Kilo vermeyi hem kolay hem de sağlıklı hale getiren yiyecekler kılavuzumuzla kendinizi daha ince yiyin
Kiloyu az altmak genellikle yarış bisikletçileri için temel bir amaçtır, ancak bu, kendinizi aç bırakmanız veya kendinizi perişan etmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Aslında, Wiggins Takımı'nın beslenme uzmanı David Dunne'a göre (diyet rehberini burada bulabilirsiniz), 'Bir bisikletçinin yapabileceği en kötü hata, hiçbir şeyin olmadığı bir yerde saatlerce oruç tutmaktır.
'Yalnızca yağ kaybetmekle kalmayacak, aynı zamanda kas da kaybedeceksiniz. Güç-ağırlık oranınızı artırmaya çalışırken bu en kötü senaryodur.'
Yani, ister sürüşlerinize yakıt sağlamak için yemek hazırlamak, ister zorlu bir antrenmandan sonra stok yapmak veya sadece karnınızı doyurmak olsun, bir bisikletçinin sağlıklı ve besleyici, aynı zamanda yağ oranı düşük malzemelerden oluşan bir mutfak dolabını bir araya getirdik.
Topladığımız 40 yiyecek sekiz kategoriye ayrılmıştır: Et ve Balık, Sebzeler, Yağlar, Tahıllar, tohumlar, bakliyat ve kuruyemişler, Yapraklar, Meyve, Protein ve Tatlandırıcı.
Bazı yemek fikirleri için, bisiklet için en iyi yiyeceklerle ilgili Bisikletçi kılavuzuna göz atın: Bir profesyonel gibi nasıl yenir
1. Et ve balık
Somon
Şunlara iyi gelir: Bu balık önemli besinlerle doludur, bu nedenle açlığınızı daha uzun süre tatmin etmek için harika bir balıktır ve nispeten düşük kalorilidir. Ayrıca önemli miktarda iyot içerir. Bu temel besin, tiroidinizi kontrol etmeye yardımcı olur ve böylece düşük metabolizmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Zengin: Protein, sağlıklı yağlar, kalsiyum, D ve E vitaminleri.
Sardalya
Şunlara iyi gelir: Küçük olabilirler ama sardalye proteinle doludur, bu da kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur ve bu da aşerme olasılığını az altır. Ayrıca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunu da içerirler.
Zengin: Kalsiyum, sağlıklı yağlar, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, protein, sodyum, selenyum, A, B, C, D ve E vitaminleri, çinko.
Tavuk
Şunlara iyi gelir: Tavuk mükemmel bir protein türüdür, kalorisi düşüktür, ancak demir ve magnezyum gibi vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerle kesinlikle doludur, sizi doyururken sizi besler aynı anda yukarı. Ayrıca yağ oranı düşüktür - sadece derisiz yiyin ve derin yağda kızartmayın!
Zengin: A, B3, B6 ve K vitaminlerinin yanı sıra demir, sodyum, potasyum ve magnezyum.
Uskumru
Şunlar için iyi: Yağlı balıklar diyetinizin temel öğesi olmalıdır çünkü yüksek protein ve düşük yağ içerir, bu da onu yağsız kas oluşturmak için süper verimli bir besin yapar. Uskumru ayrıca sağlıklı beyin fonksiyonu için hayati önem taşıyan omega-3 açısından da zengindir, bu nedenle sizi hem daha ince hem de daha akıllı bir bisikletçi yapabilir!
Zengin: Kalsiyum, selenyum, E vitamini, omega-3 esansiyel yağ asitleri.
2. Sebzeler
Havuç
Şunlara iyi gelir: Havuç lif açısından zengindir ve bu nedenle midenizi düşük kalorili, yağsız yiyeceklerle doldurarak açlık sancılarıyla savaşmanın harika bir yoludur. besinler. Vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü bir bileşik olan beta-karoten açısından zengin, bu gözlerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir - ancak ne yazık ki karanlıkta görmenize yardımcı olacak hiçbir şey yapmaz!
