Döngü dostu gıdalar üzerine yeni serimizde, mütevazı pancarın performans arttırıcı güçlerine bakıyoruz
Tıbbın (diğer şeylerin yanı sıra) Yunan tanrısı Apollon, Delphi'deki tapınağında pancarla sunulduğunda, iyileştirici özellikleri nedeniyle gümüşün ağırlığına değdiğini ilan etti. Neyse ki o zamandan beri fiyat biraz düştü ve mucizevi bir tedavi olmasa da bu sebzenin aktif bisikletçiler için pek çok faydası var.
'Pancar, tüm sebzeler gibi, hem performans hem de iyileşmeye yardımcı olabilecek birçok vitamin ve mineralin yanı sıra antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip betalainler de dahil olmak üzere bir dizi fitokimyasal içerir' diyor performans beslenme uzmanı Drew Price."Yine de pancarda bulunan inorganik nitratlar bisikletçileri özellikle ilgilendiriyor."
Her şeyin kökü
Team Sky beslenme sorumlusu Nigel Mitchell, 'Pancarda bulunan nitratlar olarak bilinen kimyasal bileşikler, tükürüğünüz tarafından parçalanarak vücutta nitrik oksit oluşturur,' diyor. Nitrik oksit, kasları beslemek için vücutta oksijen taşınmasını iyileştiren küçük kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur. Ayrıca, elit bir bisikletçi olmasanız bile genel sağlık için iyi olan kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.'
Derecesinin bir parçası olarak pancar suyunun egzersiz performansı üzerindeki etkisi üzerine bir çalışma yürüten seçkin triatlet ve tıp öğrencisi Todd Leckie, 'Pancar tüketmenin dayanıklılık egzersiz performansını iyileştirebileceğini öne süren artan sayıda araştırma var' diye ekliyor. Brighton Üniversitesi'nde Uygulamalı Egzersiz Fizyolojisi alanında doktora yaptı. Exeter Üniversitesi'ndeki bir araştırma grubu, [pancarı test etmek için] nitratı tükenmiş bir plasebo geliştirdi ve performansa yardımcı olanın meyve suyundaki yüksek nitrat içeriği olduğunu keşfetti. Medicine & Science In Sport & Exercise dergisinde yayınlanan araştırma, kulüp seviyesindeki dokuz bisikletçi arasında 14 saniyelik 10 millik bir deneme süresinde ortalama bir azalma olduğunu gösterdi. Nitrik oksit, bir sporcunun verimliliğini, yani belirli bir çalışma hızı için az altılmış enerji gereksinimini artırarak performansı artırır.'
Price, 'Pancar çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. Zamana karşı denemede bir iyileşmenin yanı sıra, tükenmeye kadar geçen süre %16'ya kadar artırılabilir. Nitrat ayrıca algılanan eforu ve kalp atış hızını az altır ve kas kasılma gücünü arttırdığı gösterilmiştir. Bütün bunlar gelişmiş performansa katkıda bulunur. Yararlı olan şu ki, bisikletçileri yerinde [statik bisikletler üzerinde] sıkı bir şekilde çalıştırabildiğiniz için, birçok araştırma bunları kullanarak yapılıyor, bu yüzden bu bizim için doğrudan alakalı.'
Sınır yok
İyi haber şu ki, konu pancar tüketmeye geldiğinde aslında kötü bir haber yok. Mitchell, “Günlük olarak alabilirsiniz” diyor. 'Gerçekten herhangi bir dezavantaj yok.'
Fiyat aynı fikirde: 'Kalori oldukça düşük ve vitamin ve mineral seviyeleriyle ilgili bir sorun yok. Pancar, tat alma tomurcukları ve mide için biraz zor olabilir ama birkaç hafta içinde alışabilirsiniz.'
Belki de pisuarda şaşkınlığa neden olabilecek en büyük sorun 'beeturia'dır. Mitchell, "İdrarınızı pembeye çevirebilir" diyor. 'Ayrıca dışkılarınızı renklendirebilir ve kan sıçıyormuşsunuz gibi görünmesini sağlayabilir. Tehlikeli değil - insanların sadece bunun olabileceğinin farkında olması gerekiyor.'
