Yaşlanmanın bisikletteki performansınızı nasıl etkileyebileceğine ve bununla mücadele etmek için ne yapılması gerektiğine bir göz atıyoruz
Mark Cavendish, bu yılki Fransa Bisiklet Turu'nda eğlence için etaplar kazanıyor, öyle ki Eddy Merckx tüm zamanların en rahat etap galibiyet rekortmeni olmaktan çıkıp, her gün için televizyonu açtığında gergin terlemelere dönüştü.. Muhtemelen.
Şu anda 36 yaşında olan Cav neredeyse 'yaşlı bir bisikletçi' değil ama gerçek zirvesinden birkaç yıl sonra olmasına rağmen yaşlanmanın daha iyi olması için bir engel olmadığını gösteriyor - ya da en azından aynı iyi – her zaman bildiğimiz bisikletçiydi.
Onun onuruna, yaşlanan bir bisikletçi olmanın arkasındaki bilime ve neden her geçen yılın yavaşlamanız gerektiği anlamına gelmediğine bir kez daha baktık.
Yaşlanmak neden daha iyi bir bisikletçi olmaya engel değil
Orta yaşın kapısını çalıyorsanız ve Pazar günleriniz gitgide yavaşlıyorsa, yaşınızı suçlamak kolaydır. Ancak bir geriatri bakımevine kaydolmadan önce şunu düşünün – yaptığınız antrenmanın türüne, diyetinize, yaşam tarzınıza ve hatta arkadaşlarınızın etkisine tekrar tekrar bakmaya başladığınızda, yaşın bisiklet performansınız üzerindeki etkisi aslında oldukça küçüktür. sana 'Büyükbaba' diyor.
Chris Horner ve Jens Voigt gibi eski profesyoneller, her iki sürücünün de 40'lı yaşlarında başarılı bir şekilde yarıştığı yolda yaşın üstünlüğünün olabileceğinin kanıtı.
Dahası, 1997'de 36 yaşında emekli olan İngiliz profesyonel Malcolm Elliott, beş yıl sonra 41 yaşında geri döndü ve 49. doğum gününe bir ay kala Tour Series'in bir turunu kazandı.
Bisiklet ayakkabılarınızı terliklerinizle değiştirmeden önce, sizi yavaşlatan başka ne olabilir diye çalışmaya ne dersiniz?
Bilim biti
Acımasız gerçek şu ki, yaşlandıkça, muhtemelen arkadaşlarınızın sırtına tekme atma becerinizde sürekli bir düşüş yaşayacaksınız. Biyolojik ve fiziksel zirvenize genellikle 20 ila 35 yaşları arasında ulaşılır (sözde - ama daha fazlası burada), ancak gerçeklere baktığınızda, yaşadığınız düşüş aslında oldukça incedir.
Tahminler değişir, ancak Yeni Zelanda'daki bilim adamları, eğitimli bisikletçiler için maksimum gücün, 35 yaşından itibaren yılda ortalama olarak sadece 0,048 watt azaldığını buldu. Diğer araştırmalar kilo başına 1-3 watt arasında bir kayıp olduğunu gösteriyor.
Tim Harkness, bisiklet koçu ve spor psikoloğu şöyle açıklıyor: 45 yaşında, 8 kilo fazla kilolu tipik bir adamı ele alalım. Eğer yapılandırılmış antrenmanla kilo kaybederse, yaklaşık 30 watt kazanabilir. Yaşlanma sürecinde kaybettiği 10 watt'ı alın ve hala 20 watt'a kadar yükselsin.'
Yani, özellikle Toronto Üniversitesi'nden Dr Roy Shepherd'ın 2008'de keşfettiği bir araştırmanın, orta yaşa geldiğinizde, bisikletle düzenli gezilerin aslında biyolojik saatinizi, yaşlandıkça 12 yaşına kadar.
King's College London'da, 55 ile 79 yaşları arasındaki bir grup tecrübeli bisikletçiyi inceleyen ve bisiklet kullanmayanlara kıyasla önemli ölçüde daha az yaşlanma belirtisi sergilediklerini keşfeden 2015 yılında yapılan bir araştırmayla desteklenen bulgular.
Bisikletinizi yapmak, uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. Ve hala bize inanmıyorsanız, işte daha fazla kanıt…
Kendini zorla
Telomerler kromozomlarınızın uçlarıdır ve yaşlandıkça kısalırlar. Yazar ve koç Joe Friel şöyle açıklıyor: "Telomerlerin uzunluğu, aerobik kapasite (VO2max) ve dolayısıyla dayanıklılık performansı ile doğrudan ilişkilidir."
Friel, Colorado Üniversitesi'ndeki bilim adamlarının, yarısı 'hareketsiz' ve diğer yarısı 'hareketsiz' olan genç (18-32 yaş) ve daha yaşlı (55-72 yaş) deneklerin telomer uzunluğunu karşılaştıran bir araştırmadan alıntı yapıyor. yarı 'dayanıklılık eğitimi almış'.
Sonuçlar, dayanıklılık eğitimi almış yaşlı deneklerde telomer uzunluğunun dayanıklılık eğitimi almış gençlerden yalnızca %7 daha kısa olduğunu gösterdi (sedanter gruplardaki %13 farkla karşılaştırıldığında).
Dahası, öznenin VO2max değeri ne kadar yüksekse telomerleri o kadar uzundu. Dayanıklılık sporları yaparsanız VO2max artar, ancak bunu interval antrenmanlarla daha da fazla yapar. Bu yüzden genç kalmak için bazı patlayıcı çabaları eğitiminize dahil etmelisiniz.
Düzgün bir şekilde kurtarın
Zorluklarla dolu bir hayat yaşadıysanız, ağrılarınızın ve ağrılarınızın artan olgunluğunuzdan kaynaklandığını düşünmek kolaydır. Ancak eski yaralanmalar tam da bu, kıkırdak veya kastaki eski yaralanmalardır.
'Yaş ile yaralanma arasında doğrudan bir ilişki yoktur. Düzgün antrenman yapın, esnek kalın ve kendinize iyi bakın, sakatlanma olasılığınız daha düşüktür, 'diyor Tim Harkness.
Profesyonel sporcular sakatlandıklarında formda olduklarından daha çok çalışırlar.' Dolayısıyla, altı ay bisikletten indikten sonra Alpe D'Huez'i denemeye kalkarsanız ve yaralanırsanız, bunun nedeni sakatlanmanız değildir. eski, çünkü sen aptalsın.
Yedek lastiğini kaybet
Viseral yağ, karın boşluğunuzda, organlarınızın çevresinde bulunan yağdır. Yaşlandıkça metabolizmamız değişir ve çoğumuz orta bölgemize yağ koymaya daha meyilliyiz.
Ama Michelin erkeği gibi görünmenin yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası olduğunu kabul etmek yerine, onu yönetmek için adımlar atmalısın.
Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £ 14.99) kitabının yazarı Matt Fitzgerald, Aşırı vücut ağırlığı 'enerjiyi boşa harcar, sizi yavaşlatır [ve] performansı etkiler ve eklemleri gerer," diyor.
Ancak bisikletçilerin kaslarını korumaları ve yağ kaybetmeleri gerekir ve bunun için ağırlık kaldırma egzersizi ile hızlı, kuvvetli ata binmeyi antrenmanınıza dahil edin.
Motive olun
Bir kez bir şey yaptığınızda ve anında daha iyiye gittiğinizde o gençlik yıllarını hatırlıyor musunuz? Bunu söylediğimiz için üzgünüz ama gittiler. Yaşlandıkça ilerleme daha yavaş gelir, bu da motive olmayı zorlaştırabilir.
'Anında ve aşamalı sonuçları görmek size güven verir,' diyor Harkness, 've özgüvenle motivasyon gelir.'
Ancak, bisikletinizi zorlaşmaya başladığında (ve sonra onu geri almanın utancına katlanmak) bir çite atmak yerine, yeniden değerlendirmenin zamanı geldi - işiniz ve yaşam tarzınız göz önüne alındığında, olabildiğince formda olun, Etape'i ilk 50'de tamamlamaktan daha gerçekçi bir hedeftir.
Yaşlandıkça her zaman kendinize benzer yaş aralığındaki insanlarla yarışmayı deneyebilirsiniz.
The League of Veteran Racing Cyclists, yıl boyunca birçok harika etkinlik düzenleyerek özellikle 40 yaşın üzerindeki bisikletçilere hizmet veriyor - ayrıntılar için lvrc.org.uk adresini ziyaret edin.
Endişelenme, mutlu ol
'Ölümlülük kavramı insanların uygunsuz şekilde egzersiz yapmasına neden olabilir,' diyor Harkness. Aramızdaki endişe siğilleri, yaralanmamız veya kalp durması ihtimaline karşı çok fazla zorlama veya nefessiz kalma korkusu geliştirebilir.
Spor bilimcisi Joe Friel, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Your Life (VeloPress, 15,99 £) adlı kitabında, yaşlandıkça ısınmamız biraz daha uzun sürse de, hala sıkı antrenman yapabiliyoruz.
Ayrıca, hayatınızın büyük bir bölümünde bisiklete biniyor veya egzersiz yapıyorsanız, zorlu bir efor veya uzun bir sürüş sırasında kalp krizi geçirme şansınız aslında oldukça düşüktür.
40'lı yaşlarınıza geldiğinizde, genellikle kalbinizin ona harcadığınız çabaların çoğuyla başa çıkabileceğini kanıtlamış olursunuz. Kan basıncınızı düzenli olarak kontrol etmek ve vücudunuzu dinlemek her zaman iyi bir fikir olsa da.
Sürüşlerinizi karıştırmaya özen gösterin
Eğitim, vücudunuzu yeni bir şey yapmaya zorlamakla ilgilidir. Her hafta aynı rotayı kullanan hafta sonu savaşçıları yeni veya yeni bir şeyler yapmayı düşünmelidir.
'Uyaranı değiştirmek - rota, yoğunluk veya süre vücudunuzu şok etmenin etkili bir yoludur ve bu etki karşısında sessizce şaşırabilirsiniz,' diyor Harkness.
