Çoğu binici daha fit olmak ister ama bu gerçekten ne anlama geliyor? Bisikletçi, karmaşık fitness kavramını araştırıyor
Ne kadar formdasın? Bu soruyu herhangi bir bisikletçiye sorun ve cevaplar muhtemelen 'Aslında oldukça fit!' 'Er…'e sinirsel karışıklık ve mideleri emme girişimleri eşlik ediyor. Ancak çok az insan ne kadar uygun olduklarını doğru bir şekilde ölçebilecek.
Cevaplaması kolay bir soru değil çünkü fitness yeterince basit bir kavram gibi görünse de tanımlaması garip bir şekilde zor ve fitness endüstrisindeki profesyoneller bile formda olmanın ne anlama geldiğine dair düzgün bir yorum sunmakta zorlanıyor.
Bunu biliyoruz çünkü onlara sorduk.
Loughborough Üniversitesi'nde egzersiz biyokimyası profesörü Mike Gleeson, 'Fitness, farklı insanlar için farklı şeyler ifade edebilen geniş bir terimdir' diyor.
'Zindeliğin herhangi bir tanımı, egzersizin doğasına ve dayanıklılığına bağlıdır. Ağırlık ise, kas kütlesi ve dirençle ilgilidir. Sportif bir sürüş yapıyorsanız, bu sizin kardiyo kapasiteniz ve dayanıklılığınızla ilgilidir.'
İngiliz Bisiklet Antrenörleri Derneği'nin kıdemli koçu Ian Goodhew, 'Konuştuğum ve fitness kelimesini kullanan birini düşünemiyorum. Form kullanıyoruz.’
Liverpool John Moores Üniversitesi'nde uygulamalı spor ve egzersiz bilimi profesörü Greg Whyte, Çok faktörlüdür. Performans, kondisyonun her bir bileşeninin optimum düzeyde çalışmasına dayanır.'
"Her bileşen" ile Whyte, spor bilimcilerin uygunluğu ölçmek için kullandıkları 10 öğeden bahsediyor.
Bunlar: dayanıklılık (vücut sistemlerinin uzun bir süre boyunca enerjiyi işleme, iletme, depolama ve kullanma yeteneği); kuvvet; esneklik; güç; hız; Koordinasyon; çeviklik; denge; vücut kompozisyonu; ve anaerobik kapasite (iki dakikadan kısa, yoğun çabalar üzerindeki yeteneğiniz).
'Anahtar, yaptığınız işin en önemli bileşenlerini belirlemektir,' diye ekliyor Whyte.
Ve bu sana bağlı. Neden bahsediyoruz? diyor Whyte. 'Pist bisikleti mi yoksa yol mu; uzun mesafe mi yoksa zamana karşı mı?
'Her öğeden bir katkı var, ancak yüzde, disiplininize bağlı. Daha kısa mesafeler, güç çıkışını ve anaerobik kapasiteyi korumak için daha fazla güç ve dayanıklılık gerektirir.
'Daha uzun mesafeler daha fazla kardiyo dayanıklılığı gerektirir, ancak her iki durumda da esneklik, güç çıkışını korumak ve yaralanmaları önlemek için bisiklette optimum konumu bulmak için hayati önem taşır.'
Vücut kompozisyonu da önemlidir.
GP ve bisikletçi Andrew Soppitt, 'Bu özellikle tırmanış için geçerli,' diyor. 'Diğer her şey eşit olduğunda, 60 kg ağırlığındaki bir sürücü, aynı güç çıkışına sahip 65 kg'lık bir sürücüden yokuş yukarı daha hızlı çıkacaktır.
'Bu yıl iyi antrenman yaptım, bu yüzden formda hissediyorum ama aynı zamanda geçen yıla göre 3-4 kg daha hafifim ve tırmanışım önemli ölçüde iyileşti. Yani açıkçası beslenme de hayati önem taşıyor.
'En azından bazı zamanlarda karbonhidrat tüketmeden antrenman yaparsanız, vücuda daha yüksek oranda yağ yakmayı ve böylece değerli glikojeni [enerji kaynağınız] korumayı öğretebilirsiniz.
