendinizi harika hissediyorsunuz, ancak ikinci haftadaki bazı sürücüler yorgun ve hasta hissedebilir" diyor.'Bundan sonra üç ya da dört haftalık başka bir güzel zamanınız var. Herhangi bir kamptan sonra küçük bir yarış için ilk iyi pencereyi, ardından büyük turlar için ikinci daha istikrarlı iyi pencereyi kullanıyoruz.” Tüm bunlar, belirli etkinliklere hazırlanmak için irtifa eğitimi kullanan herkes için lojistik önemli bir sorun olduğu anlamına geliyor. Büyük Tur'un birinci günü için bu ikinci pencereye basmanız gerektiğinde, irtifa kampı tarihleri kesin olarak belirlenir ve havayı yenmek için dünya gezintisi başlar.
'Giro'dan önce Tenerife'deyiz, Fransa Bisiklet Turu'ndan önce Sierra Nevada'dayız ve Vuelta'dan önce Utah'taki Park City'deyiz' diyor Delahaije. Ayrıca Kenya, Iten'deki ünlü maraton koşucularının irtifa kampını araştırıyor. 'Çok iyi ama bizim için karmaşık çünkü çok fazla iyi yol yok.'
Yeryüzüne
Sonuç olarak, EPO seviyelerinizde %8'lik ve VO2 max'ınızda %4'lük bir artış ucuz veya kolay gelmiyor. Bu nedenle, irtifa çadırları ve bir dizi daha basit protokoller yıllar içinde ortaya çıktı. İki temel yöntem vardır: birincisi "yüksekte/tren alçakta" (diğer adıyla "irtifa uykusu") olarak adlandırılır ve normal olarak deniz seviyesinde antrenman yaparken bir yükseklik çadırı kullanarak simüle edilmiş yükseklikte uyumayı içerir; ikincisi "alçakta canlı/tren yüksekte" (diğer adıyla "aralıklı hipoksik eğitim") olarak adlandırılır ve deniz seviyesinde yaşamayı ve aynı zamanda daha az oksijenle hava sağlayan bir maske kullanarak simüle irtifada kısa, keskin nöbetlerle antrenman yapmayı gerektirir.
İkincisi, yönetilmesi en kolay olanıdır, ancak aynı zamanda kan adaptasyonu açısından en az sonucu verir. Rodriguez, “Hemoglobin kütlenizi artırmaz” diyor. "Kendinizi yeterince uzun süre "yüksekliğe" maruz bırakmıyorsunuz. Bu süreci başlatmak için yedi ila 10 gün boyunca günde en az 12 saate ihtiyacınız var.'
Yoğunluk her şeydir, deniz seviyesinde irtifa hazırlığı konusunda uzmanlaşmış The Altitude Centre'ın kurucusu Richard Pullan'a göre.'Deniz seviyesinde daha sert gidebilecekken, hipoksik bir odada ılımlı egzersiz yapmanın pek bir anlamı yok. Gerçek faydanın geldiği yer, zorlu seanslardır.' Gerçek sorun ve herhangi bir irtifaya dayalı antrenmanı etkileyen sorun, algılanan eforla gerçek eforun karşı karşıya kalmasıdır. Herhangi bir irtifa antrenmanının etkinliğini en büyük çarpıtan faktörlerden biridir ve böyle bir antrenman yaparken dikkatli bir yönetim gerektirir.
Belirli bir güç çıkışı üretmek irtifa koşullarında daha zordur, bu nedenle burada antrenman yapmak neredeyse her zaman daha zor hissettirecektir. Bu, profesyonellerden bile anekdot niteliğinde kanıtlar anlamına gelir ve bunun daha zor olduğu için dikkatli bir şekilde tedavi edilmesi gerektiğini öne sürer. Yararlı olabilir ve görünüşte zorlu bir eğitim almanın plasebo etkisi de performansı artırabilir, ancak gerçek bilimsel terimlerle kazanımlar garanti edilmez.
Daha da kötüsü, eğer izlenmezse, irtifa koşullarında harcanan gerçek enerji, deniz seviyesindeki tekabül eden seanstan bile daha düşük olabilir (daha zor hissetmesine rağmen), bu da kasıtsız ve maliyetli bir eğitimsiz bırakma büyüsüne neden olabilir. Rodriguez, "Deniz seviyesinde bir efor için kalp atış hızınız 150 bpm ise ve daha sonra 2000m'ye giderseniz, aynı efor için 170bpm civarında olmanız gerekir" diyor. 'Bu yoğunluğu 10 dakikadan fazla tutamazsınız, oysa aynı seansı deniz seviyesinde bir saat veya daha fazla yapabilirsiniz.'
