Yiyeceklerinizi yıl boyunca ayarlamak, performansınızı değiştirebilir. Bisikletçi, periyodik beslenmenin arkasındaki bilimi inceliyor
Takvimin atletlerin diyetlerini etkilemediği, yeteri kadar makarna olduğu sürece bir zamanlar vardı. Melbourne'deki Avustralya Katolik Üniversitesi'nde egzersiz metabolizması profesörü John Hawley, "Uluslararası Olimpiyat Komitesi'nin yıllardır beslenme tavsiyesi, sporcuların her zaman çok miktarda karbonhidrat tüketmesi gerektiğiydi" diyor. 'Şimdi geriye dönüp "Ne düşünüyorduk?" diyoruz.'
Profesyonel sporda giderek artan sayıda uzman gibi, Hawley de beslenmenizi 'periyodik hale getirmenin' bir savunucusudur - yiyecek alımınızın miktarını ve bileşimini yılın eğitim taleplerine göre ayarlar. Spor bilimcileri, yıllık antrenmanınızı belirli etkinlikler için zirveye çıkarmak için parçalara bölmek için sayısız model oluşturdular, ancak orijinali 'geleneksel dönemlendirme' modelidir. Bu, eğitim yılının üç ana aşamaya bölündüğü yerdir - temel, yapı ve rekabet - her biri, ister dayanıklılığı (taban) artırmak, ister hızı artırmak (inşa etmek) veya sizi sağlamak için kolaylaştırmak olsun, belirli bir fizyolojik adaptasyonu sağlamak üzere tasarlanmıştır. yarış (rekabet) için taze. Konuyla ilgili bir kitap yazan Amerikalı koç Bob Seebohar'a göre, tüm yıl boyunca geçerli olan bazı beslenme ilkeleri olsa da, her aşamanın yoğunluğu değiştikçe yiyecek alımınız da değişir.
'Yılın hangi zamanı olursa olsun, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek için beta-karoten, C vitamini, E vitamini ve çinko açısından zengin besinler seçin' diyor. Ayrıca, doymuş yağlar yerine çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları seçin ve ideal olarak, durumu düzeltmeye başlamak için yeme alışkanlıklarınızın eksik olduğunu hissettiğinizde üç ila beş günlük bir yemek günlüğü tutun.'
Seebohar ayrıca amatörler için 80/20 kuralından yanadır, böylece yediklerinizin %80'i sağlıklıdır ve %20'si kendi takdirinize bırakılır. Bu, keşiş gibi profesyonel bir yaşam tarzı yaşamak zorunda olmadığınız anlamına gelir, ancak kış aylarında balonla ünlü olan, sezon dışı bir Jan Ullrich'e dönüşmek o kadar da hoşgörülü değildir. O zaman şu %80'i keşfedelim…
Temel: kış yakıtı
İngiliz Diyetisyenler Derneği, ortalama bir İngiliz'in Noel Günü'nde 6.000 kalori tükettiğini söylüyor. Bu, genellikle 5 librelik Joe Public paketini gören şenlikli bir dönemin obur zirvesidir. Spor beslenme uzmanı Drew Price, “Bu yüzden Yeni Yılda karbonhidratı az altmak çok önemlidir” diyor. 'Glikojeni [karbonhidratları kas ve kanda depoladığınız form] hafifçe tüketerek, vücudunuz yağ depolarını yakmak için daha fazla enerji elde edecek ve bu da kilo vermenize yardımcı olacaktır.'
Bu yağ yakma amacına yardımcı olacak bir yoğunlukta (maksimum kalp atış hızının %70-75'inden düşük) uzun Pazar sürüşleri de aerobik kapasiteyi artırır. Bu, karbonhidratları az altmanız ve protein ve iyi yağlardan elde edilen enerji oranını artırmanız gerektiği anlamına gelir. Karbonhidratı kesmenin ve yağları artırmanın kilo vermeye ters etki ettiğini düşünebilirsiniz, ancak fazla karbonhidratlar vücut tarafından yağ olarak emilir. Zeytinyağı, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi iyi yağlar karbonhidratlardan daha doyurucudur, bu nedenle daha uzun süre tok kalırsınız.
