Bacaklarınıza biraz daha fazla güç katmak için André Greipel olmanıza gerek yok ve bisiklet sürme gücünüzü bu şekilde artırabilirsiniz
Uzman: Adına Xterra Dünya Yaş Grubu unvanına sahip olan Antrenör Andy Blow, Precision Hydration'ın (precisionhydration.com) kurucusudur. Daha önce Benetton ve Renault Formula 1 takımlarında spor bilimcisiydi
Sprinting tamamen patlayıcı güçle ilgilidir ve adından da anlaşılacağı gibi bu, çok kısa bir zaman aralığında bir hız patlaması yaratmak için maksimum miktarda çaba sarf etmeyi içerir.
Genellikle bir yarışta belirleyici hamleler yapmak için, ya bir mola vermek, son bir sprintte topyekün bir çaba göstermek ya da sürü geri çekilirken bir boşluğu kapatmak için bu düzeyde bir güç üretirsiniz. sen.
Efor, fiziksel olarak (ve zihinsel olarak) senden büyük talepler getirir, bu yüzden zaman içinde pratik yapman ve geliştirmen gereken bir beceridir. Bisiklet sürmenizin belirli bir yönünü geliştirmek istediğinizde, antrenmanın özgünlüğü hayati önem taşır.
Bu patlayıcı güç sprintleri kısa, keskin patlamalar içerir, bu nedenle eğitim bu tür çıktılara uyacak şekilde uyarlanmalıdır.
Bu seansları mevcut antrenman planınıza uydurmak için, her biri arasında 2-3 dakikalık toparlanma ile 5-10 saniyelik bir dizi sprint hedefleyin.
Güvenliğin önemini de vurgulamalıyım. Bu seansları yolda yapıyorsanız, bunları gerçekleştirmek için yeterli zamana ve alana sahip olduğunuzdan emin olun - bu nedenle işe gidip gelirken trafiğe girip çıkarken değil.
Bu seanslar, tam da bu nedenle iç mekanlarda turbo veya sabit bir bisiklet üzerinde gerçekten iyi çalışır.
Her şeyinizi verebilmeyi istiyorsunuz, bu nedenle haftada bu seanslardan yalnızca birini veya en fazla ikisini yapın. Bu güç seanslarının her iki tarafında da nispeten kolay günlere izin vermek önemlidir çünkü bu tür bir eğitimden en iyi şekilde yararlanmak için taze olmanız gerekir.
Uzun dinlenme süreleri olan bu tekrarlayan, yüksek güçlü sprint stratejisi muhtemelen çoğu bisikletçinin eğitim anlayışına aykırıdır ve ilk başta yabancı görünebilir. Tipik olarak, bisikletçiler, yalnızca kısa kurtarma süreleri ile uzun bir süre boyunca orta düzeyde bir çıkışla eşik gücü üzerinde çalışırlar.
İyileşmek için sihirli kurşun yok
İyileşme söz konusu olduğunda sihirli bir kurşun yoktur. Herhangi bir zorlu antrenman seansında olduğu gibi, toparlanma sürenizden en iyi şekilde yararlanarak kondisyon uyarlamalarını en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Bu, dinlenmek, düzgün uyumak ve iyi yemek (ve içmek) anlamına gelir.
Peki patlayıcı güç antrenmanının faydaları nelerdir? İnsanlarda üç tip kas lifi vardır: Tip I (yavaş seğirme), Tip IIa (hızlı seğirme) ve Tip IIx (süper hızlı seğirme). Sprint antrenmanı Tip II lifler oluşturur ve hızlı seğirmeyi süper hızlı seğirmeye dönüştürebilir.
Burada rol oynayan genetik bir faktör var, akıl – eğitim yoluyla ilerleme kaydedebilirsiniz, ancak bazı bisikletçiler genleri nedeniyle diğerlerinden daha ileri gidecektir.
Halihazırda çok sayıda hızlı kasılan lifleriniz varsa ve bu nedenle depar atmaya daha doğal olarak yatkınsanız, adaptasyonlar daha hızlı gelir. Eskilerin dediği gibi, 'sprinterler doğuştan yapılmaz' ve gerçekten hızlı olmak için anne babanızı akıllıca seçmelisiniz…
Kaslarınızın üretebileceği gücü her geçen gün artırmanın başka yolları da var. Spor salonu çalışması, daha ağır ağırlıklar ve egzersizlerin hızlı tekrarları harika seçeneklerdir.
Örneğin, squat ve deadlift, bisiklet üzerinde oturmanınkine benzer biyomekanik içerir. Kutu atlamalar, akciğerler ve zıplama gibi pliometrik egzersizler de maksimum gücü artırmak için kısa süreler boyunca maksimum güç uygulamak için iyidir.
Haftalık rejiminize bir veya iki güçlü güç seansı eklemek, hem çeşitlilik hem de özgünlük eklemek için harika bir fırsat sağlayacaktır.
Bir gecede André Greipel olamayabilirsiniz – ya da dürüst olalım, hiçbir zaman – ancak kısa bir mesafede geliştirilmiş güç çıkışı, çizgi için koşarken birinci ve ikinci arasında fark yaratabilir.
Bu makale ilk olarak Cyclist dergisinin 100. sayısında yayınlanmıştır
