Vücudu hazırlamak o kadar önemli mi, yoksa gerçekten sadece bisiklete binip sürmeniz mi gerekiyor?
Zamanınız kısıtlı olduğunda, mümkün olduğu kadar çok zamanını bir ata binerek veya zindeliğinizi geliştirerek geçirmek istersiniz.
Bu, eyerde herhangi somut bir faydası yokmuş gibi görünen sıkıcı anları, örneğin ısınmayı feda etmeyi cazip kılabilir. Ama bu, kıvırman gereken bir alan mı?
İngiliz Olimpiyat Birliği'nde araştırma direktörü olarak çalışan spor bilimcisi Greg Whyte, 'Bu bir çekişme alanı' diyor. Ancak ısınmanın belirli seanslar için çok önemli olduğuna ve doğal olarak daha az önemli olan seanslara göre inşa edildiğine şüphe yok.
'Yüksek yoğunluklu bir interval seansı yapıyorsanız, bedeninizi ve zihninizi önümüzdeki seansa hazırlamak çok önemlidir. Uzun bir yolculuk yapıyorsanız bu biraz daha az önemlidir, ancak yine de onu yolculuğun içine dahil etme eğilimindesiniz.
'Yol boyunca sürdürmek istediğiniz hızda yola çıkmıyorsunuz, bu nedenle ısındığınızın farkında bile olmayabilirsiniz. Bu, seansın yoğunluğuyla doğrusal olarak ilişkilidir.'
Orada durabiliriz, ancak biz Cyclist'te iyi bir tartışmayı severiz ve İngiliz Bisiklet antrenörü Will Newton Whyte'ın ikinci noktasına katılmaz.
'Gerçekte, sabit bir sürüş planlayan çoğu insan, kararlı bir şekilde başlamaz - çok sert başlarlar diyor. 'Özellikle rüzgara karşı veya bir tepeye çıkarsanız, o güzel ve kolay ilk 20 dakika hoş ve kolay değildir.
'Ayrıca bunun yaş ve deneyimle alakalı olduğunu düşünüyorum. Yirmili yaşların başındaysanız, muhtemelen ısınmanıza gerek yoktur. Yaşlandıkça, özellikle eklemleriniz için daha önemli hale gelir.'
Sürüş daha zor=daha uzun ısınma
Zor bir seans, biraz hafif pedal çevirmekten fazlasını gerektirir, bu nedenle kişisel antrenör ve bisiklet antrenörü Paul Butler'ın bazı kuralları vardır: 'Yürüyüş ne kadar zorsa, ısınma da o kadar uzun sürer.
'Bir dakikalık maksimum çabayı içeren bir seans, 100 millik bir dayanıklılık sürüşünden çok daha fazla ve daha uzun süre ısınmanızı gerektirir. Kısa, zorlu bir seans için en az 20 dakika ve en fazla 40 dakika hedefleyin.
'Isınmanız, planladığınız sürüşe benzer şekilde vücut üzerinde bir stres içermelidir' diye ekliyor.
'Yani 25 millik bir TT için ısınıyorsanız, işlevsel eşik yoğunluğunuza, kalp atış hızınıza ve güç çıkışınıza en az birkaç dakika ulaştığınızdan emin olun.
'Çok sayıda dar virajlı bir yarışa katılmak üzereyseniz, bu virajlardan çıkmayı simüle etmek için eyerden çıkma sprintler yapın.'
Zamanlama da çok önemlidir. Butler, yarışıyorsanız, etkinliğinizden en fazla bir saat önce bitirmenizi önerir.
'Sıcak kalın veya çok sıcak bir günse aşırı ısınmamak için biraz gölge bulun. Isınmanın faydalarını kaybetme konusunda paniğe kapılmayın. Sıcak kaldığınız sürece sürecinize güvenin.'
Bilim
Bir sonraki soru, bu sürecin aslında ne için olduğu. Whyte, "Isınmak birçok nedenden dolayı önemlidir" diyor.
'Birincisi ısı dağılımıdır. Egzersiz yaptığımızda vücut ısı üretir ve bu ısının dörtte üçü dağılma yoluyla kaybedilir. Yine de kaslar dinlenme sıcaklığından daha yüksek bir sıcaklıkta çalışır.
'Enerji üretimiyle bağlantılı enzimler ve onları ateşleyen kaslara giden sinirsel sinyaller de ısıya bağlıdır. Bu, bir arabaya binmek gibidir – motoru açıp 8000rpm'ye çıkarmazsınız.'
Madison Genesis spor terapisti ve soigneur Ian Holmes, 'Bir sürüşün başlangıcında, bacaklar çalışmıyor gibi göründüğünde oluşan o sert hissi hepimiz biliyoruz,' diyor.
