Rekabetçi bir bisiklet yarışına katılmak istiyorsanız ve biz sportif demek istemiyoruz, işte bunu nasıl yapacağınıza dair Bisikletçi kılavuzu
Sinirler çınlıyor ve midenizde hafif bir mide bulantısı hissediyorsunuz. İlk yarışınıza katılmak üzeresiniz. Sorun şu ki, daha bir hafta var, peki büyük günde nasıl olacaksın?
Panik yapma. Uzmanlarımız, hazırlık sürecinde size rehberlik edebilir ve deneyimin aynı derecede eğlenceli olmasını sağlamak için yarıştan bir hafta önce ve yarış gününde, yarış sırasında ve bitiş çizgisini geçtikten sonra ne yapmanız gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunabilir. – ve başarılı – mümkün olduğunca.
Yarıştan önceki hafta
Gerçek şu ki, bir hafta içinde fit olamazsın, bu yüzden sıkı çalışmayı verdiğine güvenmelisin. Yapabileceğin şey zinde kalmak.
'Yarıştan önceki hafta, yarış gününe taze ve kendinden emin bir şekilde vardığınızdan emin olmakla ilgilidir,' diyor koç Paul Butler.
'Sıklığı koruyun, ancak normalden daha az saat ve daha az, daha kısa zorlu çabalar yapın. Önceki gün bir asırlık yolculuk yapma!'
Beslenme hayati önem taşır, ancak aşırı karbonhidrat tüketmeyin.
"Çoğu insan, uzun etkinliklerde bile aşırıya kaçar" diyor beslenme uzmanı Mayur Ranchordas.
'İyi ve dengeli bir beslenme sürdürün ve yüksek kaliteli, işlenmemiş karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve protein tüketin. Antrenmanı az alttığınızda, vücudunuz glikojen olarak daha fazla enerji depolayacaktır, bu nedenle normal yiyin ve birçok insanın karbonhidrat yüklemesinden sonra sahip olduğu ağır şişkinlik hissine sahip olmayacaksınız.'
O zaman egzersizden sonra sıvı aldığından emin olmalısın.
'Ne kadar sıvı kaybettiğinizi bilmek için antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartın. Ani kilo kaybı neredeyse tamamen dehidrasyondur, 'diyor Ranchordas.
'Yarıştan bir gün önce iki litre su için. Bu senin günlük ihtiyacın artı biraz fazladan.'
Muhtemelen siz de kahve içiyorsunuz - bisikletçisiniz ve kafeinin faydaları var.
'Sporcular kafeine uyum sağlar, ancak ne kadar çok kafeine sahip olursanız, fayda o kadar az olur,' diye ekliyor Ranchordas.
'Bunun bir yolu, yarıştan dört veya beş gün önce kullanmayı bırakmak ve ardından yarış gününde yeniden entegre etmektir. İhtiyacınız olduğunda daha fazla fayda elde edeceksiniz.'
Vücudunun zinde hissetmesini istiyorsun ve masaj yaptırmak sana yardımcı olabilir.
'Egzersiz dokularda mikro hasara neden olur ve masaj, kanın bu bölgelere ulaşmasına yardımcı olarak iyileşmeye yardımcı olur,' diyor Madison Genesis'in eski soigneur'u Ian Holmes.
'Etkinlik öncesi masaj, kısa, patlayıcı olaylar için daha uygundur, ancak haftalık düzenli masaj, olası yumuşak doku sorunlarını belirlemek için iyidir - bu, aşırı yaralanmaları ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olur.'
Son olarak, göz önünde bulundurmanız gereken bir kit var.
'Yarış öncesi, bisikletinizin güvenliğini değerlendirmek için önemli bir zamandır,' diyor koç Ric Stern. 'Amaca uygun olduklarından emin olmak için frenlerinizi, kulaklığınızı, viteslerinizi, çubuklarınızı, lastiklerinizi, tekerlek jantlarınızı, selenizi ve orta dirseğinizi kontrol edin.'
Yarış günü
'Kahv altıda ne yediğiniz, yarışınızın ne zaman başlayacağına bağlı olacaktır' diyor Ranchordas. 'Meyveli yulaf lapası size yavaş ve hızlı etkili bir karbonhidrat karışımı verecektir, ancak tam bir yemek için zamanınız yoksa enerji seviyelerini yüksek tutmak için bir muz ve bir pirinç keki alın.
'Bir iki kahve iç ve bol su iç ama şişkinlik ya da rahatsızlık hissedecek kadar değil. Bu, eğitim sırasında umarız uygulayacağınız bir şeydir.'
Isınmanız da aynı şekilde. Butler, "Yarıştan bir saat önce başlıyorum" diyor. 'Kural olarak, yarış ne kadar kısa olursa, ısınma o kadar uzun olur.
'Yapabilirsem parkurda yaparım, değilse paten yaparım ve ısınma yarışın taleplerini yansıtmalı. Bu bir zaman denemesiyse, hedef hızımda en az birkaç dakika sürene kadar yoğunluğu kademeli olarak artırırdım.
