Uzun bir sürüş sırasında bisikletin solmasını önlemek için hatırlanması gereken önemli noktalara bakıyoruz
Hepimiz oradaydık. Uzun bir yolculuğa ilk başladığınızda, hiçbir şeyin sizi durduramayacağını hissedersiniz. Ama sonra, yavaş yavaş büyük bir tribün bitişine doğru ilerlemek yerine, planladığınız rotanın sonuna gelmeden çok önce, enerjinizin ve coşkunuzun yavaş yavaş azaldığını görüyorsunuz, bacaklarınız ve ruhunuz sizi hayal kırıklığına uğratmaya başlıyor.
Bu, çoğu bisikletçinin bir noktada karşılaştığı bir sorundur, ancak biraz dikkatli planlama ve biraz sağduyu ile kolayca savuşturabileceğiniz bir sorundur.
Planlayın ve hazırlayın
Önce, 'hazır olun', diyor Les Filles Yol Yarışı Takımı sürücüsü Clémence Copie. 'Ödevini yap ve önceden rotayı ve hava koşullarını kontrol et. Örneğin, sürüşün ilk yarısı için rüzgar uygunsa dönüş için depoda bir şeyler bulundurmayı unutmayın.
'Uzun miller boyunca zihinsel olarak güçlü kalmak için rotayı daha kolay yönetilen bölümlere ayırın. Sürüşünüz sırasında hava değişmeye ayarlanmışsa, bununla başa çıkmak için doğru ekipmana sahip olduğunuzdan emin olun.
'Çok soğuk veya çok sıcak olmak vücudunuzun kapanmasına neden olabilir, bu nedenle yeterli kıyafet ve bir hidrasyon planına sahip olduğunuzdan emin olun,' diye ekliyor Copie.
Ardından, doğru bisiklet kurulumuna ihtiyacınız var ve bu, çerçevenin doğru boyutta, selenin doğru yükseklikte ve gidon ve kilitlerin doğru konumda olduğu anlamına gelir.
Kısa yolculuklarda birkaç köşeyi kesmekle kurtulabilirsiniz, ancak ekipmanınızdaki eksikliklerin çok hızlı bir şekilde ortaya çıkacağı daha uzun gezilerde bedelini ödersiniz.
Bu, yalnızca uzun mesafeleri olması gerekenden daha zor hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda her türlü rahatsız edici yaralanmayı şiddetlendirebilir ve hatta yenilerine yol açabilir.
Gücünü geliştir
Yaralanmaları önlemenin ve sürüş hazırlığının en iyi şekli, zamanla dayanıklılığınızı artıran iyi yönetilen bir antrenman rejimidir. Six Physio'da klinik baş fizyoterapist olan Nichola Roberts'a göre bunu yapmanın en iyi yolu yavaştır.
'Günlük olarak gerçekleşen büyük değişikliklerin aksine, haftadan haftaya küçük kademeli değişiklikler üzerinde çalışın,' diyor Roberts.
Başka bir deyişle, eyere atlamayı ve sol, sağ ve merkez asırlık sürüşleri devirmeye başlamayı beklemeyin. Elbette, bazı insanlar bunu yapabilir, ancak aylar hatta yıllar süren uzun, özel eğitim seansları olmadan olmaz.
Kısayol yok, ancak çekirdek gücünüzü (esas olarak vücudunuzun hem ön hem de arka gövdesini) geliştirmek, genel yeterliliğinizi artıracak ve bu kilometreleri atmanıza yardımcı olacaktır.
Bu yüzden tekniğinizin yerinde olduğundan ve karın kaslarınızı tamamen meşgul ettiğinizden emin olun. Eyerde eğilmekten kaçının ve iş yükünü kalçalarınız (arka tarafınız) ile kuadrisepsleriniz (uyluklarınız) arasında paylaşın.
Sürüşünüzü daha konforlu hale getirecek ve özellikle daha uzun mesafelerde ekstra gücü hissedeceksiniz. Çekirdeğinizi güçlendirmenin birkaç yolu vardır. Mekik hareketleri, egzersizi, tahtalar ve yan tahtaların hepsi harika.
Alternatif olarak, ters şınav yapmayı deneyin. Geleneksel şınavlardaki bu dönüş, tüm çekirdeğinizi patlatan güçlü bir egzersizdir.
Geleneksel şınav pozisyonunun alt kısmından başlayın, kalça ve dörtlü kaslarınızı sıkarak düz ve güçlü bir vücut çizgisini koruduğunuzdan emin olun ve göbek deliğinizi tekrar omurganıza doğru çekin.
Oradan, geriye doğru itmek yerine, geriye doğru itin, kalçanızı topuklarınıza doğru geri iterken neredeyse burnunuzu yere sürtün, dizleriniz dik açı yapana kadar, gövdeniz uzanmış vücudunuz tarafından desteklenirken silâh. Sprinter'ı bloklarda düşünün.
Oradan ileriye doğru sürün, böylece geleneksel şınav pozisyonunun yükseltilmiş kısmında olursunuz. Bu konuma geldiğinizde durun ve güçlü bir şekilde kilitleyin. Buradaki hareketi durdurmak, egzersizin önemli bir parçasıdır.
Ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin (basınç hareketinin alt kısmı) ve baştan sona karın ve kalça kaslarınızı gergin tuttuğunuzdan emin olarak tekrarlayın.
Alternatif olarak, bölgenizdeki yoga veya Pilates derslerine bakın - ikisi de bisikletçiler için mükemmel tamamlayıcı eyer dışı disiplinlerdir.
Sadece Sir Bradley Wiggins, Chris Froome veya Peter Sagan'a sorun - üç ve daha birçok üst düzey profesyonel, yoldaki performanslarını geliştirmek için bu fitness felsefelerinin her ikisini de kullanır.
Ne yediğine dikkat et
Bonking – vücudunuzun koşucuların duvara dediği şeye çarptığı zaman – genellikle düşük kan şekeri ve/veya dehidrasyonun neden olduğu aşırı yorgunluk olarak tanımlanır.
Tehdidi savuşturmaya yardımcı olmak için, yakıtı doğru şekilde tükettiğinizden ve sıvı tükettiğinizden emin olun. Her zaman diyetinize nasıl uygun bir şekilde dikkat etmeniz gerektiği konusunda ve bunun iyi bir nedeni var. Bu, savaşın büyük bir parçası ve sizin için kötü olduğunu bildiğiniz şeylerden uzak durursanız kolayca kazanabileceğiniz bir savaş.
Sadece bisiklet sürerken değil, her zaman iyi bir karbonhidrat ve protein dengesine ve temel vitamin ve besinlere sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir.
Ancak ağır egzersiz sırasında tükettiğiniz şey iki kat daha önemli hale gelir. Vücudunuz glikojen (esas olarak enerji) depolarını yırtarken, sisteminize karbonhidrat alarak onları mümkün olduğunca çabuk ve verimli bir şekilde yenilemeniz gerekir.
Bu, enerji çubukları, jeller ve sürüşün başlarında, mayo cebinizde saklayabileceğiniz ve hareket halindeyken muz veya bir torba kuru meyve gibi yiyebileceğiniz daha önemli bütün yiyeceklerle sağlanabilir.
Tam olarak ne yediğiniz büyük ölçüde kişisel tercih meselesidir, ancak uzun bir yolculuk mutfak ufkunuzu genişletmeye çalışma zamanı değildir, bu yüzden denenmiş ve test edilmiş yiyeceklere bağlı kalın.
'Az ve sık sık için ve yiyin', Clémence Copie'nin tavsiyesidir. 'Bu, sürüş sırasında olduğu kadar öncesinde de anlamına gelir. Yola çıkmadan yaklaşık bir saat önce bir şeyler yediğinizden emin olun ve yola çıkana kadar sıvı almaya devam edin.
'Ardından, sürüş boyunca en az 30 dakikada bir düzenli olarak yiyip içtiğinizden emin olun. Bir şey yiyip içmeden önce acıkana veya susayana kadar beklersen çok geç olmuş demektir.
'Şahsen, jellerin sindirimi zor olabileceğinden ve mide sorunlarına yol açabileceğinden, özellikle sürüşten önce veya erken saatlerde “gerçek yiyeceklere” bağlı kalmaya çalışıyorum. Bunun da ötesinde, şekerler enerji sıçramalarına neden olabilir ve sonrasında kendinizi bitkin hissetmenize neden olabilir.’
Kaslarınızı çalıştırın
Ste alth Nutrition'ın kurucusu ve CEO'su Tom Lawson, Düşük yoğunluklarda yağ, kasları beslemek için gereken sınırlı enerjinin tamamını olmasa da çoğunu sağlayabilir.
'Ancak yoğunluk arttıkça, enerji talepleri daha önemli hale gelir ve vücut karbonhidratlara daha çok güvenir.
'Mutlak yağ kullanımı ilk başta yoğunlukla aşağı yukarı doğrusal olarak artacaktır, ancak daha sonra karbonhidratlar enerji gereksinimini tamamlamak için devreye girdikçe artış oranları düşecektir.
'Önemli olan, daha sonra yağ yakmanın zirve yaptığı ("fatmax" olarak bilinir) ve yalnızca toplamın yüzdesi olarak değil, mutlak olarak azalmaya başladığı bir yoğunluk düzeyi gelir.
'Uzun mesafeler sürüyorsanız harika bir ipucu, bir yerde takılıp kalmanız ve sizi eve götürmek için fazladan bir desteğe ihtiyaç duymanız ihtimaline karşı, her zaman ihtiyacınız olacağını düşündüğünüzden daha fazla yiyecek almaktır.'
Bir gece önce de karbonhidrat yüklemeyi unutmayın. Bunu büyük bir kase makarna yapmalı ve kahv altıda biraz yulaf lapası yemeli çünkü yedikten sonra uzun bir süre boyunca size bol miktarda yavaş salınan enerji sağlayacaktır.
Hidratasyona gelince, sıcaklığa ve çabaya bağlı olarak saatte bir ila iki şişe arasında içmeyi hedefleyin.
Bu, 500ml ile 875ml arasında çalışır. Terleme, vücudun aşırı ısındıkça soğumanın doğal yoludur.
Terledikçe hayati elektrolitlerinizi, özellikle de sodyum gibi mineralleri dışarı atarsınız. Bunları yenilemek için, bu iki şişe sıvıdan birinin yalnızca sade su değil, elektrolit açısından zengin olduğundan emin olun, böylece H2O'nuza efervesan, elektrolit açısından zengin bir tablet yerleştirin.
Ne yaparsanız yapın, çok hızlı enerji harcamayın ve baştan sona bir tür psikolojik ilerleme stratejisi uygulamaya çalışın.
Örneğin, sürüşün belirli kilit noktalarında olmak istediğiniz yerde kabaca çalışın ve hızınızı (ve harcadığınız çabayı) buna göre ayarlayın.
Bisikletine iyi davran
İkinize de bakılması gereken sadece siz değil, aynı zamanda bisikletiniz ve Madison marka müdürü Nick Davie'nin, kelimenin tam anlamıyla tekerleklerinizin çıkmasını durdurabilecek bazı pratik tavsiyeleri var.
'Daima doğru zincir yağını kullandığınızdan emin olun. Örneğin, uzun ve kuru bir yolculuksa seramik cilalı yağ kullanmalısınız, yağmur yağıyorsa ıslak yağlama en iyi seçeneğinizdir' diyor.
'Bisikletin sorunsuz çalışmasını sağlamak için uzun sürüşlerde zincirinizi yağlamak daha da önemlidir. Mekanik bir aksilik yaşarsanız, ne olacağını asla bilemeyeceğiniz için yanınızda düzgün bir çok amaçlı alet bulundurduğunuzdan emin olun.
'Tavsiye ettiğim bir diğer kit ise, sürüş sırasında askınızı kırarsanız sizi eve götürecek olan Tekerlek İmalatı Acil Durum Attırıcı Askısı (£17.99, madison.co.uk).'
Bisikletle ilgili bilgelik, vücuttakiyle aynıdır - onu mümkün olan en iyi takma adla tutun ve her seferinde yolu yenersiniz.
