Bisiklet için en iyi antrenman bisiklete binmektir, ancak ev jimnastiği kitinin birkaç seçkin parçası hız eklemenize ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir
Daha iyi bir bisikletçi olmak sadece bisiklette ne yaptığınızla ilgili değildir. Elbette hepimiz ata binmeyi seviyoruz - mesele bu, değil mi? – ancak yolda geçirdiğiniz zamanı özel bir fitness programıyla tamamlayarak formunuzu ve zindeliğinizi geliştirebilirsiniz.
Ve bunu yapmak için evinin dışına adım atmana bile gerek yok. Kısa günlerin ve tipik olarak kasvetli havanın bisiklete binmeyi çok daha az çekici hale getirdiği kış aylarında kondisyonunuz üzerinde nasıl çalışmanız gerektiği hakkında birçok koçun konuştuğunu duyacaksınız. Ancak gerçek şu ki, kuvvet antrenmanı mevsimsel olmak zorunda değil – ve aslında olmamalı.
Capital Cycle Coaching'den Tom Newman, 'Bisiklette daha hızlı olmanızı sağlamaz, ancak düzenli ev egzersizleri birçok fayda sağlar' diyor.
'Yaşlandıkça kas kütlesi azalır, bu nedenle düzenli "spor salonu" çalışması gücü artırır ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Aynı zamanda kemik yoğunluğunu da artırır ve daha sağlam olarak, sağlıklı kalma olasılığınız artar ve kendinize zarar verme olasılığınız azalır.'
Güçlü ve istikrarlı
Peki nereden başlamalı? Sadece bir kit parçasına yatırım yapacaksanız, Cyclist'in konuştuğu koçlar onun kimliği konusunda geniş çapta anlaştılar: bir kettlebell.
'Başlangıç için 10-16 kg ağırlığındaki bir kettlebell idealdir,' diyor Newman. 'Yaklaşık sekiz tekrarla başlayın ve 15-20'ye kadar inşa edin. Bununla kendinizi rahat hissettiğinizde, ağırlığı artırın ve tekrarları az altın.'
İngiliz Bisiklet antrenörü Will Newton, 'Kettlebells evde bir spor salonuna sahip olmanın çok basit bir yoludur ve bisiklete binme gücü açısından tüm önemli şeyleri yapmanıza izin verir', diyor.
'Bisikletçiler şok edici derecede kötü bir duruşa ve çok kötü arka zincir aktivasyonuna sahiptir. Dörtlü baskın olma eğilimindeyiz, parmaklıklara kambur duruyoruz.
Kettlebell salıncakları zinciri harekete geçirir ve sizi dik tutar, zayıf olan her şeyi güçlendirir. Ve bir dambılla düzgün bir vuruş yapamazsın, çünkü eğer bir erkeksen sana vurmaması gereken yerden vurur.'
Newman'la aynı fikirde olmadığı nokta ağırlıktır. İdeal olarak üç tane istersiniz: 55 yaşın altındaki erkekler için 16kg, 20kg ve 24kg'ı ve kadınlar için 12kg, 16kg ve 20kg'ı öneririm. Çok hafiflerse, tekniği doğru alamayacaksınız ve onu aldatabileceksiniz. Kalça kaslarını yeterince kullanmayacaksın.
'Diğer önemli hareket, Türk makyajıdır – Ayrıntılar için Google'da. Düzgün yapıldığında bu, tüm temel insan hareketlerini kullanır' diye ekliyor.
'Sizi çekirdeğinizi harekete geçirmeye zorlar ve itme, çekme ve menteşe hareketlerini içerir.'
Kettlebells tek seçenek değil ve ev jimnastik salonunuzda h alter için hala bir yer var. PB Cycle Coaching'den koç ve kişisel antrenör Paul Butler, "Evde yapabileceğiniz temel kuvvet egzersizlerine direnç eklemenin ucuz, çok yönlü ve taşınabilir bir yolu" diyor.
'Squat, split squat ve tek bacaklı deadlift gibi temel kuvvet egzersizleri yalnızca sizi daha güçlü kılmak için değil, aynı zamanda sürüş sırasında pelvisinizi sabit tutmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır – Bradley Wiggins bu tür antrenmanları harika 2012 Fransa Bisiklet Turu'nu kazanmaya hazırlıktaki etkisi,' diye ekliyor Butler.
'Eğer pelvisiniz bisiklet üzerinde sallanırsa, ürettiğiniz gücün çoğunu kaybedersiniz. Tamamen hareketsiz kalacak kadar güçlüyseniz, pedallarda önemli ölçüde daha fazla güç üretebilirsiniz. Ve dengeli, güçlü, esnek kaslara ve güçlü bir göbeğe sahip olarak, bisikletin ön ucunda alçalabileceksiniz.'
