Dağlar bir bisikletçinin düşmanıdır, ancak keşfettiğimiz gibi, herkes bir ayda tırmanma yeteneğini artırabilir
Ön kapımın yaklaşık 45 km batısında Rutland'ın alp var. Yanlarında dağ evleri, çayırlarında ıslık çalan dağ sıçanları ve karlı tepeler yok. Ancak uygun bir geri dönüş var – gerçek bir zig ve ardından gerçek bir zag.
Stockerston Hill, Strava'ya göre 1,6 km uzunluğunda 4. kategori bir tırmanış. Hiçbir şekilde en uzun veya en dik tepe değil, ancak tırmanma yeteneğimi bir ay içinde ne kadar geliştirebileceğimi görmek için mükemmel bir ölçüt.
Hatırlayabildiğim sürece her yaz ciddi bir etkinliğin başlangıç çizgisine geldim ve gerçekten bitirmek için yeterince şey yapıp yapmadığımı merak ediyorum.
Bu yılın farklı olmasını istiyorum. Kontürlere gülmek, eğimlerde gülümsemek ve yükselişlere saldırmak istiyorum. Peki içimdeki Simon Yates'i nasıl serbest bırakabilirim?
Şubat ayındayız ve tesadüfen kendimi eski İtalyan profesyonel ve dokuz Grand Tours'un emektarı Matteo Carrara ile birlikte Fens'in düzlüklerinde bisiklet sürerken buluyorum.
Ona dağlar için nasıl antrenman yaptığını sordum ve gösterişli bir şekilde dairede nasıl güç oluşturacağını açıkladı: yüksek bir vites seç, otur ve beş, 10, 20 dakika boyunca pedal çevir. Ve sonra ufka doğru hızlanarak gösterir.
Bu yüzden sonraki birkaç gezimde, bir arkadaşım bana ne yaptığımı sorana ve bir cevap için afallayana kadar yüksek viteste pedal çevirme nöbetlerini tanıtıyorum. Anladım ki, sorunumun özü bu.
Antrenman bilgilerimin tamamına yakını ozmoz tarafından toplandı, aramadığım zamanlarda alındı, dikkat etmediğim zamanlarda emildi.
Gerçek ve kurgunun küçük parçaları, uzmanlık gibi görünür. Yaklaşımıma rağmen mi yoksa onun yüzünden mi tırmandım?
Şimdi, film fragmanlarındaki seslendirmenin dediği gibi, ciddileşme zamanı. Tepelere ve dağlara tırmanmayı kolaylaştırmak için fizik, biyomekanik, beslenme ve eğitim programlarını keşfedeceğim.
Eh, daha kolay.
Dünyanın çekişi
Her sürüşte bir bisikletçinin enerjisini üç faktör tüketir: yuvarlanma direnci, hava direnci ve yerçekimi. Dairede ilerlemeyi engelleyen öncelikle ilk ikisidir.
Ancak yol yükselip hız düştükçe aerodinamiğin önemi azalır ve yerçekimi ile savaş yoğunlaşır.
'Virginia'daki Old Dominion Üniversitesi'nde egzersiz bilimi profesörü olan Dr David Swain, "Çok düşük hızlarda [16kmh veya daha az] hava direnci ihmal edilebilir" diyor.
Ona bu 'çok yavaş hıza' yaklaşmaktan gurur duyduğum çok sayıda tırmanış olduğunu söylemiyorum ve onun yerine şu noktaya odaklanıyorum: Aero profilim hakkında daha az ve daha fazla düşünmem gerekiyor yerçekimine meydan okumakla ilgili, yokuş yukarı taşımam gereken ağırlık ne kadar azsa, hayat o kadar kolaylaşıyor. Bu yüzden doğal olarak bisikletle başlıyorum.
259 sterlinlik bir yükseltme, pedallarımdan 53 gram tasarruf sağlar; Yeni bir eyere yatırılan 280 £, 65g'yi kesebilir; ve 50 sterlin, şişe kafesimden 13g (burun darbesinden daha az) kaldırabilir.
Yine de bazı yeni tekerleklere yatırım yapmak daha akıllıca bir bahis gibi görünüyor.
Chris Boardman, Biography Of The Modern Bike'ında 'Herhangi bir döner parçada tasarruf edilen ağırlık, statik bir elemanda tasarruf etmekten daha değerlidir' diyor.
'Düşük dönme kütlesinin etkisi o kadar önemlidir ki, biniciler süper hafif karbon fiber jantlar kullanmaya ve ekstremitelerin etrafındaki ağırlığı en aza indirmek için bazı frenleme verimliliğinden fedakarlık etmeye hazırdır.'
Tekerlek üreticisi Enve'nin pazarlama direktörü Jake Pantone şunu doğruluyor: Tekerlek ne kadar hafifse, 21 km/s'yi aşan hızlarda sürmüyorsanız yokuş yukarı çıkmak o kadar iyidir.
'Temelde ne kadar hızlı giderseniz, aerodinamikten o kadar çok faydalanırsınız.'
21kmh'de ciddi bir eğimi tırmanmak benim için yeni bir çift Zarf çemberi için 2.500 sterlin bulmak kadar boş bir hayal ve banyo terazisinin iğnesi 75kg'a döndüğü için isteksizce kabul ediyorum bir buçuk metrelik çerçevemdeki yontma kerestesi, yokuş yukarı yükümü az altmak için en uygun maliyetli seçenek.
Dayanıklılık sporlarında uzmanlaşmış bir beslenme terapisti olan Jo Scott-Dalgleish, bilmecemi anlıyor. Kilo vermek ama antrenman yapmak için yeterli enerjiyi korumak istiyorum ve ayrıca diyetimde yapılacak herhangi bir ayarlamanın aile dostu olması gerekiyor.
Sonuçta, bırakın Team Ineos tarzı pancar, havuç ve zencefilli smoothie bir yana, çocuklara lazanya ve bezelye yedirmek yeterince zor.
'Kilo vermek istiyorsan küçük bir kalori açığına ihtiyacın var,' diyor Scott-Dalgleish. 'Büyük bir kalori açığı ters etki yapacak çünkü antrenman yapmak için enerjiye ihtiyacınız var, bu yüzden günde normalde alacağınızdan yaklaşık 300 kalori daha az yemeye çalışın.
'Ayrıca kas kütlenizi korumak için protein alımınızı artırmanız gerekir. Gitmesi gereken ilk şey çöp. Cips ve tatlı yiyerek vücut kompozisyonunuzu iyileştirmeyi bekleyemezsiniz ve alkolün hiçbir faydası yoktur.'
Sonuçta kahv altıda iki dilim tost yerine bir dilim tost yemek, öğle yemeğinde panini yerine çorbayı seçmek ve akşam yemeğinde şaraptan rahat bir şekilde vazgeçmek beni günlük hedeflenen 300 kalorilik açığın ötesine taşıyor.
Artık eğitim öğesine odaklanma zamanı.
Profesyonel yaklaşım
Pete Williams rakımda doğmadı ve Pirene zirvelerinin eteğinde yaşamıyor, yine de 2015'teki İngiltere Turu'nda Skoda Dağların Kralı formasını kazanmayı başardı.
Ona Skipton'daki evinde yetiştiğimde, tırmanmanın kendisine doğal gelmediğini bile kabul ediyor, bu yüzden zayıflığını düzeltmek için çok çalışmak zorunda kaldı.
Dört saatlik bir antrenman yolculuğunda 2.500 metreye kadar tırmanabiliyor ve beni rotalarıma mümkün olduğunca çok tepe eklemem için teşvik ediyor.
Tekniğe gelince, 'Elimden geldiğince uzun süre eyerde kalmaya eğilimliyim, ama gerçekten dikleşirse ve vitesin üstüne çıkamazsam, işte o zaman eyerden çıkarım, ' diyor Williams.
Ve bana son bir motivasyon bırakıyor: 'Çoğu zaman bu, bir yarış seçiminin kararlaştırıldığı bir tırmanış ve ön tarafa yakın bir tırmanışın üstesinden gelebilirseniz, oradasınız demektir. öldür.'
Gerçek şu ki, kendi antrenman planıma ihtiyacım var, bu yüzden Exmoor'da Propello ile 3. seviye bir koç olan Rob Wakefield ile iletişime geçiyorum. İlk tavsiyesi, karşı konulmaz bir başlıkla gelen kutuma ping atıyor: 'Tırmanışınızı antrenman yapmadan geliştirin.'
Wakefield yaklaşık altı dakika süren bir tırmanış bulmamı ve elimden geldiğince sert bir şekilde sürmemi istiyor. İlerleme hevesiyle Rutland alp'e gidiyorum ve kendimi gömüyorum.
Üst taraftaki gidonların üzerine yığılmış halde Garmin'imdeki veriler arasında geziniyorum: süre, 6m 21s; azami hız, 29 km/s; ortalama hız, 16.7kmh.
Bir dahaki sefere, Wakefield öneriyor, ilk dakika için bu ortalama hızın %95'i ile başlamam ve ardından geri kalanı için %100'e çıkmam gerekiyor. Denedim ve zamanım benzer, ancak zirveyi ihlal ederken daha az mahvoldum.
'Birkaç gün sonra dışarı çıkıp aynı tepeyi üçüncü kez sürün,' diyor Wakefield.
'Tırmanışın ilk üçte ikisini ortalama hızınızda sürün. Tırmanmanın son üçte biri için hızı iki dakika dayanabileceğinizi düşündüğünüz bir seviyeye yükseltin - sizi zirveye çıkaracak bir çabayı hızlandırın. Yeni bir PB belirlemiş olacaksın' diye kendinden emin bir şekilde ekliyor.
Ve o haklı. 25 yılımı mutlu bir cehalet içinde bisiklete binerek geçirdiğimi keşfetmekten utanıyorum. Bu yeni taktikleri uygulamak, zamanımı 5dk 35sn'ye (46 saniye daha hızlı) indiriyor ve beni Strava liderlik tablosunda 866. sıradan 374. sıraya taşıyor.
En yüksek hızım 2,4 km/sa azaldı, ancak daha önemli rakam olan ortalamam 2,4 km/sa arttı. Bu, marjinalden ziyade devasa bir kazanç ve eğer bu stratejiyi daha iyi bir kondisyonla birleştirebilirsem, başarabileceğim şey beni heyecanlandırıyor.
Wakefield, 'Sekiz Haftalık Tepe Tırmanışı Eğitim Programını' son teslim tarihime yetişmek için dört haftalık bir blok halinde uyarlamayı kabul ediyor ve Dales veya Snowdonia'da yaşamamamdan endişe etmediğini söylüyor.
'Bu program tırmanma yeteneğinin temel taşlarını hedefler: güç, kas dayanıklılığı ve aerobik kapasite,' diyor.
'Bu özel yetenekleri eğitmek, bacaklarınızı daha güçlü ve sürekli çalışmaya karşı daha dirençli hale getirecek ve enerji üretmek için oksijen kullanma yeteneğinizi geliştirecektir.'
İlk adım, acımasız bir düz zaman denemesinin 161bpm olarak belirlediği 'eşik kalp atış hızımı' hesaplamak.
Haftada üç kez yaptığım yolculukların artık bir amacı var. Önemsiz miller, değişen yoğunluk seviyelerindeki aralıklı seanslar ve ayrıca sıkıştırabileceğim kadar çok dayanıklılık mili lehine atılıyor.
Zevk aldığım güç seansları – yokuşları tırmanırken yüksek viteslerin düşük kadansla karıştırılması. Ancak dayanıklılık ve aerobik kapasite antrenmanları daha zorlu oluyor.
Hedef kalp atış hızımla hedef kalp atış hızımı eşleştirmeyi zor buluyorum, vitesler arasında kıpırdanıyorum ve genellikle son talim için enerji toplamakta zorlanıyorum.
GPS'imdeki veri alanları da bir saplantı haline geldi ve bir bakıma manzara yerine ekrana bakarak Chris Froome gibi sürmeye başladım. En azından ortak bir noktamız var.
Ve ilk defa karşıdan rüzgarlar arkadaşım oluyor - arkadan esen bir rüzgarla kalp atış hızı hedefime ulaşmaya çalışırken bacaklarımın Looney Tunes'daki Road Runner gibi dönmesine neden oluyor.
Her son kazanç
Zindeliğim arttıkça, her kasın yerçekimini fethetmedeki rolünü oynamasını sağlamaya kararlıyım ve araştırmalar beni Yokuş Yukarı Bisiklete binme Sırasında Kas Aktivitesi başlıklı bilimsel bir makaleye götürüyor.
