Manx Missile için geri dönüş yılı olan bu yılda, İngiliz sprint uzmanından neler öğrenebileceğimizi görüyoruz
Son zamanlarda Avrupa sahnesini zenginleştiren ilk İngilizlerden biri olan Mark "The Manx Missile" Cavendish, İngiliz bisikletinde yeni bir çağın başlamasına yardımcı oldu. 2006'da profesyonelliğe geçen Cav, 2008'de Giro d'Italia'da ilk iki Grand Tour etabını kazandı ve ardından o yılki Tour de France'da dört etaba çıktı. O zamandan beri 26 Fransa Bisiklet Turu etabı, hem yol hem de pistte Dünya Şampiyonaları kazanmaya devam etti ve bu yaz, kariyerine bir Olimpiyat madalyası ekleyerek bir ömür boyu hırsına ulaştı. Patlama hızıyla tanınan roket adamın bunu nasıl yaptığına bir göz atıyoruz.
GERÇEK DOSYA
Ad: Mark Simon Cavendish MBE
Yaş: 31
Lives: Ongar, Essex
Sürücü tipi: Sprinter
Profesyonel ekipler: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Takım Gökyüzü; 2013-2015 Etixx-Hızlı Adım; 2016 Boyut Verileri
Palmarès: Fransa Bisiklet Turu – 30 etap galibiyeti, Puan sınıflandırması 2011; Giro d'Italia – 15 etap galibiyeti, Puan klasmanı 2013; Vuelta a España – 3 etap galibiyeti, Puan klasmanı 2010; UCI Dünya Yol Yarışı Şampiyonu 2011; İngiliz Ulusal Yol Yarışı Şampiyonu 2013; Milan-Sanremo 2009.
Sıkı çalışın, kolay sürün
Ne? Açık görünebilir ama Cav gibi en iyi sprinter olmak için hızlı sürmelisiniz. 'Sprint sırasında 75 veya 80 km/s hıza çıkacağım' dedi. Doğal olarak, bizim gibiler için bir sprintte bu tür bir hıza yaklaşmak zor, ancak genetik olarak avantajlı Cav bile yıllarca eğitim almadan o kadar hızlı olmadı.
Nasıl? Aralıklı antrenman, genel hızınızı artırmanın harika bir yoludur, Cav şöyle açıklıyor: 'Hafif bir yokuşun dibine geliyorum, sadece yuvarlanıyorum. Çok fazla pedal çevirmiyorum, sadece yaklaşık 40 km hızla yuvarlanıyorum. Sonra vurdum, bum! Vurdum ve 70 km hızla gidiyorum ve bunu 300m tutmaya çalışıyorum. Ben her zaman ölürüm. Ve bu, ölmek ve bunu 300 metreye kadar sürdürmeye çalışmakla ilgili. Mesafeyi aşabiliyorsan 250 metreyi de sürdürebilirsin, sorun değil.” Tamam, yani bu tür insanüstü çabalar göstermenizi önermiyoruz ama aynı prensipleri takip ederseniz performansınızı artırırsınız. Bu nedenle, maksimum çabanızın %80'inde 5x 10 saniyelik patlamalar yapmayı deneyin ve aralarında 5 dakikalık rahat bir çabayla vücudunuzu tekrar cehenneme çevirmeden önce iyileşmesi için zaman verin. Bunu yaparak, vücudunuzun hızlı kasılan kaslarını çalıştıracak ve yakıt kullanımınızı optimize edeceksiniz. Böylece, büyük gün geldiğinde, sahip olduğun her şeyi vermek istediğinde vücudun ondan ne istediğini anlayacaktır.