Anahtar, egzersizlerinizi işlevsel tutmaktır - kollar ve bacaklar hareket ederken gövde kaslarının vücudu stabilize etmek için kullanıldığı egzersizler. Butler, “Verimli ve etkili bir şekilde gerçekleştirmemiz gereken şey tam olarak bu” diyor. Başka bir sağlam yatırım, hem h alterli hem de h altersiz kullanmak için bir İsviçre topudur. Butler, "Dengesiz bir ortamda antrenman yaptığınızda çok daha fazla kas toplarsınız çünkü vücudunuzun kendini dengelemek için daha fazla çalışması gerekir," diye ekliyor Butler.
'İsviçre topu çok yönlüdür çünkü şınav ve roll-out gibi egzersizler yaparak ellerinizi veya ayaklarınızı üzerinde dinlendirebilir veya dambıl kullanırken üzerine oturabilirsiniz. Kaslarınıza ekstra bir destek vermek için sandalye yerine bile kullanabilirsiniz.’
Tavsiye ederim
Ev jimnastiği kiti sadece güçle ilgili değildir. Newton, "Bir lakros top, köpük rulo ve streç bant, hareketlilik çalışması için iyidir" diyor.
'Lakros topu tamamen yumuşak doku çalışmasıyla ilgilidir – muhtemelen kalça kasları, dörtlüler ve bel gibi sorunlu noktaları bulmaktır. Sorunları belirledikten sonra, televizyonun önünde otururken her gün 10-15 dakika boyunca bir sorun üzerinde çalışın. Örneğin, lakros topunun üzerine oturun ve gerçekten onun kalça kaslarınızda çalıştığını hissedin. Bu kasın gevşemesini sağlayacaktır.'
Newton, köpük silindirin torasik omurgayı uzatmaya yardımcı olduğunu söylüyor - 'temelde bir kaburga takılı her omur. Bisiklete binmeyenlerin bile duruşu kötü.
'Lomber omurgayı – alt sırt – hareket ettiririz ve torasik omurga olduğu yerde kalır, ki bu tamamen yanlış yoldur. Lomber omurga hareketliliği ödünç alıyor ve bisikletçiler için daha da kötü çünkü bisiklette oturmak torasik omurganın hareket etmesini gerektirmez.
'Bir eklemde gerginlik olduğunda o eklemde boşluk yaratmak için bantlar kullanılabilir' diye ekliyor. Sıkı kalçalarınız varsa, bacak boyunca bir çekme kuvveti kasları gevşetir.
'Ancak, bir kas üzerindeki baskının sana zarar vermemesi gerektiğini unutma. Karıncalanır veya yanarsa, durmalı ve sorunun araştırılmasını sağlamalısınız.'
Düşük maliyetli ve ücretsiz
Bazıları, evde bisiklete binmek için herhangi bir kite ihtiyacınız olmadığını, Bay Evren'e girmek yerine bisiklete binmek istediğinizi iddia edebilir.
RST Sport'tan Ric Stern, 'Aerobik bisiklet performansını iyileştiren farklı egzersizler açısından kanıtlar en iyi ihtimalle belirsizdir,' diyor.
'Başka eğitim stratejileri önerirsem, bu genellikle yürüyüş, koşma veya yüzme ya da güç ve kondisyon yoga, pilates veya vücut ağırlığı devreleri gibi bir tür vücut ağırlığı egzersizidir. Bir yoga matı ve eğitmenler dışında, daha fazlasına ihtiyacınız olduğundan emin değilim.'
Newton aynı fikirde değil - ne mutlu ki diğer önerilerinden bazıları herhangi bir şekilde para harcamanızı gerektirmiyor.
'Bir süpürge tavsiye ederim. Tuhaf gelebilir ama hizalama çalışması için harikadır, bu nedenle akciğerler yapıyorsanız, başın arkasından temas noktaları ile sırtınıza yaslanarak nötr bir omurga elde etmenize ve sürdürmenize yardımcı olabilir. Ayrıca size iyi bir baş üstü çömelme yapmayı öğretir: Ayak parmaklarınız yaklaşık iki inç uzakta ve süpürge başınızın üzerinde olacak şekilde duvara dönük durun.
'Elleriniz, başınız veya dizleriniz duvara değmeden çömelebiliyorsanız, hareket kabiliyetiniz iyidir. Bu daha sonra herhangi bir kaldırma işlemine uygulanabilir, çünkü size üzerinde yük olmadan hareketi öğretir. Deseni öğrenin, ardından ağırlığı ekleyin. Evinizden çıkanlar gibi bir atık borusu da kullanabilirsiniz” diye ekliyor. Sert ve içi boşlar ve çok yumuşak bir köpük rulo bulursanız iyi olabilirler, bu da daha ağır sürücüler için özel bir sorun olabilir.
