Wattbike Atom ile birlikte size sunulan eğitim içeriği
Sürekli olarak haftalarca antrenman yapıyorsunuz ve ardından hak ettiğiniz bir mola veriyorsunuz, ancak tüm kazanımlarınız aynı anda azalıyor mu?
Bisikletle geri gitmek kolay değildir, ancak düzenli olarak bisiklet sürmezseniz geriye gidebilecek bir şey vardır: Kondisyonunuz. Bu, tersine çevrilebilirlik ya da detraining adı verilen bir süreçtir. Üç gün boyunca ata binmeden giderseniz endişelenecek bir şey yok (aslında bu dinlenme, kaslarınızın toparlanması ve büyümesi ve kaslarınızın yakıt olarak kullandığı glikojen depolarının yenilenmesi için zaman tanıdığından, muhtemelen daha da zinde olacaksınız).
Ama yorucu ya da sportif bir yarışı tamamlayıp üç ay boyunca bisiklete bile bakamayacağınıza karar verdiyseniz, durum farklı.
Muhtemelen önceki üç ayı bir canavar gibi antrenman yaparak geçirdiniz, bu yüzden hiçbir şey yapmamayı seçerseniz veya daha da kötüsü, başlangıç noktanıza dönmenizin – varsayımsal olarak – ne kadar süreceğini bilmek ilginizi çekebilir. hastalık veya yaralanma nedeniyle bisikletten inmek zorunda kaldı.
Cevap, elbette, basit olmaktan çok uzak.
Detraining, hadi fiziksel olalım
İlk sorun, VO2 max'ta kaçınılmaz bir azalmadır. Bisiklet antrenörü ve kişisel antrenör Paul Butler, "Bu, bir dakikada alabileceğiniz ve kullanabileceğiniz maksimum oksijen miktarıdır ve dakikada mililitre olarak ifade edilir" diyor.
VO2 max değerinizin düşmesinin üç ana nedeni vardır ve bunların tümü performansınızı etkiler: 'İlk olarak kan hacmi azalır, bu nedenle kaslara oksijen taşımak için her dakika vücuda daha az kan pompalanır..
'Sonra kalbinin kas kütlesi azalır, bu nedenle kalp atış başına eskisinden daha az kan pompalar ve sonunda kılcal damar sayısında bir azalma olur, bu da bacaklarının oksijeni emme yeteneğini az altır.
'Kaslarınız oksijen kullanımında daha az verimli hale gelirse, daha az güç üretirsiniz.'
Sağlık ve İnsan Performansı Bisiklet Kliniği Merkezi'nde kişisel antrenör ve egzersiz lideri olan Steve Mellor, Bu düşüş öncelikle sporunuza özgü kaslarda gerçekleşir. Bisiklet için bu, bacak kasları demektir.
'Birkaç hafta sonra, bacak kaslarındaki mitokondri (veya enerji fabrikaları) miktarındaki azalma, kaslara daha az kan akışıyla birleştiğinde daha hızlı yorulduğumuz anlamına gelir.'
Sürmeyi bıraktığınız zaman başka sonuçlar da vardır.
'Yakıt olarak yağ yakma konusunda daha az verimli olmaya başlarsınız, bu nedenle sürüş sırasında enerjiniz daha hızlı tükenebilir,' diyor Butler.
'Kaslarınız laktatı "tamponlama" konusunda daha az verimli hale gelir, bu da bacaklarınızdaki o korkunç yanma hissini daha erken yaşayacağınız anlamına gelir ve kas kütlesindeki genel bir azalma, büyük miktarda güç üretme yeteneğinizi hızla az altır. kısa mesafeler.'
Düzenli olarak bisiklet sürerken aldığınız kalori miktarıyla aynı kaloriyi almaya devam ederseniz kilo alabilirsiniz, ayrıca artık esnetmiyorsanız esnekliğinizi kaybedebilirsiniz, bu da yaptığınızda yaralanma riskini artırır bisiklete geri dön.
Zamanlama her şeydir
'Antrenmanı bıraktığınızda, ilk yapmanız gereken sıkı ve kısa çabalar üretme yeteneğidir,' diye ekliyor Butler, 'Ardından orta düzeydeki çabalarda güç kaybederiz, ancak bizimle en uzun süre kalan uzun vadeli dayanıklılığımızdır..'
Liverpool John Moores Üniversitesi'nde uygulamalı spor ve egzersiz bilimi profesörü olan Greg Whyte, 'Bu roket bilimi değil' diye ekliyor. 'Zindeliğin çeşitli yönlerini kaybetme hızınız, onları kazanma hızınızla ilgilidir.
