Doğru yaklaşımla, karbon tabanlarımızı henüz kareli terliklerle değiştirmemize gerek yok
Hiçbir şey yaşlanmak gibi bir klişeyi davet edemez.
Yaş sadece bir sayıdır; hepsi akılda; sadece hissettiğin yaştasın… liste uzayıp gidiyor.
Fakat yıllar geçtikçe fizyolojimizin değişeceğini kabul etmemek aptallık olsa da, iyi haber şu ki, düşüşün boyutu ve oranı düşündüğümüzden çok daha fazla kontrolümüzde.
Daha da iyi haber şu ki, bisiklete binmek yaşlanan bir vücut için harika bir seçim.
İlham
Biraz cesaretlendirmeyle başlayalım. Bir dahaki sefere, geçmiş yıllarınızı bahane olarak kullanmak istediğinizde, asal dönemlerini çoktan geride bırakmış sayılabilecek bireylerin sportif başarılarına ilişkin bazı örnekler burada.
Haile Gebrselassie 35 yaşında akıllara durgunluk veren bir 2h 03dk 59sn maraton koştu (o zamanlar yeni bir dünya rekoruydu) ve kırklı yaşlarında uluslararası yarışlar kazanmaya devam etti.
Chris Horner 2013'te Vuelta a Espana'yı 42. doğum gününe çok az bir süre kala kazanarak tarih yazarken, Alman profesyonel Jens Voigt 43 yaşında dünya Saati rekorunu kırdı.
Yaş aralığının ötesinde, Kanadalı Ed Whitlock 73 yaşında maraton için üç saat kıran en yaşlı kişi oldu ve ardından 85 yaşında 3 saat 56dk 34sn ile rekor kırdı.
Ve bir de 105 yaşındaki Robert Marchand var, bu ayın başlarında 22 km'den fazla sürerek 100 yaş üstü iki saat rekoruna bir yenisini ekledi ve yeni bir 105 yaş üstü yaş grubu oluşturdu.
Hem Marchand hem de Whitlock'un zaman içinde azalan başarıları, yaş söz konusu olduğunda sınırlarımıza dikkat etmemiz gerektiğini gösteriyor, ancak ilk etapta rekorları kırmaları gerçeği, o yaştan önce olmak zorunda değil. seni geride tut.
Uyarı herkesin farklıdır, bu da dayanıklılık performansının olası düşüşüne kesin sayılar koymayı karmaşık bir görev haline getirir.
'Yaşla birlikte fizyolojik düşüşle ilgili çalışmaların çoğu oldukça anekdottur ve verileri topladıkları yerlerde, genellikle aynı sporcuların zaman içinde uzunlamasına bir çalışmasından daha az spesifik olan yaş aralıklarındaki farklı sporculara dayanır. ' diyor Porsche İnsan Performans Laboratuvarı'nda fizyolog ve Precision Hydration'ın kurucusu Andy Blow.
'Ama bunun oldukça açık bir nedeni var. Veriler henüz gerçekten mevcut değil. Bisiklette, güç verileri yalnızca son 15 yılda yaygındı ve o zaman bile ilk yıllarda çoğunlukla profesyonellerle sınırlıydı, bu yüzden gerçekçi olmak gerekirse, sadece on yıllık bir öğrenme sürecimiz var.'
Vücut önemlidir
Fiziksel zirvemize 25 ila 35 arasında ulaştığımız genel olarak kabul edilir. Bu kesin olmayan bir yönergedir, ancak 40'ı aşıyorsanız, sportif yetenek fırsatlarının geçmiş olabileceğini düşündürür.
Bu yıl 40 yaşıma bastığımda, altı yıllık bir aradan sonra yarışa geri dönmek için artık gaziler kategorisinde yarışabileceğim gerçeğini kullanmaya hevesliydim.
Bilim, bunun zorlu bir savaş olacağına inanmamı isterdi. Kardiyak çıkışım (kalbimin her dakika pompaladığı kanın hacmi) daha düşük olacak ve bunu takiben arteriovenus oksijen farkım (vücudum vücudumda dolaşan kandan ne kadar oksijen alabildiği) düşecek ve maksimum kalp atış hızı.
