Bisikletçiler neden yağ yemeli?

İçindekiler:

Bisikletçiler neden yağ yemeli?
Bisikletçiler neden yağ yemeli?

Video: Bisikletçiler neden yağ yemeli?

Video: Bisikletçiler neden yağ yemeli?
Video: Boşuna Kardiyo Yapıyorsun! (Geç Olmadan İzle!) 2024, Mart
Anonim

Bisikletçilerin neden yağları otomatik olarak kötü olarak markalamamaları gerektiğini ve herhangi birinin diyetinin nasıl iyi bir parçası olabileceğini keşfediyoruz

Herhangi bir bisiklet mağazasında sunulan bar ve jellere bir bakış, bisikletçiler için önerilen beslenme öncelikleri hakkında çok net bir fikir verir. Daha fazla enerji mi istiyorsunuz? Karbonhidratlara ihtiyacınız var. İyileşmek ve kas inşa etmek ister misiniz? Biraz protein yut. Ama şişman? Bu sadece atardamarlarınızı tıkar ve kolesterolünüzü yükselterek erken bir mezara yol açar. Yağ istemenin bir yolu yok. Yağ seni şişmanlatır, değil mi?

Fakat besleyici bir deniz değişimi oluyor ve yağlar kötü çocuk imajını atmaya hazır. Bir zamanlar dövülmüş karbonhidratlar şimdi şeytanla dans ediyor.2012'deki Olimpiyatlardan önce, Mark Cavendish kilo vermek için diyetinden şekeri kesti; Bradley Wiggins, benzer bir arayışta kahveye şeker koymayı bıraktı. Evet, şeker yeni Lance Armstrong'dur, yağlar ise değerli bir taraf göstererek geçmişteki kabahatlerin kefaretini veren David Millar'dır.

'Bu kulağa basit geliyor ama aslında iki sınıf yağ var: iyi ve kötü,' diyor beslenme uzmanı Lucy-Ann Prideaux, birçok seçkin ve eğlence amaçlı bisikletçiyle çalışmış. Doğal yağlar vücutta olumlu bir rol oynayabilir; insan yapımı yağlar bunun tam tersini yapar.'

Bu "doğal yağlar" doymuş ve doymamış olarak alt bölümlere ayrılmıştır. Tarihsel olarak, tereyağı ve peynir gibi gıdalarda yüksek miktarlarda bulunan doymuş yağ, ölçülü olarak iyidir, ancak çok fazlası yüksek kolesterol ile bağlantılıdır. Doymamış yağlar tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılır. Artılarına ve eksilerine birazdan geleceğiz ama kesin olan bir şey var: onlar sizin için insan yapımı yağlardan çok daha iyi.

İnsan yapımı yağlar, trans yağlar veya hidrojene yağlar şeklinde gelir ve cips ve işlenmiş gıdalara benzer. Ellili yaşlarınızda kalp hastalığına neden olma riski en yüksek olanlar onlardır ve bunları pelotonun yakınında göremezsiniz.

BMC Racing'in beslenme uzmanı Judith Haudum, 'Yağlarımızın çoğunu yüksek proteinli gıdalardan alıyoruz,' diyor, 'bu nedenle ekip et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri açısından zengin bir diyet tüketiyor. Vurgu, toplam enerji alımının %7'sinin altında doymuş yağ alımı ile poli ve tekli doymamış yağ asitleri üzerindedir. Bu nedenle, sağlıklı yağlar içerdikleri için çeşitli bitki bazlı yiyecekleri de dahil ediyoruz. Kuzu marulu buna bir örnek.'

resim
resim

Yağların rolü

Damlalara uzanıyorsun ve dehşet içinde göbeğin üst borunu öpüyor. Deri altı yağ - orta, uyluk ve kalçalarınızın etrafındaki fazlalık - sayılarınızı alt üst ediyor. Ekstra ağırlık, tırmanış sürenize eklenecek ve bu, çok fazla vücut yağına sahip olmanın sağlık ve zindelik cezalarını hesaba katmadan önce.

Ancak vücut yağını oluşturan sadece yediğiniz yağlar değildir - çok fazla karbonhidrat tüketmek aynı zamanda fazla enerjiyi yağ olarak depolamanıza neden olur. Aslında, bazıları karbonhidratsız yaşayabileceğinizi ve ihtiyaç duyduğunuz glikozu, yağ asitleri ve laktattan glikoz üreten glukoneogenez adı verilen bir süreçten elde edebileceğinizi iddia ediyor. Ancak protein veya yağ olmadan yaşayamazsınız.

