Çorbasız tam olarak nedir ve nasıl elde edilir?
Çorbasız - sadece Fransızlar bir bisikletin nasıl sürüldüğüne bakabilir ve onun için kulağa lezzetli gelen bir terim bulabilir. Adil olmak gerekirse, pedal çevirmenizi doğru yapın ve sonuçlar oldukça lezzetli olabilir. Bu çekiciliğin bir parçası olmasına rağmen sadece bakmak için değil, aynı zamanda sürüş verimliliği açısından.
Bunu yapmak için neredeyse zahmetsiz görünen akıcı bir pedal çevirme stili geliştirmeniz gerekir. Bradley Wiggins veya Marianne Vos'un bisikletteki hareketlerinin ne kadar yumuşak olduğunu düşünün.
Ya da başka bir deyişle, o pedalları pompalarken ne kadar havalı görünüyorlar.
Tamam, yani dünyanın gelmiş geçmiş en iyi binicileri arasında olabilirler ama onları sürerken tanık olduğunuz şey sadece bir tür doğal zarafet değil, aslında mükemmel bir teknik. Ve teknik öğrenilebilir.
Ne yani, bu çorbasız işi daha sıradan terimlere çevirmek, pedallarınızı çevirmenin en iyi yolu mu?
Kadans
İdeal pedal çevirme tekniğini neyin oluşturduğunu tanımlamak zordur çünkü pedal çevirmek son derece bireyseldir ve mükemmel ritminiz neredeyse kalp atışınız kadar size özeldir.
Yine de, bisikletinizin krank dönüşünü bir dakikada (rpm) yapabileceğiniz devir sayısıyla başlayalım – veya kadans da daha şiirsel olarak adlandırılır.
İdeal kadansın ne olduğu hakkında çok sayıda çalışma yapılmıştır ve genel olarak konuşursak, en ciddi bisikletçiler 80-100 rpm arasında hedefleme eğilimindedir - şehirli sürücüler yaklaşık 60 rpm'de daha mutlu olma eğilimindedir.
Size en uygun kadansı bulmak ve doğru vitesi seçmek, pedal çevirme tekniğinizi geliştirmenin anahtarıdır. Yanınızdaki sürücüyle aynı vitesteyseniz ancak daha hızlı pedal çevirebiliyorsanız, daha hızlı gideceğiniz anlaşılıyor.
Yanınızdaki sürücü kadar büyük bir viteste pedal çevirecek gücünüz yoksa, yüksek kadansınız bir fark yaratmayabilir ve hatta kendinizi onlardan daha yavaş seyahat ederken bulabilirsiniz.
Büyük dişlileri aşındırıp çalıştıramayacağınız veya daha düşük viteslerde daha etkili dönüş yapıp yapamayacağınız, esas olarak kas yapınıza ve içerdikleri hızlı kasılan liflerin düşük kasılan liflere oranına bağlıdır.
Her birimizin kas yapısına dayalı olarak kendi optimum kadansımız vardır, ancak bu elbette uygun eğitimle değiştirilebilir – aşağıdaki 'Hızlı-Twitch ve Yavaş-Seğirmeli Kaslar' bölümüne bakın.
Antrenman sırasında rahatça yüksek bir kadansı zorlarsanız, daha verimli yavaş kasılan kas gruplarını geliştirir ve pedalları daha büyük viteslerde çevirmek için mücadele ettiğinizden daha hızlı yağ yakarsınız.
Bu nedenle, deneyimli sürücülerin kışın veya antrenman yaparken küçük aynakol dişlisini kullanmayı tercih ettiğini sık sık görürsünüz. Ayrıca, profesyonellerin bunu nasıl yaptığını izleyin - çok yüksek hızlarda bile, daha düşük viteslerde dönme eğiliminde olduklarını ve yüksek bacak hızını korumayı tercih ettiklerini göreceksiniz.
Bu, asla büyük vitesleri zorlamadıkları anlamına gelmez. Yarışın büyük bölümünde yavaş kasılan kas liflerini çalıştırarak düşük viteslerde kadansı yüksek tutmak enerji açısından daha verimlidir.
Hızlı seğiren lifleri daha sonra mola verirken veya hat için koşarken ihtiyaç duyacakları kısa, şiddetli enerji patlamaları için taze olacaktır.
Çorbasızı özetleyen görünüşte zahmetsiz, akıcı stili geliştirmek, temel olarak sürüş tarzınız için doğru kadansı bulmakla ilgilidir. Dolayısıyla bu anlamda ideal bir kadans yoktur, tek beden herkese uymaz.
Ancak genel bir kural olarak, pedal vuruşunuzun verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için bu hızda en rahat sürdüğünüz vitesi bularak 85-95rpm arasında bir yere nişan almaya çalışın.
İhtiyacınız olandan daha büyük bir vites seçmek, bunun size daha fazla hız ve daha fazla sürüş yeteneği kazandıracağına inanmak, deneyimsiz bisikletçiler tarafından yapılan yaygın bir hatadır. Sonuçta, işi yapan dişliler değil, bacaklarınız.