Sınırlarını bil
Ne? Hepimiz, elinden gelen her şeyi vererek onu yolda bırakıp giden bir bisikletçiyi severiz. Bununla birlikte, daha az havalı olan şey, bir binicinin bu kumarı yanlış yapmasıdır. Cav bize, "En kötüsü, hızlı olduklarına inanan ama değiller," dedi. Grup halinde yarışmak çoğu zaman tehlikelidir. Pedal çevrilen inanılmaz wattlar ve çılgın hızlara ulaşılan en ufak bir yanlış hareket, kitlesel bir yığılmaya neden olabilir. Sınırlarınızı bilmemek tehlikeli olabilir. Cav, “Bu sadece 1500 watt üretebilmekle ilgili değil, bunu kırmızı bölgedeyken, vücudunuzun sınırındayken yapmakla ilgili” diyor. Ve grubun önünde kaldığından emin ol. Cav, "Naif sürücülerin havaya uçup pelotondan o kadar hızlı geçmesini sağlıyorsunuz ki, onlar yolda direk haline geliyorlar," diye ekliyor Cav.
Nasıl? Hepimiz Cav gibi bisiklet sürmeyi çok isteriz, ancak çok azımız onun çarptığı hıza yaklaşabilecek olsa da, en azından özümseyebiliriz. onun bilgeliği. Sınırlarınızı bilmek, zayıflığınızı kabul etmek değil, güçlü yönlerinizin nerede olduğunu keşfetmektir ve bunu çözmenin en iyi yolu yerel bisiklet kulübünüze katılmaktır. Çoğu kulüp, binicilerin yetenek seviyelerine bağlı olarak her hafta sonu birkaç farklı grup sürüşüne sahiptir. Birkaç sürüşe çıkarak, grup halinde sürüş alıştırması yapabilecek ve hem belirli mesafeleri hem de hızları kullanma yeteneğinizi geliştirebileceksiniz. Daha fazla bilgi için britishcycling.co.uk adresini ziyaret edin.
Motive olun
Ne? Her gün büyük çaba sarf etmeye devam etmek zordur, bu nedenle yüksek düzeyde motivasyonu sürdürmek, profesyoneller için geri kalanımız için olduğu kadar önemlidir. Cav'in Dimension Data ekibinin (önceden MTN-Qhubeka olarak biliniyordu) eski yöneticisi Brian Smith, binicileri nasıl motive etmeye çalıştığını anlatıyor. 'Geçen yıl takıma üç harfli bir kelime tanıttım' dedi. 'Ve bu kelime "eğlenceliydi" - F, özgürlüğü temsil ediyor. İstediğini yapma özgürlüğü.' Bu sezon Cav, son üç yılın toplamından daha fazla etap zaferi alarak, sürüşünden kesinlikle her zamankinden daha fazla keyif alıyor gibi görünüyordu. Ancak gerçek motivasyon kaynağı, evine daha yakın bir yerden geliyor. "Artık çocuklarım için," diye açıklıyor. "Onların gurur duymalarını istiyorum. Kızım Delilah, sadece çiçeklerini aldığımda kazanıp kazanmadığımı biliyor. Kazanamazsam çiçek alamaz ve çok sinirlenir!’
Nasıl? Hepimiz farklı şekilde bağlıyız ve motivasyonumuz farklı kaynaklardan geliyor – rakipleri geçme arzusu, geçmiş performansları iyileştirme dürtüsü, bir kişiyi etkileme ihtiyacı. grup için çalışmak veya bir grup için çalışmak ve gerçekten de sürüşümüzden keyif alma ihtiyacının tümü temel motivasyonlar olarak belirlenmiştir. Bu yüzden bir parça kağıt alın ve sürme nedenlerinizi yazın, sonra bunları sizin için en önemli olana göre sıralayın. Listenizin en üstüne koyduğunuz kişi, ana motivasyon kaynağınız olacaktır - devam etmek için bunu kullanın. Bununla ilgili daha fazla bilgi için Motivasyon Bilimi özelliğimize bakın.
Aracınızı inceleyin
Ne? Birçok profesyonel binici için bir yarış rotasını aşmak doğaldır. Yolun nasıl değişip büküldüğünü görmek için, nerede saldırmak için iyi bir yer olduğunu ve nerede rahat olunacağını belirlemek, herhangi bir yarıştan önce planlanması gereken şeylerdir. Cav, "Bir yarıştan önceki gece, ben ve en önde giden adamım Mark Renshaw bir etabın son 2 km'sini geçerek yaklaşık bir saat harcıyor, her köşeyi ve tam olarak nereye gidebileceğimizi bildiğimizden emin oluyoruz," dedi Cav. Yine de, inceledikleri sadece yolun kendisi değil. Cav, "Bazen 200m işaretçilerini göremezsiniz," diye açıklıyor. 'Ama parlak renkli bir ev görebilirsin ve bu, gitme zamanının geldiğinin işareti olacak'.
