Bisikletle nasıl daha iyi nefes alınır

İçindekiler:

Bisikletle nasıl daha iyi nefes alınır
Bisikletle nasıl daha iyi nefes alınır

Video: Bisikletle nasıl daha iyi nefes alınır

Video: Bisikletle nasıl daha iyi nefes alınır
Video: RAMPA NASIL ÇIKILIR ? - YORULMADAN UZUN SÜRE 2024, Mart
Anonim

Vücudunuza hava almak ve çıkarmak akılsız bir iştir. Ama biraz daha fazla uygulama ile elde edilecek kazanımlar var mı?

Oksijen bisiklette önemli bir metadır. Pedal çevirmek metabolizma hızınızı arttırır ve bu, onu beslemek için ATP adı verilen doğal olarak oluşan bir enerji kaynağı gerektirir. ATP de çalışmak için oksijene ihtiyaç duyduğundan, ne kadar sert pedal çevirirseniz o kadar fazla oksijene ihtiyacınız olduğunu anlar. Bu yüzden nefes nefese kalıyorsun. Peki oksijeni kaslarınıza daha verimli bir şekilde ulaştırmak için ne yapabilirsiniz?

Ciğerleriniz: Gerçekler

Önce kötü haber. Daha büyük akciğerler geliştiremezsiniz - ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın. Akciğerlerinizin kapasitesi de boyunuza ve cinsiyetinize bağlıdır.

Uzun boylu insanların akciğerleri küçük çocuklardan daha büyükken erkeklerin akciğerleri kadınlardan daha büyüktür. Akciğer kapasitesi de yaşla birlikte azalır, bu nedenle 80'li yaşlarındaki bir bisikletçi, 20'li yaşlarındaki birinin akciğer kapasitesinin yalnızca yarısına sahiptir.

Ancak, hangi yaşta olursanız olun, ciğerlerinizin kapasitesinin yalnızca bir kısmını kullanma ihtimaliniz var. Bu iyi bir haber çünkü onları daha iyi kullanırsanız daha iyi performans gösterirsiniz. Nasıl olduğuna geçmeden önce, ciğerlerinizin nasıl çalıştığına hızlıca bir göz atalım:

  • Solunurken diyaframınız kasılır ve akciğerleri açar. İnterkostal (kaburga) kaslarınız da göğsünüzün genişlemesine yardımcı olarak akciğerlerdeki hava basıncının düşmesine ve daha fazla havanın içeri çekilmesine neden olur.
  • Nefes verirken diyaframınız ve interkostallarınız gevşer ve akciğerleriniz söner. Bu sürece, zor nefes aldığınızda karın kaslarınız da yardımcı olur.

Derin nefes al

Bisiklette iyi nefes almanın anahtarı, ciğerlerinizi maksimum potansiyellerinde kullandığınızdan emin olmaktır. Bunu yapmak için havayı yudumlamayın, derin nefes alın.

Böylece akciğer kapasitenizin daha fazlasını kullanacak ve vücudunuzun oksijen işleme yeteneğini optimize etmeye başlayacaksınız. Herkes gibi, size özel bir aerobik kondisyon zirvesine sahip olacaksınız ve buna ulaştığınızda VO2Max denilen şeye ulaşmış olacaksınız. Bu, vücudunuzun bir dakikada kullanabileceği maksimum oksijen hacmidir.

Vücut ağırlığının kilogramı başına mililitre olarak ölçülür, kişiden kişiye değişir. Kanepede sörf yapanların çoğu için seviyeler 35 civarındayken, kendini işine adamış bisikletçiler 60 civarında zirve yapabilir.

Buna karşılık seçkin sporcular daha yüksek seviyelere ulaşırlar – örneğin geçen yıl Fransa Bisiklet Turu galibi Chris Froome'unki oldukça bonker 84.6 olarak ölçüldü.

VO2 maksimum eşiği
VO2 maksimum eşiği

Bisiklet pozisyonunuzu kontrol edin

Gördüğümüz gibi, konu bisiklet üzerinde düzgün nefes almak olduğunda diyafram önemli bir rol oynar, bu yüzden hareketini en üst düzeye çıkarmaya çalışın.

Bu, özellikle parmaklıklara takılıp kalıyorsanız, yanıltıcı olabilir. Zaman denemeleri senin işinse, o zaman aero olmak ve vücudunun etrafında yeterince oksijen almak arasında bir denge bulman gerekecek, çünkü bisiklette alçalmak diyaframınızın hareket etmesini sağlar.

Öyleyse, belirli bir rota üzerinde farklı pozisyonlarla denemeler yapın ve sizin için en iyi olanı görün. Bisikletin konumu, bisiklet üzerinde daha dik bir duruş benimseme eğiliminde olan sportif sürücüler için elbette daha az sorun teşkil eder.

Karnından nefes al

Diyaframınızdan gerçekten en iyi şekilde yararlanmak için ciğerlerinizden değil midenizden nefes almaya odaklanın. Bunu doğru yapmak için, elinizi karnınızın üst kısmına koyun ve nefes alırken dışarı çıkıp çıkmadığını hissedin. Bunu hissettiğinizde ve göğsünüzün yükseldiğini gördüğünüzde, başardığınızı anlayacaksınız.

Yakınlaştırmayı deneyin

Bu tekniğe ilk olarak ABD'li bisiklet gurusu Ian Jackson öncülük etti ve Alexi Grewal 1984 Olimpiyatları'nda yol yarışında altın madalya kazanan ilk Amerikalı olduğunda, başarısını buna bağladı.

Nefes vermeyi vurgulayarak çalışır veya Jackson'ın bir keresinde açıkladığı gibi, 'Sadece havayı çekip dışarı vermek yerine, havayı dışarı atıp sonra tekrar içeri almayı deneyin.'

Toledo Üniversitesi tarafından daha sonra yapılan bir araştırma, Jackson'ın tekniğini test etti ve onu kullanan binicilerin aerobik kapasiteyi %17 oranında artırdığı sonucuna vardı.

Ağızdan nefes alın, burundan verin

Araştırmalar, ağzınızdan nefes almanın daha fazla oksijen sağladığını, daha dar burun deliklerinden nefes vermenin ise daha yavaş olduğunu ve bu nedenle ciğerlerinize her nefesten mümkün olduğunca fazla oksijen emmek için daha fazla zaman tanıdığını gösteriyor.

Gerçekte, kazandığınız avantaj muhtemelen sadece nanosaniyedir - ama, hey, kazanılan bir nanosaniye, kaybedilen bir nanosaniyeden daha iyidir!

Önerilen: