Oruçlu sürüşlerle başlar ama bundan çok daha ileri gider, ancak tüm uzmanlar faydaları konusunda ikna olmuş değil
Yılbaşı bizi aştı ve her şey o yaz aylarını gösteriyor ama siz antrenman programınızın neresindesiniz? Şenlik döneminde balon yapmamış olsanız bile, önümüzdeki yılın geri kalanı için zemin hazırlarken birkaç kilo vermeye çalışıyor olma ihtimaliniz oldukça yüksek.
Bunu yapmanın bir yolu var ki, son zamanlarda büyük bir moda kelimesi (moda deyimi?) haline geldi: 'oruçlu antrenman'. Ancak, birçok koçun mümkün olduğuna inandığı uç noktalara doğru giden bir uzantı da var.
Kilo vermenize ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olması garantilidir, ancak aynı zamanda çoğumuzun yakıt olarak kullandığı karbonhidrattan kurtulmanızı da gerektirir. Buna "yağ-uyarlanmış eğitim" denir.
Hızlı antrenmanla başlar, işte buradan başlayacağız. Oldukça basit, bu, aç karnına bindiğiniz zamandır.
'Bunu yapmanın en kolay yolu, her zamanki akşam yemeğinizi yemek ve kahv altıdan önce antrenman yapmaktır,' diyor RST Sport'tan koç Ric Stern.
'45 dakika ile iki saat arasında sabit bir sürüşü tamamlayın, ardından eve vardığınızda kahv altı yapın. Hatta normal antrenmanınızı günün ilerleyen saatlerinde yakıt ikmali yaptığınızda da yapabilirsiniz. 'Karbonhidratları kullanabilmek, yüksek yoğunluklu çabalar için önemlidir.'
Yoksa öyle mi? İşte burada yağa göre uyarlanmış eğitim devreye giriyor.
Karbonhidrata karşı dava
Will Newton, British Cycling'de çeşitli roller üstlenmiş bir koçtur ve aşırı karbonhidrat tüketmenin sakıncaları konusunda güçlü görüşleri vardır.
'Bir tür olarak şimdiye kadarki en hareketsiz insanlarız,' diyor. 'İnsanlar, hazır bir karbonhidrat kaynağı olmadan çağlar boyunca hayatta kaldı ve şimdi onlara sahibiz, tembeliz.
'Sürekli yemek yeme isteği uyandıran bir şeker/karbonhidrat bağımlılığı çekiyoruz. Yemek yemene gerek yok ama kendini ne sıklıkla buzdolabına bakarken buluyorsun?
'Sürekli bir yiyeceğe ihtiyacımız yok. Vücudunuz yağı yakıt olarak nasıl kullanacağını anlayacaktır.
'Bu evrimsel açıdan avantajlı,' diye ekliyor. 'Yakıt için yağ kullanmasaydık hayatta kalamazdık. Açlıktan ölüyorsanız, kış ortasındaysanız ve bir hayvanı kovalamanız gerekiyorsa, bir atlet olarak maksimum yeteneğinize yaklaşacağınızı garanti edebilirim.
'Yani karbonhidrat argümanı aldatıcı. Yünlü mamutları kovalarken karbonhidratlar ortalıkta yoktu.’
Bu nedenle, yağa uygun eğitimin bir savunucusudur. ‘Gün boyunca depolanmış yağları yakmak ve egzersizi beslemek için karbonhidrattan çok yağa güvenmek demektir.
'Bu, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet yiyerek ve aç bir durumda egzersiz yaparak elde edilir. Ve alışana kadar oldukça korkunç.”
Bu bize satmıyor, söylenmesi gerekiyor. Peki neden yapıyorsun?
'Birincisi, sağlık nedenleri var,' diyor Newton. Tip 2 diyabetin düşük karbonhidratlı yüksek yağlı [LCHF] bir diyetle ilaçsız olarak kontrol edilebileceğine, hatta tersine çevrilebileceğine dair kanıtlar var. Ayrıca önemli miktarda kilo verebilirsiniz ve pratisyen hekimler bunun için bunu önermeye başlıyor.
'Bir sporcu olarak, sürekli yakıt doldurma ihtiyacını ortadan kaldırır ve daha az mide rahatsızlığı çekmeniz anlamına gelir. Ve daha iyi kilo kontrolüne sahip olacaksın çünkü bu şekilde yiyerek vücut yağını almak çok daha zor.
'Yağın seni şişmanlattığı fikri saçmalık. İnsanları şişman yapan aşırı karbonhidrat tüketimi ve hareketsiz yaşam tarzıdır.
'LCHF anti-inflamatuar gibi görünüyor ve LCHF yiyen sporcular daha hızlı iyileşme bildirdiler. Kişisel deneyimime göre, izinden sonra zindeliğimi bu kadar çabuk kaybetmiyorum.'
Nasıl yapılır
Kaloriler diğer beslenme planlarından daha az önemlidir ve kesinlikle onları saymak zorunda değilsiniz. Newton, "Kaloriler kendi kendine iyileşir çünkü bu kadar çok yemek çok zor" diyor. Ancak bazı yönergeler var.