'Bu kas parçalarını hareket ettirmek istiyorsanız, alet ne kadar ağırsa o kadar iyi, özellikle de silindiri düzleştirdiğinizi fark ederseniz.'
Nasıl düzgün squat yapılacağına ilişkin kılavuzumuza göz atın
Her bisikletçinin ihtiyacı olan ev jimnastiği malzemeleri
Spor topu
Wiggle'dan 65 cm'lik bir jimnastik topu satın alın (£13,49)
Bu mükemmel bir ekipmandır – ucuz, kullanımı kolay ve güvenli olmasının yanı sıra çok çeşitli çekirdek güçlendirme egzersizleri yapmak için harikadır. İdeal olarak, üzerine oturduğunuzda bacaklarınız 45° bükülecek kadar büyük bir tane istersiniz.
Kendi pompasıyla gelen bu, 65 cm'dir - bu, bir dev ya da bir tiddler olmadığınız sürece doğru. Tek dezavantajı biraz hantal olması, o yüzden neden bir masanın altına alıp gönderecek e-postalarınız olduğunda oturmak için kullanmıyorsunuz.
Üzerine çökemeyeceğiniz için duruşa yardımcı olur ve top dengesiz bir yüzey sağladığından karın bölgeniz (uyluklarınız, karın kaslarınız, kalça kaslarınız vb.) dengenizi korumak için sürekli çalışır. Böylece temel bir antrenman yapacak ve sadece oturarak sırtınıza yardımcı olacaksınız!
Şınav
Yerde tahta pozisyonunu alın ve bacaklarınızı topun üzerine kaldırın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır. Düz karşıya baktığınızdan emin olarak vücudunuzu yavaşça indirin. Çeneniz başınızın yere değen ilk kısmı olmalıdır. Bunu yaptığında, başlangıç pozisyonuna geri itin. Boyun kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın.
Çıkışlar
Yerde diz çökün ve jimnastik topu doğrudan önünüzde olsun. Ellerinizi topun üzerine koyun ve tam gergin olana kadar yavaşça mümkün olduğunca ileri doğru yuvarlayın. Karın kasınızı omurganıza doğru çekerken beşe kadar sayarak pozisyonu koruyun, ardından geri döndürün. Sırtınızda iyi bir esneme hissedeceksiniz ve hayati çekirdek kaslarına hafif bir egzersiz yapacaksınız.
Mekanlar
Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde topun üzerine oturun. Elleriniz göğsünüzün üzerindeyken, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeden önce başınızı uyluklarınızla aynı seviyeye gelene kadar yavaşça geriye doğru indirin. Aşağı inerken nefes alın ve yükselirken verin. Uyluklarınızdan alt sırtınıza kadar tüm merkez bölgenizi güçlendirmek için idealdir.
Wiggle'dan 65 cm'lik bir jimnastik topu satın alın (£13,49)
Direnç bantları
Kullanılmadığı zaman çekmecede saklanabilecek basit bir kit. Esasen büyük bir lastik bant, bunlar gücü ve esnekliği artırmak için harikadır. İlki için, bandı ayak bileklerinizin etrafına dolamayı deneyin ve kalça kaslarınızı iyi görmek için sola ve sağa doğru büyük yan adımlar atın.
İkincisi için, bant bir ayağınızın etrafına dolanacak şekilde sırt üstü uzanmayı deneyin, ardından bacağınızı düz tutun, tavana doğru kaldırın ve ellerinizle (nazikçe) kendinize doğru çekin. Hamstringinizin gerildiğini hissettiğinizde durun ve 30 saniye basılı tutun.
Direnç bantlarını şimdi Wiggle'dan satın alın (31,99 £)
Kettlebell
Endişelenme, karın bölgesini çalıştırmak ve kanını pompalamak için kettlebell kullanmak yerine Arnie tarzı bir üst vücut elde etmek için çalışmanı önermiyoruz.
Bunları dambıllara akıllı bir alternatif yapan şey, ağırlığın şekli nedeniyle ağırlık merkezinin hareketle birlikte kayması ve böylece dengenizin ve dolayısıyla çekirdeğinizin daha fazla test edilmesidir. Kalça kaslarınızı, hamstring kaslarınızı ve karın bölgenizi çalıştırmak için kettlebell'i üzerinizde tutarak ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
Ardından, tek bir sürekli hareketle dizlerinizi bükün ve bacaklarınız arasında geriye doğru sallayın, ardından hemen tekrar başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
JTX'ten bir kettlebell satın alın (29 £ 'dan başlayan fiyatlarla)
Kettlebell salıncakları
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, vücudunuzu alç altmak için dizlerinizi bükün. Kettlebell'i iki elinizle kavrayın, bacakları düzeltirken kolları düz tutarak öne ve yukarı kaldırın ve sallayın. Başlangıç pozisyonuna dönerken kettlebell'in düşüşünü yavaşlatmaya çalışın. Tekrarla.