Daha radikal haberlerden bazılarına inanıyorsanız, pancar yalnızca Tour de France'ı kazanmanıza değil, aynı zamanda 100 yaşına kadar yaşamanıza da yardımcı olacak bir 'süper besindir'. Ne yazık ki gerçek öyle değil' tam olarak buna ayak uyduramam.
'Hemen hemen tüm sebzeler gibi pancarlar da sağlıklıdır ancak "süper gıda" etiketi her şeyden çok bir pazarlama aracıdır, 'diyor Price. "Elbette, nitrik oksitin sağlık üzerinde net etkileri ve benzer şekilde fitokimyasalları var, ancak bu, diyet ve yaşam tarzının büyük resminin sadece küçük bir parçası ve muhtemelen sizi Süpermen'e çevirmeyecek.'
Ve senin için hiç işe yaramayabilir. Leckie, "Araştırma belirsiz ve görünüşe göre bazı insanlar pancar suyuna tepki vermezken diğerleri tepki veriyor" diyor.
Suları aksın
En yaygın pancar türü, John Prescott gibi yuvarlak ve mordur. Ve eski Başbakan yardımcısı gibi, yolculukta yanınızda taşıyabileceğiniz bir şey değil. Peki onu tüketmenin en iyi yolu nedir?
'Meyve suyu olarak,' diyor Leckie. Etki elde etmek için en az 250 gr - muhtemelen 500 gr'a yakın olsa da - gerekir, bu nedenle meyve suyu çok daha kullanıcı dostudur.'
Mitchell, alımınızı desteklemek için yemeklere eklemenizi de önerir. 'Havuçlu, mozzarellalı ve taze soğanlı salatada rendelenmiş harika' diyor. 'Ayrıca az yağlı mükemmel bir peynir alternatifi olan kuarklı risotto ve harika lezzetler için ıspanak ekliyorum. Ve meyve suyu sıkarken iki havuç, salatalık ve yarım inç zencefil ile çok iyi gider.'
'Tat özneldir ancak turunçgiller tadı biraz maskelemeye yardımcı olabilir,' diye ekliyor Price. "Kereviz ve ıspanak da iyidir çünkü daha fazla nitrat sağlarlar."
Zamanlama da önemlidir. Mitchell, "Nitratı parçalayan tükürük karmaşık bir süreçtir" diyor. 'Herhangi bir fayda sağlamak için meyve suyunu sürüşten iki veya üç saat önce içmek en iyisidir.'
'Ayrıca bir yükleme stratejisinin işe yaradığına dair kanıtlar var, ancak muhtemelen yarıştan sadece üç ila dört gün önce,' diyor Leckie. “Geçmişte içecek şişelerinde pancar suyuyla yarışan sporcuları duymuştum, ancak daha kısa yarışlar için bu kesinlikle gereksiz, özellikle de artık çok daha lezzetli olan nitratla aşılanmış jeller elde edebileceğiniz için. 70 ml konsantre pancar suyu veya nitratın kendisini enerji jellerine koyan birkaç şirket var.’ Bunlar arasında SiS ve Zipvit'in yanı sıra, atış veya bar başına 0,4 g nitrat sunan Beet It yer alıyor.
'Bu, en küçük sıvı hacminde maksimum doğal nitrat alımıdır,' diyor Exeter Üniversitesi'nde pancarla ilgili araştırmalarına öncülük eden spor bilimcisi Andy Jones. Egzersizin oksijen maliyetinde büyük bir azalma bulduk ve deneklerimiz yüksek yoğunlukta önemli ölçüde daha uzun süre gidebildi. Doğal diyet nitratı, on yılın sporcu beslenme hikayelerinden biridir.'
Nasıl kabul ederseniz edin, Mitchell'in net olduğu bir şey var: "Bu sadece çok iyi bir sebze." Apollo bunun için bir bardak pancar suyu kaldırırdı.