'Antrenman hacminize bağlı olarak, karbonhidrat alımı günde vücut ağırlığınızın kilosu başına 6-9 gr arasında olmalıdır,' diyor Price. 'Altı, daha yüksek vücut yağ yüzdesi ile daha az antrenman yapan sporcular içindir. Protein, kilo başına 1.2-1.6g ve yağ kilo başına 1.1-1.3g arasında yer alır.' 75kg'lık bir binici için bu, günlük 450g-675g karbonhidrat, 90-120g protein ve 82.5-120g yağ alımı demektir.
Yılın ilk birkaç ayı için düşük karbonhidratlı bir beslenme planı uygulamak, size yüksek bir "yağ max" değerine sahip olduğu bilinen Alberto Contador'a geçmeniz için bir yol sunacaktır - yani yüksek yoğunlukta ata binebilir ve hala yakıtının çoğunu yağlardan sağlıyor. Bir gram vücut yağı, bir gram karbonhidratta dört kaloriye kıyasla yaklaşık sekiz kalori içerir, bu nedenle, saatte 1.000 kaloriye kadar yakıyorsanız, enerji kaynağı olarak yağı kullanmak faydalıdır. Vücudunuzu bunu yapmak için eğitmek, hücrelerinizde yağ ve karbonhidrat metabolizmasının gerçekleştiği mitokondriye adaptasyonları içerir.
'Doğru yoğunlukta daha az karbonhidratla yapılan antrenmanın ana uyarlaması, "mitokondriyal biyogenez" olarak bilinen bir fenomen olan, kaslarınızdaki gelişmiş mitokondriyal hacimdir," diyor Team Sky ve Team Sky'da beslenme başkanı Dr James Morton ve yağ metabolizmasını uyarmak için bir sporcunun diyetini manipüle etme konusunda uzman. Sonuç olarak, belirli bir yoğunlukta yakıt için daha fazla yağ kullanırsınız ve daha az laktat üretirsiniz. Ayrıca, yarışın daha zor kısımları için saklayabileceğiniz glikojen yıkımını da az altırsınız.'
Bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı yaklaşım, belki de Team Sky binicilerinin Şubat ayındaki Orta Doğu yarışlarına sezonun zirvesinde oldukları kadar yalın olmalarının nedenidir. Düşük vücut yağları, kahv altıdan önce ata binmeyi ve sadece su tüketmeyi içeren glikojen tüketen seanslara da atfedilir. Ancak Morton, daha uzun glikojen tüketen seansların genellikle sadece su ile yapılmaması gerektiğini vurguluyor. “Birçok seçkin adam, az glikojenle üç veya dört saatliğine gidecek” diyor. "Ancak, sabahları ve yolculuk sırasında biraz protein alacaklar." Bu, vücudun yakıt için kasları parçalamasını önlemek içindir.
Hangi oruç seansını seçeceğiniz size ve kondisyonunuza bağlıdır, ancak bunun bağışıklığı az altabileceğini unutmayın. %80'e kadar. Price, “Bu yüzden tabağınızın yarısını renkli sebzelerle doldurmalısınız” diyor. 'Bunlar, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için harika bir vitamin ve mineral kaynağıdır.'
Yapı: bahar yakıtı
Kilo verdiğinizi gösteren bir kıştan sonra, şimdi yedi saatlik sportif sporu altıya indirmek için programınıza daha yüksek yoğunluklu hız çalışmaları eklemenin zamanı geldi. Yiyecek alımınız buna göre değişmelidir.
