Ekstremite bilimi: bu kış keyifli bisiklet sürmek için parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı sıcak tutun
Sıfırın altındaki koşullarda deliği değiştirdikten sonra eller uyuşur, ani bir sağanak çarptığında buz gibi soğuğu ayaklar - neredeyse her bisikletçi bir kış yolculuğunun bir noktasında donmuş ekstremiteler yaşar. Aslında, soğuk eller ve ayaklar, bisiklette sefil bir zaman geçirmenin kesin yoludur.
Kış bisiklet kiti söz konusu olduğunda daha önce hiç bu kadar iyi olmamıştık ve kumaş teknolojisindeki ilerlemeler bisiklette sıcak ve kuru kalmayı her zamankinden daha kolay hale getirdi, ancak ekstremiteler hala isteyen herkes için bir meydan okuma olmaya devam ediyor. hava nasıl olursa olsun kışı sürmek.
Sizi önümüzdeki kışa en iyi şekilde hazırlamak için Cyclist, ellerinizi ve ayaklarınızı sıcak tutmanın arkasındaki bilimi derinlemesine araştırdı ve sekiz külçe sunmadan önce bazı sürücülerin neden soğuğa diğerlerinden daha duyarlı olabileceğini ortaya çıkardı. önümüzdeki aylarda ilerlemenizi sağlayacak tavsiyeler.
Dahili termostatınızı anlama
Önce, ellerimizin ve ayaklarımızın soğuğa neden özellikle duyarlı olduğunu anlamak için, vücudun sıcaklıktaki düşüşe nasıl tepki verdiğine bir göz atalım.
Sağlık ve İnsan Performansı Merkezi'nde kıdemli fizyolog Jim Pate, 'İnsan vücudu, temel hücresel süreçlerden güçlü motor hareketlere kadar her şeyin en iyi şekilde çalıştığı optimum bir sıcaklık aralığına sahiptir' diyor.
'Soğuk durumda bu aralığın altına düşerseniz veya ısı durumunda çok yükseğe çıkarsanız, bu süreçler bozulmaya başlar.
'Neyse ki, vücudumuzun soğuğa karşı, zorlu koşullarda hayatta kalmamıza yardımcı olan bir dizi çok özel uyarlanabilir tepkisi vardır.'
Bu, ortam sıcaklığında bir değişiklik algıladığında, beynin termoregülatuar merkezi olan hipotalamusa bilgi ileten ve ideal olarak vücut sıcaklığındaki olası bir düşüşe dair erken uyarı sağlayan ve ideal olarak vücut ısısında yakın tutulan ciltle başlar. Optimum işlevi korumak için 37 derece.
Vücut sıcaklığı 35 derecenin altına düştüğünde hipotermi oluşurken, sıcaktan 10 kat daha fazla soğuk reseptörü olan cilt donma sıcaklıklarına maruz kaldığında donma veya donma meydana gelebilir.
Hipotalamus ise çekirdek sıcaklığını belirlemek için beyinden geçen kanın sıcaklığını ölçen termal reseptörler içerir.
Alarm zili çalarsa, hipotalamus ısı üretmek veya atmak için tipik olarak kullanılan dört fizyolojik tepkiden bir veya daha fazlasını tetikler: vücut çok sıcakken kan damarlarını genişletmek veya terlemek; çok soğuk olduğunda kan damarlarının titremesi veya daralması.
'Titremeye iskelet kaslarının istemsiz kasılmaları neden olur' diyor Pate. 'Bu hızlı kasılmalar enerji tüketir ve vücudun ihtiyaç duyduğu ek ısının üretilmesine yardımcı olur.'
Titriyorsan harekete geçme zamanı. 'Çok üşüdüğünüzde sinir sisteminiz iyi çalışmaz ve koordinasyonunuz, konsantrasyonunuz ve beceriniz acı çekmeye başlar' diye ekliyor.
Çevresel vazokonstriksiyon ise, tipik olarak sıcak kanı baştan ayağa taşıyan damarlar, bu kanı vücudun çekirdeğine sıkıştırdığında ve kısıtladığında meydana gelir.
'Deri bir radyatör gibi çalışır' diyor Dr Francesco Del Galdo. 'Cilt ve çevre arasında bir ısı alışverişi var.
'İşte bu yüzden sıcak olduğunda ve vazodilatasyon olduğunda cilt kırmızılaşır çünkü cilde daha fazla kan akar, ancak soğuk olduğunda cilt daha az kan olduğu için solgunlaşır.'
Vazokonstriksiyon beyni ve hayati organları korumaya yönelik fizyolojik bir reflekstir ancak 'soğukta ekstremiteler için gerçek bir sorun haline gelebilir' diyor Pate.
Penguenlerin atardamarları sıcak kanı taşıyan damarların yanında soğuk kanı kalbe geri taşıyan, ısıyı iletmeye yardımcı olan ve maruz kalan alanları kızarmış tutan, biz insanlar için, tanım gereği özden en uzak olan ekstremitelerimizdir. pompalayan bir kalbin parlayan közlerini hissetmek için vücudun son kısımları.
Bisiklete binme ve Reynaud sendromu: soğuğa aşırı tepkiler
Kış boyunca ata binen herkes, ister beklenmedik bir sıcaklık düşüşünden, isterse de basitçe yetersiz giysiden dolayı soğuk eller veya ayaklar tarafından sokulmuş olacaktır. Ama bazı biniciler soğuğa diğerlerinden daha mı duyarlı?
Raynaud fenomeni, genellikle soğuk tarafından tetiklenen, ekstremitelere kan akışının olmamasına neden olan ve Birleşik Krallık'ta 10 milyona kadar insanı etkilediği düşünülen bir durumdur.
Scleroderma & Raynaud's UK klinisyeni Del Galdo, 'Raynaud's, periferilerin agresif bir vazokonstriksiyonudur – yani eller ve ayaklar, aynı zamanda burun ve kulaklar,' diyor. 'Sonuç olarak ekstremiteler aşırı derecede soğuyabilir.'
A Raynaud saldırısı, sıcaklıktaki küçük bir değişiklikle tetiklenebilir ve genellikle (ancak her zaman değil) etkilenen cilt renginin beyazdan (vazokonstriksiyon sırasında), maviden (kan damarlarının tepki vermesiyle) kırmızıya değiştiğini görür. (kan akışı geri döndüğünde).
'Sinirlerin bir refleksi, oksijenli kanın geri dönebilmesi için atardamarları açar, ancak bu son derece rahatsız edici veya acı verici olabilir,' diyor Del Galdo.
Reynaud'un aşırı kan dolaşımını veya bir kereliğine soğuğa maruz kalmasını karakterize eden bu yanma veya karıncalanma hissi, diye ekliyor.
Raynaud's fiziksel aktivite ile hafifletilebilir, ancak soğuk koşullarda bisiklete binmenin bir atağı tetikleme olasılığı daha yüksektir. Önlemek, tedavi etmekten daha iyidir ve Del Galdo, sürüşten önceki üç saat içinde büyük bir yemek yememeyi, karın ve ekstremiteleri sıcak tutmak için üst üste binmemeyi, kafein ve nikotin kullanmamanızı ve soğuğa çıkmadan önce ısınmanızı önerir.
'Kolları ve bacakları sallamak, kanı periferlere doğru itmeye yardımcı olabilir' diyor. Raynaud's vakaların yüzde 90'ında iyi huylu bir durum olsa da, hastalar altta yatan bir inflamatuar durumu ekarte etmek için GP'lerini görmelidir.
Soğuk eller, sıcak kalp
İstatistikler, Del Galdo'ya göre kadınların Reynaud'dan muzdarip olma olasılığının erkeklerden daha yüksek olduğunu gösteriyor – aslında araştırmalar, soğuk koşullarda kadınların ekstremitelerinin acı çekme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Utah Üniversitesi'nden Dr Han Kim tarafından 1998'de yapılan bir araştırma, kadınların erkeklerden daha soğuk ellere sahip olduğunu savundu. Yaşları bebeklerden 84 yaşına kadar değişen 219 kişiden oluşan bir örneklemde, kadınların ortalama çekirdek sıcaklığının 97,8 Fahrenheit (36.6C) olduğu, erkeklerde ise 97.4 derecenin (36.3C) olduğu bulundu.