'Günlük karbonhidrat alımı 50 gr'dan az olmalı' diyor. Orta düzeyde protein tüketin – yağsız vücut kütlesinin kilosu başına yaklaşık 1g-1.2g. O zaman yüksek yağlı yiyecekler yemelisiniz: yumurta, avokado, zeytinyağı ama ayçiçeği gibi işlenmiş yağlar, badem ve macadamia gibi kuruyemişler, orta miktarda süt ve et. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler ve renkli sebzeler de yiyebilirsiniz, ancak nişastalı kök sebzeler değil.'
Herkes satılmaz. Stern, “Yağ adaptasyonuna ilişkin kanıtlar belirsiz” diyor. ‘Kiloyu korumaya veya vermeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var, ancak performansa gerçekten yardımcı olduğunu gösteren çok az şey var – artan güç çıkışı.
'Yağ adaptasyonu ve oruç sürüşleri farklı şeylerdir ve ben hiç kimsenin yağa adapte bir atlet olmasını önermedim.'
Antrenör Paul Butler, "Vücudunuza yağ kullanımında daha iyi olmayı öğretseniz bile, çoğu insan hala karbonhidrattan gelen glikojenin birincil yakıt kaynağı olduğu seviyelerde sürüşe devam ediyor" diyor.
'Kendinize yakıt ikmali konusunda deneyimliyseniz – antrenman gezilerinize her zaman yakıt sağlıyorsanız – eyerdeki o önemli günlerde potansiyelinize ulaşma olasılığınız daha yüksektir.'
Newton aynı fikirde değil: 'Çığır açan bir araştırma parçası, elit dayanıklılık koşucularını hem yüksek yağlı hem de yüksek karbonhidratlı diyetlerde test eden FASTER çalışması olarak adlandırıldı.
'Bir blog, maksimum kalp atış hızının %89'unda esas olarak yağ yaktığını yazdı. Benzer bir şey yaşadım, bir saatten fazla bir süredir eşiğimde veya üstünde sürüyorum. Yüksek düzeyde performans göstermenin mümkün olduğuna dair kanıtlar var.’
'Tour de France bisikletçileri muazzam kahv altılar, muazzam akşam yemekleri yerler ve her etapta düzenli olarak yiyip içerler,' diye karşı çıkıyor Butler.
'Aylarca antrenman yapıyorlar, iyi yemek yiyip uyuyorlar ve Tura düşük vücut yağıyla başlayıp daha da düşük vücut yağıyla bitiriyorlar ve son duyduğumda çok uzun süre çok hızlı bisiklet sürebileceklerini duydum. Bunu fazla karmaşık hale getirme.'
'Profesyoneller karbonhidrat tüketir, ancak bunlar aykırı değerlerdir' diyor Newton. 45 yaşındaki erkeklerin çoğu biraz fazla şişmandır, biraz insülin direncine sahiptir ve egzersiz yaparken karbonhidratları metabolize etmede pek iyi değildir.
'Çoğu amatör, %5 daha hafif olmalarından başka bir neden olmaksızın yağa göre daha iyi performans gösterir.
'Chris Froome'un yağa adapte olduğu söylentileri var - kahv altısının fotoğraflarını Tweetledi ve görünürde kızarmış ekmek veya yulaf yok. Romain Bardet bu yaklaşımı benimsedi ve Tour de France podyumunda Chris'in altındaki adımı attı.
'Profesyoneller çok gizlidir, ancak yaptıkları antrenmanla bir dereceye kadar yağa adapte olurlar, çünkü bu tür bir antrenman hacmini beslemek için yeterli karbonhidrat tüketemezsiniz.'
'Bazı araştırmalar, LCHF diyetindeki kişilerin yoğun egzersiz sırasında yüksek karbonhidratla beslendiklerinde daha iyi performans gösterdiğini gösterdi,' diyor Stern.
'Ancak, bunu düzenli olarak yaparsan ne olacağından emin değilim. Şişmanlığa adapte olacağından şüpheliyim. Kilo kaybı dışında tavsiye edeceğimden emin değilim - ve orta ila yüksek karbonhidrat alımının ve düşük yağlı diyetin de kilo kaybı için mükemmel olabileceğini gösteren çok sayıda araştırma var.'
'İlk aşamalarda zordur ve etkilerin başlaması biraz zaman alır – korkunç hissetmemek için ilk adımı atmak ve önceki yoğunluğunuzda antrenman yapabilmek için üç ila dört hafta, ' diyor Newton.
'Antrenmanı o zamana geri döndürmen gerekecek, ancak vücudunun yağa tam olarak uyum sağlaması için ihtiyaç duyduğu tüm enzim değişikliklerini vücudunun yapması bir ila iki yıl sürdüğünü söyleyebilirim.
'Bunu üç buçuk yıldır yapıyorum ve kilom 77,5 kg ile 78 kg arasında aynı kaldı. Daha zayıfım ve haftada sadece iki 45 dakikalık ağırlık kaldırma seansı ile kas yaptım.
'365 günlük altı paketim var ve denemiyorum. Genetik olarak yetenekli değilim ama bunu sürdürmek için mücadele etmiyorum.
'Yarışırken kendini daha iyi hissettirecekse karbonhidrat kullan,' diye ekliyor Newton. 'Eğer işinize yararsa, harika. Kötü olduklarını söylemiyorum.
'Karbonhidrattan kaçınmanıza gerek yok, ancak saatte 10-15 gr ağır egzersiz yeterli olacaktır. Bir seçeneğiniz var - deneyebilirsiniz ve işe yarayabilir ya da olmayabilir. Ama ona gerçek bir şans ver.'
