Yoğun antrenman eksikliği - özellikle arkadaşlarınızla yapılan bir yaz yolculuğunun ortasında - fark etmek kolaydır
Geniş anlamda yoğunluk, en kolay şekilde işlevsel eşik gücü veya FTP ile tanımlanan laktat eşiğinde veya hemen üzerinde çalışmak anlamına gelir. Kendinizinkini ölçün ve büyük bir vitesi ne kadar süre itebileceğinizin teorik sınırını buldunuz. Yaza gelin, 'sınırınızda' her zaman günlükte yer almaz, özellikle gezilerde, inen dağ geçitlerinde veya sadece sıcağın tadını çıkarırken. Bazen pedalları çevirmek yeterlidir.
Ancak araştırmacılar ve endüstri, yoğun bir eğitim eksikliğinin, ayak uydurma yeteneğinizi kesinlikle etkileyebileceğini söylüyor.
'Pelotonu çekme yeteneğine sahip olan birinin çok yüksek bir aerobik kapasitesi vardır ve daha yüksek bir iş yükünü tolere edebilir - bunlar yoğunluğun ürünleridir,' diye açıklıyor Spor Bölümü öğretim görevlisi Dr. Steve Faulkner Nottingham Trent University'de Mühendislik.
'Tony Martin gibi bir binici, yapılandırılmış yoğunluğun faydalarına iyi bir örnektir - yapılandırılmış çaba sayesinde büyük vitesleri uzun süreler boyunca nispeten kolaylıkla itebilen biri.'
Sonbahara girerken, arzunuz ata binmeye devam etmekse, yaz programınıza tekrar yoğunluk eklemek fizyolojinizin ihtiyacı olan şey olabilir.
'Yates Etkisi' ile Mücadele
Mayıs ayında İspanya'ya yaptığım bir gezide, kendimi Kanada ve ABD'nin düz bir bölgesinden dört arkadaşımla birlikte binerken buldum. Orta Avrupa'nın dağlık bölgesinden geldiğim için, onları Mallorca tepelerine çevirttim sanıyordum. Daha fazla yanılamazdım.
Sürekli olarak düştüm ve formumu uzlaştırmak için mücadele ederken, benimkine kıyasla ortalama antrenman sürüşlerine (sert, yoğun, grup halinde ve düz yollarda bir ila iki saat arasında) baktım. Çok daha fazla tırmandım, ancak tek başıma sürdüm ve çok az çaba harcadım veya hiç çaba sarf etmedim. Fark barizdi.
'Tamamen fizyolojik bir bakış açısıyla bakarsanız, Toronto'daki arkadaşlarınız daha düz yollarda daha büyük bir vitesle çalışmaya alışkın ve daha sürdürülebilir bir güç geliştirdiler - kasları ve fizyolojisi daha yüksek bir iş yükünü tolere edebilir ' Faulkner açıkladı.
'Senin gibi, bindiğin yere göre daha çok tırmanıcı olan biri, dişli çarkların fizyolojisini hızlı bir şekilde geliştirdi, ancak sayılar belki de o kadar sürdürülebilir değil.'
Mallorca'daki performansım (veya eksikliği) beni bu yılki Giro d'Italia'da Simon Yates'in yorumlarına götürdü. Genel Klasman sonucunun yoğun sürüş eksikliğinden kaynaklandığını söyledi. Pelotonda çok fazla gün oturuyor.
Hiç kimse (o hariç) Giro'dan önce ne kadar çaba sarf ettiğini bilmese de, vurucusuna biraz yoğunluk eklemeden, sadece bacaklarının olmadığını söyledi. Çok daha küçük bir ölçekte ilişki kurabilirdim ve yaz gezilerime yoğunluk eklemenin benimkilerde bana yardımcı olup olmayacağını merak ettim.
Ama hava güzelken kim gerçekten yapılandırılmış antrenman yapmak ister?
