Krampları önlemek için en iyi ipuçlarımızla bu can sıkıcı bacak spazmlarını önleyin
Krampa. Chris Froome'dan yerel hafta sonu kulübü sürücünüze kadar her bisikletçinin yaşadığı bir duygu. Kaslarınızın çatırdadığı ve pedalları çevirmenizi artık durdurduğu hissi. Tüm hayatımızın belası olabilir.
Fakat neden kramp yaşarız ve bununla en iyi nasıl mücadele edilebilir - ya da daha iyisi - tamamen önlenebilir? Daha yakından incelerken okumaya devam edin ve bu şiddetli duygudan kaçınmak için en önemli ipuçlarını ortaya çıkarın.
Krampa tam olarak nedir?
Kramp, genellikle birkaç saniye süren ve etkilenen kasın gergin ve tepkisiz kaldığı ani spazmlardır.
Kaslar ve tendonlardaki alıcılar sürekli olarak vücudunuzun hareketini izleyerek, kaslarınızı olası hasarlardan korumak için beyninizi atlayan refleks sinyaller gönderir.
Bir refleks kas kasılmasını (aşırı gerilmeyi önlemek için) teşvik ederken diğeri gevşemeyi (gerginliği kontrol etmek için) teşvik eder.
Normalde dengeli olan bu refleksler bozulursa, kasılma sinyali gevşemeyi bastırabilir - sonuç kramptır.
Buna ne sebep olur?
En sık belirtilen neden dehidrasyondur, ancak bu kesin olarak doğru değildir. Bisiklette sıvı alımı, krampla mücadeleye yardımcı olan hayati elektrolitleri almanın bir yolu da dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı hayati olsa da, temel neden nöromüsküler yorgunluktur.
Egzersiz sırasında kasların veya kas gruplarının tekrarlı kullanımı yorgunluğa neden olur ve bu da kas hareketimizi kontrol eden normalde verimli olan nöromüsküler yolları bozar.
Bunun olmaya başladığı nokta, fitness seviyenize, glikojen ve enerji depolarınızın yanı sıra rakım, sıcaklık ve nem gibi dış etkenlere bağlıdır.
Sürerken krampla nasıl başa çıkılır
Nemlendirme
Hidrasyon önemlidir, çünkü sodyum ve potasyum gibi elektrolitler sinirleriniz ve kaslarınız arasındaki iletişimi kolaylaştırmada önemli bir rol oynar. Yeterince su içmezseniz daha çabuk yorulursunuz - bu da nöromüsküler yorgunluk anlamına gelir.
Elektrolitlerin vücuda alınması artık eskisi kadar önemli değil ama yine de bir faktör.
Yani ısıya ve eforunuza bağlı olarak saatte bir ila iki bidon arasında içmeye özen gösterin. Bir şişe su, diğeri ise elektrolit açısından zengin bir içecek içermelidir.
Güç, kondisyon ve uygun bir bisiklet uyumu
Ayrıca hem sürüşten önce hem de sürüş sırasında düzgün bir şekilde esnemeye yardımcı olur. Bu, kaslarınızı ısıtacak ve hareket aralıklarını artırarak daha verimli çalışmalarına yardımcı olacaktır.
Bisiklette düzenli olarak kramp yapan belirli bir kas varsa, sürmeden önce onu esnetmek için sürüş öncesi zaman ayırın.
Çekirdek kuvveti ve esnekliği geliştirmek için bisiklet dışında antrenman yapmak da yardımcı olabilir, bu nedenle kas dayanıklılığını artırmak için bacaklarınız, karın bölgeniz ve sırtınız için yüksek tekrarlı, düşük ağırlıklı antrenmanları ihmal etmeyin.
Bisiklete tam oturması, kaslarınızın optimum aralıkta çalışmasını ve bisikletinizin karşılayabileceği en rahat sürüş pozisyonunda olmanızı sağlayacaktır.
İklimlendirme
En büyük etkenlerden biri ısı olabilir, özellikle de kıtadaki bir spor müsabakasında olduğu gibi, alışık olduğunuzdan daha sıcak bir iklimde sürmek.
Daha sıcak bir iklim, vücudunuzu ısı stresine sokabilir. Bu da vücudunuzun çok daha hızlı terlemesini sağlayarak çekirdek sıcaklığınızı düşürür ve kramp olasılığını artırır.
Ancak bununla mücadele edilebilir. Vücudumuz harika şeylerdir ve yeni bir çevreye oldukça hızlı bir şekilde uyum sağlayabilir. Bu durumda, vücudunuzun yerleşmesine izin vermek için bir etkinlikten bir veya iki gün önce gelmeye çalışın.
Krampla mücadeleye yardımcı olabilecek yiyecekler
Beslenme, krampa karşı savaşta tartışmasız en büyük müttefikinizdir. Kaslarınıza yeterli beslenmeyi ve doğru beslenme türünü sağlamak, onların daha iyi, daha hızlı ve daha uzun süre çalışmasını sağlayarak korkunç krampları uzak tutmaya yardımcı olur.
Bir bisikletçi olarak odaklanmanız gereken dört yiyecek türü:
Potasyum açısından zengin besinler: Pek çok insan diyetlerinde yeterince potasyum almaz ve bisiklet sürerken size sürünen kramplar bulursanız, bu neden.
Potasyum - sodyum ile birlikte - kaslarınızın tutukluk yapmasına neden olabilecek elektrik sinyallerini düzenlemek için gereklidir.
Muzdan, fırında patatesten, tatlı patatesten, yoğurttan, fasulyeden, hurmadan, ıspanaktan ve o doğa harikası brokoliden alın.
Sodyum açısından zengin besinler: Vücudunuz aşırı ısınmayı durdurmak için terlediğinde, sadece nem değil tuz da atarsınız. Kramplara neden olan karışık sinyalleri düzenlemek için tuz (veya tuzdaki sodyum) gereklidir.
Fakat diyetinizdeki aşırı tuz yüksek tansiyona neden olabilir, bu nedenle tuzlu kuruyemişleri değiştirin ve bunun yerine sodyumunuzu tam gıdalardan almaya bakın.
Pancar, kereviz, havuç, ıspanak ve pazıdan alın.
Kalsiyum açısından zengin besinler: Vücudunuzdaki düşük kalsiyum seviyeleri aynı zamanda kas kramplarına da yol açabilir ve bisiklete binmek etkisi olmayan bir dayanıklılık egzersizi olduğundan terlemenize neden olur. Özellikle yaşlandıkça sağlıklı kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olması için bu mineralden beslenmenize de bolca eklemeniz gerekecek.
Onu… doğal yoğurt (şekersiz Yunan çeşitleri en iyisidir), sardalye, şalgam, koyu yeşil yapraklı sebzeler, az yağlı peynirler ve sütten alın.
Karbonhidrat açısından zengin besinler: Yol bisikleti bir dayanıklılık sporu olduğundan, vücudunuzun glikojeninin (enerji depolarının) tükenmesi kaçınılmaz bir sonuçtur.
Glikojenin büyük kısmı kaslarınızda depolandığından, bu seviyeler ne kadar düşük olursa, kramp geçirme olasılığınız o kadar yüksek olur.
Patates, baklagiller, esmer pirinç, muz, makarna vb.'den alın.