Hutchinson da aynı fikirde: 'İrtifada ihtiyacınız olan yoğunlukta antrenman yapamayabilirsiniz. Aerobik sisteminizi eğitme, ancak kaslarınızı eğitme riski vardır. Evet, kan oksijen üreten EPO salınımınız azaldı, ancak bir sprinter veya koşucuysanız ve düzenli olarak 600 watt'a çıkmanız gerekiyorsa, bunu irtifada yapabilmek için bir duanız yok. Ancak yaptığınız şeylerin çoğunun pedallarda nispeten mütevazı bir tork etrafında döndüğü ancak muazzam bir aerobik sistem gerektirdiği bir tırmanıcı için muhtemelen yardımcı olacaktır.'
Yani antrenmanınızda irtifa kullanıyorsanız ama aynı zamanda ulaşamayacağı hedefleriniz varsa, onlara ulaşmak için düzenli olarak deniz seviyesine geri dönmeniz gerekir. Bu, yakınlarda deniz seviyesinde ve yükseklikte uyuyabileceğiniz ve antrenman yapabileceğiniz Tenerife gibi bir yere gitmek anlamına gelir. Veya normal olarak deniz seviyesinde antrenman yaparken rakım süreniz için simülatörler kullanmak anlamına gelir; bu, 'yüksekte yaşa/düşük tren' stratejisinin uzun süreler boyunca irtifada uyumaya yönelik bir stratejinin, deniz seviyesinde antrenman yaparken çıktıyı en üst düzeye çıkarmak için kan adaptasyonlarına yardımcı olacağı anlamına gelir..
İşlerin ne kadar karmaşık olabileceğini daha fazla göstermek için Hutchinson, İngiliz profesyonel Alex Dowsett'in Colorado, Boulder'da (rakım 1, 655m) yaşarken, haftada bir veya iki kez oksijen takviyesi yaptığını söylüyor. sprint temposunu korumak için kısa, zorlu seanslar sırasında ihtiyaç duyduğu yoğunluğu. Hutchinson'ın dediği gibi, 'Bu seviyede rekabet edebilmek için bakmanız gereken ayrıntı budur.'
Yükseltilmiş performans
Ayrıntı konusunda, yükseklik ve mutlak hız yakından bağlantılıdır. Doğru yüksekliğe çıkın ve daha hızlı olmayı garanti edebilirsiniz. Hutchinson, "İrtifa ile aerobik sporcular için net bir kazanç var" diyor. 'Daha zor, ama daha hızlı süreceksin. Daha az oksijen olduğu için daha az güç üretirsiniz, ancak az altılmış hava sürtünmesi telafi eder ve 1.800-2.200 metrelik tatlı bir nokta vardır; burada deniz seviyesinde 50 km/s sürebiliyorsanız, 52 km/s hızla gitmeyi bekleyebilirsiniz. Diyelim ki, Dünya Saati Rekoru ile mücadele etmek için ideal yükseklik olurdu.'
Bu, Pullan'ın desteklediği bir şey. “Saat rekoru için giden bazı bisikletçilerle çalıştık ve her şeyi 1.800 metrede yapıyorlardı” diyor. 60 dakika boyunca sürüklenme ve irtifa negatiflerini en aza indirmek için en uygun yükseklik budur.' Serbest hız, serbest doğal EPO ve daha fazla VO2? Hastalık ve yetersiz antrenmandan kısa süreli etkilere ve sprint gücü kaybına kadar tüm maliyetler, lojistik ve tuzaklar sizi henüz tepelere çıkmaktan alıkoymadıysa, ele alınması gereken bir konu daha var o da doping. İrtifa eğitiminin ne kadar etkili olduğunun tarihi sonuçlara dayalı olarak belirlenmesi, her zaman uzun gölgesi ile lekelenecektir.
'Yıllarca yapay EPO'yu alabildiğiniz zaman, çok daha etkili olan hiçbir nokta irtifa eğitimi yoktu,' diyor Hutchinson. "Son 20 yılda irtifa antrenmanı ve bisiklete binme etrafında tarihi çizgiler çizmeye yönelik herhangi bir girişim, sürekli olarak bu sorunu çözecektir." Yararlarını gösteren sonuçlar sadece kötü oyun nedeniyle çarpıtılmakla kalmadı, aynı zamanda biniciler tarafından örtbas etmek için irtifa antrenmanından da bahsedilebilirdi. gerçekten ne yapıyorlardı.
