Sprinter, dağcı veya ruletçi misiniz? Bunun doğal kas yapısına bağlı olduğunu düşünebilirsiniz ama değiştirilebilir mi?
British Rail'in kötü performansını 'yanlış türde kar' savunması gibi, eski sürücünün favorisi: 'Ben bir sprinterden daha çok tırmanıcıyım' (veya tam tersi) gereksiz hale gelmek üzere.
Popüler görüş, bisikletçilerin üç farklı kampa ayrıldığını söylüyor. Şurada, kısa mesafelerde büyük güç patlamaları üretebilen ağaç gövdeleri gibi kalçaları olan sprinterler var. Bir de dağ keçileri var: sıska uzuvları var ama güç-ağırlık oranı, onların dağlara çoğu insanın inebileceğinden daha hızlı tırmandığını gösteren bir güç-ağırlık oranına sahip. Ve ortada, bizi önceki gruplardan herhangi birine sokacak belirli niteliklerin hiçbiriyle kutsanmış ve doğuştan tüm bisiklet disiplinlerinde ortalama olmaya mahkum olan geri kalanlarımız var.
Ancak durum tam olarak bu değil. Genetiğin sportif mükemmellikte rol oynadığına dair bir argüman olsa da, bisiklete binmek, en azından moleküler düzeyde, harika bir dengeleyicidir ve kas yapımıza rağmen hepimizin zafer için bir şansı var.
Yavaş, yavaş, hızlı, hızlı, yavaş
Vücutta üç farklı kas türü vardır: iskelet kası (kemiğe bağlı), düz kas (organlarla ilgili) ve kalp kası (temelde kalp).
'Kas lifi türleri hakkında konuştuğumuzda iskelet kasından bahsediyoruz,' diyor RST Sport'un egzersiz fizyoloğu ve elit koçu Xavier Disley. Bu kasın bir plastisite seviyesi vardır, bu da liflerin bileşiminin bir dereceye kadar değişebileceği anlamına gelir. Kolaylık sağlamak için, egzersiz fizyologları lifleri farklı türlerde gruplandırır, ancak gerçekte hepsi bir süreklilik üzerindeki noktalardır.'
Bir kas lifi uzun bir silindire benzer ve ölçeğin neresine düşeceğini belirleyen üç farklı kasılma özelliğidir: enerji üretme mekanizması, onu innerve eden sinir türü ve kasın yapısı. kası oluşturan proteinler.
'Genel olarak konuşursak, Tip 1 ve Tip 2 olmak üzere iki ana kas lifi türü vardır, 'diyor İskoçya Batı Üniversitesi Klinik Egzersiz ve Sağlık Bilimleri Enstitüsü'nde klinik egzersiz fizyolojisi öğretim görevlisi Chris Easton.'Ancak, bu moleküler seviyede farklı alt kategoriler de var: Tip 1 ve Tip 2 arasında yer alan Tip 2A ve Tip 2A ile Tip 2 arasında yer alan Tip 2X' Hala bizimle mi?
Genel bir kural olarak, Tip 1 kas lifleri (yavaş kasılan kas lifleri olarak da bilinir) yavaş kasılır, çok sayıda mitokondri (vücutta enerji üretiminden sorumlu hücreler) ve miyoglobin (oksijeni taşıyan protein) içerir. kas) ve bu nedenle yorgunluğa karşı çok dirençlidir. Bunlar dayanıklılık kas liflerinizdir ve yüksek oranları elit maraton koşucularında ölçülmüştür.
Spektrumun diğer ucunda Tip 2 lifler - veya hızlı kasılan kas lifleri - çok hızlı kasılır, yavaş kasılandan yaklaşık üç ila beş kat daha hızlı kasılır ve çok daha yüksek kuvvetler üretir. Bunu yapmak için gereken enerji, Tip 1'de olduğu gibi aerobikten ziyade anaerobik süreçlerden gelir ve bu nedenle, bileşimlerine yansıyan büyük miktarda oksijen gerektirmezler. Easton, “Bu yüzden iki türün rengi çok farklı” diyor. 'Restorandaki bir hindi veya tavuk göğsünü bir güvercininkiyle karşılaştırın ve göğüs kaslarını uzun süre kasılmayan kuşların çok beyaz etleri olduğunu göreceksiniz, oysa ki güvercin çok fazla olacaktır. sürekli hareket için gerekli olan demir ve kan nedeniyle kırmızı renktedir.'
Altında ne var
Uzun bir kulüp yolculuğunda havaya uçmak için Tip 1 kas lifi eksikliğinizi bahane olarak kullanmaya başlamadan önce, dikkatli olun. Diğer pek çok şeyin aksine, kas lifleri söz konusu olduğunda tüm erkekler - ve kadınlar - eşit yaratılmıştır. Çoğunlukla.
'Vücudun duruş veya stabilizasyonla ilgili herhangi bir kısmı - sırt, boyun, bazı bacak kasları - açıkçası ağırlıklı olarak Tip 1 lifler olacaktır," diyor Disley, "çünkü bütün gün aktif olmaları gerekiyor. Çok fazla güç oluşturmaları gerekmeyebilir, ancak yorgunluğa karşı çok dayanıklı olmaları gerekir, aksi takdirde başınız yana yatar ve düzgün bir şekilde ayağa kalkamazsınız!'
Vücudun geri kalanına gelince, neredeyse 50-50. Easton, “Yerleşik bir kişiye bakarsanız, Tip 1 ve Tip 2 kas liflerinin yüzdesinin %45 ila %55 arasında olduğunu görürsünüz” diyor. "Her ne kadar uzuvlarda çok eşit olmayan yüzdelere sahip uç noktalara ve bireylere sahip olsanız da."
Öyleyse, kutsanmışlardan biri olup olmadığınızı veya tam orta normalin aşağısında olup olmadığınızı nasıl anlayacaksınız? Eğer mideniz bulanıyorsa, şimdi okumayı bırakmak isteyebilirsiniz.
'Ticarette kas biyopsisi dediğimiz şeyi yapabiliriz,' diyor Disley, 'temelde bacağın elma çekirdeğini almaktır. Bir vakum pompasına bağlı olan ve kastan bir kesit alan dev bir şırınga gibi büyük bir silindir kullanıyoruz. Numuneyi boyar, mikroskop altına yapıştırır ve farklı renklere bakarsınız. Kas örneği gerçekten hafifse Tip 1 liflerin baskınlığı vardır ve eğer gerçekten karanlıksa Tip 2'dir.'
Yine de prosedür için kendilerini öne çıkaran çok fazla profesyonel sporcu bulamazsınız. Disley, “Normalde bir kas biyopsisi yaptığınızda, büyük bisiklet kası olan vastus lateralisten örnek alırsınız” diyor. 'Bu yüzden profesyonel sürücüler normalde yanına gitmezler. 2004'te Fransız bisiklet bisiklet takımı tarafından yapılan ve yalın bacak hacmine bakan ve bunu uçan bir 200'de üretilen maksimum güçle ilişkilendiren bir çalışma vardı. Çalışmanın dev bacaklı binicilerin daha fazla güç üretebileceğini bulması şaşırtıcı değil.'
Kas hafızası
Bu aslında geniş dörtlü çevrenin daha yüksek oranda hızlı kasılan liflere eşit olduğunu kanıtlamaz, ancak önemli soru şudur: Kendimizi birden fazla kas lifi türü için eğitebilir miyiz? Yine jüri çıktı.
'Konsensüs, birinden diğerine geçemeyeceğinizdir,' diyor Easton, 'bir kas lifinin daha farklı bir tür gibi çalışmasını sağlayabilirsiniz, ancak kasılmanın üç özelliği değiştirilemez. asla tam bir değişiklik elde edemezsiniz.'
Disley'e göre, kas türlerini değiştirmek mümkün, ancak bu denemek isteyeceğiniz bir şey değil: 'Sıçanlar üzerinde 12 saat boyunca elektrikle uyarılan bazı açıkçası korkunç çalışmalar yapıldı. Tip 2A kasını Tip 1'e dönüştürmek için yeterli bir gündü. Yine de bunu tavsiye etmem.'
72 saatlik bir turbo seansı için kendinizi bir araba aküsüne bağlamadan önce, fiziksel bir aktivite olarak bisiklete binmenin kesin sonuçlar vermeyi reddettiği gerçeğinden dolayı teselli edin.
'Güç kaldırma gibi bir şeyden farklı olarak, bisiklete binme, farklı liflerin fazla hedeflenmiş bir eğitim rejiminden faydalanması için yeterince spesifik bir aktivite değildir,' diyor Easton. 'Sprint yapabilmek için daha fazla Tip 2 lif yüzdesine veya yokuşları etkili bir şekilde tırmanabilmek için daha fazla Tip 1 elyafa ihtiyacınız olduğu bir yanılgıdır. Sadece çok yüksek yoğunlukta, laktat eşiğinizin üzerinde veya bir VO2 max testi sırasında bisiklet sürerken, kas kasılmasına özel bir Tip 2 lif katkısı alırsınız. Aynı şekilde, yalnızca gerçekten yavaş alt-maksimal çabalar yaptığınızda, yalnızca Tip 1 lifleri işe alırsınız - bundan daha yüksek herhangi bir şey hem Tip 1 hem de Tip 2 lifleri kullanır. Bu nedenle, daha iyi bisiklet performansı için farklı antrenman yöntemlerinin bir kombinasyonu en iyisidir.'