Buna rağmen, kadınlar için ortalama el sıcaklığı 87,2 derece (30.7C), erkeklerde ise ortalama 90.0 derece (32.2C) kaydedildi.
Kadınların ellerini üşütme olasılığının daha yüksek olduğu iddiası, Cambridge Üniversitesi'ndeki biyolojik antropologlar tarafından 2018 yılında yürütülen bir araştırma tarafından destekleniyor.
Çalışmanın baş yazarı Stephanie Payne'e göre, kas kütlesi şiddetli soğuğa maruz kalma sırasında ellerdeki ısı kaybı oranını tahmin edebiliyor.
'Ellerin büyük bir yüzey alanı-hacim oranı vardır, bu da soğuk koşullarda termal dengeyi korumak için zor olabilir,' diyor Payne.
'Her zaman yağın (yalıtım görevi gören) termoregülasyondaki en önemli faktör olduğunu düşündük, ama aslında hayati rolü kas oynuyor.'
Vücut kompozisyonunun etkisini anlamak çok önemli, diyor Payne ve çalışma, yüksek kas kütlesine sahip olma olasılığı daha düşük olan kadın ve çocukların soğuğa daha duyarlı olduğunu gösteriyor.
Tüm vücuttaki yüzey alanı-hacim oranı ve metabolik hız da faktörler arasındayken, Del Galdo'ya göre kadın cildi tipik olarak erkek cildinden daha ince ve daha az tüylüdür.
Ancak, oyundaki fizyolojik faktörler cinsiyetten bağımsız olarak bir kişiden diğerine önemli ölçüde değişebilir. Örneğin, bir kadın bir erkeğe göre daha yüksek metabolik hıza, daha yüksek kas kütlesine ve daha düşük yüzey alanı-hacim oranına sahip olabilir.
Olaydaki kendine has değişkenleri kabul etmenin de önemli olduğunu söylüyor Pate, sert hava koşullarındaki deneyim, soğuk koşullara davranışsal adaptasyonlar ve zihinsel dayanıklılık dahil.
'Soğukluğu "hissetmek"ten bahsederken kesinlikle bir öznellik unsuru var," diyor.
Asla yağmur yağmaz ama yağar
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sıcak kalmanın anahtarı aktivitedir. Pate, "Hareket ediyorsanız kaslarınız kasılarak enerji tüketiyor demektir" diyor.
Ancak, elleriniz ve ayaklarınız söz konusu olduğunda nadiren bu kadar basit olur. Eyerden çıkarken bir yandan diğer yana sallanabilirken veya bir Strava PB'nin peşinde pedallara basarken, eller ve ayaklar bisikletteyken büyük ölçüde hareketsiz kalır ve sporumuzun doğası terk eder. ekstremiteleriniz özellikle açıkta.
İngiliz eldiven firması Dissent 133'ün kurucu ortağı Tom Marchment, 'Evden saat 08:00'de ayrıldığınız zaman, üç saatten sonra kolayca altı veya yedi derece daha soğuk olabilir' diyor. çeşitli koşullar için eldiven sistemi.
'Tırmanırken ısınabilir veya inerken soğuyabilir veya hava hızla değişebilir ve aniden yağmur yağabilir.
'Bu yüzden üst bedenlerimizi katmanlamak çok işe yarıyor ama ellerimize de aynı özeni göstermek önemli. Sadece motosikleti etkili bir şekilde kontrol etmekle kalmıyorlar, aynı zamanda havadaki değişikliklere karşı da çok hassaslar.'
Rüzgar soğuğu özellikle yol bisikletçileri için yaygındır - eller bisiklet üzerindeyken vücudun en az korunaklı ve aktif kısmıdır, diyor Pate - yağmur ise üstesinden gelinmesi gereken başka bir çevresel engel ekliyor.
Aslında, dondurucu soğuk ve ıslak koşullar, sürücüler için en zorlu koşullar arasındadır - Birleşik Krallık'taki hava koşullarına karşı sertleşmiş sürücülerin aşina olduğu bir şeydir.
Yağmurda nasıl sürülür: Islak havalarda bisiklet rehberi
'Su gerçekten yüksek bir özgül ısıya sahiptir – başka bir deyişle, ısıyı çok kolay çeker veya emer,' diyor Pate. Deride oluşan su damlacıkları buharlaşıp fazla ısıyı uzaklaştırdığı için terlerken bu iyi bir şeydir.
'Sorun şu ki, eğer soğuk havada ıslanırsanız, su, havadan daha hızlı bir şekilde ısıyı sizden alacaktır' diye ekliyor.
Doğa, öyle görünüyor ki, bisikletçilere karşıdır, ancak kışın kaybedilen bir neden olması gerekmez ve Kasım ve Mart ayları arasında akıllı antrenörle sınırlı kalmanız gerekmez. Aşağıda kış boyunca ellerinizi ve ayaklarınızı sıcak tutmanıza yardımcı olacak sekiz ipucu var.
Kışın bisiklet sürerken ellerinizi ve ayaklarınızı sıcak tutmak için sekiz ipucu
1. Hareket etmeye devam edin
Temel bilgilerle başlayalım - ısı üretmek için hareket etmeye devam edin. Pate, "Çoğu durumda, gerçekten çok üşümüyorsanız, aktifseniz ve egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen fazla titremezsiniz" diyor.
'Durduğunuzda çekirdek sıcaklığınız önemli ölçüde düşer.'
Fiziksel egzersiz tek başına ekstremitelerinizi sıcak tutmak için yeterli olmasa da, daha önce ortaya çıkardığımız nedenlerden dolayı, yol kenarında durarak geçirilen süreyi sınırlayarak kendinize bir başlangıç yapmış olursunuz.
Ayrıca, ekipmanınızın üzerinde durmak (delinmeleri önlemek için sert kış lastikleri takmak ve etkili bir pompa veya CO2 şişirici taşımak) sert havalarda gereksiz duruşları sınırlayacaktır.
2. Gevşek kal
Vazokonstriksiyon vücudun soğuğa karşı doğal savunması olsa da, biniciler kan damarlarının daralmasının etkilerini hafifletmek için adımlar atabilir veya en azından onları birleştirmez.
Pate, gidon üzerinde gevşek bir tutuş sağlamanızı önerir – 'sıkıca kavramanın sürekli olarak kasılması, bu bölgelere kan girmesini daha da zorlaştırır' diyor – aynı zamanda ayaklarınıza kan akışını sağlayarak ayaklarınıza kan akışını da hızlandırabilirsiniz. ayakkabılar çok sıkı değil.
'Eminim herkes bunu zaman zaman yapmış, ayakkabılarını sonuna kadar yukarı kaldırmış ve ayak parmakları uyuşmuştur' diye ekliyor. Çok kalın çoraplar giymek de kan akışını kısıtlayabilir - merinos yünü gibi doğal olarak yalıtkan bir malzemeden yapılmış bir çift çorap üzerine yapışır.
3. Malzeme önemlidir
Hava durumu ne olursa olsun dışarı çıkmaya hevesli, kararlı kış sürücüleri, sıfırın altına, mavi kuş sabahlarından tek haneli sıcaklıklara ve sağanak yağmura kadar çeşitli koşullarla karşılaşacaklar.
Bir dizi kış eldivenine yatırım yapmak veya eldivenlerinizi koşullara göre katmanlamak, hava nasıl olursa olsun sıcak kalmanıza yardımcı olacaktır.
'Üst bedeniniz gibi, bu da ellerinizi sıcak tutmak için taviz vermek zorunda kalmamak için ne giyeceğinize karar verme durumudur,' diyor Marchment.
Pate, sürekli ıslak koşullarda sürerken neopren dönüşürken, Marchment soğuk günlerde termal bir katmanın altında ipek astarlı bir eldiven önerir.
'Çok fazla hacim oluşturmadan başka bir hafif yalıtım katmanı ekler,' diyor, 'Bu bir fitil taban katmanı gibidir ve eldeki nemi çeker.'
4. Temel inanç
Ekstremitelerinizi sıcak tutmak için göbeğinize odaklanmak mantıksız görünse de, vücut sıcaklığınız düşmeye başlarsa, vücudunuz vücudunuzda yer almayan kısımlarına giden kan akışını sınırlamaya başlar. hayati organlar.
Aşırı terlemeyi önlemek için nefes alabilen katmanlar kullanın, bu da sizi üşütebilir, ayrıca havanın değişmesi durumunda arka cebinizde hafif bir acil durum ceketi veya yelek saklamanız gerekir.
'Kollarınız soğuksa kandan ısı ellerinize ulaşmadan önce kaybolabileceğinden, önkollarınızı iyi yalıtmak da önemlidir,' diyor Marchment.
5. Kafe kültürü
Yol ortasında kahve molası, soğuk ve ıslak bir yolculukta kurtarıcı zarafetiniz olabilir, ancak kafenin sıcak kozasından çıkıp tekrar bisiklete binmek de göz korkutucu bir olasılık olabilir.
'Kafede eldivenlerinizi çıkarırken, onları toplayıp kaskınıza tıkmayın' diyor Pate, ıslak giysileri kurutmak için bir radyatör bulmayı veya sıkmayı tavsiye ediyor.
'Ellerinizi sıcak bir içeceğin etrafına sarın ve dışarı çıkmadan önce içlerine biraz ısı verin,' diye ekliyor. Aksi takdirde, bidonunuzu sıcak bir içecekle doldurmak veya çayla dolu yalıtımlı bir şişeyi çıkarmak, sürüşün ortasında gerekli sıcaklığı sağlayabilir.
6. Aksesuar
Çamurluklar herhangi bir kış bisikletinin temelidir ve ayaklarınızı sıcak ve kuru tutmaya çalışırken vazgeçilmez bir aksesuardır.
'Günün sonunda, ayaklarınıza ve sırtınıza su püskürtmezseniz, kolayca kirlenmez, ıslanmaz ve üşümezsiniz' diyor Marchment.
'Arkanızdan geçen insanlar da olmayacak, bu da birlikte sosyal bir gezintiye çıktığınızda önemlidir.'
Özel bir kış yol bisikletiniz varsa, büyük olasılıkla tam çamurluklar için gerekli alana ve deliklere sahip olursunuz, ancak klipsli korumalar bile sınırlı açıklığa sahip bir yarış bisikletinde harikalar yaratabilir.
7. Yaratıcı olun
Doğru donanıma yatırım yapmak, kışın bisikletle hayatta kalmanın anahtarıdır, ancak daha uygun fiyatlı çözümlerle yaratıcı olabilirsiniz.
Marchment, özellikle taban olmak üzere bisiklet ayakkabılarınızın havalandırma deliklerini kapatmak için elektrik bandı kullanmanızı önerirken, bazı sürücüler yalıtım katmanı eklemek için streç film veya folyo kullanır.
Yürüyüş o kadar ileri gitmez: 'Sıcak çoraplar, bir ayakkabı, bir Belçika patik ve ardından su geçirmez bir galoş kullanıyorum' diyor. 'Bu, ayağınızı kısıtlamadan size dış kısımda ek termal katman sağlar.'
8. Ev cephesi
Gördüğümüz her şeye rağmen, kış boyunca bir noktada ekstremitelerinizin acı çekme ihtimali var. Durum buysa, eve döndüğünüzde ellerinizi veya ayaklarınızı akan bir musluk veya saç kurutma makinesinin altında çözmekten kaçının.
'En iyi ihtimalle, sıcaklıktaki ani değişiklik son derece acı verici olabilir' diyor Pate. 'En kötü ihtimalle cildin uyuşmuş olabilir ve kendini yakarsın.'
Bunun yerine, ekstremitelerinizi nazikçe yeniden ısıtmalısınız. Sıcak kanı parmaklarınıza ve ayak parmaklarınıza yönlendirmek için kollarınızı başınızın üzerinde ve bacaklarınızı arkadan öne doğru sallayın (yol ortasındaki kafeden çıkarken başka bir ipucu).
O zaman sıcak bir içeceğin veya bir kase çorbanın tadını çıkarma zamanı.
Daha fazla yardıma ve ilhama mı ihtiyacınız var? Kapsamlı kış kiti ve Cyclist'in uzman ekibinden bisiklet tavsiyesi için kış bisikleti merkezi sayfamıza gidin.