Nasıl? İster yarış yapıyor olun ister spor yapıyor olun, etkinliğin rotanın ayrıntılarını ve ayrıntılarını göstermesi gereken web sitesine bir göz atmaktan zarar gelmez. profili (yani tepelerin olduğu yer). Fiziksel olarak binemiyorsanız veya önceden ziyaret edemiyorsanız, başka bir iyi ipucu, onu incelemek için Google Haritalar'ı kullanmaktır. Cav, "Birkaç yıl önce Google Haritalar çıktı ve bir gece önce rotayı kontrol etmek için onu kullanan ilk kişilerdik," diyor. İşte böyle – iki tekerlek üzerindeki en hızlı adam için yeterince iyiyse, bizim için de yeterince iyi!
Düşüş
Ne? Cav sahneye ilk çıktığında, sprint en güçlü sürücü olmakla ilgiliydi. Ancak pelotondaki en güçlü adam olmasa da Cav'ın kompakt yapısı, rakiplerinin çoğundan daha kolay bir şekilde havayı yarıp geçebileceği anlamına geliyor. "Her zaman doğal bir şekilde yaptım, pist yüzünden mi yoksa kısa bacaklı ve uzun gövdeli olduğum için mi bilmiyorum" diyor, ancak nedeni ne olursa olsun, fiziksel yeteneği bisiklette aşırı derecede düşük oluyor. Ön bölgesini küçültüyor ve aerodinamik profilini geliştiriyor, böylece ciddi bir güç çıkışı yaptığında daha da hızlı gidebiliyor. 'Düşük tutun ve çok daha hızlı hızlanacaksınız' diye tavsiyede bulunuyor.
Nasıl? Bisikletle alçalmayı söylemek yapmaktan daha kolaydır – hepimizin fiziksel sınırlamaları vardır ve bazıları için esneklik bunlardan biridir. Bununla birlikte, çekirdek kas gücünü artırarak ve yoga ve germe egzersizleri yoluyla esnekliği artırmaya çalışarak, arkadaşlarınızın önüne geçtiğinizde sırtınızı yormadığınızdan emin olabilirsiniz.
Pedal daha fazla
Ne? Cav'in son 200m'deki güç çıkışı rakiplerine kıyasla şaşırtıcı derecede düşük. 'Ben 1400-1500 watt'tayım, diğerleri 1800-1900 watt yapacak' dedi. "Ama ben 130 rpm'nin üzerinde pedal çevirebiliyorum, oysa çoğu erkek 120 yapıyor." Cav için daha yüksek bir kadans sağlamak, sadece hızlı bir dalgalanma üretmek yerine daha uzun süre koşmasını sağlıyor.
Nasıl? Kadansı iyileştirmek için, önce işlevsel eşik kalp atış hızınızı (FTHR) hesaplayın – zorlu, saatlerce süren bir yolculukta dayanabileceğiniz maksimum çaba. Bir kalp atış hızı monitörü kullanarak, birer dakikalık birkaç tam eforla bir saat sürün. Saatteki ortalama kalp atış hızınız FTHR'niz olacaktır. Bu bir kez oluşturulduğunda, aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirmek için bir sonraki antrenman sürüşünüzde kullanabilirsiniz: İlk 30 dakika boyunca, FTHR'nizin yaklaşık %60-70'inde sürün, ardından %80'e itin. Bu bölgedeyken, 80-100rpm, 110rpm ve ardından 70rpm'lik beş dakikalık bloklar yapın. Viteslerinizi buna göre ayarlayarak nabzınızı matkaplar aracılığıyla %80 sabit tutmaya çalışın. İşiniz bittiğinde, 15 dakika ısıtın. Bu, vücudunuzun her seviyede daha yüksek kadansları zorlamaya alışmasına yardımcı olacaktır.
