24 bisiklet ipuçları

İçindekiler:

24 bisiklet ipuçları
24 bisiklet ipuçları

Video: 24 bisiklet ipuçları

Video: 24 bisiklet ipuçları
Video: Bisikletle Yorulmamanın 13 Altın Kuralı 2024, Mart
Anonim

Rio Olimpiyatları Team GB için bu kadar başarılı olurken, bisikletçi yıldızlarından sürüşünüzü geliştirmek için bazı ipuçları keşfediyoruz

Rio Yaz Olimpiyatları bitmiş olabilir, ancak Britanya'nın pist ve yol bisikletçilerinden muzaffer bir çıkış oldu. Peki Team GB'yi temsil eden sürücüler kendilerini podyum finişlerine nasıl hazırlıyor? Burada Froomey, Cav, Wiggo ve arkadaşları, onları dünyanın en büyük spor etkinliğinde yarışmaya hem fiziksel hem de zihinsel olarak devam ettiren şeyi açıklıyor. Ve bunu yaparken, geri kalan biz ölümlülerin biraz daha az görkemli çabalarımıza uygulayabilecekleri oldukça sağlam tavsiyelerde bulunun!

resim
resim

Yakıt ikmali

Üst düzey bir bisikletçinin performansı için beslenmenin ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz, ancak gong avcıları, Rio'da onlara avantaj sağlayabileceğini umarak ne yiyorlar?

1. Düşük karbonhidratlı sürüşleri deneyin. Chris Froome: 'Bazen, sabahları biraz avokado ya da başka bir şeyle ama karbonhidratsız bir omlet yiyeceğim düşük karbonhidratlı bir yolculuk dediğimiz şeyi yapıyorum ve en azından ilkinde buna bağlı kalıyorum yolculuğun birkaç saati. Teoride, vücudunuza daha verimli olmayı ve yakıt olarak yağ yakmayı öğretir, böylece yarış gününe geldiğinizde ve yarıştan önce karbonhidratlarla iyi bir şekilde yakıt doldurursanız, neredeyse ikinci bir enerji kaynağınız varmış gibi olur. daha önce yoktu.'

2. Eğitmek için yiyin. Geraint Thomas: 'Elinizden gelenin en iyisini yapmak istiyorsanız beslenme çok önemlidir. Bir antrenman gününde sabahları yulaf lapası ve yoğurt yiyeceğim. Yolculuk sırasında şekerlemeler, pirinç kekleri ve sonunda bir kafein jeli olabilir. Bitirdiğimde bir protein içeceği ve biraz balıklı pilav, sonra akşamları makarna ve tavuk ile biraz salata ve çorba alacağım.'

3. Kahv altı önemlidir. Sir Bradley Wiggins: 'Güne kaliteli bir müsli veya yulaf lapası ile başlıyorum, çünkü bunlar enerji ve karbonhidratları yavaşça salıyorlar. Ayrıca bir çay kaşığı goji berry [C vitamini ile dolu], keten ve ayçiçeği tohumu [eklenen omega-3 yağ asitleri için], tadı güzel ve kolayca sindirilir ekliyorum.'

4. Tankın dolu olduğundan emin olun. Adam Yates: 'Yarış gününde müsli gibi bir kase mısır gevreği ve kahv altıda büyük bir tabak pirinç alacağım. Keyifli değil ve tadı güzel değil, ama bunu yapıp aşağı inmeniz gerekiyor, yoksa orada yarışırken kafayı sıyırırsınız.'

5. Öğün atlamayın. Lizzie Armitstead: 'Günde üç ana öğün yemeye özen gösteriyorum. Asla öğün atlamam. Kilo alma ve kendilerini aç bırakma döngüsüne giren çok sayıda binici gördüm ve bunu metabolizmanız tamamen yorulmadan önce birçok kez yapabilirsiniz. Bu yüzden emin ol

Üç öğün yemek yiyorum ve bu sürekli olarak sağlıklı beslenmekle ilgili.