Yeterince dinlenin
Yaptığınız her olaydan sonra bir kamyon tarafından ezilmiş gibi hissediyorsanız, bir dereceye kadar meşru olarak yaşınızı suçlayabilirsiniz. Kas ağrıları, yorgunluk ve bisiklete tekrar binme yeteneği yaşlandıkça etkisini kaybeder, ancak işte tam bu noktada düzgün bir şekilde dinlenmek yardımcı olabilir.
Avustralyalı bilim adamları, 'gazilere' (ortalama 45 yaşında) ve daha genç bisikletçilerden (ortalama 24 yaşında) art arda üç gün boyunca yüksek yoğunlukta 30 dakikalık bir zaman denemesi yapmalarını istedi.
Şaşırtıcı bir şekilde, üç gün boyunca performanslarında herhangi bir düşüş olmadı ama gaziler daha fazla kas ağrısından şikayet ettiler ve iyileşmeyi daha zor buldular. Bu nedenle uygun bir kurtarma rutini önemlidir.
Bu, karbonhidrat ve proteininizi 90 dakikadan fazla süren bir yolculuğun 20 dakikasında almanız anlamına gelir – yarım litre tam yağlı sütle karıştırılmış bir muz yeterli olacaktır; uygun bir dizi esneme hareketiyle ısındığınızdan emin olun ve ardından biraz düzgün uyuduğunuzdan emin olun.
Masaj, banyo ve kompresyon taytlarının yanı sıra sadece ayaklarınızı (tam anlamıyla) yukarı kaldırmak iyileşmeye yardımcı olmanın diğer basit yollarıdır.
Unutma, düşündüğün kadar yaşlısın
Örtülü ilişkilendirme, desteklediğiniz tutum ve inançları tanımlar. "Yaşlı" olmak, birçok insan için yavaş veya hasta olmakla ilişkilidir.
90'ların ortalarında, New York Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırma, 30 katılımcıdan ya yaşla (örneğin, kırılgan, hasta vb.) ya da daha fazla gençle klişeleşmiş kelimelerden oluşan cümleleri çözmelerini istedi. -ilgili kelimeler.
Ardından bir koridorda yürümeleri istendi. Yaşla ilgili kelimeler verilenler, karşılaştırma grubuna göre daha yavaş yürüdüler.
Tersine, 80'lerde Harvard Profesörü Dr Ellen Langer, 70'li ve 80'li yaşlarında bir grup erkeği 1959 yılıymış gibi dekore edilmiş bir manastıra götürdü. Siyah beyaz bir televizyon vardı, onlar dönemin şarkılarını dinledi ve dönemin olaylarını tartıştı.
Ayrıca 20 yaş daha genç davranmaları istendi. İki hafta sonra daha iyi esneklik ve güç bildirdiler ve hatta bazıları daha iyi görme ve işitmeye sahip olduklarını iddia ettiler. Sonuç? Zihniyetimizin nasıl yaşlandığımızla çok ilgisi var. Genç olmak için genç düşünün.
Bisiklet Formuna Sahip Olun
Bisikletinizin üzerinde rahatsız hissetmek veya uzun yolculuklarda acı çekmek bisiklet sürmeyi zor iş gibi gösterebilir.
Specialized UK'de uzman bir bisiklet tesisatçısı olan Mark Murphy, 'Bisiklette doğru pozisyon, her seviyedeki bisikletçi için kritik öneme sahiptir. Acemi bir binici için, bisiklet uyumu maksimum konfor ve bisiklete binme kolaylığı sağlar. Deneyimli biniciler, iyi bir uyumun verimliliği, gücü ve konforu artırdığını göreceklerdir.
'Her seviyedeki bisikletçi, bisiklete binerek bisikletle ilgili yaralanma şanslarını az altacaktır.'
Ayakkabılarınıza ve kramponlarınıza olduğu kadar bisiklete de dikkat eden iyi bir bisiklet uyumu, bazı durumlarda güç çıkışınızı artırabilir.
Biraz tek taraflıysanız ve sol-sağ dengeniz çarpıksa, sele yüksekliğini ayarlamak ve Specialized tarafından kullanılanlar gibi şimler eklemek, kramponlarınızın altına işleri düzeltebilir ve pedal çevirmenizi daha iyi hale getirebilir verimli.
Kendini şımart
Şimdi, burada daha olgun olmanın kesinlikle işe yaradığı bir yer var! Yaşlandıkça genellikle daha zengin olduğunuzu varsayarsak, o zaman 40 yaşındaki bir kişi genellikle bir Raleigh Grifter'dan daha iyi bir şeye sahip olabilirsiniz.
İyi kit, bisiklet sürmeyi kolaylaştırır. Yani, başka açılardan ihtimaller size karşıysa, bu zor kazanılan paranın bir kısmını bir kereliğine kendinize harcamanın zamanı geldi, çünkü 7 kg'ın altındaki bu bisiklet, bisiklet sürmeyi çok daha kolay hale getirecek.