Decathlon'dan bir kettlebell satın alın (7,99 £'dan başlayan fiyatlarla)
İp atlama
Atlama – sert boksörlerin çok sevdiği oyun alanı egzersizi – bisikletçiler için de harika bir antrenman.
Neden? Zıplama, kaslarınızı kısa, keskin aralıklarla patlayıcı bir şekilde çalıştırarak gücü artırmak için tasarlanmış bir plyometrik egzersiz şekli olduğundan, özellikle bacaklarınızda sprint için harikadır, ancak vücut ağırlığınızla çalışmanız kemiklerinize de fayda sağlar.
İlave bir bonus olarak, kalorileri hızlı bir şekilde yakan hızlı, zorlu bir kardiyo egzersizi istiyorsanız da harikadır. Metabolizmanızı harekete geçirmek için sabah ilk iş olarak bir ila üç dakika atlamayı deneyin.
RDX'ten bir atlama ipi satın alın (19,99 £)
İlaç topu
Dayanıklı, göze batmayan ve çok sayıda güç ve temel egzersiz için kullanışlı olan bu kit, değerli bir yatırımdır. Bunu denemek için son derece etkili basit bir egzersiz Rus bükümüdür.
Bacaklarınızı uzatarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek yere dik oturun. Topu sol tarafına koy, şimdi tut ve vücudunu yavaşça sağ tarafa çevir ve ilk tekrarın için topa yere vur.
İkinci tekrarınız için sola döndürün ve 20 kez tekrarlayın. Daha fazla çekirdek güçlendirme eğlencesi için ayaklarınızı yerden kaldırmayı deneyin!
Wiggle'dan bir sağlık topu satın alın (34,99 £)
Köpük rulo
Düzenli masajlar harikadır, ancak düzenli masajlar da maliyetlidir. İşte burada mütevazi köpük rulo devreye giriyor. Pahalı değiller ama çoğu zaman tüm vücudunuzu bunun üzerinde yuvarlayacağınız için, daha ucuz olanlar bir süre sonra bükülme eğilimi gösterdiğinden biraz daha fazla harcamaya değer.
Burada seçtiğimiz 3'ü 1 arada iş makinesi ayrıca daha küçük, çıkıntılı bir silindir ve kullanışlı masaj sopasıyla birlikte gelir. Birlikte kullanıldığında, yarasa ve silindirler, esnek ve sağlıklı yumuşak dokuların korunmasında oldukça etkili olan, miyofasyal gevşetme olarak bilinen bir terapi tekniğini taklit eder.
Başka bir deyişle, artık boş zamanlarınızda sırt ağrınızı ve hamstring el sıkışmalarınızı giderebilirsiniz. Bir tane satın alın - pişman olmayacaksınız. Köpük haddeleme ile ilgili eğiticimize buradan göz atın.
Wiggle'dan şimdi bir köpük rulo satın alın (£25,49)
Yoga Mat
Bisiklette benimsediğiniz pozisyon nedeniyle, sırt ağrısı ve hamstring gerginliği, bisiklet hayatınızın bir noktasında yaşamanız muhtemel olan rahatsızlıklardır. Ancak biraz yoga harikalar yaratabilir.
İster bir derse katılmayı, ister uygun bir YouTube videosunun yardımıyla evde pratik yapmayı seçerseniz, bir mata ihtiyacınız olacak. Neden? Niye? Çünkü çalışmanız için istikrarlı bir ortam yaratırlar, bu da vücudunuzun esnekliği geliştirmeye konsantre olabileceği anlamına gelir.
Bu gereksiz pahalı ama oldukça havalı görünüyor.
SweatyBetty'den bir yoga matı satın alın (68 £)
Süspansiyon eğitmeni
Bu iki ayarlanabilir kabloyu sabit herhangi bir şeye (örneğin bahçenizdeki bir ağaç veya evinizdeki bir kiriş) tutacakları ile asın ve kendinize lazerin çekirdek gücünü hedef alan anında bir spor salonuna sahip olun.
Bununla yapabileceğiniz egzersizlerin sayısı, askıya alınmış şınavlardan destekli squatlara kadar sayısızdır. Egzersiz yapmak için tamamen dengesiz bir ortam oluşturduğundan, karın bölgeniz inanılmaz derecede yoğun bir egzersiz yapar.
Orijinal olarak TRX markası tarafından popüler hale getirilen Decathlon'un bu versiyonu askeri düzeyde olmayabilir, ancak paketlenip tatile götürülecek kadar hafiftir. İstersen çantada spor salonu.