Zengin: Kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, beta-karoten.
Tatlı Patates
Şunun için iyi: Boğucu açlık. Lif bakımından harika bir şekilde yüksek olan tatlı patatesler, sadece kendinizi daha tok hissetmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olarak vücudunuza yavaş yavaş enerji verir. Böylece ani bir enerji çökmesi ve yüzünüzü şekerli atıştırmalıklar veya abur cuburla doldurma isteği yok.
Zengin: Beta-karoten, kalsiyum, magnezyum, folik asit, fosfor, potasyum, selenyum, C ve E vitaminleri.
Salatalık
Şunun için iyi: Bir salatalığın yaklaşık yüzde 96'sı su ve diyet lifidir, bu da onu düşük kalorili, yağsız, tok hissettirecek bir yiyecek yapar. Ama aynı zamanda sindirim sisteminizi iyileştirmeye yardımcı olan besinlerle doludurlar.
Zengin: Potasyum, beta-karoten, kalsiyum, demir, magnezyum, sodyum, A ve C vitaminleri.
Pancar
Şunun için iyi: Team Sky'ın en sevdiği sebze. Dayanıklılığınızı artırmak ve sonuç olarak kilo vermek mi istiyorsunuz? Güçlü pancara inanın. Nitrat bakımından yüksek, pişmiş taze (salata yapılmamış) pancarın oksijen seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğine inanılıyor, bu da daha uzun süre antrenman yapabileceğiniz anlamına geliyor. Sonuç!
Zengin: Nitrat, kalsiyum, demir, potasyum, folik asit, C vitamini.
Patates
Şunlar için iyi: Açlığınızı bastırmak. Muhtemelen sizi doyurmak için en tatmin edici yiyecekler, bunlar aynı zamanda ihtiyacımız olan hayati besinlerin çoğunu da içerir. İdeal olarak, lifinden yararlanmak için kabuğuyla birlikte yiyin. Dirençli nişasta ile dolu olan bu, bağırsaklarınızdaki mikropları beslemek için midenizde hayatta kalır. Bu özelliğin artmasına yardımcı olmak için, patateslerinizi pişirdikten sonra soğumaya bırakın.
Zengin: Potasyum, magnezyum, demir, bakır ve manganez, C vitamini ve B vitaminlerinin çoğu.
3. Yağlar
Zeytinyağı
Şunun için iyi: Kilonuzu yönetmek. Yağların aslında kilo vermenize yardımcı olabileceğini düşünmek garip, ancak zeytinyağında bulunanlar gibi sağlıklı doymamış yağlar, açlık sancılarını gidermeye yardımcı olabilir. Yağ ayrıca aktif olarak fazla yağın parçalanmasına yardımcı olan bir bileşik olan oleik asit içerir.
Zengin: Doymamış yağlar.
Avokado
Şunlara iyi gelir: Açlık sancıları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerinden daha fazlasını isteme şeklidir. Avokado, yavaş yanan enerji sağlayan ve bu ağrıları bastıran sağlıklı tekli doymamış yağların zengin bir kaynağıdır.
Zengin: Demir, bakır, fosfor, potasyum, beta-karoten, folik asit, B3, B5, K ve E vitaminleri, ayrıca lif ve protein.
Fıstık ezmesi
Şunlar için iyi: Açlığınızı bastırmak. Avokado ve zeytinyağı gibi, fıstık ezmesi de bu sinir bozucu açlık sancılarını uzak tutarak kilo vermenize yardımcı olacak yağlar açısından zengindir, yani daha uzun süre tok hissedeceksiniz. Kepekli tost veya pirinç krakerlerinin üzerine sürerken iki yemek kaşığı kadar tüketin.
Zengin: Magnezyum, potasyum, protein, doymamış yağ, B6 ve E vitaminleri.
4. Tahıllar, tohumlar, bakliyatlar ve kuruyemişler
Chia Tohumları
Şunlara iyi gelir: Bu Güney Amerikalı süperstarlar (Chia, güç anlamına gelen eski Maya kelimesidir) lif açısından zengindir ve omega-3 ile yoğundur. Bunlardan bir kaşık dolusu kahv altılık gevrek serpin ve açlığınızı daha uzun süre bastırırken gerekli yağ asitlerini alırsınız.
Zengin: Lif, protein, B vitaminleri, çinko.
Tam tahıllı ekmek ve makarna
Şunun için iyi: Karbonhidratlar diyetiniz için önemlidir, bu yüzden doğru olanları yiyin. Bu, konu ekmek, makarna ve bir dereceye kadar pirinç olduğunda beyaz yerine kahverengi düşünmek anlamına gelir. Vücudunuz, işlenmiş versiyonlara kıyasla tam gıdaları sindirdiğinde iki kat daha fazla kalori yakar.
Zengin: Kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, manganez, B3, B5 vitaminleri, çinko.
Yulaf
Şunlara iyi gelir: Yüksek lif içeriği sayesinde yulaf inanılmaz derecede doyurucudur. Ayrıca size daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak yavaş salınan enerji yığınları sağlarlar. Sadece bu değil, aynı zamanda sindirim sisteminizi de uyarır ve kolesterolünüzü düşürür.
Zengin: Kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, manganez, B5 vitamini, folik asit, silikon.
Mercimek
Şunlara iyi gelir: Yüksek oranda protein ve lif içeren mercimek, aynı zamanda daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilecek dirençli nişasta ile doludur. Ayrıca yüksek enerji seviyelerini korumak için hayati önem taşıyan demirle doludurlar. En iyi sonuçlar için lahana veya brokoli gibi C vitamini açısından zengin yiyeceklerle birlikte yiyin.
Zengin: Kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, potasyum, çinko ve folik asit.
Kinoa
Şunlara iyi gelir: Kilonuzu yönetmek. Bu Güney Amerika tohumu, çoğu tahıldan daha fazla ve daha iyi proteinlere sahiptir. Aslında, yağı yağsız kasa dönüştürmek için ideal kılan mükemmel bir bitkisel proteindir ve yüksek lif içeriği sizi tok ve açlıktan arınmış hissetmenizi sağlar.
Zengin: Kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, B3 vitamini.
Fındık
Şunlara iyi gelir: Açlığınızı bastırır. Badem (teknik olarak fıstık değil tohum olsa da), kaju ve antep fıstığı en düşük kalorili üç kuruyemiştir ve hepsi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak kadar besin içerir. Isı, bu çok önemli besin maddelerini yok edebileceğinden kavrulmuş kuruyemişlerden kaçının.
Zengin: Potasyum, kalsiyum, protein, lif, omega 3 yağ asitleri.
5. Yapraklar
Romalı Marul
Şunun için iyi: Boğucu açlık. Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekir ve su içeriği yüksek ve kalorisi düşük marul yardımcı olabilir. Büyük bir salata yemek sizi doyurur. Yaprakları tatmak için karıştırın, ancak besin açısından zengin Romaine olanlar eklediğinizden emin olun.
Zengin: Lif, demir, potasyum, sodyum, magnezyum vitaminleri A, B6 ve C.
Kale
Şunun için iyi: Kilonuzu yönetmek. Kale, vücudunuza koyabileceğiniz en sağlıklı şeylerden biridir. Lif oranı yüksek ama kalorisi düşük, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacak ve ayrıca göz kamaştırıcı bir dizi vitamin, mineral ve antioksidan sağlayacaktır. Mükemmel bir yemek.
Zengin: Lif, potasyum, kalsiyum, bakır, demir, magnezyum, manganez, A, B6, C ve K vitaminleri.