'Yağlar yenilenme için hayati öneme sahiptir,' diyor Prideaux. 'Bir yıl içinde kemik dokusundan kasa kadar yenilenmiş bir vücudunuz var. Temelde her gün yeni insanlar oluyoruz ve yediğiniz yağ sizsiniz.'

Hayır, gerçekten öylesin. Yağlar, yeni hücrelerin oluşumunda çok önemli bir rol oynar, çünkü hücre zarının birincil bileşeni yağ ve proteindir. Bu, organlarınızı oluşturan hücreler için mitokondri olarak bilinen enerji üreticisini içeren hücreler içindeki organellere kadar geçerlidir. Daha iyi yağlar tüketmek, mitokondrinin kaslarınıza Marmotte'u evcilleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlaması için daha iyi koşullar yaratır.

'Bu yüzden çok sert, işlenmiş gıdaları tüketmek kötü bir fikirdir,' diyor Prideaux. 'Vücudunuz hala yağı kullanabilir ama sonunda sert hücrelere sahip olursunuz. Sağlıklı hücrelerin aksine sıvı değiller ve bu bir sporcu için bir felaket.”

Bu iç katılaşma, bu yeni kan hücrelerinin kan dolaşımında verimli bir şekilde hareket edememesidir, bu da çalışan kaslara oksijen iletimini kısıtlar. Sert hücreler ayrıca üzerlerine yapışan hormonlara karşı da alıcı değildir. Böylece zihniniz ve kimyasal yapınız daha hızlı dönmesi için bacaklarınıza bağırırken, katı hücreleriniz duyamaz.

Yağlar, elbette, tadı güzeldir ve sizi doyurur çünkü bir gram karbonhidrat ve proteinin iki katından fazla kalori içerirler. Haudum, "Ayrıca yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini emmek için yağlara ihtiyacımız var" diye ekliyor.

Yağlara ihtiyacımız var, ama sadece doğru türde ve doymamış yağların bir dalı var, o da şişmanlar dünyasının Chris Froome'u: omega-3. Prideaux, "Araştırma dağları, omega-3'ün kalbi koruduğunu, kan basıncını kontrol ettiğini ve zayıf bir vücut ağırlığını koruduğunu belirtiyor" diyor. Omega-3 ayrıca temizleyici görevi görerek kan ve kas işlevlerine de fayda sağlar, kanı daha az yapışkan ve daha sıvı hale getirir.

resim
resim

Grand Tour Yemek Kitabı'nın yazarı Hannah Grant, 'Bu, beyne ve kaslara daha fazla oksijenin ulaşmasını sağlayarak binicileri daha hızlı hale getirir' diyor. sabahları binicilerin smoothie'leri. Yemeklerimizin birçoğunda chia tohumu, somon balığı, fındık ve uskumru gibi omega-3 oranı yüksek yiyecekler içerdiğinden emin oluruz.'

Omega-3 ayrıca yamyam eğilimler gösterir: yağ tüketir. Louis'deki Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacılara göre, omega-3, karaciğerde yağ yakma yollarını aktive ederek mevcut yağın parçalanmasına yardımcı oluyor. Ancak omega-3'ün en önemli özellikleri iltihap önleyicidir, iltihabı az altır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Bu, bir inflamatuar olan omega-6 ile tezat oluşturur. Prideaux, “Peynir ve bitkisel yağ gibi gıdalarda bulunan Omega-6 kanserle bağlantılı” diyor. “Atalarımız çok daha sağlıklı bir omega-3 ve omega-6 dengesine sahipti çünkü diyetleri – et, balık, fındık – bol miktarda omega-3 içeriyordu. İşlenmiş gıda tüm bunları değiştirdi. Bununla birlikte, omega-6 kanın pıhtılaşmasına dahil olduğu için o kadar da kötü değildir.'

Bu yüzden 4:1 ile 1:1 arasında bir omega-6/omega-3 oranı idealdir. ABD'de ortalama şu anda 20:1'e yakın.

Yağlar, bir bisikletçinin diyetinde açıkça hayati bir rol oynar, ancak ne kadar ihtiyacınız var? Britanya'daki ortalama bir insan, %50 karbonhidrat, %35 yağ ve %15 proteinden oluşan bir makro besin bileşimini takip eder. Şaşırtıcı bir şekilde, belki de bu rakam profesyonel bisikletçiler için hedeften çok uzak değil.

'Binicilerimizin ortalama yağ alımı, toplam enerjinin %20-35'i kadardır,' diyor Haudum. Buna rağmen, yağ alımını %20'nin altında tutmaya çalışan birçok sürücü var. Bu yanlış ve sağlığa etkileri olabilir.'

Haudum, yağlar önemli olsa da karbonhidratların özellikle ağır iş yükü sırasında dayanıklılık sporcusu için hayati öneme sahip olduğuna dikkat çekiyor. "Yine de sezon dışında düşük yoğunluklu antrenmanlar gibi daha yüksek yağ alımının uygun olduğu zamanlar da vardır."

Önemli bir nokta – makro besin bileşimi egzersiz yoğunluğundan etkilenir. Araştırmalar, maksimum aerobik kapasitenin %50'sinde antrenman yaparken, enerjinin %45-55'inin yağdan geldiğini gösteriyor. Bu, maksimumun %75'inde antrenman yaparken yaklaşık %10-30'a ve eforla pratik olarak kör olduğunuzda sıfıra düşer. Yoğunluk arttıkça, daha büyük bir enerji oranı glikoz yoluyla gelir. %50 karbonhidrat diyetinin, %60-70 karbonhidrat diyetindeki 2000 kaloriye kıyasla 1000 kalorilik hazır enerji bıraktığını fark ettiğinizde, karbonhidratların neden pelotonda yer aldığı açıktır.

1988'de Maastricht Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, beş Tur bisikletçisinin enerji harcamasını ve alımını ölçtüler. Ortalama alımları günde yaklaşık 6.000 kaloriydi ve harcama yaklaşık 6.100 idi. Saatte 94 gr karbonhidrat olan sürüş sırasında kalorilerinin %49'unu alarak enerji gereksinimlerini dengeleme konusunda iyi bir iş çıkardılar.

resim
resim

Yüksek yoğunluklu yarış veya antrenman dönemlerinde karbonhidratların kral olmaya devam ettiği açıktır - ancak bunun nedeni yalnızca binicilerin yağ depolarının altı saatlik sürüşün çoğunda eşek işi yapmasıdır. Birçok bir günlük Klasikler ve etap yarışları için uzun, düz yol şeritleri normdur. Yalnızca ünlü yükselişleri veya sprint bitişlerini izleyebilirsiniz, ancak yolculuğun büyük kısmı sohbet hızında geçiyor ve profesyoneller, yağın enerji dağıtımında az da olsa önemli bir rol oynadığını gören bir yoğunlukta pedal çeviriyor.

Yağ o kadar kalori yoğundur ki, sağlıklı bir oksijen kaynağı ile büyük miktarda enerji üretebilir. BMC ve Garmin-Sharp dahil olmak üzere bir dizi ekiple çalışan fizyolog Allen Lim, ortalama bir Tur binicisinin 154 libre (70 kg) olduğunu belirtiyor. Kilo başına 3,500 kalori içeren yağ ile, 150 libre ağırlığındaki ve sadece %10 vücut yağı olan bir kişi 15 libre depolanmış yağa sahiptir - 52.000 kaloriye eşdeğerdir. Bu nedenle, en güçlü bisikletçi bile performanslarına zarar vermeden bir aşamanın çoğunu yağ yakmak için harcayabilir. Elbette her binici farklıdır ve deneyim, beslenme stratejilerinde belirleyici bir rol oynar.

'Yarış için önemli olduklarını biliyorum ama özellikle karbonhidratları sevmiyorum,' diyor Nicolas Roche. 'Geçen yıl bir yağ asidi rejimi denedim ama ne yazık ki işe yaramadı. Şimdi yarışırken makarnaya geri döndüm. Sonuçta herkesin metabolizması farklıdır. Yüksek olan biri, metabolizması yavaş olan birinden daha fazla yağlı veya yağlı şeyler yiyebilir.'

Şişman devrim

Profesör Tim Noakes dünyanın önde gelen egzersiz fizyologlarından biridir ve beğenilen Lore Of Running kitabını yazmıştır. Birkaç yıl önce The New Atkins For A New You'yu okudu.60 yaşına yeni basmıştı, her zaman iyi beslenmişti, 70 maraton koşmuştu ama kilo alıyordu. Kitap, altı haftada 6 kilo verebileceğini belirtti. İnanmadı ama üç meslektaşı tavsiyeye yetki verdi, bu yüzden onu takip etti ve kilo verdi.

Kısa bir süre sonra, tip II diyabeti olduğunu keşfetti. Noakes, "Temelde, karbonhidrat diyeti yaparsam beni öldüreceğini fark ettim," diyor ve "bu yüzden yüksek yağlı bir diyet yemek zorunda kaldım."

