Büyük bir yolculuktan önce nasıl iyi bir gece uykusu çekerim?

İçindekiler:

Büyük bir yolculuktan önce nasıl iyi bir gece uykusu çekerim?
Büyük bir yolculuktan önce nasıl iyi bir gece uykusu çekerim?

Video: Büyük bir yolculuktan önce nasıl iyi bir gece uykusu çekerim?

Video: Büyük bir yolculuktan önce nasıl iyi bir gece uykusu çekerim?
Video: BEN İSTEDİKLERİMİ HAYATIMA ÇEKEBİLİRİM OLUMLAMALARI- Her Gece Uyurken Bunu Dinle! #mistikyol 2024, Mart
Anonim

Selede geçen uzun bir gün için taze ve enerjik hissedin. Uyku koçu Nick Littlehales nasıl yapıldığını açıklıyor

Uyku, olduğumuz her şeyi ve yaptığımız her şeyi etkiler - ruh hali ve esneklikten karar vermeye ve odaklanmaya kadar - bu nedenle dinlenme ve iyileşme, bisiklet üzerinde ve dışında performans göstermenin anahtarıdır.

Uyku yoksunluğu ve kalitesiz uyku, zihinsel ve fiziksel performans üzerinde büyük bir etkiye sahiptir ve ayrıca stres hormonu kortizol düzeylerini artırır, bu nedenle zorlu durumlarda sakin kalmanızı zorlaştırabilirsiniz.

Uyku hakkında endişelenmek en önemli bozucudur ve insanları yanlış yola yönlendirebilir. Yeni bir şilte veya yastık, takviyeler veya uyku hapları, kafein veya alkol, diyetimizi değiştirme veya bir uyku takip cihazı veya uygulaması kullanmayı düşünebiliriz.

Değişkenlerin listesi sonsuzdur. Ancak rastgele ve izole olarak kullanıldığında bu müdahalelerin ters yan etkileri olabilir ve hatta uykusuzluğa neden olabilir.

Çok daha etkili ve kanıtlanmış bir yaklaşım, uyku anlayışımızı geliştirmektir. 2008'den 2012'ye kadar British Cycling ve Team Sky'da danışman olarak çalıştığım süre boyunca, daha fazla performansın ortaya çıkmasına yardımcı olmak için pratik ve ulaşılabilir rutin değişikliklere odaklandım.

Peki ya sen? Sirkadiyen ritminizle başlayalım. Bu 24 saatlik döngü, vücudunuzun işlevlerini düzenleyen iç saatinin bir parçasıdır ve ışığa duyarlıdır - gün ışığı bizi daha uyanık kılarken, gün batımı uykuyu destekleyen bir hormon olan melatonin üretimini başlatır. Düzgün hizalanmış sirkadiyen ritim uyumamıza yardımcı olur.

Ardından kişisel kronotipinizi tanımlayın. Baykuş (gece insanı) veya tarla kuşu (sabah insanı) mısınız? Bunu bilmek, doğal insan özelliğinize ters düşen rutinleri benimsemenize engel olacaktır. Yok sayabilir veya geçersiz kılabilirsiniz ancak onunla çalışmak çok daha iyidir.

Beyin, fiziksel ve zihinsel iyileşmenin gerçekleştiği REM ve non-REM olarak bilinen 90 dakikalık hafif uyku ve derin uyku döngülerinden geçer.

İdeal uyku miktarınız, herhangi bir 24 saatlik periyotta toplam 7,5 saatlik 90 dakikalık beş döngüdür. İnsanların aktif olması veya çok fazlı bir şekilde uyuması – daha kısa bir süre için ama daha sık – sadece bir gece bloğundan daha doğaldır.

Anahtar tutarlılıktır, bu nedenle her gün aynı saatte uyanmanız gerekir. Bu, sirkadiyen ritminizi uyumlu tutmanıza yardımcı olur.

Gün içinde ne yaptığınız da önemlidir. Uyandıktan sonraki ilk 90 dakikaya odaklanın ve karanlık gün ışığına dönüşürken acele etmemeye çalışın, ancak doğal hormonlarınızı tetiklemek için kendinizi ışığa maruz bırakın - sirkadiyen ritminiz için başka bir destek.

Beyninizi boş altmak için bolca kısa molalar verin ve öğlen veya öğleden sonra 20 veya 30 dakikalık bir "kontrollü iyileşme dönemi" yakalayın. Bu genellikle şekerleme olarak bilinir ve gerisi size iyi gelir.

Uyuduğunuz her yerde uyaranlardan uzak olmalıdır - düzenli, sessiz ve serin. Doğal dünyayı yansıtmaya çalışın. Beyni uyarı modunda tutan ortam ışıkları olmamalıdır.

Oh, ve bazı kötü haberler var. Aslında diğer insanlarla uyumak için tasarlanmadık, bu nedenle iki yetişkin için ideal boyut bir superking'dir - temelde iki adet tek kişilik yatak boyutunda uyku alanı.

İdeal uyku pozisyonu baskın tarafınızın karşı tarafında cenin pozisyonudur. Ön veya sırt üstü yatmak ağız kuruluğuna, ağır nefes almaya, horlamaya ve horlamaya neden olabilir ve bu kimsenin uyumasına yardımcı olmaz.

Uzman: Nick Littlehales, 1998'den beri bir spor uyku koçu ve British Cycling ve Team Sky dahil olmak üzere çok sayıda spor kulübü ve organizasyonuyla çalıştı. SLEEP kitabının yazarıdır. Daha fazla bilgi sportsleepcoach.com'da.

Önerilen: