Mütevazı kalp atış hızı monitörü, güç ölçer tarafından gasp edilmiş olabilir, ancak yine de herhangi bir sürücünün antrenman araç kutusunda hayati bir araçtır
Bisiklette her şey hızlı ilerliyor - ve biz sadece bir Bisikletçi antrenman planını izledikten sonra sizi kastetmiyoruz. Kalp atış hızı monitörlerinin bir zamanlar moda olduğu yerde, şimdi her şey güç verileriyle ilgili. Ancak bu, kalp atış hızı eğitimini çöpe atmanız gerektiği anlamına gelmez.
Antrenör Ric Stern, 'Kalp atış hızı monitörü kullanmanın birkaç artı noktası vardır,' diyor. 'Çabalarınızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir, özellikle daha uzun olanları. Bir güç ölçer ile birlikte kullanırsanız, kalp atış hızınızın güç çıkışınıza nasıl tepki verdiğini görebilirsiniz, böylece çabanızı daha iyi değerlendirebilirsiniz.'
Antrenör Tom Newman, 'Kalp atış hızınız size vücudunuzun nasıl hissettiğini söyler,' diye ekliyor. "Ayrıca, kalp atış hızı monitörleri ucuz, güvenilir, kompakt ve anlaşılması kolaydır."
Bu onların mükemmel oldukları anlamına gelmez. 'Ana dezavantajı, kalp atış hızının sadece kalbinizin attığı hız olmasıdır. Artan yoğunluk veya güç çıkışı, kalp atış hızınızı talebe uyacak şekilde yükseltir ancak kardiyak çıkışınızı bilmiyorsunuz.
Bu, kalp atış hızınız ile vuruş hacminizin çarpımıdır - dakika başına kalbinizden çıkan kan miktarı. Atım hacminin yaklaşık eşik hızda - kabaca bir saat boyunca sürdürebileceğiniz maksimum hızda - dengelendiği düşünülüyordu, ancak artık yoğunlukla artmaya devam ettiğini biliyoruz, bu nedenle tek başına kalp atış hızı size tam resmi vermiyor.
'Başka komplikasyonlar da var,' diye devam ediyor Newman. 'Sıcak hava kalp atış hızınızı yükseltebilir ve soğuk hava onu kısıtlayabilir. Yorgunluk veya hastalık da düşürebilir, böylece istediğiniz sayılara ulaşamayabilirsiniz. Ayrıca, uzun bir antrenman sırasında kalp atış hızı aynı yoğunluk için sabit değildir ve kardiyak kayma adı verilen bir fenomen nedeniyle kademeli olarak yükselebilir.'
Yine, bunların hiçbiri kalp atış hızı verilerini kullanmamak için nedenler değil. Hiçbir eğitim metriği tek başına mükemmel değildir ve bu, çoğundan çok daha kullanışlıdır.
Hızlandırıyor
Kalp atış hızı antrenmanının faydasını en üst düzeye çıkarmak için, antrenman yapacağınız kalp atış hızı bölgelerini belirleyecek olan maksimum kalp atış hızınızı (MHR) bilmeniz gerekir. En basit yol çok basit bir denklem kullanmaktır (örneğin 220 eksi yaşınız), en doğru yol ise laboratuardadır.
Şimdi Wiggle'da en iyi kalp atış hızı monitörlerine göz atın
'Güç çıkışının tükenene kadar arttığı bir rampa testi, MHR'nizi ve maksimum aerobik gücünüzü [MAP] üretecek, böylece hem kalp atış hızınızı hem de güç bölgelerini ayarlayabilirsiniz, 'diyor Stern. Ama maksimum 10 dakikalık bir zaman-deneme çabası yapmak ve ardından bunu önümüzdeki beş dakika içinde yavaş yavaş tam bir çabaya yükseltmek de size MHR'nizi verecektir.'
Başka bir seçenek de, yaşınızı kullanmaktan daha doğru ve laboratuvar tabanlı bir rampa testinden çok daha ucuz olan 20 dakikalık bir kalp atış hızı testi bulacağınız British Cycling web sitesini ziyaret etmektir. Sonuçları aldığınızda, eforunuzu ölçmek ve kondisyon kazanımlarını hedeflemek için kalp atış hızı antrenman bölgelerini (aşağıya bakın) kullanmaya hazırsınız.
