Giriş/çıkış enerjisi denklemini dengelemek karmaşık bir iş olabilir
Illustration: Çamur kadar temiz
Basit bir soru ama cevabı çok basit. Enerji harcaması ve dolayısıyla kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu, yaş, cinsiyet, kas kütlesi, çevre, zindelik, egzersizin miktarı ve yoğunluğu ve temel olarak ne kadar hareket ettiğinizi gösteren NEAT - egzersiz dışı aktivite termojenezi gibi birçok faktörden etkilenir. hatta egzersiz dışında kıpır kıpır.
Örneğin, daha fazla kas kütlesi taşıyorsanız, vücudunuzun istirahat halinde çalışmasını sağlamak için gereken kalori sayısı olan daha yüksek bir bazal metabolizma hızına sahip olursunuz. Daha yüksek yoğunluklarda antrenman yaparsanız daha fazla enerji yakarsınız. Çok aktifsen daha fazla enerji yakarsın.
Bu sadece kalorilerle de ilgili değil – makro besinler ve yiyeceğinizin kalitesi açısından kalori türü de önemlidir.
Enerji harcamasını ölçmek tüm bu nedenlerden dolayı karmaşıktır, ancak bir sürüşte yaktığınız enerji miktarını hesaplamak için bir güç ölçer veya kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz.
Sadece tüm verileri doğru girdiğinizden emin olun ve monitörlerde bilekten ziyade göğüs kemeriyle daha doğru bir okuma elde edin.
Bu cihazlar bazı yararlı veriler sağlar ancak kalori harcamanızı %10-20 oranında fazla tahmin edebilir, bu nedenle yiyecek alımınızı planlarken bunu aklınızda bulundurun.
Kilonuzu ölçmek, değişiklikleri izlemek için harika bir yoldur, ancak yalnızca toplam kütleyi ölçtüğü için kaba bir ölçümdür. Yağ kütlesinin, kas kütlesinin veya sıvının yüzde kaçının olduğunu hesaba katmaz.
Ancak değişiklikleri izlemek için haftada bir kilonuzu kontrol etmenin iyi bir fikir olduğunu düşünüyorum ve bunu çevrenizi (bel, bacaklar, kollar) ölçmekle birleştirirseniz daha eksiksiz bir resim elde edersiniz.
Yakmak için git
Basit bir ifadeyle, her gün tüketmeniz gereken kalori miktarı aktivite seviyenize bağlı olacaktır. Ne kadar aktif olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız ve o kadar fazlasına ihtiyacınız olur.
O zaman rakamlardan konuşalım. Antrenman yapmayan çoğu insan günde 1.500-2.000 kaloriye ihtiyaç duyar ve daha hafif insanlar genellikle daha düşük seviyededir. Ardından, egzersizinizi kapsayacak şekilde alımınızı ayarlamak için güç ölçerinizden veya kalp atış hızı monitörünüzden gelen verileri kullanabilirsiniz. Kilo vermeye çalışmadığınızı varsayarsak, sadece bisiklette yaktığınızı yerine koyarsınız.
Ama bu kalorilerin kalitesine geri dönmemiz gerekiyor. Benim tavsiyem, antrenman günlerinde daha yüksek seviyeyi hedefleyerek protein alımını günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,4-1,7 g civarında orta ila yüksek seviyede tutmaktır.
Karbonhidrat alımınızı düzenli aralıklarla yapın, bu nedenle dinlenme günleri için 2-3g/kg, orta günler için 4-5g/kg ve daha zor günler için 6-7g/kg hedefleyin. Çok sert ve yarış günleri için 8-10g/kg'a kadar çıkabilirsiniz. Ardından yağı 1-1.5g/kg civarında sabit tutun.
Kalite açısından her zaman taze, işlenmemiş gıdaları hedefleyin ve tabağınızı birçok makro besinle dengeleyin. Tabağınızdaki çeşitli renkler, sağlığınızı ve antrenmanınızı desteklemek için ihtiyacınız olan vitaminleri, mineralleri, antioksidanları ve polifenolleri almanızı da sağlayacaktır.
Tedavi günleri olabilir, ancak dinlenme günlerinde veya enerji harcamasının düşük olduğu günlerde bunlardan kaçının. Daha ağır günlerde, bir kafe durağında pasta yemek gerçekten o kadar da kötü bir şey değil çünkü yolculukta pastayı yakarsınız. Bu, zaman içindeki değişiklikleri izlemenin başka bir nedenidir, çünkü aşırıya kaçmamanıza yardımcı olur.
Eninde sonunda enerji tüketimini ölçmenin en iyi yolu laboratuvarda gaz analizi kullanmaktır, ancak modern teknoloji kesinlikle bilgimizdeki boşluğu kapatmaya yardımcı olmuştur. Güç senin elinde.
Uzman
Dr Mayur Ranchordas, Sheffield Hallam Üniversitesi'nde beslenme ve egzersiz metabolizması üzerine bir Okuyucudur. Aynı zamanda Premier Lig futbolcuları ve hakemleri, profesyonel bisikletçiler ve triatletlerle çalışan bir performans beslenme danışmanıdır
