Seni daha iyi bir bisikletçi yapmak için en iyi altı turbo eğitmen antrenmanı
Yeni akıllı turbo eğitmeninizi satın aldınız, her şeyi ayarladınız ve bunun gerçekten de bisiklette mükemmelliğe giden yolu temsil ettiği sonucuna vardınız.
Şimdi soru şu: onu nasıl kullanacaksın?
Turbo trainer oyununda yeniyseniz, sıkılmadan ve duş almaya çekilmeden önce kendinizi amaçsızca Zwift'in Watopia'sında dolaşırken veya boş garaj duvarınızın önünde bir saat pedal çevirirken bulabilirsiniz.
Alternatif olarak, hemen dalış yapabilir ve sizi şimdiye kadarki en zinde ve en hızlı hale getirmek için tasarlanmış altı haftalık antrenmanlardan oluşan yapılandırılmış bir programa kaydolabilirsiniz. ile.
Muhtemelen yeni rejiminizin bir parçası olarak zaten reçete edilmiştir, muhtemelen yalnızca bir veya iki saatliğine kaçmaktan biraz daha hedefli bir şey istediğiniz için seçilmiştir, altı klasik turbo eğitmen antrenmanı topladık.
Performansınızın belirli bir alanını iyileştirmeyi amaçlayan her birinin sizi daha iyi bir bisikletçi yapma garantisi vardır. Ya da en azından daha vicdanlı biri.
Altı harika turbo eğitmen antrenmanı
1. Fonksiyonel Eşik Gücü (FTP) Testi
Süre: 50 dakika
Nasıl yapılır: Ara sıra yapılan bir veya iki zorlu çabayla 10-15 dakika ısınma yapın, en yüksek sürdürülebilir gücünüzde yirmi dakika sürün, 10 dakika ısınma 15 dakika.
Faydaları: FTP'nizi bulmak için, 20 dakikalık ortalama gücünüzden yüzde 5 çıkarın. Bu size, teorik olarak bir saat boyunca sürdürebileceğiniz maksimum güç olan FTP'nizi verecektir.
Bu bir egzersiz programı olmasa da, FTP puanınızı temel olarak kullanacakları ve gelişiminizi ölçmek için gelecekteki FTP testleri kullanılabileceği için diğer eğitim oturumlarını tamamlayabilmek için gerekli bir adımdır.
Önemli ipucu: Başlangıçta çok sert gitmeyin. Bunu sürmenin ideal yolu, hafif bir yükselişle iyi tempolu, neredeyse düz bir çabadır ve depoyu gerçekten boş altmak için son birkaç dakika içinde kendinizi gömer.
Öyleyse, testin ilk 10 dakikasını biraz ihtiyatlı bir şekilde sürdürebilmeyi beklediğinizin altında en az 20-50 watt sürün. Son 10 dakikayı 5'er dakikalık iki sete ayırın ve her biri için çabanızı kademeli olarak artırın. Tamamen bitkin bitirdiğinizden emin olun.
Başka bir seçenek de, güç numaralarından etkilenmemeniz için ana ünitenizdeki güç numaralarını kapatmaktır. O zaman gerçek bir "kalpten gelen" çabadır.
Ayrıca, bu testi birkaç kez yapmanın şüphesiz bir öğrenme etkisi olduğunu unutmayın. Bu yüzden ilk denemenizde hemen fark edilmesini beklemeyin.
Bu 20 dakikayı nasıl daha iyi hızlandıracağını öğrendiğinde, sayıların kaçınılmaz olarak artacaktır.
FTP testi
2. Sweetspot - "2 x 20" olarak da bilinir
Süre: 70 dakika
Nasıl yapılır: 10 dakika ısınma, 20 dakika FTP'nin yüzde 85-90'ında sürüş, 10 dakika kolay pedal çevirme, ilk çabayı tekrarlama, ısınma 10 dakika.
Faydaları: Sweetspot eğitimi, vücudunuzun uzun süreli çabalarla başa çıkmasına gerçekten yardımcı olacaktır. Sadece eşiğin altında olması gerekiyordu, bu yüzden acı dolu dünyalarda olmamalısınız, sadece bir yol yarışında bir ayrılıkçılığa karar verdiğinizde veya daha uzun bir TT çabası sırasında bekleyebileceğiniz türden bir acı.
FTP'nizi artırmak için de mükemmel bir antrenman. Ayrıca, daha uzun süre daha yüksek yoğunlukta daha rahat oturmanız için kulüp gezilerinde size yardımcı olacaktır.
Önemli ipucu: 20 dakikalık tatlı nokta aralıklarında, her beş dakikada bir 10 saniyelik temponuzu artırın, bu metronomik pedal çevirmenin sıkıntısını gidermenize yardımcı olur, ayrıca tekrar eder bir yarışta veya kulüp koşusunda yaşayabileceğiniz kısa hızlanma patlamaları.
Kullanışlı kılavuzumuzda satın alabileceğiniz en iyi akıllı turbo eğitmenlerine göz atın
3. Yüksek yoğunluklu aralıklar
Süre: 30 dakika
Nasıl yapılır: 5 dakika ısın. FTP'de iki dakika sürün, maksimum çabayla 30 saniye sürün, FTP'de iki dakika sürün, maksimum 30 saniye sonra iki dakika kolay sürün. Yaklaşık beş dakikalık bir ısınma ile bitirirken bunu üç kez tekrarlayın.
Faydaları: Yüksek yoğunluklu intervaller, aerobik gücünüzü ve VO2 max'ınızı nispeten kısa bir sürede oluşturmanıza olanak tanır. Bu seansla, daha yüksek yoğunluklarda daha hızlı toparlanabileceksiniz, bu, cyclocross sürücüleri veya bir yol yarışında çoklu saldırılar için hayati önem taşıyor.
Önemli ipucu: Setler arasındaki dinlenme anında sadece hafifçe pedal çevirmeyin, ara sıra bisikleti daha büyük bir vitese geçirin, kadansınızı az altın ve pedalı seleden çıkarın bacak kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için.
Seansınıza eşlik edecek 25 dans pistinden oluşan bir çalma listesine ne dersiniz?
4. Güçlendirme seansı
Süre: 60 dakika
Nasıl yapılır: 10 dakika ısın. Sert bir dirençle 60 rpm'de 10 dakika sürün, ardından daha kolay bir dirençle 90 rpm'de beş dakika sürün.10 dakikalık çabayı 55 rpm ve 50 rpm'de, arada 90 rpm'de beş dakika ile tekrarlayın. Yüksek bir kadansta 10 ila 15 dakika ısıtın.
Faydaları: Bu seans, kadansınızı düşürürken ve pedallara daha fazla basarken bacak gücünü artırmaya gerçekten yardımcı olacaktır. Bunu yaparak bacak kaslarınız, dik ve keskin yokuşlarda hayati önem taşıyan ham güçle sürmeye uyum sağlayacaktır.
Önemli ipucu: Sert, düşük kadanslı çabalar için eyerden çıkmaktan korkmayın. Muhtemelen yoldayken bu tür çabalar için pedalların üzerinde durmak zorunda kalacaksınız.
İşte bisiklet dışında da yapabileceğiniz bazı ekstra güç egzersizleri
5. Eşik çabalar
Süre: 70 dakika
Nasıl yapılır: 2 dakika dinlenme ile FTP x 6'nın yüzde 110'unda 5 dakika, 15 dakika ısınma, 15 dakika ısınma.
Faydaları: Bu çabalar yine de FTP gücünüzü artırmanıza yardımcı olacak olsa da, anahtar, vücudunuzu laktik asit oluşumuyla daha iyi başa çıkmak için gerçekten eğitmektir, yani bunu yapabileceksiniz. daha uzun süre daha zor gitmek için. Yerel 10 millik deneme süreniz veya büyük bir spor müsabakasında uzun, solo ataklarınız için mükemmel antrenman.
Önemli ipucu: Bu antrenmanı ilk denemenizde tamamlamakta zorlanıyorsanız cesaretiniz kırılmasın, FTP'nizin üzerinde oturmak zordur. Gerekirse, başlamak için en az üç set hedefleyin.
6. Dayanıklılık geliştirme
Süre: 60 dakika
Nasıl yapılır: 5 dakika dinlenme ile 110 rpm x 3 FTP'nin yüzde 70'inde 15 dakika, 10 dakika ısınma, 15 dakika ısınma.
Faydaları: Bu antrenman hem dayanıklılığınızı hem de kadansınızı geliştirmenize yardımcı olacak. İlk olarak, bu daha uzun mesafeler sürmek ve eyerde daha rahat hissetmek için bir temel oluşturacaktır.
İkincisi, tırmanırken daha yüksek bir kadans sürdürmenize izin vererek pedal verimliliğinizi artıracaktır.
En İyi İpucu: Bu kadar yüksek bir kadansta pedal çevirirken sadece pedalları zorlamak yerine bir ritim bulmaya çalışın. Pedalı düzgün çevirdiğinizi bilmenin iyi bir yolu, seleye binip inmemenizdir. Düzgün ve dairesel pedal çevirmeye çalışın.
Bu, daha verimli ve pürüzsüz olmanıza yardımcı olacak ve kranklarınızı kırmak üzereymişsiniz gibi hissetmenizi engelleyecektir.
Daha uzun veya daha sert sürmek: Bir bisikletçi olarak hangisi bana daha çok yarar sağlar?
Turbo trainer satın almak için kısa bir rehber
Piyasadaki en iyi turbo eğitmenler için burada bulabileceğiniz daha uzun bir rehber üzerinde çalıştık. Ancak, şu anda piyasada ne olduğunu ve bu antrenmanlar için sizi en iyi neyin donatabileceğini kendimize hızlıca hatırlatmaya değer.
İdeal bir dünyada, aşağıdaki antrenmanlar sürücünün gücünü bilmesiyle tamamlanır. Efor seviyelerine belirli sayılar koymanıza, seanslarınızı milimetreye çevirmenize olanak tanır. Ek olarak, bir FTP kurmak için bir güç ölçere de ihtiyacınız olacak.
Bunu yapmak için ya bisikletinizden bir güç ölçer kullanabilirsiniz ya da genellikle doğrudan monte edilen bir eğitici olan turbo eğiticiye entegre edilmiş bir güç ölçer kullanabilirsiniz.
Dans müziği çantanız değil mi? Editör yardımcısı James Spender'ın bu çalma listesi olabilir
Wahoo Kickr ve Tacx Neo Smart gibi eğitmenler, GPS ünitelerine ve bilgisayar uygulamalarına bağlanmak için dahili güç ölçerler ve ANT+ teknolojisi sunar.
Bunlar genellikle pahalıdır ve çok yer kaplar ancak en gerçekçi ve aranan yol hissini sunarken aynı zamanda direnci manuel olarak değiştirmeden bir antrenmanı takip etmenize olanak tanır.
Daha uygun fiyatlı bir seçenek için arka tekerlek turbo trainer'ı kullanabilirsiniz. Entegre güç veya otomatik değişimin aynı faydalarını sunmayacaklar, ancak daha kompakt ve daha uygun fiyatlılar.