"Vücudunuzun zaman içinde nasıl tepki verdiğini görebilirsiniz" diyor Newman, yerel bir rotayı iki yoldan biriyle sürmenizi öneriyor: eşik hızda, zamanınızı ve ortalama kalp atış hızınızı not ederek veya belirli bir kalp atış hızında, zamanınızı not edin. Buradaki fikir, aynı çaba için daha hızlı olmanız veya belirli bir hızda antrenman yapmanız daha kolay hale gelmesidir.
'15 ila 60 dakika arasında her şeyi yapabilirsiniz,' diyor Stern. 'Yalnızca trafiğin minimum olduğu veya durmanız gereken kavşakların olduğu bir rota istiyorsunuz.'
Çeşitli çabalardaki kalp atış hızınızı bilmek, onu güç ölçümleriyle birleştirdiğinizde kullanışlıdır. Stern, "Diyelim ki 150W ve 140bpm'de bir yol bisikletinde sabit bir çaba sarf ediyorsunuz" diyor.'Daha sonra bir güç ölçer olmadan sürüyorsanız, gücünüzü kalp atış hızınızdan tahmin edebilirsiniz. Veya bir FTP testi yaptığınızı ve %100 hissetmediğinizi söyleyin. Güç çıkışınız aynı kalabilir, ancak kalp atış hızınız düşerse, daha zinde olduğunuzu bilirsiniz ve iyi bir günde daha iyisini yaparsınız.'
Bu, fizyolojik geri bildirim sunan bir kalp atış hızı örneğidir ve kalp atış hızı ile gücü aynı spektrumun zıt uçları olarak düşünmeye yardımcı olur: harcadığınız çaba ve elde ettiğiniz performans. Bu yüzden birlikte çok faydalılar.
Ayrıca, dayanıklılık sürüşlerinden maksimum sprintlere kadar her alanda kalp atış hızınızın düşmesini sağlayarak dengeli kondisyon kazanımları elde edebilirsiniz. Stern, "Antrenman hedefiniz ne olursa olsun, tüm yoğunluk alanları önemlidir" diyor.
Şimdi Wiggle'da en iyi kalp atış hızı monitörlerine göz atın
Antrenman planınız haftada dört ila beş sürüşten oluşmalıdır ve ne kadar iyi toparlandığınıza bağlı olarak her hafta bir uzun sürüşten 10 güne kadar aralıklara kadar her şeyden oluşur.
'Yarış yapıyorsanız, belirli yarış senaryoları için hız ve güç oluşturmak için frekansın yanı sıra aralık sayısını da artırmak isteyebilirsiniz,' diyor Stern. 'Zaman denemesi yapıyorsanız, işlevsel eşik gücü çalışması eklemek isteyebilirsiniz ve bir sportif için, yorulma direnci oluşturmak için 3. bölgede daha orta yoğunlukta dayanıklılık antrenmanı eklemek isteyebilirsiniz.
'Antrenman bölgelerini kullanarak tüm bu seansları hızlandırabilirsin' diye ekliyor. 'Tek sorun aralıklarla ilgili, çünkü FTP'den daha yüksek bir çaba sarf ettiğinizde kalp atış hızınız bölgenize girmeniz için yeterince hızlı yanıt vermeyebilir - veya bölgeye ulaşmadan önce birkaç aralık alabilir - ancak aralıklarınız kısmen verilerin hala alakalı olması için daha uzun bir sürüş.'
Güç ölçerin yükselişine rağmen, kalp atış hızı monitörlerinin hala bir yeri var.
Şimdi Wiggle'da en iyi kalp atış hızı monitörlerine göz atın
'Yeni fikirlerin çoğu profesyonellerden biz fanilere doğru kayıyor ama ihtiyaçlarınıza ne uyuyor?' diye soruyor Newman. 'Kulüp koşularına biniyorsanız, çok sağlam olmayan en yeni karbon tekerleklere ihtiyacınız var mı? Kalp atış hızınızı kullanarak antrenman yapabiliyorsanız, bir güç ölçer harcamasına ihtiyacınız var mı?’
'Güç verileri dünyanın şu anda olduğu yerdir, ancak nabzınız hala antrenman için önemlidir,' diye ekliyor Stern. 'Güç ölçer istemiyorsanız veya paranızın karşılığını alamıyorsanız, yine de harika sonuçlar alabilirsiniz. FTP'nizin üstüne çıktıktan sonra bir çabanın ne kadar zor olduğunu ölçmek için de his kullanmanız gerekecek, ancak sürüşün daha kötü yolları var.'