'Biniciler irtifa çadırlarını her türlü maskeleme aracı olarak kullandılar,' diyor Hutchinson. "Neden hematokrit düzeylerinin [herhangi bir numunedeki kırmızı kan hücrelerinin hacim yüzdesinin] normalin açıkça üzerinde olduğu sorulsa, basitçe 'Yükseklik çadırımı kullanıyorum' derlerdi ve muhtemelen bir taneye sahip oldukları halde, şansları odur. pek faydasını görmedim.'
Bütün bunlara rağmen, kendi doğal eğitimli sinizminden bahsetmiyorum bile, Hutchinson profesyonel kariyeri boyunca rutin olarak bir irtifa çadırında uyudu.'Bir binici olarak, farklı bir antrenman rejimi veya aralık protokolü denediğiniz aynı nedenlerle yaparsınız - potansiyel olarak bir avantaj vardır. Bazı insanlar hiçbir başarı elde edememişken, diğerleri çadırları kullanarak etkileyici görünen sonuçları kaydetti ve kan oksijen değerlerinde açıkça değişiklikler meydana getirdi.
'Avantajlar her zaman küçük olacaktır ve bu deneyleri kendi üzerinizde yaparken önemli farklılıkları tespit etmek çok zordur. Ama en azından seni yavaşlatmadığı konusunda kendini tatmin ediyorsun. Ve sen buna devam et – ata binerken beni yavaşlatmayan her şeyi denerdim.'
Kanıt havuzu
Delahaije için, profesyonel devrenin geri kalanında olduğu gibi, irtifa eğitimi takım hazırlığının merkezinde yer alıyor ve giderek daha önemli hale geliyor. 'Başlangıçta büyük turlara hazırlanırken kullanıldı. Artık Paris-Nice ve diğer küçük yarışlar bile irtifaya hazırlanıyor. Bunun fark yarattığını herkes biliyor. Kamplarımızın yanı sıra Classics'te yarışan çocuklar için antrenman öncesi ve sonrası çadırları da kullanıyoruz. O dönemde bir günlük bu kadar çok yarışla irtifaya çıkmak gerçekten zor, bu yüzden belirli zamanlarda çadır kullanıyorlar.' Bir bilim adamı olarak Rodriguez için nihai irtifa karışımı, kan için yüksek ve düşük antrenmanların bir karışımıdır. adaptasyon ve etkili eğitim uyarıcısı.
'Londra 2012'ye hazırlanan 65 elit yüzücüyle herhangi bir spor dalındaki en büyük irtifa testini yaptık. Bir kontrol grubu deniz seviyesinde, bir grup yüksekte antrenman yaptı ve dört hafta boyunca Sierra Nevada'da yükseklerde yaşadı, başka bir grup Aynı şeyi üç hafta boyunca yaptı, başka bir grup ise irtifada çalıştı ve yaşadı, ancak yüksek yoğunluklu çalışma için 700 metreye indi. Geniş bir işaretçi yelpazesi kullanarak, hepsinde %3-3,5'lik bir gelişme gördük, ancak deniz seviyesindeki irtifa grubu da yaklaşık %6 arttı - önemli ölçüde daha iyi.'
Bu özel çalışmanın 1.500 m'ye kadar olan mesafelerde yarışan yüzücülere odaklandığı, yani ortalama bir yol bisikletçisinden çok daha kısa sürelerde yarıştığı doğru olsa da (erkekler için 1.500 m dünya rekoru 14m 31s'dir), sonuçlar ilginç bir okuma ve sprinterlerin, puan yarışçılarının, bir günlük binicilerin ve pist bisikletçilerinin hepsinin dağcılar ve Grand Tour zaferine odaklananlar için farklı irtifa protokollerine ihtiyaç duyacağı fikrini destekleyin.
Ancak Delahaije için bilim bir şeydir ve gerçek dünya deneyimi başka bir şeydir. "Bilimsel olarak yüksekte yaşamanız, düşük antrenman yapmanız gerektiğini söylüyorlar ama ben hala doğal [yüksek] irtifada yaşamanın ve antrenman yapmanın daha fazlasını yaptığına inanıyorum. Sporcularımda gördüğüm bu ve bence en iyisi. Ayrıca bu durumlarda çok fazla tırmanış yaparsınız ve gerçekten yaklaşan büyük tura odaklanırsınız – bu odaklanma aynı zamanda irtifa oyununun bir parçasıdır.' Delahaije'nin belirttiği gibi, 'Bizim seviyemizde irtifa eğitimi artık bir avantaj değil.. Bunu yapmazsan dezavantaj olur.'