Brokoli
Şunlara iyi gelir: Kilonuzu yönetmek. Kale gibi, bu da vücudunuza koyabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Besin açısından zengin, yağsız, düşük kalorili, lif, protein ve su içeriği yüksek, sizi besleyecek ve dolduracak ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacak. Mükemmel bir yemek.
Zengin: Kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, A, B2, B6, C, D, K vitaminleri, beta-karoten ve folik asit.
Ispanak
Şunlara iyi gelir: Açlığı bastırmak. Ispanak, açlık sancılarını az altan ve kilo kaybını artıran thylakoids adı verilen yeşil yaprak zarları içerir. Nasıl? Vücudumuzda beynimize karnımızın dolu olduğunu söyleyen bir hormon üreterek. Doğa zeki değil mi?
Zengin: Beta-karoten, kalsiyum, folik asit, iyot demir, magnezyum, potasyum, selenyum, B6, C ve K vitaminleri, çinko.
6. Meyve
Elmalar
Şunlara iyi gelir: Lif ve polifenoller bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri artırır ve böylece açlık sancılarını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kolesterolü düşürürler ve kabızlığı önlemenize yardımcı olurlar. En iyi sonuçlar için bir Granny Smith's alın.
Zengin: Kalsiyum, magnezyum, fosfor, C vitamini, beta-karoten, pektin, lif ve polifenoller.
Greyfurt
Şunlar için iyi: Yağ oranı düşük, lif oranı yüksek olan bu muhteşem meyve sizi tok tutacak, size önemli besinleri sağlarken, içindeki belirli bir antioksidanın yardımcı olduğu düşünülmektedir. karaciğeriniz yağları daha verimli bir şekilde parçalar. En iyi sonuçlar için tamamen olgunlaşmış greyfurtları seçin.
Zengin: Lif, kalsiyum, magnezyum, potasyum, C vitamini.
Çilek
Şunlara iyi gelir: Meyvelerdeki antioksidanlar aslında yağ hücrelerindeki gen aktivitesini değiştirerek kilo almayı zorlaştırabilir. Yaban mersini bunlarda özellikle yüksektir. Ancak tüm meyvelerin kalorisi düşük ve lifi yüksektir, bu nedenle sizi şişmanlatmadan tok hissetmenizi sağlar.
Zengin: Kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, beta-karoten, B3 ve C vitaminleri.
Portakal
Şunlara iyi gelir: Sadece lif açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda portakaldaki yüksek C vitamini içeriği de yağla savaşmak için harika bir yardımcıdır. Vitamin, vücudunuzda yağ asitlerini oksitleyen ve esas olarak yağ hücrelerini eriten karnitin adı verilen bir bileşiğin üretimini artırır.
Zengin: Kalsiyum, potasyum, beta-karoten, folik asit, C vitamini.
Muz
Şunlara iyi gelir: Muz, kan akışı için hayati önem taşıyan potasyum açısından zengindir. Kan akışınızı iyileştirerek, metabolizma hızınızı hızlandırırsınız, bu da yağların daha hızlı yakılması anlamına gelir. Ayrıca lif açısından da zengindirler, bu nedenle daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için harikadırlar.
Zengin: Potasyum, beta-karoten, B6, C, K vitaminleri, lif ve pektin.
Limon ve misket limonu
Şunlara iyi gelir: Limon ve misket limonunun çileli kokusu kelimenin tam anlamıyla ağzınızı sulandırabilir, bu da başlı başına sindirime büyük bir yardımcıdır. Ayrıca C vitamini bakımından da yüksektirler, bu nedenle uzun bir yolculukta iskorbüt olmazsınız.
Zengin: Potasyum ve C vitamini
7. Protein
Yumurta
Şunlara iyi gelir: Yumurtalar protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir ve yumurta sarısı besinlerle yoğun bir şekilde doludur. Bu, vücudunuzun tam olarak ihtiyaç duyduğu şeyi aldığı anlamına gelir, böylece daha uzun süre aç hissetmezsiniz. Ayrıca süper uyarlanabilirler ve pişirmeleri kolay!