VO2 max'ım da önemli ölçüde düşecek (her on yılda yaklaşık %10'luk bir düşüş gibi görünüyor), vücudum laktik asidi daha az temizleyebilecek ve kaslarımın üretebileceği maksimum güç, kas lifi türlerinin dağılımında olası bir kayma.
Düz İngilizce, kaslarım ve kardiyovasküler sistemim, onlara yeterli oksijen sağlasam bile, kaçınılmaz olarak yapamam, eskisi kadar verimli çalışmayacak demektir. Sonuç, pedalları hareket ettirmek için çok daha az beygir gücüdür.
Ampirik olarak, aynı zamanda bir miktar kilo alma, genellikle antrenmanlardan kurtulmak için mücadele etme ve günlük aile ve iş taahhütleri devam ederken antrenman için ayrılan zamanın azalmasından dolayı motivasyonda bir düşüş olasılığı da vardır. yol.
Amaç ne?
Görünüşe göre sıçtım. Hiç rahatsız etmemeli miyim?
Tabii ki yapmalıyım. Antrenman yapmak ve bisiklete binmekle ilgili sağlık kazanımlarının sayısı, kötü olandan çok daha ağır basacaktır, ayrıca belirli alanlardaki olası düşüşleri az altmak, hatta tamamen dengelemek, ancak bazı disiplinli özel antrenmanlarla mümkün olabilir. Bunu göz önünde bulundurarak ayarladım.
'Gücü ve güce dayalı antrenmanın yaşlanan atlet için performansı korumak için çok daha önemli olduğunu vurgularım,' diyor Blow.
'Yaşlı sporcular için nicelikten çok kalite gerçekten önemlidir. En iyi uygulama, daha akıllı antrenman yapmaktır – yüksek yoğunluklu aralıklı seanslara ve belki de biraz spor salonu çalışmasına bağlı kalın.
'Bu, güç kaybını önlemek için bir sürü sabit kilometre yerine en iyi ödülleri getirecektir. Arada tamamen iyileşmek için zaman tanıdığınızdan emin olun.'
Acı mağarasında zaman geçirmenin ötesinde, Blow ayrıca esneklik ve hareket açıklığı üzerinde çalışmak için esnemenin, beni daha hızlı yapmasa bile, zamanımı iyi bir şekilde kullanabileceğini öne sürüyor.
'Performans açısından çok az faydası olduğundan şüpheleniyorum, ancak bel ve kalçalardaki esnekliği korumak, daha rahat bisiklet sürmenize ve hareket açıklığını korumanıza olanak tanıyacak, bu da muhtemelen yaralanmayı önleyebilir.'
Eski eller
Planıma eklemek için, ileriki yıllarında zorlu bir yarış deneyimi olan eski profesyonellerden tavsiye almam gerekiyor.
İlk çağrım, 36 yaşında yarıştan emekli olan ve hem Olympian hem de Tour de France etap galibi olarak başarılı kariyerine son veren Sean Yates'e.
Yerel ulusal yarış pistinde yarışmaya ve kazanmaya devam etti ve 45 yaşında ulusal 50 millik zamana karşı deneme unvanını aldı.
'Sanırım en yoğun dönemim otuzlu yaşlarımın başlarındaydı, ancak sonraki yıllarımda gerçekten herhangi bir özel sorunum olmadı,' diyor.
'Yaşlandıkça derine inme yeteneğinin zorlaştığını fark ettim, ancak dayanıklılık daha kolay geldi. İyileşme en büyük değişiklikti. Antrenman yapmak ve tam potansiyelinize ulaşmak için kesinlikle buna daha fazla dikkat etmeniz gerekiyor.
'Gençken bir gece geçirmek ve bisikletinle dışarı çıkmak ya da ertesi gün işe gitmek sorun değil, ama 50 yaşındayken büyük bir günün üstesinden gelmen bir hafta alıyor. gece dışarı.
'Bunu ölçmek zor ve durmadan antrenman yapmaya alışmışsan kabul etmesi zor.'