Parçaya geri dön
'Bisiklette kas lifi tipinizi bilmek, performansınızın oldukça kötü bir göstergesidir ve bilmemek sizi mutlaka geri tutmaz,' diyor Disley. 'Profesyonel sporcuların kas lifi bileşimine baktığınızda ilginç olan şeylerden biri, gelişim yıllarında yaptıklarıdır. Chris Hoy buna iyi bir örnek – erken yaşta çok sayıda BMX sürüşü yaptı ve bu da onu pistteki kariyerine hazırladı. Sekiz ila 16 yaşları arasında onlarla doğru şeyleri yaparsanız, bir Olimpik sporcuyu sanal olarak "yetiştirebilirsiniz".'
Profesyonel bisikletçilerin başarılı bir şekilde pistten yola ve geri dönüşe geçiş yapabilmesi, önemli olanın sahip olduğunuz şeyle ne yaptığınızı kanıtlıyor. "Wiggo ve Cav bariz örnekler," diyor Disley, "ama aynı zamanda Ed Clancy ve Theo Bos gibi insanlar da var - olimpik koşu sprinterleri yola çıkıyor. Pist bisiklet koşucusu olmak için büyük bir kapasiteye sahip olmanız gerekiyor, sadece 10 saniyelik bir efor sarf edip ardından dinlenmekle kalmıyorsunuz; büyük bir aerobik motora ve yüksek VO2 max'a sahip olmanız gerekir. Bu nedenle sporcular bisiklette disiplinler arasında hareket edebilirken diğer sporlarda çok fazla hareket edemezler. 200 metrelik bir sprinterin, özellikle yüksek sınıf seviyesinde, bir maratonda rekabetçi bir şekilde koştuğunu asla göremezsiniz, ancak bisiklette bu o kadar da önemli değil.'
Yani bir dahaki sefere kötü bir yolculuk yaptığında, mazeretlere uzandığını hatırla, kemiklerine ne bağladıysak, hepimiz eyerde biriz.
Eğitim türünüz
'Konu bisiklete binme olduğunda, egzersiz fizyolojisinde belirli kas tiplerini hedeflemenin etkinliği konusunda biraz anlaşmazlık var,' diyor RST Sport'tan Xavier Disley. İlk bakışta, plyometrics gibi çok yüksek kuvvet, hızlı kasılma hızı egzersizlerinin Tip 2 lifleri hedef alacağı açık görünüyor; bisiklette 20 ila 30 saniyelik kısa aralıklı sprintler daha fazla Tip 2A'yı hedefleyecektir ve daha sonra bundan daha uzun olan herhangi bir şey çoğunlukla Tip 1'dir
'Amatör bisikletçiler nadiren uzun, sabit miller yapmak için zamana sahip olduklarından, interval antrenman haftada birkaç uzun sürüşün yerini alabilir ve size benzer adaptasyonları daha kısa sürede sağlar.'
Spor salonunda antrenmana biraz farklı bir yaklaşım, belirli kas tipleri için temettüler toplayabilir.
Performance Pro'nun bisiklet koçu ve direktörü Anthony Purcell, 'Tip 1 lifler için tekrar aralıklarını artırmak istersiniz' diyor. Ağırlığı az altın ve her egzersiz için en az 15 tekrardan oluşan beş set yaptığınızdan emin olun. Bu size güç adaptasyonları sağlar, ancak bir bisikletçinin isteyeceği son şey olan kabarmadan.'
Tip 2 lifler için, spor salonunuzun statik bisikletini kullanmak onları hedeflemeye yardımcı olabilir. Purcell, "İhtiyacınız olan tek şey, bu lifleri vurmak için beş saniyelik çaba patlamaları" diyor. 'Her ne kadar işlevsel eşik gücünüzün (FTP) %125'inde olması ve minimum kurtarmaya sahip olması gerekecek olsa da. 10 dakika ısınmayı deneyin, ardından beş saniyelik bir sprint yapın, ardından 10 saniye toparlanma yapın, ardından tekrar gidin. Bunu 20 kez tekrarlayın – yapabiliyorsanız.’
Tip 2 liflerin kısa patlayıcı kasılmalarının doğası gereği, temiz ve sarsıntı gibi olimpik kaldırma, en etkili antrenman biçimlerinden biridir. Purcell, “Olimpiyat kaldırmayı öğrenmek zaman alır” diyor. 'Kısayol, yüksek çekiş olarak bilinen şeyi gerçekleştirmek olacaktır - size Olimpik kaldırmanın tüm faydalarını sağlar, ancak bunu nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı öğrenmek zorunda kalmadan. Hafif bir ağırlıkla bir h alter yükleyin ve sanki bir deadlift yapıyormuşsunuz gibi üstten kavrayın. Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkın, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve dirseklerinizi bükerek ve üst kollarınızı kaldırarak çubuğu olabildiğince yükseğe çekin. Başa dönmek için hareketi tersine çevirin.