Zengin: Kalsiyum, demir, manganez, çinko, B vitaminleri, yüksek kaliteli protein.
Tofu
Şunlara iyi gelir: Açlığınızı bastırır. Tofu sadece kolesterolünüzü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir vejetaryen protein kaynağıdır. Tüm proteinlerde olduğu gibi, yağsız kas oluşturmak ve yağ yakmak için harikadır, ancak araştırmalar tofu'nun da harika bir iştah kesici olduğunu göstermiştir.
Zengin: Demir, amino asitler, potasyum, kalsiyum, magnezyum, A vitamini ve K.
Süzme Peynir
Şunlara iyi gelir: Düşük yağ ve karbonhidrat içeren bu peynir, kilo vermek istediğinizde yiyebilirsiniz. Kesilmiş süt ve peynir altı suyundan yapılmış, en iyi süt protein kaynaklarından biridir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarken yağsız kas yapmanıza yardımcı olur.
Zengin: Protein, kalsiyum, sodyum, A vitamini.
Fasulye
Şunlar için iyi: Evet, küçükler ama protein ve lifle dolular, bu da çok yavaş salınırken daha uzun süre tok hissedeceğiniz anlamına geliyor içinizdeki enerji - hepsi çok fazla kalori olmadan. Lima fasulyesi özellikle yüksek protein içerir.
Zengin: Kalsiyum, protein, magnezyum, fosfor, potasyum, demir, B vitaminleri ve folik asit.
Nohut
Şunlara iyi gelir: Mükemmel bir bitkisel protein kaynağı. Yüksek proteinli gıdalar işlemek için vücuttan daha fazla enerji gerektirir, bu nedenle daha fazla yağ yakarlar. O halde protein, yağsız kas inşa etmek için iyidir. Nohutlar da yemeğe hacim katar, bu yüzden sizi doyurur.
Zengin: Beta-karoten, Kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, potasyum, protein, manganez, folik asit, çinko.
8. Tatlandırıcılar
Biber
Şunlara iyi gelir: Metabolizmanızı hızlandırır. Biberlerdeki tekme veren bileşik, aynı zamanda vücudunuzu ısıtır ve yağları eritir. Tek bir acı biber aynı zamanda bir günlük beta-karoten kaynağı içerir ve bu minik, baharatlı süperstarları cildinizin zorlu hava sürüşleriyle başa çıkmasına yardımcı olmak için harikadır.
Zengin: Vitamin A, B6, C, demir, bakır ve potasyum.
Zencefil
Şunlara iyi gelir: Zencefil sadece akşam yemeğinize biraz canlılık getirmenin harika bir yolu değildir, aynı zamanda dolaşımınız, sindirim sisteminiz ve metabolizmanız için de harikadır. Zengin fotokimyası, ona eklem ve kas ağrısına da yardımcı olabilecek anti-inflamatuar ve anti-oksidatif özellikler kazandırır.
Zengin: Kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum.
Tarçın
Şunlara iyi gelir: Küçük bir miktarın bile yeme isteğini engelleyen kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Ayrıca yağ hücrelerini insüline daha duyarlı hale getirdiğine dair kanıtlar da var, bu da temel olarak metabolizmanızın onları çok daha verimli bir şekilde erittiği anlamına geliyor.
Zengin: Lif, kalsiyum ve magnezyum.
Karabiber
Şunlara iyi gelir: Karabiber, yağ hücresi üretimini engelleyen piperin adı verilen bir şey içerir. Ayrıca yüzyıllardır sindirime yardımcı olarak kullanılmıştır ve ayrıca şişkinliği önlemek veya rahatlatmak için de harikadır.
Zengin: Kalsiyum, magnezyum, potasyum, manganez ve fosfor.