'Yapım aşamasında, karbonhidrat alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 8-12 gr'a yükselmelidir,' diyor Price. 'Protein alımı da kilo başına yaklaşık 1.5g-2g'a çıkıyor. Yağ, kilo işareti başına 0,9-1 gr civarındadır.' 75kg'lık binicimiz için bu, günde 615-900 gr karbonhidrat, 112-150 gr protein ve 67-75 gr yağ demektir.
Karbonhidrattaki bu artış, kolayca erişilebilen enerji gerektiren daha yüksek yoğunluklu antrenman çabalarına izin verir ve ekstra karbonhidratlar üç temel alandan gelmelidir: genel yemekler (daha fazla makarna ve pirinç dahil), sağlıklı atıştırmada artış (merhaba, m alt somun) ve binmek yemek. Sağlıklı atıştırma, antrenman verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için glikojen seviyenizi en üst seviyede tutarken, enerji barları ve jeller gibi spor yiyecekleri, seans boyunca yüksek seviyeleri korumanıza yardımcı olur.
BMC Racing beslenme uzmanı Judith Haudum, 'Güç ve hız kazanmaya çalışacağınız için protein alımınızı artırmanız da önemlidir' diyor. 'Proteinin rolü, kası onarmak ve yeniden inşa etmektir, bu nedenle yoğun çabalardan daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacaktır. Birçoğu, takviyeler yoluyla ekstra proteine ihtiyacınız olduğunu düşünüyor. yapmazsın. Normal öğünler ve atıştırmalıklar ile protein ihtiyaçlarını karşılamak kolaydır.’
Bu, aynı zamanda ülkenin en güçlü amatör bisikletçilerinden ve duatletlerinden biri olan Michelin yıldızlı şef Alan Murchison tarafından da doğrulanan bir nokta. 'Hızlı çalışma söz konusu olduğunda protein senin arkadaşın ve bu yüzden konserve ton balığına yemin ederim' diyor. 'Ayrıca füme uskumru ve yumurta alımımı arttırıyorum.' Sadece çok fazla protein alabileceğinizi unutmayın. Seni hasta etmeyecek ama karbonhidrat alamayacak kadar tok olduğun anlamına gelecek, bu da yoğunluğu tehdit edebilir, bu yüzden Price'ın RDA'sına bağlı kal.
Sıcaklıkların artmasıyla birlikte hidrasyon da daha büyük bir sorun haline gelir. Seanslarınızdan önce, sırasında ve sonrasında ne içtiğiniz, çabalarınızın etkinliğini etkiler; seans öncesi ve sonrasında kendinizi tartmanın geleneksel modeli hala ne kadar tüketmeniz gerektiğine dair daha güvenilir yöntemlerden biridir. Bir saatten kısa süren seanslarda enerji içeceklerinden kaçının.
Son olarak, sodyum gereksinimlerini göz ardı etmeyin. Seebohar, "Tuz tabletleri kullanmayı düşünün" diyor. 'Çevreye ve mesafeye bağlı olarak - kesinlikle 100 milden fazla sürüş için - bunlar faydalı olabilir. Nasıl başa çıkacağınızı görmek için uzun antrenman gezilerinde bunları deneyin.'
Rekabet: yarış yakıtı
'Baharat yok, restoranda yemek yok ve akşam yemeği partisi davetlerini reddedin.' Etkinliğinize iki haftadan kısa bir süre kalmışken Murchison'ın katı tavsiyesi budur. Ve haklı olduğu bir nokta var - sağlıksız yağlı yiyeceklerde boğularak tüm iyi işlerinizi mahvetmek istemezsiniz. Bu yüzden hafif domates soslu makarna gibi çok basit yemekler günün sırasıdır. Bu bazıları için çok yavan gelebilir ama yerel menünüz ne olursa olsun Seebohar'a dikkat edin.
'Beş saatten daha az bir süredir yarışıyorsanız, muhtemelen yapım döngüsündeki beslenme yönergelerini takip edebilirsiniz,' diyor Seebohar. Ancak bundan daha uzun süre yarışıyorsanız - özellikle 12 saatten fazla - yarıştan önceki son dört hafta içinde karbonhidrat alımını kilo başına 7g'den kilo başına 19g'a, proteini kilo başına 1.2-2g arasında artırmalısınız. kilo başına 0,8-3 g arası yağ.'
Üst seri, Race Across America gibi ultra etkinliklerde yarışan biniciler için daha fazladır, ancak alt uç, çoğu sportif binici için uygundur ve tanıdık "karbonhidrat yüklemesidir". Bu, karbonhidrat alımını artırdığınızı ve böylece kapasitedeki glikojen seviyelerinizle başlangıç çizgisine ulaştığınızı gösterir. Profesyoneller için bu, yaklaşık 500 g glikojen zirvesi olabilir - yıllarca süren eğitim sayesinde karbonhidrat ve yağ metabolizması depoları optimize edilir. Geri kalanımız için, yaklaşık 1.200-1.600 depolanmış kaloriye denk gelen 300-400 gr glikojene bakıyoruz.
'90 dakikadan fazla yarışan sporcuların çoğu, koniklik sırasında karbonhidrat yüklemesinden faydalanacaktır,' diyor Hawley, hedefinize kadar olan, antrenman hacmini az altıp koruduğunuz bir ila iki haftalık dönemdir. yoğunluk. Kilo alacağınızı unutmayın çünkü karbonhidrat depoladığınızda su depolarsınız. Ancak faydaları, bu ekstra ağırlığı yarışın başlarında taşımaktan daha ağır basıyor.'
Yarış gününde ne yiyeceğinize gelince, Movistar'ın Alex Dowsett adlı usta şefinden öğrenin. Yola çıkmadan önce patates, esmer pirinç, yulaf lapası ve bir fincan kahve iyidir, diyor. 'Aslında bu kahve alımını ikiye katlayabilirsin. Tecrübelerime göre, bu sizi daha hızlı yapmazken, daha kablolusunuz, bu yüzden daha fazla konsantre oluyorsunuz.'
İstenmeyen komplikasyonları önlemek için yarış gününde lif alımını minimumda tutun. Şimdi kepekli pirinç ve makarnayı beyaz alternatifleriyle değiştirme zamanı. Yarış beslenmesine gelince, genel kural içecekler, barlar ve/veya jeller aracılığıyla saatte yaklaşık 60 g karbonhidrat olmasına rağmen, antrenmanda geliştirdiğiniz spor yemeği rutinini takip edin.
Bitiş çizgisini geçtiğinizde, kasları onaran protein ve glikojeni yeniden dolduran karbonhidratların zamanı gelir. Başka bir deyişle, harika bir rosto yemeği.
Mükemmel yıl
Yarış gününüzü zirveye çıkacak şekilde ayarlayın
Ocak-Nisan ortası (Temel)
- Karbonhidrat alımını az altın, iyi yağları artırın.
- Lif alımını artırın ve tam gıda tarifleriyle denemeler yapın.
- Yaygın kış rahatsızlıklarını savuşturmak için meyve ve sebzelerden elde edilen antioksidanları artırın.
Nisan Ortası - Haziran (İnşaat)
- Antrenman yoğunlaştıkça karmaşık karbonhidrat alımını artırın.
- Kas onarımı için ekstra protein ekleyin.
- Yarış gününden önce neyin en iyi sonucu verdiğini öğrenmek için antrenmanda enerji barları, jeller ve içeceklerle deney yapın.
Haziran-Ağustos arası (Yarışma)
- Yarıştan veya etkinliğinizden önceki günlerde karbonhidrat yükleyin.
- Yarış arifesinde daha hızlı etkili karbonhidratlara (ör. kahverengi yerine beyaz makarna) geçin.
- Çok uzun veya çok sıcaksa, yarıştan yaklaşık üç gün önce sodyum alımını artırın.