Sonuç şu ki, eyerden çıkmak daha fazla güç üretir, ancak oturmaktan daha yüksek bir enerji maliyetiyle - yani, daha kolay gelse bile daha az verimlidir.
'Yokuş yukarı modunda iki pedal çevirme duruşu arasındaki geçiş, bisikletçilerin iki farklı kas zinciri kullanmasını sağlar', diyor çalışma, bu da kısa bir ayakta durduktan hemen sonra oturur pozisyonda pedal çevirmenin neden daha kolay hissettirdiğini açıklıyor. eyerden.
Alternatif pozisyonlar uzun yokuşlarda mantıklıdır, sonuca varır.
Merak ettim, konuyu Loughborough'daki İngiliz Spor Enstitüsü için İngiliz triatlon takımıyla çalışan fizyoterapist Richard Follett ile takip ediyorum.
'Yokuş yukarı çıkarken kalça kaslarınızı ve kuadriseps kaslarınızı kullanmak istiyorsunuz' diyor. 'Tur'da davlumbazlara binen veya daireye düşen dağcılar göreceksiniz ve tırmanmaya başlar başlamaz barların tepelerine çıkıyorlar.
'Marco Pantani gibi damlalara tırmanmak yerine çoğumuz oturmak isteriz, bu da kalça açınızı açar ve kalça kaslarınızı biraz daha iyi çalıştırabileceğiniz anlamına gelir.'
Teoriyi ve antrenman gelişimimi test etmek için mükemmel bir yerin bir sporda olduğuna karar verdim, bu yüzden kendimi Inverness'teki başlangıç çizgisinde titrerken ve Etape Loch Ness'e başlamayı beklerken buldum.
Güzel bir yolculuk ve Fort Augustus'tan 8 km'lik zamanlanmış tırmanış bir şeftali. Kas gücü yerine beynimi devreye sokarak, hızımı sabit tutuyorum, kalp atış hızımı eşiğin hemen altında tutuyorum ve yakında çok sert yola çıkan sürücüleri seçeceğim.
Sonuçlar açıklandığında, tırmanışta 2.500 bisikletçiden 73. oldum. Şaşırdım ama sanki bir Dogma değil de Ducati kullanıyormuş gibi yanımdan geçen sürücüyü hafızamdan silemiyorum.
Form bulma
Dünya Şampiyonalarında Avustralya için yarışan eski bir profesyonel olan Kelly Cycle Coaching'den Helen Kelly, 'Yokuş yukarı hızlanmak büyük bir avantajdır' diyor.
'Bunu yapabilecek sporcuları düşünün' diyor. "Çoğu Dünya Şampiyonları veya Klasikler binicileri, tırmanışı yarıda kesmek için karşıya geçebilirler."
Helen bana, güçlü dörtlü kaslardan yararlanmak için her bacağın aşağı vuruşta olduğu süreyi uzatan bir teknik olan 'torklama' sanatını öğretiyor.
Daha fazlasını görün - Bisikletle daha güçlü bacaklar nasıl elde edilir
Beceri, seleden çıkmayı, vücudu sabit tutmayı ve ön tekerleğe zikzak çekmeden bisiklete açı vermeyi içerir.
'Bir kol bükülürken diğeri düzleşir ve tam tersi,' diyor Helen. Düz kol bisikleti belli bir açıda itiyormuş gibi hissetmeli, karşı bacak ise dengeyi korumak için düzleşiyor ve bana bir sprinter'ı ağır çekimde izlememi tavsiye ediyor.
Bu kampanyaya başladığımdan bu yana dört haftadan biraz daha uzun bir süre sonra kendimi 1 kg daha hafif ve yeni taktikler, yeni bir teknik, iyileştirilmiş kondisyon ve kalp atış hızı verileriyle donanmış halde, kırmızıya dönmeme engel olan Rutland alpinde buluyorum.
Yokuşa bakıyorum. Kolay olmayacak ama bir PB ayarlayacağımı biliyorum. Beş dakika 15 saniye sonra zirvedeyim ve bu sefer her şeyi yeniden yapabileceğimi hissediyorum.
Gerçek Alpleri getirin.