Hızlı seğiren kaslara karşı yavaş seğiren kaslar
Kaslarımız, egzersiz yaptığımızda çok farklı davranan iki tip liften oluşur - bisiklette verimliliği en üst düzeye çıkarmak için farklılıkları öğrenin ve daha ileri ve daha hızlı sürmenizi sağlayın.
Bir sürüşün farklı aşamalarında, ne tür bir binici olduğunuza, zindelik seviyenize ve ne yaptığınıza bağlı olarak farklı kas lifleri toplanır.
Çoğu sürüş ağırlıklı olarak yavaş kasılan kas liflerini kullanır, çünkü oldukça dengeli bir efor ve yoğunluk seviyesini korumayı hedeflemeniz gerekir.
Ancak, koşmanız veya kısa, dik bir tırmanışın üstesinden gelmeniz gerektiğinde, hızlı kasılan kas liflerinizi çalıştırırsınız. Ancak bu liflerin gelişmesi için çalışma gerekir ve yaşla birlikte bozulur. Bu nedenle, patlayıcı çabalar için eğitim almadıysanız, vücudunuzun aramayı mutlaka yanıtlamasını beklemeyin.
Genel bir kural olarak, bunu hatırlamaya değer. Ne kadar yüksek viteste olursanız, kadansınız o kadar yavaş olur.
Bu, kaslarınızdan daha fazla tork (esas olarak efor) gerektiği anlamına gelir, bu nedenle hızlı kasılan kas lifleriniz yavaş kasılan liflerden daha fazla güç üretebildiğinden ağır kaldırmayı yapmak için çağrılır..
Bunu yaparken hem glikojen hem de oksijen formundaki kas enerjisini de tüketirler, bu nedenle bu lifleri çok uzun süre kullanma çabanızı sürdüremezsiniz.
Düşük vitesler daha hızlı bir tempoda bisiklet sürmenizi sağlar, bu da çoğunlukla yavaş kasılan kas liflerinizi kullanacağınız anlamına gelir.
Bunlar hızlı kasılan kaslarınızın ham gücünden yoksundur, ancak daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlayarak bisiklete binme gibi dayanıklılık sporları için idealdir.
Dişliler ve zincirler
Dişli çarkın da kadans söz konusu olduğunda oynayacak bir rolü vardır. Akılda tutulması gereken en önemli şey, profesyonel bir binicinin çevirebileceği viteslerin ortalama bir kulüp binicisinin yönetebileceğinden çok daha yüksek olmasıdır, çünkü çok daha hızlı seyahat ederler (bu yüzden profesyoneldirler!).
Ama onlar da sürüş dönüşlerinin çoğunu nispeten düşük viteslerde yoğunlaştıracaklar.
Pedal çevirme verimliliğini en üst düzeye çıkarmanın bir başka yolu, verimli bir aktarma organına sahip olduğunuzdan emin olmaktır. Bu, vites seçimine ve hem sizi yavaşlatacak hem de zincirinizde, dişlilerinizde ve dişlilerinizde aşınmayı artıracak aşırı zincir açılarından kaçınmaya bağlıdır.
Sahip olabileceğiniz en verimli zincir, düz bir çizgide, doğrudan aynakol dişlisinden zincir dişlisine uzanan zincirdir. Bu nedenle dış aynakol dişlisi en iyi şekilde dış (daha küçük) dişlilerle, iç aynakol dişlisi ise en iyi iç (daha büyük) dişlilerle kullanılır.
Bisikletinizde üçlü zincir seti varsa, zincir muhtemelen hem en küçük hem de en büyük dişlilere rahatça ulaşır ancak dış aynakol dişlisini bozabilir.
Öyleyse, muhtemelen orta aynakol dişlisindeyken en küçük dişlilerden kaçınmanız en iyisidir.
Her zaman olduğu gibi iyi bakım da önemlidir, bu nedenle her büyük sürüşten sonra aktarma organlarınızı temizleyin ve hafifçe yağlayın. Sadece daha uzun süre dayanmakla kalmayacak (süreçte paradan tasarruf etmenizi sağlayacak), aynı zamanda daha etkili bir şekilde döndüğünüzü göreceksiniz.
Ayrıca aynakol dişlinizin boyutunun beklentilerinize uygun olduğundan emin olmalısınız. Örneğin, ortalama 30 km/s (18mph) hıza ulaşacağınız uzun bir sportif sürüşe çıkıyorsanız, o zaman bisikletinizin kompakt bir zincir seti salladığınızdan emin olmak iyi bir fikirdir. üzerinde 50'den fazla diş var.
53 dişli büyük bir aynakol dişlisi almaya kalkışmayın - bunları ortalama hızlarını 35kmh (22mph) ve ötesine çıkarmak isteyen ciddi yarışçılar için bırakın.
Sonuçta, ideal olarak pedal çevirirken mümkün olduğunca rahat kalmak, gevşek kalmak, böylece pedal vuruşlarınızı olabildiğince zahmetsiz hissetmek istersiniz. Unutma, faydasız değil, çorbasız hedefliyorsun.
