Kirli hava sağlık için giderek artan bir tehlikedir, ancak doğru beslenme ve bisikletle geçirilen zamanın birleşimi aslında riskleri dengeleyebilir
Kirlilik sadece trafik ışıklarında otururken boğazınızı gıdıklayan bir şey değildir, aynı zamanda bir katildir. Fabrikalar ve motorlu taşıtlar tarafından pompalanan fosil yakıtlardan gelen zararlı parçacıklar, akciğerlere nüfuz edebilir ve beyin de dahil olmak üzere ana organlara ve daha da endişe verici bir şekilde erkekseniz testislere saldırabilir.
Daha da kötüsü, zehirli havanın verdiği zarar aslında bilim adamlarının önceden düşündüğünden daha kötü. Dahası, yoksul ülkelerdeki neredeyse tüm şehirlerin ve daha zengin ülkelerdeki şehirlerin yarısından fazlasının insanları kalp hastalığı, felç ve diyabet riskine sokan zehirli hava seviyelerine sahip olduğunu iddia eden Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, kirlilik çarpıcı biçimde artıyor., böbrek hastalığı ve hatta akıl hastalığı ve bunama.
Ama bekle - bu, bir mahzeni kazman ve biyolojik tehlike giysisi içinde yer altına saklanman gerektiği anlamına gelmez. Kirliliğin etkileriyle iki şekilde savaşabilirsiniz: balık yiyerek ve bisiklete binerek. Sadece ikisini aynı anda yapmaya çalışmayın.
Yağ neden sizin için iyidir
Herhangi bir eski yağ değil, omega-3 yağ asitlerinden (OFA'lar) bahsediyoruz. Bilim adamları, düzenli olarak omega-3 tüketmenin kirliliğin neden olduğu iltihaplanmayı ve hücrelerimizde oluşan hasarı yüzde 50'ye kadar önleyip tedavi edebileceğini iddia ediyor.
Üç çeşit omega-3 vardır ve işleri basit tutmak için bir tür (ALA) bitki yağlarında ve diğer ikisi (EPA ve DHA) balık yağlarında bulunur. Diyetisyen Sarah Schenker, bir dizi önemli işlevi yerine getirdiğini söylüyor.
'OFA'lar, beynin ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışması, sağlıklı kan akışının sağlanmasına yardımcı olması ve hormonların düzenlenmesi için önemlidir. Ayrıca kalp hastalığına ve felce karşı da koruyorlar” diyor.
Ayrıca düzenli egzersiz yapan insanlar için özellikle yararlıdır ve bu da sizin anlamına gelir. Schenker, "Omega-3'ler kaslara oksijen iletimini artırır ve aerobik kapasiteyi ve dayanıklılığı artırır," diye ekliyor.
'Ayrıca iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olurlar ve prostaglandinler olarak bilinen iltihaplı maddelerin egzersizine verilen yanıtı susturarak iltihabı az altırlar.
'Ana kaynaklar uskumru, somon, ringa balığı ve sardalya gibi yağlı balıkları içerir. Diğer iyi kaynaklar ise ceviz, kabak çekirdeği, kolza yağı, keten tohumu ve bunların yağları ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.
Bir gri alan – ve balığınızın derisini kastetmiyoruz – ne kadar tüketeceğinizdir. Birleşik Krallık hükümeti günde 900 mg'a kadar bir alım öneriyor, ancak kirlilikle ilgili araştırma, günde 2-4 g'lık çok daha yüksek bir doza ihtiyacınız olduğunu gösteriyor.
Bu, üst sınıra ulaşmak için her gün 230 gr yağlı balık yemek anlamına gelir ki bu iyi bir fikir değildir.
'Önerilen, haftada en az bir porsiyon yağlı balık ve kadınlar için en fazla iki, erkekler için dört porsiyondur, diyor Schenker.
'Bundan daha fazlasını yememelisiniz çünkü balıklar derin denizlerden gelen ve üst sınırı aşarsanız zararlı olabilecek küçük kirleticiler içerir.'
Bitki kaynakları ve bitkisel yağlar alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir, ancak takviyeler de olabilir - bir çalışma, 14 gün boyunca omega-3 takviyesi almanın egzersizin neden olduğu iltihabı az alttığını, diğer bir test aktif yetişkinin aldıktan sonra keşfettiğini buldu. balık yağı takviyeleri altı hafta boyunca yağsız kas kazandılar ve yağ kütlesini az alttılar.
'Yine de onları bir arada kullanırdım,' diyor Schenker. 'Takviyeler faydalıdır, ancak yalnızca omega-3 takviyelerinden alamayacağınız ek besinleri gerçek gıdalardan alırsınız.'
Omega-6 olarak bilinen başka bir yağ asidi türü olduğunun da farkında olmaya değer. Bu, diyetlerimizde omega-3'ten daha yaygın olarak bulunur ve bilim adamları, diğer şeylerin yanı sıra iltihabı düzenleyen hormonlarda dengesizliğe neden olan çok fazla tükettiğimize uzun zamandır inanmaktadır.
'Bence araştırmalar omega-6'nın omega-3'ü bir zamanlar düşündüğümüz şekilde engellemediğini göstermeye başlıyor,' diye karşı çıkıyor Schenker.
'Ancak yine de omega-6 alımınızı sınırlamaya değer, çünkü bunlar genellikle işlenmiş ve derin yağda kızartılmış gıdalarda kullanılan ayçiçek yağı ve zengin mısır yağında bulunur.'
Şehirden çık
Artık tabağınızı bir kenara itebilir ve gerçekten iyi haberi sindirmeye hazır olabilirsiniz. Kopenhag Üniversitesi'nde yapılan araştırma, egzersizin faydalarının kirliliğin olumsuz etkilerinden daha fazla olduğunu buldu.
Fiziksel aktivite akciğerlerimizde oksijen alımını ve kirleticilerin birikmesini artırsa da, kentsel alanlarda 50-65 yaş arası 52.000'den fazla kişi üzerinde yapılan araştırma, düzenli egzersiz yapanlar için ölüm oranının %20 olduğunu buldu. egzersiz yapmayanlara göre daha düşük.
Yine de kirlilikten kaynaklanan hasarı sınırlamaya çalışmakta fayda var.
Antrenör Will Newton, 'Çoğumuz için yerleşik ortamdan çıkmak yeterince kolay olmalı' diyor. 'Bunu yürüyerek veya koşarak yapamayabilirsiniz, ancak çoğu insan bisikletle bir tür doğaya çıkabilir.'
İşe gidip gelmek zorunda olsanız bile, özellikle günler uzadıkça trafiğin en kötüsünden kaçınmanın yolları vardır. Newton, "Yollar sessizken işe erken gidin" diyor.
'Bu, işe gittiğinizde size esneme, toparlanma ve düzgün bir şekilde yemek yeme için zaman verme gibi ek bir fayda sağlar. Ayrıca her iki dakikada bir duman bulutu içinde oturmamak için yolculuğunuzu kavşaklardan kaçınacak şekilde planlayabilirsiniz.
'Londra'da bile trafik ışıklarından kaçınan ve genellikle ana yollardan daha sessiz olan birçok arka yol vardır. Mümkün olduğunda ayrılmış bisiklet yolları, kanal çekme yolları ve terk edilmiş demiryolu hatlarını kullanın.
'Bir çakıl bisikletine sahipseniz veya buna yatırım yapabilecekseniz, araziye çıkmak harika bir seçenektir. İşe gidip gelmek, ana yolları kullanmak anlamına gelmez.'
Ayrıca ödevini yapabilir ve en kötü alanlardan kaçınabilirsin. 'Yakınımda kirliliğiyle bilinen bir yol var. Her iki tarafta da evler var ve yol rüzgara dik açı yapıyor, bu nedenle kirliliğin gidecek yeri yok.
'Broad Street in Bath, Avrupa'nın en kirli yollarından biridir - bu yüzden Broad Street'e binmeyin. Alternatif rotalar bulun.’
Peki ya filtre maskeleri? Yıllar boyunca çok fazla sopa aldılar, ancak Akciğer Raporunda 'Trafik dumanına maruz kalmanız gerekiyorsa, örneğin bir bisikletçiyseniz - İngiliz Akciğer Vakfı tarafından destekleniyorlar. maske tak.'
'Birkaç hafta denedim ve son derece rahatsız edici buldum,' diyor Newton. 'Sıcak ve terli - ve kokuyordu - ve daha kolay nefes almama yardımcı olmadı. Bu kişisel bir seçim ama havayı olduğu gibi kabul ediyorum.'
Son bir söz: gökler açıldığında bir turbo antrenöre atlamayın. Bisiklet sürmek için en iyi zamanlardan bazıları yağmurda ya da yağmurun durduğu zamandır. Su, partikülleri havadan alır ve bisiklet sürmek için daha iyi zaman yoktur” diye ekliyor Newton.