Yaz aylarında turbo eğitmenler için durum
Colin Eustace, Wahoo Fitness Global Pazarlama Başkan Yardımcısı ve Faulkner ortak bir noktayı paylaşıyorlar: Her ikisi de, kapalı alan antrenmanlarının, sporcuların sadece bir yıl boyunca açık hava millerinin yerine geçmesi gereken bir şey olmaktan çıktığını savunuyorlar. yuvarlak performans arttırıcı.
Faulkner'ın birlikte çalıştığı sporcuların çoğu normal, aktif, yetişkin bir yaşam sürüyor. Eğitmen için tercihleri genellikle koşulludur. Birçoğu zamandan tasarruf etmek ve yoğun işlerin üstesinden gelmek için ona güveniyor - yollar kuru ve hava sıcakken bile.
Mesleki bir tehlike olarak adlandırın, ancak Eustace yoğun çalışmanın faydalarını da görüyor ve turbo eğiticilere farklı bir açıdan bakmanın zamanının geldiğini söylüyor.
'İç mekan eğitmenleri hakkındaki zihniyetinizi değiştirmenin zamanı geldi. Çok uzun süredir “Alternatif” konumuna düşürüldüler.
'Fitness ve performans hedeflerinizin peşinden giderken – hava veya yol koşulları ne olursa olsun – bir iç mekan antrenörü, sınırlı antrenman süresini en üst düzeye çıkardığı ve yüksek hedefli ve belirli aralıklara izin verdiği için yıl boyunca önemli bir antrenman aracıdır. ' diyor.
Bunu göz önünde bulundurarak, bu düşünceyi işe almak için Elite'ten bir dizi Hızlı Hareket silindiri aldım. Jüri hala etki konusunda kararsız. Dürüst olmak gerekirse, hala 20 dakikadan daha uzun süre dik durmakta ustalaşıyorum. Ancak mantık sağlam görünüyor.
Yoğunlukla çalışmak
Birçok sporcu, daha iyi bir form elde etmek için haftada birkaç seansta (dışarıda veya içeride) yapılan yüksek yoğunluklu antrenmanı sihirli bir mermi olarak görür.
Etkili olsa da, bu yaklaşımda risk var, diyor Faulkner, çünkü çoğu kişi bu çabalardan yeterince hızlı bir şekilde toparlanamayacak ve bu da yorgun ve halsiz bacaklara yol açacaktır.
'Çoğu sporcu, algılanan sekiz veya dokuz maksimum eforla gerçek yapılandırılmış aralıklarla yaptıkları haftada iki seanstan yararlanacak, ancak antrenmanın yüzde 80 ila 90'ı yine de hacim ve kolay sabit antrenmandan oluşmalıdır. ', Faulkner'ı ekler.
'Etkili olmak için, bu seanslar yarış hızında çabalar olacak.'
Bu nedenle, turbo eğitmenler, yoğun antrenmanlar için kolay bir çözüm sunar; bu nedenle, yaz aylarında bile daha fazla insan bunları kullanıyor.
Sürekli bir süre boyunca 320 watt'ta sürüş hissi, gerçek yollarda simüle edilebilir, zincirleme kazançlarla sürüş, kesintisiz beş ila 10 dakika yapılabilen yolların haritasını çıkarır. Ancak mesele, mevsim ne olursa olsun, onu normal bir sürüş programının dışında bırakmamaktır.
'Anaerobik metabolitlere karşı bu tolerans olmadan, bu çabayı göstermeye çalışıyorsunuz ama bunu sürdüremezsiniz,' diyor Faulkner.
Her mevsim için adaçayı tavsiyesi. Şimdi sadece tekerlekler üzerinde becerilerimi geliştirmem - ya da kulüp gezilerini yakalamak ya da yol mobilyalarını kovalamak için daha iyi bir çaba göstermem gerekiyor - ve hazır olacağım.