'Dengeli ve sağlıklı öğünler yemek, aksi takdirde yeterli ancak aşırı olmayan kalori alımını ve mineral/vitamin alımını sağlamak için mantıklıdır.'
Test, test
Zindeliğin çeşitli yönlerini test etmenin size sağlam veriler sağlayacak yolları vardır. Bisikletçiler için en popüler olanı geleneksel olarak vücudunuzun egzersiz sırasında oksijeni işleme yeteneğini ölçen VO2 max olmuştur.
'VO2 max ile ilgili sorun, pahalı olan laboratuvar koşullarında test edilmesi gerektiğidir' diyor Goodhew.
Gleeson şunları ekliyor: 'Diğer laboratuvar testleri arasında kan laktat tepkisi, anaerobik kapasite (sprint yeteneğiyle yakından ilişkili) yer alır; bu, bir döngü ergometresinde 30 saniyelik bir all-out sprint testi sırasında tepe güç ve ortalama güçtür, ve sabit bir yoğunlukta egzersizin oksijen maliyeti olan ekonomi, çoğunlukla biyomekanik ve hareketin verimliliği ile ilgilidir.
'Bisikletçi, her biri beş dakika olmak üzere farklı sabit yoğunluklarda - 40 km'ye kadar zaman-deneme hızında - üç periyot egzersiz yapacaktır. VO2 ve kalp atış hızı ölçülür ve belirli bir güç için oksijen maliyeti hesaplanır.'
Kalp atış hızınızı ölçmek biraz daha kolay. Goodhew, "Zindeliğin en iyi testi toparlanmadır" diyor.
'Britanya Turuna Katılın - bazı sürücüler molalar verdi ve ardından Turun geri kalanı için çuvalladı. Diğerleri tekrar tekrar yaptılar çünkü iyileşmeleri daha iyiydi. O zaman daha fit olduklarını söyleyebilirdin.'
Soppitt de aynı fikirde: "Gelişmiş performansın somut kanıtlarını görerek ve daha uzun sürüşlerin daha kolay olduğu ve zorlu çabalardan sonra iyileşmenin daha hızlı olduğu gerçeğiyle ne zaman formda olduğumu biliyorum."
Ve tüm profesyonel ekipler ve British Cycling tarafından kullanılan bir diğer önemli test, maksimum güç testidir; bu, tepe gücü, ortalama gücü, maksimum güce ulaşma süresini ve bitiş gücünü ölçmek için kendi başınıza yapabileceğiniz bir şeydir.
Ancak gücün sürücü bağlamında ölçülmesi gerekiyor: 'Çok yakında güç ölçerlerin maliyeti düşecek, ancak yalnızca güç hakkında konuşmaktan uzaklaşıp güç-ağırlık oranını kullanmamız gerekiyor ' diyor Goodhew.
'80 kg'lık bir rouleur ile 60 kg'lık bir sprinter alırsanız, ikisini [basitçe güç açısından] karşılaştıramazsınız.'
'Maksimum güçle ilgili en büyük sorun, bunun mutlaka gerçek yaşam performansının doğru bir tahmincisi olmamasıdır,' diyor Chichester Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi alanında kıdemli öğretim görevlisi olan John Kelly.
'Tepeler, rüzgarlar veya taslaklarla uğraşmaya başladığınızda, laboratuvar testlerinin çok az tahmin yeteneği vardır. Ancak, eğitim durumunun nesnel bir göstergesini verirler ve eğitime yanıt olarak herhangi bir değişikliğe duyarlıdırlar.
'Bu, antrenman ilerlemesini izlemek için yararlı bir araç oldukları anlamına gelir.'
Yalnızca bir şeyi hatırlayın: "Bu testlerin hiçbiri bir bisiklet yarışını kazanmadı" diyor Goodhew.
Sizin için ne anlama geliyor?
Zindeliği nasıl tanımlamak istediğinizi ve bunun nasıl ölçülebileceğini belirledikten sonra, sıradaki görev onu geliştirmektir. Bunu yapmanın çeşitli yolları vardır ama hepsi tek bir şeye dayanır: yapılandırılmış bir eğitim planı.
'Uzun sürüşler, daha kısa, daha hızlı sürüşler, yokuş tırmanma, kademeli hız sürüşleri, aralıklı oturumlar ve ara sıra topyekün sprintler kullanarak antrenmanı çeşitlendirin,' diyor Gleeson.
'Bu, zindeliğin birçok yönünü en üst düzeye çıkaracak ve en çok hangisine odaklandığınız tercih ettiğiniz etkinliğe bağlıdır.'
Ya da formunuzun belirli bir alanında gelişmek istiyorsanız, dönemlendirmeyi kullanabilirsiniz. Kelly, "Diğer yönler ilerlerken, iyileştirme amacıyla tek bir yöne odaklanın" diyor.
'Gücü temel bir örnek olarak alın. Diyelim ki bunu bir zayıflık olarak tanımladınız ve geliştirmeye heveslisiniz. Güç geliştirmeye odaklanan, belki haftada iki seans olmak üzere, zamanın geri kalanını toparlanma ve becerilere ayıracak, hedefe yönelik bir eğitim programı uygulardım.'
'İyileşmenin önemli olduğunu unutmayın,' diye ekliyor Gleeson. 'Zor bir antrenman seansından sonra, ertesi günün daha hafif olduğundan emin olun.'
İçlerinden en fit olan kim?
Bisikletçiler arasında klasik bir bar tartışması - en fit profesyoneller kimler? – ve bu, uzmanlarımızın dahil olmaktan mutlu göründüğü bir argüman.
'Kros dağ bisikletçileri en yüksek güç-ağırlık oranına ve en hızlı toparlanmaya sahiptir,' diyor Goodhew.
'Bu bir gerçek. Yarışları bir dizi aralıktır, büyük bir beceri faktörü vardır ve çakıl ve kayalarla kaplı bir dağ yolunu yırtarken konsantrasyon hayati önem taşır.
'Ve inanılmaz bir zihinsel güçleri var. Sadece sabit mi alıyorlar? Hayır, her seferinde bunun için gidiyorlar.'
Peki ya profesyonel yol yarışı sıralamasında? Goodhew, "Fitness açısından tüm profesyonel sürücülerin üzerine bir battaniye atabilirsiniz" diyor.
'Vincenzo Nibali'nin acımasız havalarda kazandığı Giro d'Italia'yı al. Daha fit miydi, yoksa zihinsel olarak daha mı güçlüydü? Bunu herkesten daha çok istedi.'
Kelly ise psikolojinin ayırıcı faktör olmadığını düşünüyor. "Bütün profesyonel bisikletçiler zihinsel olarak zinde ve sağlamdır," diyor.
'Bunu takdir etmek için Johnny Hoogerland'ın 2011 Fransa Bisiklet Turu sırasında bisikletinden düşüp dikenli tellerden geçtiğini düşünmeniz yeterli.
'Ertesi gün 33 ilmekle tekrar bisiklete bindi.
'İşte denizde hayatta kalma hakkında bir kitaptan bir örnek,' diye ekliyor. Yazar, önsözünde en büyük faktörün hayatta kalma isteği olduğunu öne sürüyor. Kime sordular? Hayatta kalanlar, çünkü ölüler konuşamaz.
'Bu, hayatta kalmayan herkesin güçlü bir iradesi olmadığı anlamına geliyor, ki bu açıkçası saçmalık. Yani evet, zihinsel olarak sağlam olmalısınız, ancak belirli bir günde bacaklarınız yoksa, psikoloji sizi tepeye daha hızlı çıkaramaz.'
Sen neysen osun
Asıl soruya dönersek, belki de 'Ne kadar formdasın?' değil, 'Amaca uygun musun?' olmalıdır. Aynı genetik yapıya, aynı yaşam tarzına veya aynı yaşam tarzına sahip iki insan yoktur. aynı hedefler.
'Zinde olmak', kişinin bağlamı ve amacı olmadan hiçbir anlam ifade etmez, bu yüzden bir dahaki sefere biri sizi yeterince formda olmamakla suçladığında, sadece 'Ne için?' diye yanıtlayın. uygun görüyorsun.
