Tekerlekleriniz gıcırdatsa, frenlerinizin ince ayara ihtiyacı olsa veya dizleriniz gıcırdatsa, kendi bisiklet gurumuz Pav Bryan sizi doğru yönlendirecektir
Pav Bryan, yeni başlayanlardan profesyonellere kadar herkese rehberlik etme konusunda on yılı aşkın deneyime sahip, profesyonel bir İngiliz Bisikletçiliği 3. seviye yol ve zamana karşı koçudur. Hizmetleri hakkında pavbryan.com'da daha fazlasını keşfedin ve bisikletle ilgili daha fazla bilgi için Twitter'da @pavbryan'ı takip edin.
Merhaba Pav, 100 millik bir sportif yarışa girdim ama şimdiye kadar en fazla 40 mil sürdüm. Ekstra mesafeyle baş ettiğimden nasıl emin olabilirim? Ben Vincent, e-posta yoluyla
Ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olarak, çabalarınızı eğitim yoluyla geliştirmeniz gerekecek. Aniden 40 milden 100'e atlamak çok fazla olabilir. Şu anda tavanınız 40 mil ise, önümüzdeki hafta 50 mil yapmayı hedefleyin ve sonra oraya gidin ve 60 yapın. Ardından, daha büyük mesafelere tekrar ulaşmadan önce 40'a geri döndüğünüz daha kolay bir hafta geçirin - örneğin 60-70 mil. Bu sadece kilometreleri artırmakla ilgili bir durum değil, toparlanma süresi oluşturmanız gerekiyor, yoksa mücadele edeceksiniz. Sportif etkinliğin kendisinden iki hafta önce 100 millik bir sürüş yapmayı hedefleyin ve ardından etkinliğe hazırlanırken, vücudunuzun iyileşmesini sağlamak için sürüşlerinizi 10 gün boyunca daha kısa mesafelerle az altın. Tüm bu sıkı çalışma, büyük günde güzel bir şekilde bir araya gelmeli. Durumun nasıl olduğunu bana bildirin ve iyi şanslar!
Kadansımı en iyi nasıl 90-100 rpm'ye yükseltebilirim? Çalışıyorum ama acıyor! Jamie Berry, Facebook aracılığıyla
Her zaman yıllık antrenman planının bir noktasında, esnekliği ve nöromüsküler zindeliği geliştirmeye yardımcı olmak için bacak hızını artırmaya bakmanızı öneririm. Spin-up'lar bunu ölçmek için harika bir egzersizdir.60 rpm'de başlayın (rpm'yi hesaplamak için, 60 saniye boyunca bir ayağın pedalda kaç kez döndüğünü sayın) ve rpm'nizi mümkün olduğu kadar her dakika 10 artırın. Rahatsız hissettiğinizde, hızı biraz az altın ve bu kadansı 1-2 dakika tutun. Dört haftalık bir süre boyunca, antrenmanınızı bacak hızınızı artırmaya odaklayın, ardından antrenmanın ne gibi sonuçlar doğurduğunu görmek için bu egzersizi tekrarlayın. Ne kadar fazla direnç uygularsanız, o kadar fazla stres yaratırsınız, bu da yorgunluğa katkıda bulunur, bu nedenle daha yüksek kadans hedeflerken daha düşük viteslerde çalışın.
Bir kalp atış hızı monitörüne yatırım yapmayı düşünüyorum. Yapmalı mıyım ve bundan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirim? Martin Keys, e-postayla
Kalp atış hızı monitörleri, yeterince formdaysanız, düz, üç dakikalık bir tepe tırmanışı yaparak çalışabileceğiniz maksimum kalp atış hızınızı (MHR) ölçmek için harikadır! – monitörünüzü takmak. Bu üç dakikalık çabanın zirvesinde elde edilen kalp atış hızı, MHR'nizin adil bir ölçüsüdür. Oradan eğitim bölgelerinizi çalıştırabilirsiniz. Kalp atış hızınızın MHR'nizin %40-35'i olduğu bölge 1'den, %6'dan az olduğu bölge 6'ya kadar, bunlardan altı tanesi vardır. Bu bölgeler, antrenmanınızı etkili bir şekilde yapılandırmak için kullanılabilir. İşlevsel eşik kalp atış hızınızı (bir saatte antrenman yapabileceğiniz maksimum değer) hesaplamak için de bir tane edinmeye değer, çünkü bu, kısa aralıklarla yerine daha büyük mesafelerde kendinizi daha iyi hızlandırmanıza olanak tanır. Yani evet Martin, bu yatırımı yap dostum – sürüşünü değiştirmene yardımcı olacak!