'Kas liflerinin etkinleştirilmesi gerekir, bu da kan akışının artırılması ve hareket açıklığının sağlanması anlamına gelir. Bu kaslar, solunumla ilişkili olanları (diyafram ve interkostallar) içerir, bunlar nefes almaya ve kaslara oksijen sağlamaya yardımcı olur.
'Kaslara daha fazla oksijen, daha iyi performansa eşittir.'
'Özellikle bir yarıştaysanız ve zor gidiyorsa, psikolojik olarak canlanmak için de önemlidir,' diyor Newton. 'Eğer ısınmadıysanız, kalp atış hızınızın en başından beri çok yüksek olduğu gerçeğinden asla kurtulamazsınız.'
Faydaları bilim kadar açıktır. Fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi performans gösterirsiniz ve yaralanma olasılığınız daha düşüktür.
'Yaralanmayı önlemeyle ilgili çalışmalar zordur çünkü kasları başarısızlığa karşı test etmek ağrılıdır, ancak soğuk kas liflerine yük uygulandığında kas yırtılmaları daha olasıdır,' diyor Holmes.
Bisikletten inmek
Isınma, kullanmak üzere olduğunuz kasları hazırlamalıdır, bu nedenle bunu bisiklet üzerinde yapmak mantıklıdır – yarışmak üzereyseniz ideal olarak silindirler üzerinde – ancak ısınma için yapılması gereken bir durum da vardır. bisiklet üzerindeki çabanızın yerini almaktan ziyade tamamlayıcı olduğu sürece, belirli durumlarda bisikleti terk edin.
'Belirli bir hareketlilik sorununuz varsa yardımcı olabilir,' diyor Newton. Hamstring sorunları olan insanlar, sinir sistemini kas hareketliliğinin son aralığına ulaşmaya ikna etmek için özel egzersizlere sahip olabilir. Aksi takdirde silindirlere yapıştırın. Yüzmek için kuru zeminde ısınmanız gereken triatlon gibi değil.'
'İşlevsel bir ısınma tüm büyük kas gruplarını kapsamalı ve kardiyovasküler sistemi harekete geçirmelidir,' diyor Holmes. 'Omuzlar, boyun ve sırt kaslarının tümü fayda sağlayacak ve bu daha sonra ağrı ve rahatsızlıktan kaçınabilir.'
'Germe muhtemelen en büyük çekişme alanıdır,' diyor Whyte. 'Isınmadan önce mi, ısınmadan sonra mı esnemelisin?
'Bir dereceye kadar esnemenin yoğunlukla da bir ilişkisi vardır - uzun bir sürüş için yüksek yoğunluklu bir seanstan daha azına ihtiyacınız olabilir - ancak bu kişiye bağlıdır. Bazı insanlar buna ihtiyaç duyar, diğerleri istemez.' Bu da muhtemelen neden böyle bir çekişme alanı olduğunu açıklıyor.
Dikkat etmeniz gereken diğer bir şey de diyetinizdir, diyor Newton. 'Düşük karbonhidratlı bir diyetiniz varsa ısınmak daha da önemlidir.
'Sert başlarsanız, vücudunuz temel olarak ilk mevcut yakıtın karbonhidrat olduğu savaş ya da uçuş moduna girer. Doğru yapılırsa, bir ısınma vücudunuzun karbonhidrat yerine yağ yakma eğilimini harekete geçirir.'
Tıpkı bir profesyonel gibi
Bu bizi, genellikle hafif aç bir halde antrenman yapan ve asla ısınmayı atlamayan profesyonellere getiriyor. Peki kollarında zekice numaralar var mı?
'Hayır,' diyor Whyte. “Profesyonel düzeyde tamamen aynı ve benim Olimpiyat madalyalılarıyla yaptığım şey tam olarak bu. Kulüp binicilerinin profesyonellerle aynı olmadıklarını düşünmeleri beni güldürüyor, ancak ister 600 watt, ister 200 watt veriyor olun, hala bisiklet sürüyorsunuz.'
'Ekip GB ısınmasını British Cycling web sitesinde bulabilirsiniz,' diye ekliyor Newton. Profesyonellerin çoğu kendi versiyonlarına sahiptir, ancak anahtar nokta, kalp atış hızınızın birkaç kez hızlı bir şekilde artmasını istemenizdir, böylece o şok tepkisini almazsınız.
'Hala zor olacağını unutma. Bir kritik yarış başladığında, yine de acıtacak.'
Oh, ve Butler'ın dediği gibi, 'Antrenmanı yapmadıysan hiçbir ısınma seni kurtarmaz.' Üzgünüm.
