Vücudunuzun nasıl çalıştığını anlayın ve yakında bir yeme stratejisi geliştirmenin neden bitiş çizgisini aşmanın ayrılmaz bir parçası olduğunu anlayacaksınız
Bu makale ilk olarak Cyclist dergisinin 48. sayısında yayınlanmıştır
Ne kadar uzun süre ata binersen, beslenme hakkında o kadar çok düşünmen gerekir. Çok fazla, çok az veya yanlış türde yiyecekler yiyerek yanlış anlayın ve güç, dayanıklılık, zihinsel odaklanma kaybedebilir ve hatta utanç verici ve hoş olmayan karın sorunları yaşayabilirsiniz.
İşte devam etmek için nasıl yememiz gerektiğine bakıyoruz…
Vücudum ne besler?
Egzersiz yaparken depolanan glikojen, çalışan kaslara enerji sağlamak için glikoza parçalanır. Vücut, yaklaşık 90 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmak için yeterli glikojen depolayabilir.
Daha uzun süre sürün veya tepelerin üstesinden gelin; sürüş sırasında ilave kalori tüketmeniz gerekecek.
Bu kaloriler nasıl olmalı?
Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, 1-2,5 saat süren egzersiz için saatte 30-60 gr karbonhidrat ve daha uzun egzersizler için saatte 90 gr'a kadar karbonhidrat önermektedir.
Bu karbonhidratlar hangi formda olmalı?
Muz, kuru üzüm, hurma, incir ve tahıl çubukları gibi hızlı etkili karbonhidratları ve enerji çubuklarını (protein çubukları değil) tercih edin.
Seçtiğiniz yemekle de antrenman yapın - onu bir yarış veya spor gününde aniden tanıtmayın, aksi halde dağınık olabilir. Kelimenin tam anlamıyla.
Ne zaman yemeliyim?
Yakıtı erkenden alın, diyelim ki 30 dakika daha uzun bir sürüşe. Daha sonra her 20-30 dakikada bir küçük miktarlarda çiğneyin. Tek seferde bir enerji barı yemek yerine, bir saat boyunca yemek için birkaç parçaya bölün.
Gerekirse, saatinize veya bisiklet bilgisayarınızda size programa göre otlatmanızı hatırlatması için bir zamanlayıcı ayarlayın. Yine de aşırıya kaçma.
Vücudunuzun karbonhidratları emmek için sabit bir kapasitesi vardır ve çok fazla yemek mide rahatsızlığına neden olabilir.
Karbonhidrat yiyip içmeli miyim?
Ye onları. Suyu yakıt ikmali ile ayırmak her zaman en iyisidir. Vücudunuzu gerektiği gibi nemli tutmak için her 90 dakikada bir 250 ml sade su için - ancak daha uzun sürüşler için bidonunuza bir elektrolit karışımı ekleyin.
Herhangi bir karbonhidrat alımı, katı maddeler yoluyla vücudunuzun pillerine iletilmelidir. Hidrasyon sıvılara bırakılmalıdır - bu yüzden ikisini karıştırmayın.
Ata binmeden önce ne yemeliyim?
Ata binmeye başlamadan bir ila iki saat önce yüksek karbonhidratlı bir yemek (örneğin bol makarnalı) yiyin.
Daha uzun süre ata binecekseniz, yakıt alımınıza biraz protein ekleyin – yumurta, Yunan yoğurdu, süzme peynir, soya peyniri veya tavuk gibi yiyecekler.
Bu, efordan dolayı stres altındayken kaslarınızı daha uzun süre koruyarak enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
İPUCU: Sindirim için kullanılan kan, sürüş sırasında bağırsaklarınızdan bacaklarınıza yönlendirilir, bu nedenle uzun sürüşlerde başlangıçta katı yiyecekler yiyin ve sonrakiler için jelleri ve benzerlerini saklayın aşamalar.