Profesör Noakes'ın Gerçek Yemek Devrimi'nde iki yıl, sekiz haftada 40.000 kopya satarak anavatanı Güney Afrika'da heyecan yarattı. İçinde Noakes, karbonhidratların son 40 yılda diyabet ve obezitedeki artıştan sorumlu olduğunu iddia ediyor. 1970'lerde ABD tarımı, işlenmiş gıdalarda yaygın olarak tatlandırıcı olarak kullanılan yüksek fruktozlu mısır şurubunun seri üretimine başladı. 10 yıl içinde Amerika'nın günlük kalori alımı ortalama 3.200'den 3.900'e sıçradı.

Destek kazanmasına rağmen daha tartışmalı olan, statinler (kolesterol düşürücü ilaçlar) ve bunların yağla olan ilişkileri hakkındaki görüşleri. Yüksek yağın kolesterolünüzü yükselttiği teorisine dayanan 45 milyar dolarlık bir endüstri var. Statin endüstrisinin değeri budur. Ancak kolesterol, kalp krizi riskinin zayıf bir göstergesidir. Aslında, işe yaramaz. Endişelenmeniz gereken tek şey, küçük LDL kolesterol parçacığıdır ve bu, yüksek karbonhidratlı bir diyetle daha da kötüleşir ve yüksek yağlı bir diyetle daha iyi hale gelir.'

Fakat, kısa enerji patlamalarının hayati önem taşıdığı bisiklet dünyasında yüksek yağlı bir diyet nasıl gerçekleşir? 'Bir dakika boyunca ata binmek istiyorsanız yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmemeniz gerektiğine dair henüz kanıt yok, ancak [Güney Afrikalı yüzücü] Cameron

van der Burgh yüksek yağlı bir diyet yapıyor ve 2012'de Londra'da 100 metre kelebekte Olimpiyat altın madalyası kazandı. Her gün 200 gramdan fazla karbonhidrata ihtiyacımız yok. Turdaki süper insanlar bile bunu günde 300 gr'a indirebilir. Aslında, ekipler bunu yavaş yavaş yapıyor. Evet, yıllar önce çılgınca miktarlarda tüketiyorlardı ama önemli ölçüde az alttılar.'

Bölücü bir görüş ama Prideaux tarafından desteklenen bir görüş, düşük karbonhidratlı yerine düşük nişasta terimini tercih etmesine rağmen, meyve ve sebzeyi menünüzden çıkarmamanız konusunda ısrar ediyor, tabii ki tip rahatsızlığınız yoksa II diyabet.

Yağlar, karbonhidratlar, proteinler ve tüm mikro besinler gibi en yüksek performansta rol oynar, ancak hepimiz bireyseliz ve çoğu zaman deneyim, uygulayabileceğiniz en iyi tavsiyedir. BMC'den Haudum, "Biniciler vücutlarını çok iyi tanıyor" diyor. 'Bütün bilim tüm biniciler için işe yaramaz ve günün sonunda farklı bir diyet denemek isteyip istemediğine bağlı. Amaç, makro besin bileşimi ne olursa olsun sağlıklı, dengeli bir diyet sağlamaktır.’ Sonuç olarak, ne kadar sağlıklı bir diyet izlerseniz izleyin, denge muhtemelen oyunun adıdır.

Şişman gerçekler

Hidrojene trans yağlar

Bulunduğu yerler: Margarin, işlenmiş gıdalar (bisküvi ve hazır yemek gibi ağaçta veya yerde yetişmeyenler)

İyi mi kötü mü? Hidrojenasyon, sıvı bitkisel yağları katı veya yarı katı yağlara dönüştürür. Bunlar atardamarlarınıza yapışır ve kalp hastalığı riskini artırır. Bisikletçiyseniz kaçının!

Doymuş yağlar

Bulunduğu yerler: Süt ürünleri, yağlı etler, hindistancevizi yağı, palmiye yağı, bazı bisküviler ve hamur işleri, çikolata (kakao yağı)

İyi mi kötü mü? Ölçülü olarak tamam ama düzenli tüketim 'kötü' LDL kolesterolü artırabilir

Tekli doymamış yağlar

Bulunan yerler: Kırmızı et, fındık, tam yağlı süt, yüksek yağlı meyveler, zeytinyağı

İyi mi kötü mü? Ölçülü olarak tamam - LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirler

Polyunstaurated yağlar

Bulunduğu yerler: Kuruyemişler, tohumlar, balık, yeşil yapraklı sebzeler

İyi mi kötü mü? Ölçülü olarak iyi – kalbi korumaya yardımcı olabilirler

Önerilen: