Tırmanma, fitness kadar tekniktir. Ölümcül tırmanışları fethetmek için profesyonel ipuçlarımızı kullanın ve tankta hala enerji kaldı
Akciğerler gibi hava yastıkları ve çelik ayaklar, bu öldürücü tırmanışların zorluğunu kesinlikle çok daha kolay hale getirecek, ancak tek başına fiziksel kahramanlık, Dağların Kralı olarak taç giymenizi garanti etmeyecek. Teknik, zihinsel hazırlık, yokuşa aşinalık ve doğru vitesi seçme - her iki anlamda da - hepsinin başarılı ve tutarlı bir şekilde zirvelerinize ulaşıp üstesinden gelmenizi sağlamak için önemli bir rolü vardır.
Neyse ki, Bisikletçi, tırmanışla uğraşmanın işinin bir parçası olduğunu bilen birkaç kişi tanıyor ve ilerlemenizi ve yukarı çıkmanıza yardımcı olacak bazı özel püf noktaları ve ipuçlarına sahipler…
1. Kararlı başlayın
Elitecycling.co.uk'nin koçu ve sahibi Paul Mill, 'Bu çok kolay, ancak tırmanma gücünüzü geliştirmenin anahtarı bazı tepelere çıkmaktır' diyor.
'Başlarken, vücudunuzun farklı eğimlere nasıl tepki verdiğine odaklanmak için mümkün olduğunca hafif bir viteste sürmek iyi bir fikirdir. Üst bedeninizi kontrol altında tutun ve sadece bir ritim bulmaya çalışın. Tekniğinizi mükemmelleştirmek ve çıktılarınızı da yönetmek istiyorsunuz.
'İyi bir zaman alan ve çeşitli eğimler içeren, %5 ila %12 arasında değişen birkaç tepeli rotalar arayın. Yakınınızda faturaya uyan tek bir tepe varsa, o zaman tırmanışı üç veya dört kez tekrarlamaya bakın.'
2. Araştırmanı yap
"Belirlenmiş bir hedefiniz varsa ve ne tür tırmanış yapacağınızı biliyorsanız, o zaman öncelikle hangi vites oranlarına ihtiyacınız olduğunu belirlemelisiniz" diyor İngiliz Bisiklet Kulübü antrenörü ve eski Ben Simmons Team Wiggle'ın danışmanı.
'Daha dik eğimler, kompakt bir zincir seti veya daha geniş oranlı bir kaset gerektirebilir. Geçenlerde Giro delle Dolomiti'ye bindim [İtalya'nın Dolomites sıradağlarında altı aşamalı amatör bir yarış], ciddi anlamda dik yokuşları vardı.
'En küçük ekipmanım 39x25 olduğu için onları hafife aldım – çoğu kişi 36x28 kullanıyordu. %20'lik eğimlerin bazılarında kadansım gerçekten düşük olduğu için daha küçük bir vitesten faydalanabilirdim.'
3. Çevrenize uyum sağlayın
'Her tırmanışta olumlu yönler arayın,' diyor Simmons. "Ve antrenmanınıza ince ayar yapmak için elinizdeki tepeleri kullanın." Göreceli olarak kısa, keskin tırmanışların olduğu düz bir bölgede yaşıyorsanız, bunlara oldukça sert saldırabilirsiniz.
'Daha fazla anaerobik çaba gerektirecek ve oksijen borcunu değiştirmeye çalışırken tırmanışın zirvesine ulaşana kadar nefes alma etkilenmeyecek.
'Bu, yokuş tırmanışlarında en önemli becerilerden birini geliştirmenize yardımcı olacaktır – çok rahat bir şekilde tırmanmamak veya çok sert gitmemek ve tırmanmak için mücadele etmemek için çabanızı tırmanış türü ve süresi için değerlendirebilmek. zirveye ulaş.'
4. Teraziden inin
Tırmanmanın en önemli faktörlerinden biri güç-ağırlık oranıdır. British Cycling takımının beslenme uzmanı ve spor beslenme markası CNP'nin danışmanı Nigel Mitchell, "Vücut kompozisyonunuzu, yağ ağırlığını kas ağırlığına karşı bulmak iyi bir başlangıç noktasıdır" diyor.
'Gün boyunca ne yediğinizi ve ne içtiğinizi not etmeyi alışkanlık haline getirin. Antrenman boyunca yakılmayacak kalorili yemeklere dikkat edin. Kilo vermek ve kas tutmak veya geliştirmek istiyorsanız, örneğin günde 500 kalori daha az olmak üzere ulaşılabilir bir hedef belirleyin ve bir sürüşte ne kadar kalori yaktığınızı hesaplayın.
Mitchell, 'Hızlı sürüş vücut yağını az altmanıza yardımcı olabilir - nispeten düşük bir yoğunlukta [kalp atış hızı bölgeleri 1-2] yapılırsa, 'diyor Mitchell. Ancak tırmanışlar üzerinde çalışıyorsanız veya yoğunluğu artırıyorsanız, dışarı çıkmadan önce biraz protein alın. Bir protein içeceğinden elde edilen amino asitlere binmek, yağın azalmasına yardımcı olacaktır, ancak yine de protein dönüşümünden bir miktar glikoz elde edeceksiniz ve bu da iyileşmeye yardımcı olacaktır.'
5. Bir yerin hızı
'Birçok sürücü, hızlarını değerlendirmek için güç ölçerler ve kalp atış hızı monitörleri kullanır,' diyor Simmons. "Fransa Turu sırasında, Chris Froome kırmızıya düşmemek ve nihayetinde rakiplerine karşı zaman kaybetmemek için tırmanışlar sırasında güç çıkışlarını sürekli kontrol ediyordu."
Güç ölçere erişiminiz yoksa kalp atış hızı monitörü de yardımcı olabilir. 'Güç ölçerlere kıyasla doğrudan eforu değerlendirmek o kadar doğru değil ama eforunuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir.'
6. Kadans tutarlılığını bulun
'Bazı biniciler kardiyo sistemlerinin yüksek kadans için sınırlayıcı bir faktör olduğunu düşünüyor - bu durumda onları nefes almaya odaklanmaya ve belirli bir süre içinde kadansı yavaş yavaş artırmaya teşvik ederim, diyor Mill.
Daha düzenli seanslar eklemek yalnızca tırmanışınızı geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda iyileştirmeler görmeye başladığınızda biraz güven aşılayacaktır.
'Sabit bir ritim esastır,' diyor. Çoğu zaman acemilerin tırmanışta çok erken bir kadansı zorladıklarını görüyorum. Normalden daha yüksek bir kadans sağlarken tırmanmak iyi bir eğitimdir – hedefi 80 rpm civarında tutmaya çalışın. Yüksek bir kadansta tırmanmak, eğimin artması veya yorulmanız durumunda size biraz daha fazla güven verir. Manevra için yer var.'
7. Hazırlanın
'Yokuşlardaki vites seçimi, nerede yaşadığınıza ve sürdüğünüz yere bağlı olabilir,' diyor Mill. Londra'daysanız, yerel tepelere binmek önce size iyi bir teknikle biniciliğe ve gelişimi görmek için değişken kadanslar uygulamaya bir giriş sağlar.'
Ancak kırsal kesimde yaşıyorsanız, tırmanışların eğimine bağlı olarak diğer hususların ele alınması gerekebilir - kesinlikle vites oranınızı kontrol etmeniz önerilir.
'Yeni başlayanlar için, daha geniş dişli oranı nedeniyle kompakt bir zincir seti çok iyi bir seçim olacaktır,' diyor Mill.
Rob Hayles aynı fikirde: 'Teknisyen benim için kompakt bir zincir seti taktığında arsız olduğunu düşündüm, ancak Peak District'te bindikten sonra teşekkür etmek için onu aradım. Uzun bir yolculuktayken, diyelim ki 80 ila 100 mil ve yolun sonunda birkaç tepe var, bacaklarınız ağrıdığında bu tür dişli düzeneğini takdir edersiniz.'
8. Akıl oyunları oynayın
'Acı geçicidir,' diyor Simmons. Zirve sandığınızdan daha erken gelecek. Canınız yanıyorsa, herkesin en az sizin kadar, hatta daha fazla acı çektiğini kendinize hatırlatın.
En iyi bisikletçiler kendilerine en çok zarar verebilenlerdir. Pes etme ve her zaman zirvenin zirvesini zorlamaya ve inişlerde rahatlamaya devam et.'
9. İlerledikçe çeşitlilik ekleyin
'Kadans çalışmasına çeşitlilik eklemenin Ulusal Tepe Tırmanışı gibi etkinlikler için iyi bir hazırlık olduğunu buldum,' diyor Hayles.
'Orta tepelere çıkın ve iki ila üç dakika beş dakikalık bir süreyi yaklaşık 70 ila 75rpm'de çalışmaya ayırın - kesinlikle 60rpm'den düşük değil - sonra benzer bir tempoyu koruyarak küçük halkaya indirin ancak kadansı 110 ila 120 rpm'ye yükseltmek. Bu karışımın adaptasyon için harika, zindelik için faydalı ve aklımı kanlı yorucu tepelerden uzaklaştırmada oldukça iyi olduğunu buldum!’
10. Pole pozisyonu alın
'Tırmanışlarda daha rahat olduğunuzda ve bir grupla ata binerken, bir tepeye yaklaşırken liderliği hedefleyin ve yükselirken mümkün olduğunca uzun süre önde kalmaya çalışın, ' diyor Rob Hayles, üç kez Olimpiyat madalyası sahibi ve Dünya ve Avrupa Şampiyonu.
'Bu size "kayma odası" ve daha güçlü tırmanıcıların hızına ayak uydurmak için motivasyon vererek sizi konfor alanınızdan uzaklaştırır. Arkadan başlarsanız ve hemen düşerseniz, bu sizi zihinsel olarak etkileyebilir ve kendinizi zorlamak için motivasyonunuzu az altabilir.' Mümkünse, köşelerde genişleyerek ve tepe noktasından kaçınarak eğimden biraz acı çekmeye çalışın - ritmini korumana yardımcı olacak.