6. Şeker sıçramalarından kaçının. Ed Clancy: 'Jellerin yarışmak için bir amacı vardır ve doğru zamanlama yaparsanız, istediğiniz zaman iyi bir vuruş elde edebilirsiniz. Ancak günlük eğitim için, istediğiniz son şey, yolculuğunuza 20 dakika kala bir şeker artışıdır. Düşük GI gerçek gıda, uzun yolculuklar için gitmenin yoludur. Antrenman kamplarında, soigneur'a sabahları şekerli mısır gevreği yerine pirinç keki ve yulaf lapası yapıyoruz. Bunu yapıp ilk yarım saatte havaya uçurmanın bir anlamı yok!'

7. Yemek için tren. Laura Trott: Asit reflü sorunum olduğu için gerçekten şekerli spor içecekleri içemeyeceğimi biliyorum ve bunlar beni hasta ediyor. Bu yüzden her zaman benimle aynı fikirde olduğunu bildiğim yiyeceklere bağlı kalırım. Bir etkinlik öncesinde ve sırasında ne yiyip içeceğinize alışmak eğitiminizin bir parçası olmalıdır. Benim için normalde uzun bir yolculuktan önceki gece makarna ve et, bir Weetabix Minis ve tost kahv altısı ve yolculuk sırasında birkaç bar. Normalde her 20 dakikada bir ağız dolusu bir şey yemeyi hedefliyorum. Ama herkes farklıdır, bu yüzden sizin için en iyisinin ne olduğunu görün ve ona bağlı kalın.'

8. Doğal ol. Mark Cavendish: 'Her zaman iyileştirici shake hazırlamak yerine, iyi şeylerle dolu bir atıştırmalık seçmenin daha iyi olduğunu düşünüyorum. Tipik bir 150 gr porsiyonda 12 gr'dan fazla protein ve potasyum gibi tonlarca vitamin ve mineral içeren antep fıstığını her zaman sevmişimdir, bu yüzden onları yarış aşamaları arasında yerim. Beslenme uzmanıma onlarla bir enerji barı bile yaptırdım. Şimdi pratik olarak tüm bisiklet dünyası onları yiyor. Asla tamamen sentetik olmayın - vücudunuzun gerçek yiyeceğe ihtiyacı var.'

resim
resim

eyerde

9. 1. kısım nasıl tırmanılır Geraint Thomas: 'Daha dik kısımlarda, daha sert kısımlarda bir tırmanışa saldırıyorum. Bu şekilde üzerinde duruyorum. Sonra biraz nefes almak için daha sığ eğimleri kullanıyorum. Ayrıca eyerde kalmaya çalışıyorum, sadece ritmi bozmak için ayakta ya da özellikle dik bir bölümde. Tırmanışı bir zamana karşı deneme gibi görün – tırmanışa karşı sizsiniz!”

10. 2. bölüm nasıl tırmanılır Chris Froome: 'Aerodinamik, tırmanışta o kadar büyük bir faktör değildir, bu nedenle gidonlarınızın üzerinde büzülmenize gerek yoktur. Oturmayı, göğsümü biraz açmayı ve ellerimle iyi bir kaldıraç kullanmayı seviyorum. Üst bedenimin bir o yana bir bu yana hareket etmesini istemiyorum çünkü bu sadece bir enerji kaybı, bu yüzden mümkünse üst bedenimi hareketsiz tutmaya çalışıyorum ve tüm işi bacaklarıma bırakıyorum.

11. 3. Bölüme nasıl tırmanılır Sör Bradley Wiggins: 'Sadece mümkün olan en yüksek vitesi kullanmayın. Daha düşük bir viteste biraz daha yavaş gidebilirsiniz, ancak daha hızlı ve daha yumuşak pedal çeviriyorsanız, daha mutlu bacaklarla uzun vadede daha da hızlı gidersiniz. Bir tepeye vardığınızda, vitesi sonuna kadar çevirebileceğinizden tamamen emin değilseniz, yönetebileceğiniz en yüksek viteste saldırmayın. Bunun yerine, başlamak için daha düşük bir vites seçin, selede kalın ve rahatsanız vitesi değiştirin.'

12. Hızınızı besleyin. Laura Trott: 'İlerledikçe ve hızınızı artırmaya çalışırken, "20-40s" adlı bir tatbikatı deneyebilirsiniz – 20 saniye sürat koşusu yapın ve ardından 40 saniye dinlenin ve bu diziyi bir kez dört kez tekrarlayın Ayarlamak. İstediğiniz kadar set yapabilirsiniz. Hızınızı ve kondisyonunuzu oldukça kısa bir sürede geliştirmenin iyi bir yolu.'

13. Sprint, akıllı bir şekilde antrenman yapın. Mark Cavendish: 'Sadece yuvarlandığım hafif bir yokuşun dibine inmeyi seviyorum. Çok fazla pedal çevirmiyorum, sadece yaklaşık 40 km hızla yuvarlanıyor. Sonra daireye çarptığımda, bum! Sert vurdum ve 70 km hızla gittim ve bunu 300 metre tutmaya çalıştım. Ben her zaman ölürüm. Ve her şey ölmekle ve bu çabayı 300 metre boyunca sürdürmeye çalışmakla ilgili. Bu mesafeyi yapabilirsen 250 metreyi de sürdürebilirsin, sorun değil.”

14. Kondisyonunuzu geliştirin. Lizzie Armitstead: 'Minimum kurtarma (yaklaşık 30 saniye) ile 30 saniyelik maksimum çaba sarf ediyorum ve bu aralıkları olabildiğince sık tekrarlıyorum. Zor ama fitness için gerçekten iyi. Bir başka iyi seans, maksimum çabanıza yakın olarak iki 20 dakikalık eşik çalışması yapmaktır. Onlarla gerçekten mücadele ediyorum ama beni iyileştirdiklerini biliyorum.’

15. Kendini test et. Adam Yates: 'Benim için yarış ne kadar zor ve zorsa o kadar mutlu oluyorum. Ne kadar tepelik olursa, bir tırmanıcı olarak güçlü yönlerime o kadar çok uyuyor, bu yüzden sıkışıp kalmaya çalışacağım. Bir sürü dairenin olduğu kolay günleri sevmiyorum.’

16. Kadans kraldır. Ed Clancy: 'Daha hızlı bir kadansta sürmeyi öğrendiğinizde, daha verimli pedal çevirmeye başladığınızı göreceksiniz. Düşük bir kadans kullanırsanız, pedalları yukarı ve aşağı hareket ettirmek kolaydır. Ancak hızlı bir şekilde pedal çeviriyorsanız, pedalların 360 derecelik dönüşü boyunca gücü nasıl serbest bırakacağınızı doğal olarak öğrenirsiniz. Kadansınızı bir arabanın devri gibi düşünün - daha hızlı gitmek istiyorsanız motorunuzu devirmeniz gerekir.'

resim
resim

Zihinsel hazırlık

17. Rol modelleri var. Adam Yates: 'Bisikletle ilk ciddileşmeye başladığımda, Joaquim Rodriquez'i Tirreno-Adriatico'da bir etapta gördüğümü ve etaplardan birini dik bir tırmanışta bitirdiğini ve onun vurgulu bir şekilde kazandığını hatırlıyorum. O zamandan beri böyle yarışlar kazanmak ve kendimi böyle bir sürücüye dönüştürmek istedim.'

18. Bağlılığa konsantre olun. Ed Clancy: 'Sır, bağlılığa odaklanmaktır. Motivasyon gelir ve gider ama bağlılık farklıdır: ya bir eğitim programına katılırsınız ya da katılmazsınız. Bu kadar basit. Bu yüzden, kendinizi şımartamayacağınız günlerde, motive olmadığınızı kabul edin ve bunun yerine bağlılığınıza odaklanın. O gün antrenman yapmaktan hoşlanmayabilirsin, ama kendini ada ve beş saat içinde inanılmaz bir tatmin duygusu hissedeceksin.'

19. Sürüşü kırın ve yönetilebilir hale getirin. Geraint Thomas: 'Birçok bisiklet sürmek zihinseldir. Yarı zihinsel yarı fiziksel olduğunu söyleyebilirim. Kafanda çok şey yaşıyorsun. O küçük ses sana durmanı söylüyor: 'Ne yapıyorsun?' Bu büyük bir savaş ama yolculuğu daha küçük bölümlere ayırmayı ve devam etmeyi öğreniyorsun."

20. Bahane üretme. Lizzie Armitstead: 'Her sabah saat 9'da gezintiye çıkıyorum çünkü antrenmanı bir rutin veya alışkanlık haline getirirseniz her zaman kapıdan hemen çıkarsınız. Oturup düşünürsem, özellikle hava güzel değilse bahaneler uydurmaya başlarım. Tanışacak birinin olması da iyidir çünkü onları hayal kırıklığına uğratmak istemezsiniz - bir gezintiye çıkmak istemeseniz bile. Her sabah arkadaşım Avustralyalı bisikletçi Tiffany Cromwell ile tanışıyorum, bu yüzden birbirimizi yolda tutuyoruz.’

21. İyi eğlenceler. Laura Trott: 'Velodromda yola göre daha stresli buluyorum çünkü kalabalığın önünde sadece siz olabilirsiniz, ama benim için sadece zevk almakla ilgili. Yapmak üzere olduğum şeyden zevk alacağım duygusuyla dışarı çıkmak, yapmak üzere olduğum şey hakkında çok fazla düşünmeme engel oluyor!

22. Başarısızlık başarıyı getirebilir. Chris Froome: 'Bence motivasyon ilginç bir konu. Hayal kırıklığının arkasında, elbette, şu an çok sinir bozucu ve sanki aylarca ve aylarca süren eğitim ve hazırlığı kaybetmiş gibi hissediyorsunuz - öylece pencereden dışarı çıktınız - ama aslında bu hayal kırıklıkları harika, beni seçen bu yukarı, beni gerçekten motive eden şey bu. Eve gidiyorum ve işlerin neden yanlış gittiğini analiz ediyorum ve sanki bu bana bir sonraki fırsatta daha da güçlü bir şekilde geri dönmem için çok fazla motivasyon veriyormuş gibi hissediyorum.'

23. Hayal gücünüzü dağıtın. Mark Cavendish: 'Yarışı görselleştirerek bölgeye giriyorum. Spor psikologları aslında bu tekniği öğretiyor, ama yine de tüm hayatım boyunca yaptığım bir şey. Çocukken Man Adası çevresindeki yollarda dolaşmıyordum, televizyonda gördüğüm yollarda sürmeyi hayal ediyordum. Şimdi hala bunu yapıyorum.'

24. Kendinle konuş. Sir Bradley Wiggins: Şempanzenizi kafeste tutmalısınız – “şempanzeniz” duygusal yönünüzdür ve bir baskı durumunda duyguyla değil mantıkla tepki vermelisiniz. İyi bir yerde olduğunuzda, işler ciddileştiğinde kendinize tekrarlamak için "Soğuk ve sakin" gibi bir mantra geliştirin. Milyonlarca kez antrenman yapabilirsiniz – örneğin pen altıları olan bir futbolcu gibi – ama iş kıvranmaya geldiğinde acımasız bir robota dönüşmeniz gerekir, yoksa boğulur ve şansınızı kaybedersiniz.'

Önerilen: