Antrenman rutininiz her hafta aynı mı görünüyor? İyileştirmeler istiyorsanız, bir şeylerin değişmesi gerekecek
Eğlenceli bir binici için, bir antrenman sürüşü, pasta için durmadığınız bir yolculuktur. Ancak diğerleri için, antrenman programları enerji tüketen ve zaman alıcı olabilir, ancak yine de en çok ihtiyaç duydukları anda kondisyonlarını geride buluyorlar.
Yaşamak için ata binmiyorsanız veya her hareketinizi izleyen bir kişisel antrenörünüz yoksa, her zaman yaptığınız aynı seansları yapmak cazip gelebilir (çocuklar yattıktan sonra turboda bir saat; kulüple uzun yolculuklar) hafta sonu, vb.) özellikle iş, eş veya çocuklar zamanın önemli olduğu anlamına geliyorsa. Kendi başına bunda yanlış bir şey olmasa da, ekstra çaba gerektiren alanların diğer her şeyle aynı oranda iyileştirildiği anlamına gelir, bu nedenle sprint'iniz tırmanmanız kadar iyi değilse, bu şekilde kalacaktır.
Aksine, tırmanma programınızı sürdürürken sprintinize odaklanmak daha fazla tercih edilmez mi, yani belirli bir antrenman döneminin sonunda hem dağ keçisi hem de hız delisi olursunuz? Elbette olur. Bir ay boyunca elinizden gelenin en iyisini yapabilecekken neden bütün bir sezon boyunca vasat olun?
Bunun gerektirdiği şey, her sürüşün bir amacı olduğu ve daha büyük bir plana sığdığı, sizi mümkün olan en iyi çok yönlü olmanızı sağlamak ve bu iyileştirmelerin tam olarak yerinde olduğundan emin olmak için biraz planlamadır. bir etkinlik yapmayı planladığınız an.
ABCC koçu Ian Goodhew, 'Hedefinize özel olarak her antrenman seansının tüm performans öğelerini içermesini istiyorsunuz' diyor. 'Her şeyde mükemmel olamazsın ama bazı şeylerde yeterince iyi olmak seni başarıya ulaştırabilir. Cav asla harika bir tırmanıcı olmayacak ama bir yarışın sonuna ve grup sprintine ulaşmak için yeterince iyi olması gerekiyor. İyi olduğun şeyi koru ama viraj alamıyorsan veya tırmanamıyorsan iyi bir sprint yapmanın bir anlamı olmadığını unutma.'
Anahtar, sezon boyunca aşamalar halinde kondisyonunuzun farklı unsurları üzerinde çalışmak ve her alanı oluşturmak için farklı antrenman türleri kullanmaktır. Bu tür eğitime dönemlendirme denir ve endişelenmeyin, göründüğünden çok daha basittir.
Doğu vaatleri
Tüm atletik antrenmanların yıl boyunca odaklanmayı, sezona, fikstüre veya olaylara bakılmaksızın en üst düzeyde fitness seviyesini sürdürmeyi veya sürdürmeye çalışmayı gerektirdiği bir zaman vardı. Yine de 1940'ların sonlarında, çağının baskın Olimpik gücü olan eski Sovyetler Birliği'ndeki spor bilimciler, yıl boyunca antrenman süresi, yoğunluğu ve sıklığı değiştiğinde sporcuların performanslarının gözle görülür şekilde arttığını keşfettiler.
Bu sistem Doğu Almanlar tarafından daha da geliştirildi ve "dönemleştirmenin babası" olan Rumen spor bilimcisi Tudor Bompa tarafından rafine edildi. Bompa, tüm antrenman programlarının genel bir kondisyon odağıyla başlamasını ve belirli antrenmanlara doğru ilerlemesini şart koşuyor, bu da etkinlik yaklaştıkça yarış koşullarına ve performanslarına giderek daha fazla benzeyen bir programla sonuçlanıyor. Bu şekilde programda daha önce elde edilen öğeler korunurken yenileri geliştirilir.
Öncelikle biraz terminoloji: Perodize edilen programların çoğu, eğitim yılına bir "makro döngü" olarak atıfta bulunur ve daha sonra altı adet iki aylık "mezosikl"e bölünür. Bunlar da bireysel eğitim oturumlarından oluşan 'mikro döngülere' bölünür. Hala bizimle misin? Mezo döngüleri "yarış öncesi sezon" ve "yarış sezonu" olarak yeniden adlandırır ve mikro döngülerin her birine özel antrenman hedefleri uygularsanız, bunun bir etkinlik planlamanıza nasıl yardımcı olabileceğini göreceksiniz.
Klasik dönemlendirme modelinde, bu belirli bloklar üç kategoriye ayrılır. Birincisi, normalde sekiz ila 12 hafta süren genel hazırlıktır - bu, iki ila iki buçuk "mezosikl" demektir. Bunun 'temel dönem' olarak anıldığını duymuş olabilirsiniz ve amaçları artırılmış aerobik dayanıklılık, daha fazla güç ve gelişmiş bisiklet kullanma becerileridir. Antrenman türleri arasında uzun, yavaş dayanıklılık sürüşleri, pedal çevirme ve bisiklet kullanma tatbikatları ve büyük bir viteste yokuş tırmanışları yer alır.
