Olimpiyat altın madalyalı Jason Kenny, şampiyon bir sprinter olmak için gereken gücün bir kısmını oluşturmaya yardımcı olacak bir rutin tasarladı
Bazı bisikletçiler antrenmanlarının çoğunu bisiklet üzerinde yapma lüksüne sahipken, bir koşu koşucusunun tiranozor büyüklüğündeki bacaklarına sahip olmak için ağırlıkları vurmanız gerekecek.
Geçen hafta sonu erkekler keirinde yedinci olimpiyat altını elde etmesini sağlayacak ertelenmiş bir Tokyo 2020 kampanyası öncesinde, birden fazla olimpiyat madalyası sahibi Jason Kenny, kendini forma sokmak için tasarladığı antrenmanda bizi koşturdu.
Zor ama yine de Olimpiyat standartlarında spor salonuna gidenlerden daha az kişi tarafından elde edilebilir, sürüş tarzınız ne olursa olsun, güç ve patlayıcı güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Açıkçası, ilgili ağırlıkları kendi yeteneğinize uyacak şekilde ayarlamak, küçükten başlayıp ilerlemek ve gerektiğinde tavsiye almak isteyeceksiniz. Bu makale yalnızca bir kılavuzdur ve bu şekilde kullanılmalıdır.
Bu antrenman, Wiggle'ın önde gelen spor giyim markalarını içeren çevrimiçi mağazasının lansmanı için ayarlandı. Daha fazlasını şu adreste görebilirsiniz: wiggle.com/gym-and-fitness
Germe ve ısınma
Jason, aynı bölgeleri daha fazla harekete geçirmek için sırtüstü bir bükülme ile birlikte arkaya ve omurgaya bir kobra pozu tipi gerdirme de dahil olmak üzere bir dizi esneme hareketiyle ısınır.
Sırt üstü yatarken, Kenny bir dizi bacak kaldırma ve bükme hareketi yapar. Bunu, çekirdek kaslarını çalışmaya hazır hale getirmek için yan tahtalarla takip ediyor.
Güç temizler, 110kg civarında 4x3 tekrar
Devre bir dizi güç temizliği ile başlar. Karmaşık bir hareket; karın bölgesi, dörtlüler, hamstringler, baldırlar ve kalça kaslarını çalıştıran, patlayıcı bir tüm vücut egzersizidir.
Form ve güvenlik çok önemlidir. Kenny nispeten düşük bir ağırlık kullanır.
Tek bacak presi, 3x6 tekrar yaklaşık 200kg
Garip bir şekilde, diye açıklıyor Kenny, çoğu insan tek bir bacak kullanarak her iki bacakla kaldırabileceklerinin yarısından fazlasını kaldırabilir.
Her bacağı ayrı ayrı kullanmak size sadece daha iyi bir antrenman sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ikisi arasındaki güç dengesizliklerini düzeltmek için de faydalı olabilir.
Squats, 160kg civarında 4x5 tekrar
Squats, bisikletçiler için harika bir egzersizdir. Uyluk, kalça ve kalça kaslarını geliştirmek, spor salonu ekipmanına başvurmadan yapılabilir.
Bunu daha zorlu hale getirmek için Kenny'nin ek bir ağırlığı var ve bacaklarını daha çok çalışmaya zorluyor.
Trap bar deadlift, 200kg civarında 4x3 tekrar
Garip görünen tuzak çubuğu, kullanıcıların omurgaya daha az baskı yaparak deadlift yapmasına yardımcı olur. Geleneksel bir barda yaptığınız gibi arkasından değil, içine girmenize izin vererek hem daha güvenli hem de daha etkilidir.
Güç temizler, 110kg civarında 4x3 tekrar
Başka bir güç temizleme seti. Devreyi başlatan setle ağırlık ve tekrar sayısı aynıdır.
Squats, 140kg civarında 4x8 tekrar sınırlı toparlanma
Kenny rutinini başka bir ağız kavgası seti ile tamamlıyor. Bu sefer ağırlık az altıldı, ancak her set arasındaki toparlanma da matkabın kardiyo etkisini artırmak ve antrenmana zorlu bir son sağlamak için az altıldı.