Hala zirvede
Nick Craig, hem yol hem de dağ bisikletinde eski bir profesyonel binici ve Olympian, şanlı bir elit kariyeri boyunca birçok ulusal dağ bisikleti ve siklokros şampiyonluğu kazandı.
Ve henüz durmadı. 47 yaşında, bu sezon hem gaziler İngiliz ulusal dağ bisikleti serisi unvanını hem de Ulusal Şampiyonaları kazandı.
Diyor ki, 'İnsanların olacağını söylediği tüm olağan şeyleri bekliyordum - eskiden yaptığınız şeyi yapamayacaksınız, kilo alacaksınız, daha fazla iyileşme süresine ihtiyacınız olacak, vs, vs – ama bunlar gerçekten hiç olmadı.
'Sanırım olay şuydu, hiç durmadım. Birçok insan, yaşlandıkça kısa ve hızlı sürmeniz gerektiğini söylüyor. Normları görmezden gelmeyi seçtim ve sürmeye devam ettim.
'Aslında daha uzun yarışlar yapmaya başladım ve bazen geçmişte elde ettiğimden daha iyi sonuçlar elde etmeye başladım.'
Yates'e benzer şekilde Craig, bisikletteki en iyi yılları olarak otuzlu yaşlarının başı ile ortasını gösteriyor: 'Bence 31-36 arası benim için iyi oldu. Sağlığım, gücüm ve yeteneğim o dönemde sıraya girmiş gibiydi.
'O zamana kıyasla gücümü kaybettiğimi söyleyemem çünkü böyle antrenman yapmıyorum. Hiçbir şey yazmam, hiçbir eğitim planı izlemem. Şimdi 47 yaşındayım ve iyileşme yeteneğimde gerçekten önemli bir düşüş fark etmeye başladığımda yaklaşık üç yıl önce olduğunu söyleyebilirim.
Kurtarma
'O sıralarda en büyük oğlum GB düzeyinde bir genç olarak yarışıyordu. 17 yaşındaydı ve ara sıra onunla antrenman yapıyordum. En belirgin fark, günden güne antrenman yapabilme yeteneğiydi. Üçüncü gün işim bitti.'
Jens Voigt, neslinin en süslü profesyonel yarışçılarından biri olarak çok az tanıtıma ihtiyacı olan biri. Grupta bir "motor" olarak biliniyordu ve yalnızca 43 yaşında WorldTour yarışlarından emekli oldu.
Kariyerinde yaşının ona yetiştiğini söyleyebildiği bir zaman olup olmadığını soruyorum.
'2010'da Fransa Bisiklet Turu'nda Andy Schleck kazandığında, [takım menajeri] Bjarne Riis ile geçen senemdi. 39 yaşındaydım.
'Bjarne çok önemli bir aşamanın başında bana dedi ki, "Jens, ara vermeni istiyoruz. Seni önde istiyoruz ve daha sonra dağlarda Andy'yi bekleteceğiz ve ona yardım edebilirsin."
O gün o molayı vermek tüm deneyimimi, cesaretimi, bildiğim her numarayı ve tüm dayanıklılığımı aldı. "Kahretsin, bu çok zordu" dedim. Daha önce hiç bu kadar zor olduğunu hatırlamamıştım.
'Daha önce biri benden molada olmamı isteseydi, "Evet, elbette, elbette orada olacağım" derdim. Ama o yarışta gerçekten hissettiğimi biliyordum – bir şeyi kaçırıyordum.
Yaş kapıyı çalıyor
'Fazla değil, belki sadece %2, ama şimdi yaşımın gerçekten kapımı çaldığını biliyordum. Aslında kapıma vuruyorum.
'Hala çok iyi bir performans düzeyine ulaşabilirdim ama bu kadar uzun süre tutamadım.
'Ayrıca Liège-Bastogne-Liège'de cepheye gitme ve ayrılmaya zorlamak için gerçekten zor kullanma emrinin geldiği bir an vardı. Takım arabasına gidip Yeterince güçlü değilim. Yeterince hızlı süremem. O hızda belki 3km veya 5km yapabilirim ama o hızda 30km yapamam.