'O zaman sıcak kal ve terlerse kıyafetlerini değiştir.'
Oh, ve son bir şey: 'Her zaman tuvalete git' diyor Stern.
'Bir yarışta işemek zorundayken iki ya da üç saat geçirmek hiç eğlenceli değil ve profesyonellerin aksine çoğumuz durup sonra geri dönecek kadar formda değiliz.'
Yarış
'Bir kritik veya yol yarışında öne veya arkaya yakın olmayı tercih ederim – temelde ortada değil – ve her zaman sol tarafı seçerim,' diyor Stern.
'Pedallarınıza çok hızlı bir şekilde bağlanmayı öğrenin ve ardından, neler olduğunu görebilmeniz için bir boşluk bulmak için oldukça hızlı hızlanın.
'Biraz boşluk bırakın ve parmaklarınızı frenleri yumuşatmaya devam edin. Hafifçe yana oturun, böylece öndeki sürücü yavaşlarsa arka tekerleğine çarpmazsınız.'
Çok çalışacaksınız, bu yüzden bir saatten uzun süren herhangi bir yarışta yakıt ikmali yapmanız gerekecek.
'Enerji jelleri kullanın ama spesifik olun' diyor Ranchordas. 'Daha uzun bir yarışta veya sporda 45-60 dakika sonra bir jel ve bundan sonra her 30-40 dakikada bir jel alın.
'Daha kısa yarışlar için jellere ihtiyacınız olmamalı - önce gerçek yiyeceklerle yakıt alın. Ve son 15 dakikada jel almayın, çünkü çizgiyi geçene kadar tam fayda elde edemezsiniz. Yarıştan önce ve ilk üçte ikilik bölümde iyi yakıt alın.
'Birkaç içecek şişesi ekstra ağırlığa değer, özellikle onları kayıp tuz ve elektrolitleri yerine koymak için izotonik bir spor içeceği ile doldurursanız ve herhangi bir besleme bölgesinden yararlanırsanız, hissetmeseniz bile özellikle sıcak veya aç.'
Muhtemelen bir aşamada zorlanacaksınız. Kalabalık varsa onu kullanın, yoksa kalabalığı gözünüzde canlandırın.
'İnsanların senin iyi olduğunu görmesi moralini yükseltiyor' diyor Butler. 'Başarısızlık korkusuyla da motive olabilirsiniz. Eğer gerçekten zorlanıyorsan kendine "Düştüğümü görmelerine izin vermeyeceğim" de.
'Ya da teslim olmadan önce 30'dan 1'e kadar geri sayın. Her zaman içinde 30 saniye daha var.'
Yarış sonrası toparlanma
Bitiş çizgisini geçtiniz - aferin! Şimdi yıkılmamaya çalış çünkü hâlâ yapacak birkaç işin var.
Önce ısınman gerek.
'On dakikalık kolay pedal çevirme bunu yapmalı,' diyor Butler. 'Yapabildiğin kadar çabuk yap, yoksa yapmak istemezsin. Fizyolojik olarak, kaslarınızdaki atık ürünleri dışarı atar ve bu da iyileşmeyi hızlandırır.'
'Kaslar hala sıcakken bisikletten iner inmez gerin' diyor Holmes. 'Küçük kas bölümleri kasılmış halde kalır ve germek bunları ütülemeye yardımcı olur.'
Hemen masaj yaptıramazsanız panik yapmayın.
'Sporcular genellikle Pazar günü yapılan bir yarıştan sonra Pazartesi günü alırlar,' diye ekliyor Holmes. 'Salı günü biraz ağrıları olabilir ama Çarşamba'ya kadar düzelir.'
Muhtemelen sen de aç olacaksın. Ne mutlu ki, günün geri kalanını şimdiden başlayarak yiyip içebileceksiniz.
'Kilo cinsinden ağırlık, litre cinsinden sıvı ile aynıdır, yani 60g kaybederseniz bu 60ml'ye eşittir. Ancak dolu kalmak için sıvı kaybının bir buçuk katı olacak şekilde değiştirin, yani bu durumda 90 ml alın, ' diyor Ranchordas.
'Kas ve karaciğer glikojeninizi yenilemek için hemen ardından izotonik bir içecek için. Ardından, bir smoothie'ye koyabileceğiniz yüksek GI karbonhidratlar (vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1 gr) alın.
'Bitirdikten sonraki iki saat içinde bir şeyler yemeye çalışın ve kaslarınızı onarmaya yardımcı olacak protein içerdiğinden emin olun.'
Yarış sonrası paramparça olacaksın, diyor Stern. 'İyileşmenizi kısa, orta ve uzun vadeli hedeflere ayırın.
'Kısa vadede rahatla ve toparlan, orta vadede hem toparlanmana hem de antrenmanına yardımcı olacak bir şey yap ama sana farklı bir hedef ver: bir arazi yarışı veya bisiklet tatili.
'Uzun vadeli hedefiniz, bir yılda aynı yarışı yapmak ve PB'nizi yenmek olabilir, ancak bunun için çalışmak için bolca zamanınız var.'