'Antrenmana bir piramit olarak bakarsanız, taban ne kadar büyükse, piramit o kadar uzundur' diyor Goodhew, 'bu nedenle bu tür düşük yoğunluklu antrenman temeldir - bildiğim kadarıyla hiç kimse bir yarış kazanmamış olsa da saatte 18 mil hızla. İlerleme anahtar kelimedir. Bacağınızı bir eyere kaldırır kaldırmaz, ne yaparsanız yapın – ister 10 dakika ister 10 saat – bir gelişme görmüş olarak geri dönmelisiniz.’
Temel dönemi belirledikten sonra, özellikle antrenman yaptığınız etkinlik için gerekli olacak beceriler üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. Bu altı ila sekiz hafta (bir buçuk ila iki mezosikl) 'inşa dönemi' olarak bilinir ve yarışın süresini ve yoğunluğunu tekrarlamayı amaçlar ve aralıkları, grup sürüşlerini, tepe seanslarını ve etkinliğin bir parçasıysa içerebilir., zaman denemeleri.
Yarıştan hemen önceki haftalar, yaptığınız mil sayısını yavaşça az altacağınız ancak yoğunluğu az altmayacağınız "konik dönem" olarak bilinir. Ardından, zirvede olacağınız zaman olayın kendisine gelir. Birden fazla etkinlik yapıyorsanız, aralarındaki sürelerde çalışmanız gerekir.
'Yarış sezonunda, dördüncü haftanın sonunda bir yarışı hedefleyen temel dört haftalık döngüleri kullanma eğilimindeyim, diyor Goodhew. 'Birinci hafta zor, ikinci hafta daha zor, üçüncü hafta en zor ve dördüncü hafta sizin inişiniz olacak. Her birinin içinde yapmak istediklerin hız, güç ve dayanıklılık.'
Etkinlikten hemen sonra bir "geçiş" veya dinlenme dönemine geçersiniz. Birden fazla etkinlik yapıyorsanız, bu yalnızca birkaç gün olabilir – Stephen Roche, ünlü olarak 1987 Fransa Bisiklet Turu galibiyeti ile Dünya Şampiyonaları arasında yalnızca bir gün izin almıştır – ancak bunu inşa etmek esastır. Bir etkinlik sırasında hem psikolojik hem de fiziksel olarak dinlenmek ve kendinize verdiğiniz hasarı onarmak, periyotlamanın en az diğerleri kadar önemli bir bileşenidir.
Böl ve yönet
Fakat bu, tam zamanlı işleri olan, aileleri olan veya her ikisine birden sahip olan bizler için ne anlama geliyor? Goodhew, "Adamlarımla haftaya kısa ve keskin bir çalışmayla başlıyoruz, ardından hafta sonundan hemen önce dayanıklılık yarışlarına geçiyoruz" diyor. "Aralıklardan kurtulmak daha kolaydır, daha uzun yolculuklar ise onlardan daha fazlasını alır. Çalışıyorsanız, antrenmanı en üst düzeye çıkarmak için daha az zamanınız olduğundan, belki bir profesyonelden daha da fazla organize olmanız gerekir.'
Birleşik Krallık'taki herkesin onaylayabileceği gibi, hava kesinlikle işlere bir anahtar koyabilir. Aynı zamanda UCI Continental takımı IG Sigma Sport'un eski koçu olan Goodhew, "Başarılı dönemlendirmenin püf noktası esnekliktir" diyor. 'IG Sigma ile yaralanma, binicileriiçine çekmemiz gerektiği anlamına geliyordu.
Başka bir şey için antrenman yaparken yarışıyorlar. Bir plana ihtiyacınız var ama bu sadece bir çerçeve.”
Ya bir yılı bisiklet antrenmanına ayırmak gerçekçi değilse? Ya hazırlanmak için sadece sekiz haftalık bir "mezosikl"iniz varsa? Goodhew, dönemselleştirme ilkelerini sahip olduğunuz zamana uygulamanızı önerir.
'Eğitime yalnızca belirli bir zaman ayırabilen insanlar için her zaman işe yarayan nispeten basit bir formülüm var. Diyelim ki Eylül ayının başlarında bir etkinlik yapıyorsunuz ve son eğitim haftanız Ağustos ayının son haftası. Son bir hafta içinde yapabileceğiniz en fazla şey nedir? Diyelim ki 11 saat yolda ve birkaç saat turboda. Yani toplam 13 saat. Yani sekiz haftanızın sonunda yapabileceğiniz en fazla şey buysa, o zaman ilerlemenizin sonu bu olmalı. Yani 10 saat çalışmadan önceki hafta, o dokuz saatten önceki hafta, Temmuz başında belki sadece birkaç saate geri dönüyor. Sonunda yapabileceğiniz maksimumu belirleyin ve geriye doğru çalışın. O ilk haftalarda daha fazlasını yapmak istiyorsanız, daha fazla sürmeyin.'
Açıkçası bir etkinlik için ne kadar uzun süre antrenman yapman gerekiyorsa o kadar iyi ama dönemlendirme ilkeleri, zaman aralığın ne olursa olsun uygulanabilir. Çoğu şeyde olduğu gibi, biraz hazırlık ve biraz da öz farkındalık uzun bir yol kat eder: sprintinizi geliştirmenin veya tırmanmanızın daha az acı çekmesinin tek yolu, özellikle üzerinde çalışmaktır ve hiçbir düzenli Pazar kulübü gezintisi asla tek başına değildir. bunu yapacak.
