Kilometreleri toplamak sorun değil, ancak ağırlık antrenmanının gücünü asla hafife almayın. İşte evde yapılabilecek on hareket
Öyle görünmese de, kuvvet antrenmanı her profesyonel bisikletçinin cephaneliğinin önemli bir parçasıdır, hatta Chris Froome ve Romain Bardet gibi saman gibi ince dağ keçileri bile. Lou Ferringo veya Arnold Schwarzenegger gibi görünmek için ağırlık kaldırmak ve kuvvet egzersizleri yapmak şart değil, daha çok sizi daha iyi bir bisikletçi yapan temel kasları geliştirmek.
'Bisiklete binmek doğası gereği tekrarlayıcıdır, uzun süreler boyunca sabit ve genellikle oldukça esnek bir pozisyonda olmayı gerektirir,' diyor fizyoterapist ve bisikletçi John Dennis (physichaus.co.uk).
'Mobilite, güç ve stabilite bu nedenle pozisyondan ödün vermemek ve maksimum güç üretmek için çok önemlidir.
Gövde kontrolü ve karın ve oblikler aracılığıyla güç, bu nedenle bisiklette iyi bir duruş sağlamak için çok önemlidir ve bu da verimliliğe yardımcı olur - çekirdeğinizde sabit değilseniz, ne kadar güçlü olduğunuzun önemi yoktur. bacaklar ise, etrafta sallanıp enerji harcıyor olacaksın.
'Güç kondisyon programları da önemlidir. Bir süre bisiklete binmediğinizde hızla güç kaybedersiniz – kış aylarında çok sık olan bir şeydir – ancak güç kondisyonlama, kilometre kaybını en aza indirmeye yardımcı olur.
'Bunun yanında esneme hareket ve esneklik için önemlidir, toparlanma ve yenilenmeye yardımcı olur, aslında bir tür genel bakımdır.
'Normal sürüş zaman çizelgenizin yanı sıra bunları içeren bir programa sahip olmak, hem performans hem de yaralanmaların önlenmesi için faydalı olacaktır. Örneğin, ata binmediğiniz günlerde iki veya üç kuvvet ve kondisyon seansını haftanıza dahil etmeye çalışın.
'O zaman, bir sürüşün veya seansın her iki tarafında 10 dakika esneme yapmaya çalışın, ancak egzersizden sonra sert esneme yapmanızı önermem, çünkü kaslarınıza daha fazla zarar vermek istemezsiniz' sadece çalışıyordum. 12 haftalık bir program en uygunudur, ancak dört ila altı hafta içinde veya bazı egzersizlerle daha da erken gelişmeler göreceksiniz. Kas uzatma gibi bazı şeyler daha uzun sürebilir, ancak her şeyde olduğu gibi azim meyvesini verir.'
Peki ne bekliyorsun? Sonraki üç sayfada, bahara uyum sağladığınızdan emin olmak için antrenman rejiminize entegre edilecek on temel hareket (vücut ağırlığı egzersizlerine, ağırlıklı egzersizlere ve esnemelere bölünmüştür) yer almaktadır.
Ve daha da basitleştirmek için, Fitness First kişisel antrenörü Anthony Murray'de size bunları anlatması için bir taslak hazırladık.
Bisiklet için bacak gücünü artırmak için daha özel bir rehber arıyorsanız, buraya bakın.
Vücut ağırlığı egzersizleri
Geleneksel plank
Nasıl yapılır: Avuç içleriniz omuzlarınızın iki yanına bakacak şekilde karnınızı yere yatırın. Ayaklarınız, ayak parmaklarınız aşağı bakacak şekilde birlikte olmalıdır. Merkez bölgenizi sıkın ve kollarınız düz olacak şekilde vücudunuzu kaldırın, vücut ağırlığınızı ön kollarınıza verin.
Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve sırtınız düz olmalıdır – vücudunuzun başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olmak için, ardından bir aynaya yaslanın. Tahtayı mümkün olduğu kadar uzun süre (en az bir dakika) tutmayı hedefleyin.
Kaç tane: 4 set x 1 dakikalık plank. Haftalar geçtikçe ve tahtalar daha kolay hale geldikçe, daha az set ve daha uzun süre plank yapabileceğinizi göreceksiniz.
Örümcek Adam tahta
Nasıl yapılır: Bu harekete geleneksel plank pozisyonunda başlayın ve sol dizinizi sol omzunuza doğru çekin, ardından tahta pozisyonuna dönün. Sağ dizinizi sağ omzunuza doğru çekerek hareketi tekrarlayın.
'Bu hareketi başarılı bir şekilde gerçekleştirmenin anahtarı, karın kaslarınızı meşgul tutarken elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde güçlü bir plank pozisyonunu korumaktır.
Kaç tane: Her iki tarafta 5 set x 30 saniye.
Asılı L-sit
Nasıl yapılır: Bir çekme çubuğunun altında durun ve avuç içleriniz uzağa bakacak şekilde omuz genişliğinde sıkı bir tutuş oluşturmak için yukarı doğru uzanın. Karınlarınızı kasın ve 90 derecelik bir açı oluşturmak için bacaklarınızı yerden kaldırın.
Bacaklarını yavaşça aşağı indir ve tekrarla. Hareketi yaparken bacaklarınızı düz ve bir arada tutmayı unutmayın. Bara ulaşmakta sorun yaşıyorsan, kaldırmak için bir kutu kullanman yeterli.
Kaç tane: 4 set x 8 ila 12 tekrar.
Asılı diz germe
Nasıl yapılır: Asılı L-oturma pozisyonuyla aynı pozisyonda başlayın – elleriniz çekme çubuğunu omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz dışa bakacak şekilde kavrayın. Her iki dizinizi de yukarı kaldırın ve kalçalarınızla aynı yüksekliğe hizalayın.
Sırtınızı yuvarlamak için pelvisinizi altına sokun ve karın kaslarınızın devreye girdiğinden emin olun. Bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin ve karın kaslarınızı gergin tutun, böylece bacaklarınız altınızda sallanmasın.
Kaç tane: 15 tekrardan oluşan 4 set.
Ağırlıklı egzersizler
Deadlift
Nasıl yapılır? denge için taraf.
'Dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutun ve kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık ve düz tutarak barı kavrayın.
'Çubuğu kaldırmak için kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı anda kaldırarak ayağa kalkın ve karın kaslarınızın her zaman kasıldığından emin olun. Çubuğu dikey olarak kaldırın ve ayakta dururken omuzlarınızı geri çekin.
'Çubuğun kalçalarınızın önünde asılı kalmasına izin verin ve onu daha yükseğe kaldırmaya çalışmayın. Sırtınızı düz tutarak barı başlangıç pozisyonuna getirin.
'İlk kez bir deadlift yapıyorsanız, hafif ağırlıklarla başlayın - daha sonra ağırlık eklemek her zaman daha iyidir ve kendinizi zorlamadan önce formunuzu mükemmelleştirmek daha iyidir.
Kaç tane: 5 set x 5 tekrar orta ila ağır ağırlık.
Kettlebell ile çömelme kadehi
Nasıl yapılır: Bir kettlebell'i göğsünüze yakın tutarak başlangıç pozisyonuna geçin. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde, hamstringleriniz baldırlarınıza değene kadar bacaklarınız arasında yavaşça çömelin (aşağı inerken üç saniye ve yukarı çıkarken 1 saniye sayın).
Kettlebell sapının kenarlarını sıkıca tutun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Hareketi sürdürmek için ileriye bakmaya devam edin ve bir ila iki saniye duraklayın. Çekirdeğinizi devreye sokun ve başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı yukarı itin.
Kaç: 4 set x 20 tekrar.
Romen can sıkıntısı
Nasıl yapılır: Barı veya kettlebell'i tutarken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ardından dizlerinizi hafifçe bükün ve arka tarafınızı dışarı çıkarın. Sırtınızı düz tutmak için kalçalarınızdan dönerek kaşlarınızın arasından bakın.
Arkada bir gerginlik hissetmeye başlayana kadar ağırlığı yavaşça indirin. Topukları, kalçaları ve diz arkası kaslarını geriye doğru sürün, dik duruma gelene kadar yavaşça yükselin.
Kaç: 3 set x 10 tekrar
Dumbbell hamle
Nasıl yapılır: Kollarınız düz yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde bir dambıl veya plaka ağırlığı tutun. Göğsünüzü yukarı ve dışarı doğru itin ve çekirdek kaslarınızı devreye sokun. Diğer bacağı yerinde tutarken bir hamle yapmak için bir bacakla ileriye doğru adım atarak başlayın (hem ön bacak hem de arka bacak 90 derecelik bir açı olmalıdır).
Harika bir esneme elde etmek için gerçekten ileriye doğru adım attığınızdan emin olun. Bu bacağı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve karşı bacakla tekrarlayın.
Kaç: Bacak başına 4 set x 10 tekrar.
Bisiklete özel esneme hareketleri
Kalça fleksör germe (statik bir hamle gibi)
Nasıl yapılır: Kendinizi hamle pozisyonuna getirin, sağ bacağınızı diziniz yukarıda ve sol dizinizi yere koyun, kalçalarınızı öne doğru itmeyi unutmayın. Çekirdek ve kalça kaslarınızı güzelce sıkın. Sol elinizi havaya kaldırın ve sağ elinizle sol bacağınızı iyileştirmek için uzanmayı hedefleyerek sağa doğru eğin.
Gerdirmeyi 60-90 saniye tutun, nefesinizi kontrol etmeyi ve ardından bacak değiştirmeyi unutmayın.
Kedi gerdirme
Nasıl yapılır: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde kendinizi yere koyun. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve başınızın düşmesine izin verirken sırtınızı alt sırtınızdan omuzlarınıza kadar yavaşça yuvarlayın.
Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça gevşeyin, bu esnemeyi üç kez tekrarlayın.
Kobra esnemesi
Nasıl yapılır: Elleriniz yanlarınızda ve ayaklarınızın üst kısmı yerde düz olacak şekilde bir yoga matının üzerine yüzüstü uzanın. Derin bir nefes alın ve bırakın, tamamen nefes verin ve vücudunuzu zemine doğru gevşetin.
Dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde ellerinizi, avuç içlerinizi omuzlarınızın hemen altına gelecek şekilde hareket ettirin. Uyluklarınızı ve pelvisinizi yere doğru bastırırken göbeğinizi omurganıza doğru çekmek için çekirdek kaslarınızı harekete geçirin.
Parmaklarınızı genişçe açın, nefes alın ve avuçlarınızı yere bastırın, kollarınızı düzleştirirken omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru bastırın. Kasık kemiğiniz, bacaklarınız ve ayaklarınız aşağı doğru bastırırken göğsünüzü yerden kaldırın. Zemine bağlı kaldığınız noktayı geçmeyin.
Kıçınızı sıkın ve vücudunuzun tüm ön kısmındaki gerginliği hissedin. Çenenizi yukarı kaldırın ve eşit şekilde nefes alıp kaldırmaya devam ederken göğsünüzü tavana doğru kaldırın. Sırtınızdaki kemeri keskin bir şekilde artırarak kaburgalarınızı çok ileri itmekten kaçının.
Pozu en az 15 ila 30 saniye tutun, göbeği omurgaya çekmeye devam edin, yavaş ve eşit bir şekilde nefes alın. Nefes verirken yavaşça mindere geri bırakın.