'Bir binicinin benim durumumda 30 yıllık yarıştan sonra eskisini yapamayacaklarını kabul etmesi çok acı verici.
'Farkında olduğum diğer şey ise inişti. Daha sonra kariyerimde biraz yumuşadığımı itiraf etmeliyim. Her yıl biraz daha gerginim, biraz daha erken fren yapıyor, daha dikkatli davranıyordum.
'11 kemiğim kırıldı ve bisikletten sonra bir hayat olması gerektiğini biliyorum. Bilirsiniz, omuzları ve kalçaları sert olan bir sakat olarak bisiklete binmeyi bırakmak istemiyorum. Önceliklerim değişti. Yarıştan sonra geri dönmek için harika bir hayatım var. Bir karım ve altı çocuğum var.’
Gerçeklerden saklanmak yok
Yates, Craig ve Voigt, beşinci on yıllarına girmelerine rağmen çok yüksek bir performans sergilediler. Bu, Balmer ve arkadaşlarının, Journal Of Sports Science'da yayınlanan ve iç mekan 10 millik zamana karşı deneme performansındaki yaşa bağlı değişiklikleri değerlendiren bir çalışmasının sonuçlarına aykırıdır.
25-63 yaşları arasındaki 40 erkek katılımcıyı kullanarak, ortalama güç çıkışında her on yılda yaklaşık 24 watt (%7) yaşa bağlı bir düşüş ve kalp atış hızında dakikada yedi vuruşluk bir düşüş (3.9) sonuçlandı. %) ve aynı zaman çerçevesinde dakikada üç devir (%3.1) az altılmış kadans. İlginç bir şekilde, çalışma aynı zamanda göreceli egzersiz yoğunluğunun yaştan etkilenmediğini de gösterdi.
Yani, biniciler yine de kendi güç ve kalp atış hızı maksimumlarının aynı yüzdesinde binebildiler, sadece tavan değerleri düştü. Tabii ki, bu sadece bir çalışma ve Blow'un daha önce de belirttiği gibi, gerçek boylamsal veriler olmadan kesin sonuçlar çıkarmak zor.
Gerçek yaşla ilgili 25 millik TT kayıtlarına bir bakış (veri noktası olarak 40'tan sonra her on yılın ortasını seçerek) daha fazla içgörü ortaya çıkarır.
44 yaşında, en hızlı süre 47dk 08sn; 54'te 49dk 18sn'ye çıktı; 65 ile 51dk 52sn'ye yükseltildi; ve 75 ile 56dk 08sn. 85 yaşında rekor 1sa 03dk 02sn.
Bu, kırk yıl boyunca bu rekor sürelerin kabaca %35, her on yılda yaklaşık %8,5 oranında düştüğü anlamına gelir ve bu, Balmer çalışmasının sonucuna oldukça yakındır.
Şimdiye kadarki en yüksek
Peki ya ben? Aralıklı seanslar ve acı veren 20 dakikalık tam kapsamlı eşik testleri eğitim planımda ilerledikçe, her tekrar testte işlevsel eşik gücümde bir gelişme olduğunu fark ediyorum.
Şaşırtıcı bir şekilde, son eşik puanı 364W, 29 yaşında elde ettiğim önceki en iyi 357W'ı geride bıraktı. Sonuç hem şaşırtıcı hem de cesaret verici, ancak antrenmandan sonra iyileşmemin önemli ölçüde daha yavaş olduğunu fark ettim.
Arka arkaya eğitim günleri sona erdi. Sürekli bitkin hissetmemek veya bir hastalığa yakalanmamak için kendime bakmak bir öncelik haline geliyor.
Daha akıllıca antrenman yapmalıyım, ancak dağ bisikleti ulusal şampiyonasında ikincilik, yaşın bir engel olmadığını kanıtlıyor. 47 yaşındaki Nick Craig'in beni yenmesi bu noktayı pekiştiriyor.
--
Yaşlılık rekorları kıranlar
--