'Sorun şu ki, bir birey olarak size özgü başka faktörler var. Hepimiz farklı oranlarda koşullandırıyoruz. Spor bilimcilerinin bile gerçekten anlamadığı bir şey kas hafızasıdır, ancak biliyoruz ki bir şeyi ne kadar uzun süre yaparsanız, onu yapma yeteneğini kaybetmeniz o kadar uzun sürer.'
'Ne kadar süredir antrenman yaptığınız, antrenman yaşınız olarak bilinir,' diyor Mellor. "Bu, fitness seviyeniz ve biyolojik yaşınızla birlikte önemlidir, ancak kas lifi türünüz gibi diğer faktörlerin de etkisi olacaktır."
İki temel kas lifi türü vardır: güç üreten hızlı kasılan kaslar ve dayanıklılıktan sorumlu olan yavaş kasılan kaslar. İlkini inşa etmek daha uzun sürer ama aynı zamanda eğitmek de daha uzun sürer.
'Eğitimle meydana gelen olumlu değişiklikler çok küçüktür ve değişmesi yıllar alır ve/veya çok büyük miktarda kilometre alır,' diyor Mellor.
'Ayrıca tersine dönmeleri de benzer bir zaman alır, bu nedenle kas yapısındaki değişiklikler ilk başta minimum düzeydedir. İlk sekiz hafta boyunca değişiklikler çoğunlukla metaboliktir ve her iki yönde de nispeten hızlı bir şekilde değiştirilebilen geçici değişikliklerdir.'
Antrenman az altmayı açıklamak için basit bir formül yok
Kısacası, kondisyonunuzu ne kadar çabuk kaybettiğinizi veya belirli bir süre içinde ne kadar kaybettiğinizi hesaplamanın bir formülü yok.
Medicine & Science In Sports & Exercise and Sports Medicine dergilerindeki 60'tan fazla antrenmanın gözden geçirilmesi, dört hafta boyunca antrenman yapılmadığında kondisyonunuzun %5-10 ve kas glikojen seviyelerinin düşebileceğini buldu. %30'a kadar.
Bunun ötesinde fizyolojine bağlı. Ancak uzmanlarımız hemfikir: Eğer formdaysanız ve bir süredir düzenli olarak bisiklet sürüyorsanız, zindeliği kaybetmeniz, kazanmaktan daha uzun sürer.
'100 bisikletçiden üç ay boyunca bisiklet sürmeyi bırakmalarını isteyebilirsiniz ve düşüş her birinde farklı olurdu,' diye bitiriyor Butler. "Kesinlikle belirlenmiş bir formül yok ve üstelik hepsinin çok farklı diyetleri ve yaşam tarzları var."
Her şey göreceli ve nereden başladığınız önemli.
Eğitimi bırakmayın
Tartışma başka bir soruyu gündeme getiriyor: Kondisyonunuzu korumak için ne kadar çalışmanız gerekiyor?
Buna cevap vermek daha kolay, ancak bunu size söylemenin kolay bir yolu yok: 'Maalesef, yarış kondisyonunuzu korumak için hala yüksek yoğunluklu çalışma, uzun ve istikrarlı aerobik çalışma, direnç antrenmanı ve eşik seanslarının mükemmel bir karışımı gerekiyor, dinlenme ve beslenme,' diyor Mellor.
Bisiklet sürmekten herhangi bir zevk alıyorsanız, tamamen durmak istemeyeceksiniz ve iyileşme modundaysanız cesaret verici haberler var.
'Haftada birkaç sürüş bile kondisyon kazanımlarınızın çoğunu korumanıza yardımcı olacak, böylece bir sonraki ana hedefinize saldırmayı planladığınızda nispeten yüksek bir taban çizgisinden başlayacaksınız,' diyor Butler.
'Zaman için gerçekten zorlanıyorsanız, her biri yaklaşık bir dakikalık çok kısa, zorlu aralıklar içeren haftada bir seans bile makul bir fitness seviyesini korumanın zaman açısından verimli bir yoludur.'
Aslında, araştırmalar, antrenmanın sıklığı veya süresi az altıldığında, antrenman yoğunluğu yüksekse aerobik kondisyonun 15 haftaya kadar korunduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, aynı hacmi korurken yoğunluğu az altın ve aerobik kondisyon daha hızlı azalır.
Zindeliğinizi kaybetmenizin ne kadar süreceğini tam olarak keşfetmenin tek yolu, bu varsayımsal testi yapmak ve ata binmeyi bırakmaktır. Bu bizim tavsiye edebileceğimiz veya öneremeyeceğimiz bir şey değil.
